Kiedy Można Zacząć Jogę Po Porodzie?

kochasz jogę, ale słyszałeś, że powinieneś jej unikać po porodzie?

a może jesteś zainteresowany rozpoczęciem rutynowej jogi, ponieważ twoja przyjaciółka powiedziała, że to jej pomogło, gdy była po porodzie.

tak czy inaczej, kiedy można uprawiać jogę po urodzeniu dziecka?

Po przeczytaniu tego postu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o jodze poporodowej i 5 łatwych pozach, które pomogą Ci zacząć.

Czytaj dalej.

Wyłączenie odpowiedzialności

***przeczytaj najpierw***

chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady pracownika służby zdrowia. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia i zmiany w diecie są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u odpowiedniego organu opieki zdrowotnej, ponoszą odpowiedzialność za ewentualne szkody. Przeczytaj moje pełne zastrzeżenie, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto ten post może zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli z nich skorzystasz.

Ok, przejdźmy dalej.

Czy mogę uprawiać jogę po urodzeniu dziecka? Czy To Bezpieczne?

tak, można bezpiecznie uprawiać jogę po urodzeniu dziecka. Joga to świetny sposób, aby pomóc ci pozostać aktywnym i rozpocząć ćwiczenia w okresie poporodowym.

może nawet pomóc w nastroju, (co jest ważne w okresie poporodowym.)

chodzi tylko o to, że nie powinieneś robić tego od razu.

kiedy mogę zacząć jogę po normalnym porodzie?

jak szybko można uprawiać jogę po porodzie?

od chwili obecnej, aktualnym zaleceniem jest wznowienie jogi 6 tygodni po porodzie pochwy.

może to zabrzmieć ekstremalnie dla Ciebie, zwłaszcza jeśli uprawiałaś jogę przed swoim dzieckiem.

ale zawsze najlepiej być ostrożnym.

z tym, że każda kobieta jest inna. Możesz czuć się gotowy do rozpoczęcia wcześniej niż 6 tygodni.

przed podjęciem jakichkolwiek decyzji należy skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę uprawiać jogę po porodzie cesarskim?

a gdybyś miał cesarkę? Czy joga jest nadal bezpieczna?

tak, można uprawiać jogę nawet po cesarskim cięciu. Ale często zalecamy, aby poczekać około 8 tygodni przed zrobieniem tego.

powodem jest to, że joga może wywierać duży nacisk na obszar brzucha. W szczególności omówię kilka pozycji, których możesz chcieć uniknąć, trochę później.

ważne jest, aby pamiętać, że cesarskie cięcie to poważna operacja brzucha. Twoje tkanki potrzebują kilku tygodni, aby się zagoić.

jak zawsze, każda kobieta leczy inaczej.

Jeśli dużo ćwiczyłeś jogę przed porodem, twoje ciało może być gotowe wcześniej. Lekarz może dać ci bardziej spersonalizowane zalecenia.

co robić podczas 6 tygodni oczekiwania

6 tygodni to dużo czasu. Czy jest coś jeszcze, co możesz zrobić podczas tego 6-tygodniowego oczekiwania?

tak!

i napisałem kilka artykułów na temat rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać we wczesnych tygodniach poporodowych.

wspomnę o nich krótko tutaj:

Chodzenie

chodzenie jest najlepszą formą ćwiczeń. Powinieneś robić to codziennie przez co najmniej 10 minut dziennie.

możesz zacząć już następnego dnia po porodzie (zakładając, że nie masz żadnych komplikacji.)

omawiam korzyści z chodzenia w okresie poporodowym w moim poście uzyskanie sprawności po ciąży.

ćwiczenia dna miednicy

innym rodzajem ćwiczeń, które możesz wykonać bardzo wcześnie po porodzie, są ćwiczenia dna miednicy.

większość kobiet czuje się komfortowo robiąc je dzień lub dwa po porodzie.

najlepsze jest to, że … wiele z tych ćwiczeń można wykonać podczas leżenia!

Sprawdź mój post na temat ćwiczeń dna miednicy, aby dowiedzieć się więcej.

przysiady

przysiady to kolejne świetne ćwiczenie, które możesz zacząć wykonywać ~2 tygodnie po porodzie.

