Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-Over

dzisiaj będziemy kontynuować serię VERSUS, porównując Lat Pushdown do Dumbbell Pull-Over. Teraz, jeśli przegapiłeś którekolwiek z filmów z tej serii, opublikuję link do całej listy odtwarzania tutaj.

ten temat pojawił się, ponieważ niedawno trenowałem na 24-godzinnym fitness podczas targów Fit w L. A. i spotkałem abonenta, który wracał do treningu i oboje dotarliśmy do maszyny kablowej w tym samym czasie. Wiesz, ten niezręczny moment, kiedy oboje patrzycie na siebie i mówicie: „przepraszam Stary, używałeś tego?”haha. Ale na szczęście oboje mieliśmy na myśli to samo ćwiczenie i trenowaliśmy razem, a podczas zestawów zaczęliśmy rozmawiać o różnych ćwiczeniach pleców i zapytał mnie, Czy kiedykolwiek zrobię hantle pull-over. Zasadniczo pytał, które ćwiczenia przyniosą największe zyski, czy większe i grubsze plecy, a teraz to sprowadza nas tutaj. Aby właściwie odpowiedzieć na to pytanie, najpierw musimy porozmawiać o różnicach między tymi dwoma ćwiczeniami.

lat Pushdown

aby wykonać lat pushdown, potrzebujesz dostępu do maszyny kablowej i prostego mocowania paska. Następnie oddalasz się o kilka stóp od maszyny, aby nawet w pozycji wyjściowej było stałe napięcie na plecach. Następnie, zachowując lekkie zgięcie w łokciach, zegnij kolana, utrzymuj klatkę piersiową i wygnij plecy, aby stworzyć jak najwięcej rozciągnięcia na łatach. Na miejscu popchnij drążek w kierunku bioder, nie zmieniając kąta łokci, a gdy drążek dotrze do ud, nadal wystaw klatkę piersiową i wyginaj Plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej kontrolując negatyw i powtórz.

ale oto kilka innych kluczowych uwag. Upewnij się, że usztywniasz mięśnie brzucha przez cały zestaw i nie zginaj łokci bardziej niż nieznacznie. Ponadto nie chwytaj za pasek zbyt szeroko, ponieważ zmniejszy to ogólny zakres ruchu, ograniczając skuteczność ruchu.

teraz to ćwiczenie dotyczy przede wszystkim łat, tylnego mięśnia naramiennego, teresówek i tricepsów. Łaty są odpowiedzialne za wydłużenie i przyśrodkowe obracanie ramion w kierunku ciała. Tylny mięsień naramienny znajduje się z tyłu ramienia i pomaga pociągnąć rękę w dół iz powrotem podczas ruchu. Teres major to mały mięsień, który rozciąga się od dolnej części łopatki do boku ramienia i pomaga przedłużyć ramię, a triceps pomaga obniżyć ramiona, pomagając łat.

przeciąganie hantli

to ćwiczenie może być wykonane w dwóch różnych pozycjach układania. Pierwszy to leżenie płasko na ławce, a drugi to leżenie z boku ławki z tylko górną częścią pleców na podkładce. Jednak przewóz hantli jest bardzo wyjątkowy, ponieważ może być używany do celowania w klatkę piersiową lub plecy, a twoja pozycja wyjściowa pomoże w określeniu tego. Więc jeśli próbujesz wyizolować więcej łat, chcesz użyć drugiej pozycji wyjściowej, a także skupić się na ciągnięciu łokciami, utrzymując biceps i uchwyt odłączony tak bardzo, jak to możliwe, bez spadku wagi. W rzeczywistości zrobiłem w przeszłości filmy omawiające, jak korzystać z tego ćwiczenia na klatkę piersiową lub łaty, więc jeśli chcesz zagłębić się nieco głębiej w ten temat, możesz obejrzeć ten film poniżej.

ale dlaczego pozycja wyjściowa zmienia, które mięśnie są ukierunkowane na ćwiczenie? Cóż, to dlatego, że jesteś w stanie zanurzyć biodra i rozszerzyć dolną część pleców o wiele bardziej w ten sposób, co pozwoli ci uzyskać lepsze rozciągnięcie i skurcz na łaty. Więc naprawdę staraj się, aby twoje biodra opadły pod powierzchnią ławki.

