MAMA trójki: moje 10 najlepszych pokarmów, które jadłam w ciąży

podczas ciąży naturalne jest zwiększenie lęku i wiele pytań. Jakie pokarmy powinny być jedzenie nie powinno być jednym z tych problemów, zwłaszcza jeśli upewnij się, aby dodać moje Top 10 ciąży zatwierdzone żywności wymienionych poniżej do diety w czasie ciąży (i poza nią). Łatwo jest uzyskać trochę Lux w dziale żywności podczas ciąży, zwłaszcza z wszystkich niezdrowych pragnień, które mogą mieć (hello, mint chocolate chip ice cream).

to jest czas, w którym powinieneś się upewnić, że zużywasz jeszcze więcej składników odżywczych, witamin, przeciwutleniaczy i minerałów niż normalnie. Złe nawyki żywieniowe i nadmierny przyrost masy ciała mogą zwiększać ryzyko powikłań ciąży i cukrzycy ciężarnych.

zdrowe odżywianie się w czasie ciąży również znacznie ułatwi utratę wagi w ciąży. Ale ważne jest, aby pamiętać, że to, ile jesz, może być tak samo ważne, jak to, co jesz. Jeśli rozpoczynasz ciążę przy zdrowej wadze, naprawdę nie potrzebujesz dodatkowych kalorii w pierwszym trymestrze ciąży. W drugim trymestrze ciąży potrzebujesz tylko około 300 dodatkowych kalorii dziennie. W trzecim potrzebujesz około 500 dodatkowych kalorii dziennie.

Moja dziesiątka najlepszych pokarmów do jedzenia podczas ciąży:

1. Jogurt

podczas ciąży bardzo ważne jest, aby uzyskać dodatkowy wapń i białko, których potrzebujesz dla rozwijającego się dziecka. Jest to niezbędne dla rozwoju kości, mięśni i funkcji nerwów dziecka. Ważne jest, aby uzyskać około 1,200 mg dziennie (około czterech porcji). Nabiał jest jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie i zawiera dwa wysokiej jakości źródła białka-kazeinę i serwatkę.

jogurt jest świetnym wyborem nabiału dla kobiet w ciąży, ponieważ jest pełen wspaniałego białka, kwasu foliowego, cynku, fosforu, witamin z grupy B i kultur probiotycznych (dobrego rodzaju bakterii). Grecki jogurt jest świetny wybór ze względu na niesamowite probiotyki Zawiera, które pomagają promować zdrowe jelita i to po prostu zdarza się być pyszne zbyt.

Moje Ulubione: jogurt grecki Fage zwykły – dodaj jagody, orzechy, trochę granoli pełnoziarnistej = Mniam

ukąszenie w ciąży: Jogurt ma tyle samo wapnia co mleko, ale jego zaletą jest dobre dla Ciebie bakterie, które promują zdrowe jelita. Pamiętaj, aby szukać produktów, które są wzmocnione witaminą D, która pomaga w wchłanianiu wapnia.

2. Łosoś dziki

łosoś to wspaniały wybór białka dla ciężarnej mamy. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są kluczowe dla rozwoju oka i mózgu u rosnącego dziecka. Wiele kobiet w ciąży nie otrzymuje wystarczającej ilości Omega-3 lub witaminy D w swojej diecie. Łosoś jest również jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D.

Mój ulubiony: piecz łososia w piekarniku dobrze zrobione z pieprzem i cytryną. Podawać z zieleniną i masz pyszny obiad dla dziecka i ciebie.

karmienie w ciąży: łosoś poławiany na dziko jest niesamowity, ale niestety istnieje wiele ryb, które są duże Nie-Nie dla kobiet w ciąży ze względu na potencjalnie wysoki poziom toksyn, takich jak rtęć i dioksyny. W czasie ciąży, skip grouper, miecznik, makrela królewska, rekin, świeży tuńczyk, okoń morski, mahi-mahi i tilefish. Niech łosoś będzie twoim nowym najlepszym przyjacielem.