Dlaczego?

bo Kuc można przeskalować, żeby było łatwiej.

zawsze możesz trzymać krzesło dla wsparcia i możesz regulować, jak nisko idziesz.

pamiętaj, że za każdym razem, gdy siedzisz i wstajesz, kucasz.

mam cały post o kucaniu w okresie poporodowym.

odpoczynek

na koniec nie zapomnij odpocząć. Dopiero co urodziłaś dziecko.

to wielka sprawa.

twoje ciało musiało przejść przez wiele niesamowitych zmian w czasie ciąży.

Daj swojemu ciału trochę czasu na powrót do huśtawki.

nie bój się prosić o pomoc. Bądź nawodniony.

zdrzemnij się kiedy tylko możesz.

tak wiele mam mówi, że często zapominają jeść z powodu tego, jak bardzo są zajęte.

więc jeśli nie możesz od razu ćwiczyć jogi, to w porządku! Dbaj o siebie i swoje maleństwo.

ok.

to powinno dać ci wystarczająco dużo do zrobienia, zanim będziesz mógł uprawiać jogę.

teraz porozmawiajmy o tym, dlaczego joga jest świetna do robienia po urodzeniu dziecka.

korzyści z jogi poporodowej

więc twoje 6 tygodni minęło i jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia o niskim wpływie.

najpierw omówmy, dlaczego powinieneś rozważyć uprawianie jogi.

Oto najlepsze 4 zalety jogi poporodowej.

pomaga rozluźnić mięśnie

ponieważ jestem pewien, że doświadczyłeś, twoje mięśnie mogą być obolałe po porodzie.

możesz mieć obolałą szyję, obolałe ramiona lub obolały dół pleców.

każdy, kto uprawiał jogę, wie, że jest to świetny sposób na rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni.

trzymanie niektórych pozycji jogi może również wzmocnić mięśnie nóg, rdzenia i ramion.

poprawa nastroju

joga może również poprawić twój nastrój. Jest to szczególnie ważne w okresie poporodowym, ponieważ może pomóc w zapobieganiu objawom depresji poporodowej.

Joga jest jak medytacja. Zmusza cię to do bycia świadomym aktualnej chwili i skupienia się na oddychaniu.

To jest świetne na odprężenie!

to również dobra okazja do wewnętrznej refleksji nad sobą.

z tym, że depresja poporodowa jest bardzo poważną chorobą. Jeśli uważasz, że doświadczasz objawów smutku, braku zainteresowania i apatii wobec dziecka, jak najszybciej skontaktuj się ze swoim dostawcą.

poprawa postawy

jedną z innych wielkich zalet jogi jest lepsza postawa.

ciąża ma tendencję do pogorszenia postawy na wiele sposobów. Jednym z najczęstszych problemów kobiet po porodzie twarz jest ból krzyża. Napisałem cały artykuł na temat ćwiczeń korygujących bóle krzyża po porodzie.

powodem jest to, że ciąża przesuwa wagę do przodu, zmieniając naturalne ustawienie miednicy.

Kiedy tak się stanie, mięśnie bioder, pleców i szyi mogą się napięć.

joga może pomóc uwolnić ten ucisk i przywrócić normalną postawę.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź mój szczegółowy post, Jak naprawić swoją postawę po porodzie.

zwiększona wytrzymałość

wreszcie, joga może poprawić wytrzymałość mięśni.

trzymanie jogi to dużo pracy. Twoje mięśnie będą zmęczone.

dobra wiadomość jest taka, że im więcej ćwiczysz, tym lepiej dostaniesz. Po kilku tygodniach twoje mięśnie nie zmęczą się tak łatwo.

więc będziesz mógł trzymać pozy przez dłuższy czas.

środki ostrożności: na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem

jak zawsze, upewnij się,że masz pozwolenie od dostawcy.

ale inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest Diastasis Recti.

To jest, gdy mięśnie brzucha oddzielają się w linii środkowej i nie wracają do siebie tak, jak powinny. Oto jak sprawdzić, czy masz diastasis recti. Diastasis recti może również wystąpić po cesarskim cięciu.

