Ludzie spali na dwie zmiany i może powinniśmy to zrobić ponownie
około jedna trzecia populacji ma problemy ze snem, w tym trudności z utrzymaniem snu przez całą noc.
podczas gdy nocne przebudzenia są niepokojące dla większości osób cierpiących, istnieją pewne dowody z naszej niedawnej przeszłości, które sugerują, że ten okres czuwania występujący między dwoma oddzielnymi okresami snu był normą.
w całej historii istnieje wiele relacji o segmentowanym śnie, od tekstów medycznych, przez akta sądowe i pamiętniki, a nawet w plemionach afrykańskich i południowoamerykańskich, ze wspólnym odniesieniem do „pierwszego” i „drugiego” snu.
w Barnaby Rudge Charlesa Dickensa (1840) pisze:
„wiedział o tym, nawet w przerażeniu, z jakim zaczął od pierwszego snu, i wyrzucił okno, aby je rozwiać obecnością jakiegoś przedmiotu, poza pokojem, który nie był jakby świadkiem jego snu.”
antropolodzy znaleźli dowody na to, że w Europie przedindustrialnej spanie dwumodalne było uważane za normę. Początek snu był determinowany nie przez zestaw do spania, ale przez to, czy są rzeczy do zrobienia.
Książka historyka A. Rogera Ekircha na zakończenie dnia: Noc w czasach minionych opisuje, jak gospodarstwa domowe w tym czasie przeszły na emeryturę kilka godzin po zmierzchu, obudziły się kilka godzin później na jedną do dwóch godzin, a następnie miały Drugi Sen do świtu.
podczas tego przebudzenia ludzie relaksowali się, rozmyślali o marzeniach lub uprawiali seks. Niektórzy angażują się w działania takie jak szycie, rąbanie drewna lub czytanie, polegając na świetle księżyca lub lamp naftowych.
Ekirch znalazł odniesienia do pierwszego i drugiego snu, które zaczęły zanikać pod koniec XVII wieku. Uważa się, że zaczęło się to w klasach wyższych w Północnej Europie i przefiltrowane do reszty społeczeństwa zachodniego w ciągu najbliższych 200 lat.
Co ciekawe, pojawienie się bezsenności podtrzymującej sen w literaturze pod koniec XIX wieku zbiega się z okresem, w którym zaczynają zanikać relacje o Splicie snu. Tak więc współczesne społeczeństwo może wywierać niepotrzebną presję na osoby, które muszą uzyskać noc ciągłego skonsolidowanego snu każdej nocy, dodając do niepokoju o sen i utrwalając problem.
podstawy biologiczne
mniej dramatyczne formy dwufazowego snu są widoczne w dzisiejszym społeczeństwie, na przykład w kulturach, które biorą popołudniową sjestę. Nasz zegar nadaje się do takiego harmonogramu, mając zmniejszenie czujności we wczesnych godzinach popołudniowych (tak zwany „dip po obiedzie”).
na początku lat 90.psychiatra Thomas Wehr przeprowadził eksperyment laboratoryjny, w którym wystawił grupę ludzi na krótki fotoperiod – to znaczy pozostawali w ciemności przez 14 godzin dziennie zamiast typowych 8 godzin – przez miesiąc.
(simpleinsomnia/Flickr)
zajęło to trochę czasu, zanim ich sen się uregulował, ale w czwartym tygodniu pojawił się wyraźny dwufazowy wzór snu. Najpierw spali przez 4 godziny, a następnie obudzili się przez 1 do 3 godzin, po czym zapadli w drugi 4-godzinny sen. To odkrycie sugeruje, że dwufazowy sen jest naturalnym procesem o podłożu biologicznym.
plusy i minusy
dzisiejsze społeczeństwo często nie pozwala na tego typu elastyczność, dlatego musimy dostosować się do dzisiejszych harmonogramów snu/czuwania. Ogólnie uważa się, że ciągły 7 do 9-godzinny nieprzerwany sen jest prawdopodobnie najlepszy dla poczucia odświeżenia. Taki harmonogram może jednak nie pasować do naszych rytmów okołodobowych, ponieważ desynchronizujemy się z zewnętrznym 24-godzinnym cyklem światło / ciemność.
