Masz Ciasne Ramiona?

Czy Twoje ramiona są ciasne?
Written by Dave Lipson

mobilność ramion jest niezbędnym składnikiem dobrego ruchu człowieka i skutecznych programów treningowych. Jeśli ćwiczymy górną część ciała w celu ciągnięcia i pchania w wielu płaszczyznach poprzez pełny zakres ruchu, mobilność ramion jest koniecznością. Zbyt wiele razy chodziłem na siłownie CrossFit i obserwowałem ciasne mięśnie ramion przez ograniczony zakres ruchu. Istnieje wiele niestabilnych pozycji kręgosłupa i otwartych klatek żeber pracujących w celu kradzieży ruchu dla ciasnych ramion, wiele naciśnięć przed głową i szlifowania podciągnięć. Dla wielu ludzi nie jest to kwestia, czy, ale raczej kiedy będą one zranić ramię. Zanim zaczniemy dodawać obciążenie i intensywność do tych ćwiczeń napowietrznych, spójrzmy na zdolność do stabilizacji kręgosłupa podczas otwierania ramienia w napowietrznym podparciu znanym jako aktywna pozycja barku.

Co To Jest Active Shoulder Support?
aktywne ramię odnosi się do pozycji ciała, w której kości kończyn górnych układają się równomiernie nad sobą, aby zapewnić strukturalne wsparcie nad głową, podczas gdy linia środkowa (kręgosłup) ciała pozostaje usztywniona i zablokowana przez klatkę piersiową. Wskazuje na to::

• zablokowane łokcie i ramiona wzruszone ramionami
• aktywnie i nieustannie wywierając nacisk w górę
• usztywniony brzuch z zamkniętą klatką piersiową
• kąt barku otwarty ramionami bezpośrednio nad środkową stopą, dzieląc biodro i kolano w płaszczyźnie czołowej

Self Shoulder Assessment #1

przygotowanie: podnieść jedno ramię, zginać łokieć i sięgać w dół w poprzek pleców, z dłonią skierowaną do góry. Ustaw ramię przeciwległe w dół za plecami i sięgnij w poprzek pleców plecami do pleców. (Jak pokazano na zdjęciach powyżej.)

wykonanie: Z palcami wyciągniętymi spróbuj skrzyżować palce, górną rękę nad dolną ręką. Powtórz z ramionami w przeciwnej pozycji.

pomiar: Zmierz odległość od czubka palca do czubka palca. Jeśli palce nakładają się na siebie, wynik jako plus. Jeśli palce nie spełniają, wynik jako minus.

Self Shoulder Assessment #2

przygotowanie: połóż się na ziemi w pozycji leżącej (brzuch do góry) z kołkiem w pozycji górnej, ręce lekko poza ramionami.

wykonanie: Idź do pozycji wydrążonej (stopy i łopatki od ziemi 1-2″) brzuch ciasny i klatka piersiowa zamknięta, kręgosłup tarcicy wciśnięty w ziemię. Z zamkniętymi ramionami trzymaj pustkę i spróbuj pociągnąć drążek z powrotem w kierunku ziemi.

pomiar: Zmierz odległość od podłoża do kołka w calach.

Punktacja:
Bar na ziemi = doskonały
1-2″ = dobry
3-4″ = sprawiedliwy
5″ lub więcej = słaby

Gdzie stąd iść?
więc chodzi tu o to, aby nikt nie czuł się źle lub nieadekwatnie. Obcisłe ramiona nie sprawiają, że jesteś złą osobą, złym crossfitterem lub nie pasujesz. Chcemy tylko, abyś miał długie, owocne i wolne od kontuzji doświadczenie z crossfitem i w życiu, a także abyś mógł osiągnąć swój najwyższy potencjał sportowy. Oto kilka metod, nauczonych nam przez Kelly Starrett-Guru wydajności i założyciela MobilityWOD, aby pracować i utrzymywać dobrą mobilność ramion:

• Banded Shoulder Distraction – umieść superband na stojaku 2″ nad głową, twarzą do stojaka i przytrzymaj opaskę wspartą na tylnej części nadgarstka, idź w lonżę i pozwól bandowi podciągnąć rękę do góry i do przodu, dłoń do nieba, skieruj klatkę piersiową w kierunku kolana.
• Lacrosse Ball Posterior Capsule Release – lay supine on your back, lacrosse ball on the back of shoulder, roll over on ball and work into the back of the shoulder
• Lacrosse Ball Subscap Release – Lay supine with ball along the edge of the shoulder blade proximal to the spine, take straight arm thumb down to the opposite hip, move diagonal across body to an overhead position thumb into ground, perform 5 reps slowly, adjust ball up edge of scapula, spłukać i powtórzyć w 3 różnych pozycjach.
• partner Tylny Mankiet Stretch-połóż się na plecach, zgięte kolana, podeszwy stóp na ziemi, przejdź do mostu biodrowego, biodra wysokie, kość udowa przystająca do kąta tułowia, połóż tył rąk na dolnej części pleców, miej partnera przytrzymaj ramiona, gdy powoli opuszczasz biodro do ziemi, spłucz i powtórz.
• Kneeling Shoulder Stretch – na kolanach zwróconych do 24″ plyobox, około 3 stóp dalej, połóż dłonie na pudełku i jedź klatkę piersiową w dół, nawiąż brzuch i zrelaksuj się prostymi ramionami.
• Reach, Roll, Lift-połóż się w pozycji leżącej twarzą w dół, zrób pięść i umieść kciuk na czole, z przeciwległym ramieniem i wyciągnij ramię nad głową z wycofania pełzając opuszkami palców, gdy nie możesz iść dalej, obróć kciuk w górę i podnieś ramię na 1 sek., spłucz i powtórz na obu ramionach.

testuj i ponownie Testuj
testuj i oceniaj ruchliwość barku. Te odcinki i ćwiczenia są doskonałym przygotowaniem do intensywnych treningów nad głową lub górną częścią ciała. Są to również świetne sposoby na ochłodzenie i znaczne zyski po treningu, gdy tkanki i ścięgna są gorące i plastyczne. Zachęcam do przetestowania swojej mobilności, przejrzenia niektórych prac związanych z mobilnością, a następnie ponownego przetestowania, aby ocenić, które protokoły działają najlepiej dla Ciebie.