mleko odtłuszczone 101: fakty żywieniowe, korzyści zdrowotne i obawy
Ostatnia aktualizacja 23 października 2019 r.przez Michael Joseph
istnieje wiele faktów i mitów na temat odtłuszczonego mleka.
podczas gdy niektórzy ludzie twierdzą, że jest niższa w „szkodliwych” tłuszczów nasyconych, inni uważają, że tłuszcz mleczny jest całkowicie zdrowy.
z drugiej strony, niektórzy ludzie mają obawy o wyższy poziom przetwarzania mleka odtłuszczonego.
Ten artykuł zawiera wyważone spojrzenie na profil żywieniowy, korzyści zdrowotne, obawy i badania naukowe nad odtłuszczonym mlekiem.
ponadto badamy, jak to się porównuje do pełnego mleka.
Co To jest mleko odtłuszczone?
mleko odtłuszczone to po prostu mleko, z którego usunięto większość tłuszczu maślanego i dodano kilka witamin.
pełną zawartość odżywczą zbadamy nieco później, ale mleko odtłuszczone ma zwykle od 0% do 0,1% zawartości tłuszczu.
w zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz znać ten rodzaj mleka pod różnymi nazwami:
- odtłuszczone mleko (Amerykański Angielski)
- odtłuszczone mleko (Brytyjski angielski): to mleko zwykle jest w czerwonym opakowaniu lub ma ” czerwony top.”
często słyszy się, że ludzie nazywają to „beztłuszczowym” lub „beztłuszczowym” mlekiem.
główną różnicą w profilu żywieniowym mleka pełnego i odtłuszczonego jest zawartość kalorii i tłuszczu.
ponieważ mleko odtłuszczone nie zawiera tłuszczu, całkowita ilość kalorii (1 gram tłuszczu = 9 kalorii) jest znacznie niższa.
Jak powstaje mleko odtłuszczone?
aby uzyskać odtłuszczone mleko, producenci używają separatora odśrodkowego do usuwania drobinek tłuszczu z mleka.
separatory odśrodkowe działają poprzez wirowanie mleka przy ekstremalnie dużych siłach.
podczas tego procesu mleko i tłuszcz oddzielają się i spływają do dwóch wylewek prowadzących do różnych pojemników w wirówce. W tych pojemnikach mleko czeka na odbiór.
aby dowiedzieć się więcej o procesie produkcyjnym, znajduje się tutaj przydatne źródło informacji.
Historia chudego mleka
Co ciekawe, mleko odtłuszczone zaczęło życie jako suplement „tuczący” dla świń.
rolnicy dodawali go do paszy dla świń na bazie zboża, aby uczynić ją bardziej smaczną i zachęcić świnie do jedzenia więcej (1).
w ciągu ostatnich kilku dekad mleko odtłuszczone stało się pożądaną alternatywą dla mleka pełnego, ponieważ konsumenci szukali opcji o niskiej zawartości tłuszczu.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) odegrał w tym dużą rolę, gdy wprowadził w 1980 roku wytyczne dotyczące diety o dość niskiej zawartości tłuszczu.
Po tym spożycie pełnego mleka zaczęło spadać kosztem opcji niskotłuszczowych.
wzrost chudego mleka nabrał tempa, gdy USDA zaleciło Przejście populacji na niskotłuszczowy nabiał po raz pierwszy w 1985 roku (2).
jednak w ostatnim czasie strach przed tłuszczem dietetycznym powoli ustępuje, a sprzedaż odtłuszczonego mleka zaczęła spadać.
ten interesujący wykres pokazuje, jak zmieniła się sprzedaż mleka w ciągu ostatnich kilku dekad (3);
informacje żywieniowe
oprócz niższej zawartości tłuszczu i kalorii, mleko odtłuszczone ma podobny profil odżywczy do mleka pełnego.
poniższa tabela przedstawia podstawowy profil żywieniowy mleka odtłuszczonego na 100 ml i na kubek 237 ml (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| tłuszcz wielonienasycony | <0,01 g | <0,01 g |
| białko | 3,4 g | 8,3 g |
chude mleko zawiera około 5 gramów węglowodanów na 100 ml, a to występuje w postaci cukru mlecznego laktozy.
podobnie jak wszystkie produkty mleczne, odtłuszczone mleko zawiera każdy niezbędny aminokwas w wystarczających ilościach, aby można je było uznać za kompletne białko.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % |
| kwas foliowy | 1, 3 % | 3, 0 % |
| Cholina | 2, 8 % | 6, 7 % |
profil witaminowy mleka odtłuszczonego jest podobny do zwykłego mleka.
jest jednak jedna kluczowa różnica.
odtłuszczone mleko jest wzmacniane witaminami A i D. To wzbogacanie witamin jest konieczne, ponieważ mleko traci naturalną zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach po usunięciu tłuszczu (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| Miedź | 1,1 % | 2,6 % |
jak pokazano w tabeli, odtłuszczone mleko jest doskonałym źródłem wapnia w diecie i zapewnia przyzwoita ilość kilku minerałów.
jakie korzyści zdrowotne ma odtłuszczone mleko?