jeśli chodzi o mięśnie, głównymi ruchami są Pec Major i Pec Minor, ale rozciąganie łat podczas skurczu szczytowego lub dolnej części ruchu jest tym, co prowadzi wielu ludzi do włączenia tego ćwiczenia w dzień pleców. Dzięki pozycjonowaniu ćwiczenia będziesz w stanie przeciążyć swoje łaty większą masą podczas rozciągania. Należy zauważyć, że będzie również zaangażować serratus przedni, triceps i teres major, jak również.

na koniec pamiętaj, że twoje łokcie powinny być zawsze lekko zgięte, ale kąt ten nigdy nie powinien się zmieniać w całym zakresie ruchu. Jeśli zaczniesz zginać łokcie coraz bardziej, gdy pociągniesz ciężar nad głową, będziesz używać tricepsów i bicepsów więcej niż łat, aby przenieść wagę. Jeśli tak jest dla Ciebie, obniż wagę i spróbuj ponownie z dobrą formą!

które ćwiczenie jest najlepsze dla ogólnego wzrostu pleców?
chociaż oba pozornie mają ten sam wzór ruchu, mimo że można przeciążać większą wagą na dole hantli pull-over (lub stretch), ogólne zaangażowanie łat zmniejsza się, gdy hantle poruszają się od dołu do nad głową, co oznacza, że wydaje się, że kabel lat push-down byłby lepszym wyborem. Dzieje się tak dlatego, że za każdym razem, gdy używasz kabli, masz natychmiastową przewagę, ponieważ kable utrzymują napięcie w całym zakresie ruchu. Ponadto, nawet jeśli możesz spróbować „ciągnąć łokciami” podczas wykonywania naciągania hantli, nadal będziesz wprowadzał klatkę piersiową w ruch, a dla niektórych osób pełny zakres ruchu może nie być możliwy z powodu ograniczonej mobilności ramion.

który z nich należy włączyć do następnego treningu pleców?

całkiem pokrojona i sucha sprawa prawda? Oto zwrot akcji … ani jedno, ani drugie! W rzeczywistości sugerowałbym, abyśmy połączyli elementy obu ćwiczeń, takie jak pozycjonowanie ręki hantla pull-over z ogólną formą lat pushdown i otrzymujesz proste ramię LAT PUSHDOWN.

abdominis i skośne zewnętrzne i triceps będą angażować się nieco bardziej, ponieważ będziesz musiał je skurczyć, aby utrzymać łokcie prosto. Ale pod względem ogólnego rozciągnięcia, aktywacji lat i korzyści połączenia umysłowo-mięśniowego, to ćwiczenie będzie prawdziwym zwycięzcą tego wideo w porównaniu z serią i z kilku naprawdę dobrych powodów.

• oferuje większy zakres ruchu niż push-down lat
• Jeśli masz ograniczoną ruchomość ramion, nie będziesz w stanie wykonać naciągu na hantle
• ze względu na wzór ruchu poczujesz większą ogólną aktywację lat, szczególnie w dolnej i środkowej części mięśnia

wniosek

ostatnia rzecz, zanim uciekniesz na siłownię, aby spróbować tych ćwiczeń. Żadne z tych ćwiczeń nie jest tym, co uważałbym za”masowy budowniczy”. Są bardziej jak asystenci masowych budowniczych. Chodzi mi o to, że ćwiczenia takie jak pull-up, bent-over wierszy lub T-Bar wierszy powinny być zszywki w programowaniu, jak pozwolą one podnieść największą wagę i produkować najlepsze zyski.

jednak ćwiczenia takie jak lat Pushdown, proste ramię Pull-Down lub hantle pull-over powinny być wykorzystywane jako pierwsze ćwiczenie w dniu treningu pleców, aby wstępnie zmęczyć plecy, aby uzyskać lepsze połączenie umysłu z mięśniami podczas treningu, jako finisher, aby zwiększyć ogólną objętość treningu, lub jeśli trenujesz całe ciało, może to być dobry pomysł, aby wyrzucić te ćwiczenia w jak supersets na dużych dniach głośności. Ale bez względu na to, w jaki sposób planujesz włączyć ćwiczenia, nadal trzymałbym się wyciągania prostych ramion za pomocą liny, aby zmaksymalizować wydajność próby celowania w łaty.