3. Warzywa ciemnozielone

upewnij się, że wybrane przez Ciebie produkty są pożywne i korzystne. Ciemne, zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak i jarmuż, zawierają błonnik, witaminy C, K, A, wapń, żelazo, potas, kwas foliowy i niesamowite przeciwutleniacze, których potrzebują kobiety w ciąży. Dodatkowo błonnik pomaga zapobiegać zaparciom.

Mój ulubiony: codziennie jedz szpinak z białkami. Jedz surowe warzywa wcześniej w ciągu dnia (lunch i/lub przekąska) i gotuj na parze lub piecz warzywa na kolację.

Każdego dnia twój talerz powinien wyglądać jak tęcza owoców i warzyw, aby upewnić się, że Twoje dziecko otrzymuje składniki odżywcze potrzebne do optymalizacji rozwoju, aby rosnąć. Marchew, papryka, słodkie ziemniaki, awokado, mango, banany … lista dobrych warzyw i owoców jest nieskończona. Wszystko o tak dobre dla Twojego dziecka i ciebie!

4. Owies

Jedzenie pełnoziarnistych, zwłaszcza owsa, dobrze wpływa na organizm kobiety w ciąży. Produkty pełnoziarniste są pełne witamin, związków roślinnych i bardzo potrzebnego błonnika. Produkty pełnoziarniste są również bogate w magnez, węglowodany złożone i witaminy z grupy B, których często brakuje w naszej diecie.

Moje ulubione: miska ugotowanego owsa staromodnego z jagodami i orzechami to niesamowite śniadanie dla dwojga.

owies jest świetnym wyborem, ponieważ jest pełen błonnika, witamin z grupy B, żelaza i ton innych minerałów. Owies jest bardzo łatwy do dodania do miski śniadaniowej, naleśników, babeczek, jogurtów, a nawet do mięs i misek jagodowych.

Twoje dziecko będzie cieszyć się brązowym ryżem, quinoa, pełnoziarnistą pszenicą, jęczmieniem, a nawet popcornem.

5. Chude mięso

białko jest wypełnione aminokwasami, które są budulcem każdej komórki zarówno ciała, jak i rosnącego dziecka. ważne jest, aby uzyskać chude, wysokiej jakości mięso w diecie, zwłaszcza podczas ciąży. Chude kawałki wołowiny, kurczaka i wieprzowiny są niesamowitymi źródłami wysokiej jakości białka. Pokarmy wysokobiałkowe pomagają utrzymać głód pod kontrolą, stabilizując poziom cukru we krwi. Staraj się dążyć do około trzech porcji (około 3 uncji na porcję) białka dziennie. Odrobina białka to długa droga.

wołowina i wieprzowina są bogate w żelazo, cholinę i inne witaminy z grupy B. Żelazo dostarcza tlen do wszystkich komórek w tym ciele. Czy wiesz, że Twoja objętość krwi może wzrosnąć nawet o 50 procent w ciąży? Wow! Żelazo pomaga również budować mózg dziecka, wzmacniając połączenia nerwowe.

w ciąży skubać: substytut quinoa, soczewica, i fasola, jeśli nie jesteś wielkim mięsożercą, a może spróbować kilka kęsów chudego filetu lub chudego kotleta wieprzowego …po prostu może naprawdę cieszyć się mięsem w czasie ciąży.

ukąszenie w ciąży: jeśli po prostu nie możesz żołądkować mięsa w ciąży lub jesteś wegetarianinem, istnieje wiele opcji bogatych w żelazo: ciemna zieleń liściasta, komosa ryżowa, soczewica, gotowana suszona fasola, suszone owoce i tofu. Upewnij się, że spożywasz pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze lub papryka, ponieważ mogą one pomóc zwiększyć wchłanianie posiłków bogatych w żelazo.

6. Jagody

jagody są koniecznością dla prawie wszystkich diet. Robią ciało świetnie! Jagody są pełne witaminy C, przeciwutleniaczy, błonnika, wody, zdrowych węglowodanów i wspaniałych związków roślinnych. Są one ładowane z witaminą C, która jest niesamowite dla zdrowej skóry, układu odpornościowego i pomaga organizmowi wchłonąć bardzo potrzebne żelazo w czasie ciąży.