Jeśli masz znaczną ilość rozkurczu, najlepiej unikać jogi.

napisałem artykuł na temat 100 ćwiczeń do naprawy diastasis recti, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

w celu uzyskania bardziej spersonalizowanych wskazówek może być konieczna wizyta u fizjoterapeuty.

Twój dostawca będzie mógł cię skierować.

w przeciwnym razie zaczynajmy.

czego potrzebujesz, aby rozpocząć rutynę jogi po porodzie

zanim zaczniesz rutynę jogi, musisz mieć kilka rzeczy.

oto podstawy.

Mata do jogi to must-have. Te maty są świetne, ponieważ materiał, z którego są wykonane, zapewnia duże tarcie.

oznacza to, że nie poślizgniesz się podczas wykonywania niektórych pozycji jogi.

są też naprawdę przenośne.

każda mata z Amazonki powinna być dobra. Oto ten, który mam.

bloki jogi

kolejnym dobrym narzędziem jest blok jogi.

są to małe prostokątne przedmioty wykonane z pianki, które można wykorzystać jako formę pomocy.

Jeśli nie możesz dotknąć podłogi podczas wykonywania niektórych z tych pozów, bloki mogą pomóc zwiększyć zasięg.

mogą również pomóc w stabilizacji, jeśli nie masz Wielkiej równowagi.

Ta para na Amazon ma świetne recenzje.

Paski Do Jogi

ostatnią rzeczą, którą polecam jest para pasków.

są one przydatne w rozciąganiu mięśni ścięgien ścięgnistych.

większość ludzi rozciąga ścięgna ścięgna, próbując schylić się i dotknąć palców.

inni robią to siedząc i sięgając po palce u nóg.

jest o wiele lepszy sposób!

wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na plecach i założyć pasek na stopę. Następnie można pociągnąć za pasek i rozciągnąć nogę w różnych kierunkach.

Zobacz zdjęcia poniżej.

To jest ten, który mam z Amazon.

Joga pozuje, aby uniknąć poporodowego

chcę również wskazać kilka pozycji jogi, które możesz chcieć uniknąć poporodowego.

przynajmniej do całkowitego wyleczenia.

pozy, których należy unikać, to te, które wymagają dużej siły brzucha.

dobrym przykładem jest łódź.

ta poza może wywierać duże napięcie na brzuchu, zwłaszcza jeśli miałeś cesarskie cięcie.

inne pozy, których warto unikać, to takie, które znacznie rozciągają brzuch. Przykładem jest pies w górę.

wreszcie, możesz chcieć uniknąć póz, które wymagają wielu zwrotów akcji.

pozycja trójkąta jest dobrym przykładem ćwiczenia, którego możesz nie chcieć robić na początku.

nie zapomnij, są to ogólne wytyczne.

jak zawsze, jeśli coś jest śmieszne to przestań.

nie rób żadnych poz, które powodują ból lub dyskomfort. To proste.

w porządku, więc teraz przejdźmy do 5 łatwych pozycji jogi dla początkujących, które możesz zrobić po porodzie.

5 łatwych pozy jogi poporodowej

w tej sekcji omówię kilka podstawowych pozy, od których możesz zacząć.

nie wymagają dużej siły, równowagi czy elastyczności.

zaczynajmy.

pozy dziecka

pierwsza poza to pozy dziecka.

ten jest prosty. Aby to zrobić, uklęknij i usiądź na piętach.

następnie pochyl się do przodu, przynosząc czoło w kierunku ziemi. Podnieś ręce przed siebie.

przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund. Weź wolne głębokie oddechy i spróbuj rozluźnić mięśnie przy każdym wydechu. Ta poza może pomóc rozciągnąć mięśnie pleców i górnej części pleców.

Happy Baby Pose

ta poza sprawia wszystkim radość :).

połóż się na plecach i zegnij kolana w kierunku uszu. Następnie chwyć zewnętrzne części stóp, aby podtrzymać nogi.

Otwórz biodra tak bardzo, jak wygodnie możesz. Następnie kołysaj powoli z boku na bok, biorąc powolne głębokie oddechy.

ta poza może otworzyć biodra i złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Enjoy!

pozycja wojownika

Następna pozycja to pozycja wojownika. Zacznij od poszerzenia swojej postawy tak daleko, jak wygodnie można. Następnie zegnij przednie kolano, utrzymując wyprostowaną tylną nogę.