aby skutecznie utrzymać harmonogram Splitu snu, musisz uzyskać odpowiedni czas – to znaczy rozpocząć sen, gdy istnieje silny popęd snu i podczas niskiego poziomu dobowego, aby szybko zasnąć i utrzymać sen.
niektóre z kluczowych zalet harmonogramu split sleep obejmują elastyczność, która pozwala na czas pracy i rodziny (gdzie ta elastyczność jest zapewniona). Niektóre osoby we współczesnym społeczeństwie przyjęły ten rodzaj harmonogramu, ponieważ zapewnia dwa okresy zwiększonej aktywności, kreatywności i czujności w ciągu dnia, zamiast długiego okresu czuwania, w którym senność buduje się w ciągu dnia, a wydajność maleje.
na poparcie tego, coraz więcej dowodów sugeruje, że drzemki mogą mieć istotne korzyści dla pamięci i uczenia się, zwiększając naszą czujność i poprawiając Stany nastroju. Niektórzy uważają, że zaburzenia snu, takie jak bezsenność utrzymania snu, są zakorzenione w naturalnych preferencji organizmu do Splitu snu. Dlatego Split harmonogramów snu może być bardziej naturalny rytm dla niektórych osób.
implikacje dla pracy zmianowej
harmonogramy podzielonego snu zaczęły ostatnio pojawiać się jako potencjalna alternatywa dla ciągłej pracy w nocy. Praca w nocy ma połączone problemy długotrwałego czuwania (często pracuje 8 do 12-godzinne zmiany) i niewspółosiowości dobowej (praca w porze nocnej, kiedy normalnie byłoby spać).
pracownicy zmianowi często skarżą się na zmęczenie i zmniejszoną wydajność pracy, a także są narażeni na zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.
niektóre branże stosują harmonogramy z krótszymi, ale częstszymi możliwościami snu, z założeniem, że napęd do snu będzie mniejszy przy skróconym czasie. Na przykład 6 godzin on / 6 godzin off, 4 godziny on / 8 godzin off i 8 godzin on / 8 godzin off, ograniczając czas na zmianę i zmniejszając dłuższe okresy czuwania.
Split sleep/work schedules dzieli dzień na wiele cykli pracy / odpoczynku, dzięki czemu pracownicy pracują na wiele krótkich zmian, z przerwą na krótkie okresy wolne co 24 godziny.
harmonogramy podzielonej zmiany, które utrzymują odpowiedni czas snu w ciągu 24 godzin, mogą być korzystne dla snu, wydajności i bezpieczeństwa. Wiele ostatnich badań wykazało, że split sleep zapewnia porównywalne korzyści dla wydajności do jednego dużego snu, jeśli całkowity czas snu na 24 godziny został utrzymany (około 7 do 8 godzin całkowitego czasu snu na 24 godziny).
jednak, jak można się było spodziewać, wydajność i bezpieczeństwo mogą nadal być osłabione, jeśli czas budzenia i rozpoczęcia pracy przypada we wczesnych godzinach porannych. I nie wiemy, czy te harmonogramy dają jakiekolwiek korzyści dla zdrowia i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.
podczas gdy wyzwania związane z pracą w nocy nie mogą zostać wyeliminowane, zaletą niektórych harmonogramów podzielonej zmiany jest to, że wszyscy pracownicy mają przynajmniej pewną możliwość snu w nocy i nie muszą utrzymywać czujności dłużej niż 6 do 8 godzin.
chociaż dążymy do skonsolidowanego snu, może to nie pasować do każdego zegara ciała lub harmonogramu pracy. Może to być powrót do wzorca snu z czasów przedindustrialnych przodków i być może sprawdzi się w nowoczesnym środowisku przemysłowym.
wersja tej historii została po raz pierwszy opublikowana w czerwcu 2016 roku.
Melinda Jackson, Senior Research Fellow w School of Health and Biomedical Sciences, RMIT University i Siobhan Banks, Senior Research Fellow, Centre for Sleep Research, University of South Australia.
Przeczytaj oryginalny artykuł.