Moje ulubione: Dodaj dużo malin o wysokiej zawartości błonnika, jeżyn, jagód i truskawek do śniadania i obiadu!

jagody to taka łatwa i świetna przekąska! Są pełne składników odżywczych, niskokalorycznych, pomagają ograniczyć apetyt na cukier i są pełne wody i błonnika. Ciesz się kilka filiżanek pełne każdego dnia!

7. Orzechy niesolone & nasiona

orzechy i nasiona są mocnymi przekąskami. Są pełne super ważnych minerałów i witamin. Mimo, że są bogate w tłuszcz, to głównie są to tłuszcze dobre dla Ciebie i dzieci. Są bogate w wapń, witaminę E, miedź, potas, mangan, magnez, selen i cynk.

Moje ulubione: mała torebka, schowana w mojej torebce, wypełniona jest zwykłymi, pozbawionymi soli pistacjami, migdałami, pestkami dyni i nerkowcami na przekąskę na wynos.

¼ Filiżanki to inteligentny rozmiar porcji. Jeśli masz problemy z uzyskaniem potrzebnej wagi w ciąży, możesz przenieść się do ½ szklanki orzechów.

8. Soczewica

soczewica jest wypełniona kwasem foliowym, witaminą z grupy B, która jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy jest niezbędny do formowania układu nerwowego i mózgu dziecka. Soczewica jest bogata w żelazo, białko, witaminę B6 i wapń. Tylko jedna filiżanka soczewicy może zapewnić około 65-90% zalecanej ilości kwasu foliowego u kobiety w ciąży. YAY!

Moje ulubione: Soczewica należy do rodziny strączkowych-podobnie jak groch, fasola, soja i ciecierzyca. Zdarza mi się kochać ciecierzycy i upewnij się, aby dodać do moich sałatek. Hummus jest wykonany z ciecierzycy i ulubionej rodziny.

babka w ciąży: jeśli naprawdę nie lubisz roślin strączkowych, nadal możesz uzyskać kwas foliowy ze szpinaku i innych produktów wzbogaconych w kwas foliowy, takich jak płatki zbożowe, makaron, ryż i chleb pełnoziarnisty. Plus upewnij się, że bierzesz te ważne witaminy prenatalne.

9. Awokado

awokado uzyskać własną specjalną sekcję, ponieważ są one super owoce wypełnione dużo błonnika, witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), witaminy K, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, miedzi, witaminy E i witaminy C. awokado są niesamowite wybór dla kobiet w ciąży. Zdrowe tłuszcze w awokado pomóc zbudować piękny mózg, skórę i tkanki rosnącego dziecka.

mój ulubiony: plastry awokado dodaje się do moich sałatek i rozmazuje na pełnoziarnistym chlebie, aby zastąpić majonez w moich kanapkach.

: Mówi się, że wysoka ilość witaminy B6 w awokado pomaga w porannych mdłościach. Dodatkowo awokado jest bogate w potas (więcej niż banany!) i może pomóc złagodzić skurcze nóg.

10. Woda

tak, woda nie jest pokarmem, ale jest tak ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia, że zasłużyła sobie na własny dział. Uzyskanie wystarczającej ilości wody dla Ciebie i Twojego dziecka powinno być priorytetem. Woda ma nieskończone korzyści. Woda utrzymuje nawodnienie (odwodnienie może spowodować przedwczesny poród), buduje nowe komórki, dostarcza składników odżywczych, wypłukuje toksyny, pomaga złagodzić zaparcia i zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych.

Mój ulubiony: nosić ze sobą 32-uncyjną butelkę wody i napełnić ją 2-3 razy dziennie. W ciąży potrzebujesz około 34-67 uncji wody. Staraj się osiągnąć wyższy poziom.

Nawet owoce i warzywa mogą się liczyć ze względu na ich wysoką zawartość wody.

ukąszenie ciąży na wynos:

to, co wybierasz do jedzenia w czasie ciąży, wpływa na Ciebie i twoje dziecko w wielki sposób, zwłaszcza na energię, zdrowie i rozwój dziecka oraz ogólne samopoczucie. Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest potrzebne i normalne, ale bardzo ważne jest, aby przybrać na wadze w najzdrowszy możliwy sposób, wybierając zdrową żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych. Twoje dziecko ci podziękuje!