Skręć górną część ciała lekko w kierunku przedniego kolana i podnieś ręce bezpośrednio na bok.

pochyl się do przodu, aby uzyskać wygodny odcinek wzdłuż tylnej nogi.

przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund podczas wykonywania powolnych głębokich oddechów.

zmień strony i zrób to samo na przeciwnej nodze.

krzesło poza

krzesło poza może być trudne dla niektórych. Ta pozycja wzmocni i poprawi wytrzymałość mięśni nóg.

zacznij od stóp razem i połóż ręce bezpośrednio nad głową.

następnie ugnij kolana, aby dostać się do pół-kucać, jakbyś siedział na krześle.

przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund podczas wykonywania powolnych głębokich oddechów.

leżący Odcinek ścięgna ścięgna

ostatnia Pozycja rozciągnie mięśnie ścięgna ścięgna. Polecam Ci pasek do jogi, który można kupić na Amazon, aby poprawić zakres ruchu, który możesz osiągnąć dzięki temu rozciągnięciu.

połóż się na plecach i umieść pasek na stopie. Wyprostuj nogę i skieruj spód stopy w kierunku sufitu. Użyj paska, aby zwiększyć lub zmniejszyć rozciąganie według własnych upodobań.

jedną z zalet paska jest to, że możesz trzymać plecy płasko na ziemi. W ten sposób możesz skoncentrować się na rozciąganiu ścięgna ścięgna.

przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, biorąc wolne głębokie oddechy.

możesz nawet zmienić kąt, w którym ciągniesz, przesuwając wyciągniętą nogę z dala od ciała lub w kierunku drugiej nogi.

więc masz to. Zapraszam do przechodzenia przez tę sekwencję 3-4 razy w tygodniu. Możesz nawet zrobić całą sekwencję 2-3x w jeden dzień, jeśli chcesz.

Inne FAQ jogi poporodowej

w tej ostatniej sekcji odpowiem na kilka innych podstawowych pytań dotyczących jogi poporodowej.

Czy mogę uprawiać jogę podczas karmienia piersią?

Tak, możesz uprawiać jogę podczas karmienia piersią. Tylko nie róbcie ich razem, w tym samym czasie :).

ale na poważniejszy temat, twoje piersi będą pełne, a niektóre pozycje mogą być niewygodne. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku pozycji, w których Klatka piersiowa jest na ziemi, jak w pozie dziecka.

pamiętaj, aby nosić podtrzymujący biustonosz, taki jak ten sprzedawany na Amazonie i jak zawsze: nie rób żadnych pozycji jogi, które powodują dyskomfort.

czy po porodzie można uprawiać gorącą jogę?

powinieneś być w stanie zrobić gorącą / Bikram jogę po porodzie. Zacznij powoli i bądź nawodniony.

pamiętaj, aby pić dużo płynów bogatych w elektrolit, takich jak woda kokosowa, Gatorade lub Pedialyte.

twoje ciało powie Ci, co możesz, a czego nie możesz zrobić.

myśli końcowe

Joga to świetny sposób na powrót do ćwiczeń po porodzie. Nie spiesz się i upewnij się, że lekarz mówi, że można rozpocząć jogę.

zacznij od podstawowych pozów i rozwijaj się, gdy stajesz się silniejszy.

dużo ćwiczyłaś jogę przed dzieckiem? Kiedy czułeś się gotowy, by zacząć od nowa?

aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń w okresie poporodowym, sprawdź mój przewodnik po uzyskaniu Fitt po ciąży.

skomentuj poniżej i daj mi znać!

powiązane artykuły do ćwiczeń poporodowych

• 100 ćwiczeń do odbudowy rdzenia
• kiedy mogę trenować mój Abs po porodzie
• najlepsze ćwiczenia dna miednicy do wykonania po urodzeniu dziecka

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Jest również współautorką „the White Coat Trainer”. Dowiedz się więcej o niej tutaj.

dzielenie się to troska – Wyślij to potrzebującej Mamie!