istnieją dwie główne zalety odtłuszczonego mleka; zawartość białka i wapnia.
oczywiście każde mleko jest dobrym źródłem wapnia, a więc nie jest to wyjątkowy punkt, ale odtłuszczone mleko ma najlepszą gęstość białka.
gęstość białka
ponieważ jest znacznie niższa w całkowitych kaloriach, odtłuszczone mleko ma wyższą gęstość białka niż inne opcje mleka.
na przykład 100 gramów odtłuszczonego mleka zawiera 34 kalorie i 3,4 grama białka.
jeden gram białka jest równy 4 kaloriom, więc jest w sumie 13,6 kalorii z białka na 100 gramów.
proporcje te dają gęstość białka równą 40%.
natomiast mleko pełne zawiera taką samą ilość białka, ale ta sama porcja dostarcza około 60 kalorii energii.
w rezultacie mleko pełne ma gęstość białka tylko 22,7%.
Mając to na uwadze, mleko odtłuszczone jest lepszym rozwiązaniem, jeśli ktoś chce zwiększyć spożycie białka, dodając jednocześnie minimalną ilość kalorii.
zawartość wapnia
podobnie jak mleko pełne, ser i większość produktów mlecznych, odtłuszczone mleko zawiera dużą ilość wapnia.
niektóre z zalet wapnia obejmują;
- pomoc w tworzeniu, wzroście i naprawie kości. Jest to szczególnie ważne, gdy starzejemy się, aby zachować masę kostną i jako środek zapobiegawczy przeciwko osteoporozie (5).
- wyższe spożycie wapnia wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Należy pamiętać, że jest to skojarzenie z badań obserwacyjnych i nie udowodnione. Jednak niedawna metaanaliza randomizowanych badań wykazała ,że” istnieją wysokiej jakości dowody sugerujące niewielką ogólną redukcję ryzyka ” (6, 7).
obawy dotyczące mleka odtłuszczonego
chociaż mleko odtłuszczone ma kilka zalet, niektórzy ludzie wyrażają obawy dotyczące tego.
obawy te obejmują utratę naturalnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, potencjalne różnice w porównaniu z mlekiem pełnym pod względem odpowiedzi na poziom cukru we krwi i smaku.
witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
pełne mleko zawiera szereg naturalnie występujących witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należą;
- witamina A: mleko zawiera źródło wstępnie uformowanej witaminy A (retinol) (8, 9).
- Witamina D: pełne mleko jest jednym z niewielu naturalnych źródeł witaminy D.
- witamina E: Nie mówi się o tym zbyt wiele, ale mleko pełne zawiera również niewielką ilość tokoferolu (witaminy E), która jest tracona do produkcji odtłuszczonego mleka. Jednak mleko zawiera tylko minimalny poziom witaminy (10).
jest tylko jeden problem; wszystkie te witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach.
gdy proces produkcyjny usuwa tłuszcz z odtłuszczonego mleka, traci również większość tych witamin.
producenci wzmacniają odtłuszczone mleko syntetycznymi witaminami A I D, aby nadrobić tę stratę.
warto jednak zauważyć, że fortyfikacja nie jest obowiązkowa. Podczas gdy większość producentów wzmacnia swoje odtłuszczone mleko, niektórzy nie.
typowa zawartość witaminy A W Niesforowanym mleku odtłuszczonym
w ostatnim badaniu przeanalizowano 30 sparowanych próbek mleka pełnego i niesforowanego mleka odtłuszczonego w celu przetestowania ich udziału witaminy A w RDA (11).
średnio mleko odtłuszczone w tym badaniu stanowiło 1,3% RDA dla witaminy A na 244 ml Porcji.
natomiast mleko pełne oferowało 7,6% udziału – prawie 600% więcej witaminy A w porcji.
Czy możemy wchłonąć witaminę A w odtłuszczonym mleku?
istnieje powszechne przekonanie, że możemy nie być w stanie wchłonąć (rozpuszczalnej w tłuszczach) witaminy A w beztłuszczowym mleku odtłuszczonym.
jednak twierdzenia te nie wydają się być dobrze poparte.
na przykład w jednym kontrolowanym badaniu porównano biodostępność witaminy A w pełnym mleku i wzmocnionym mleku odtłuszczonym (12).
w tym badaniu 19 ochotników spożywało 430 ml każdego mleka w różne dni, a naukowcy przyjmowali poziom witaminy A w osoczu (we krwi) przez 6,5 godziny po wypiciu.
wyniki nie wykazały różnicy we względnym wchłanianiu witaminy A między każdym napojem.
odpowiedź na cukier we krwi
mleko odtłuszczone zawiera taką samą ilość laktozy jak mleko pełne. Jednak ten cukier mleczny wnosi znacznie wyższy procent całkowitej energii.
wcześniej przyjrzeliśmy się temu, że mleko odtłuszczone jest bardziej gęste niż mleko pełne ze względu na niższą liczbę kalorii.
pod tym względem mleko odtłuszczone ma również znacznie większą gęstość cukru (laktozy) niż mleko pełne.
podczas gdy mleko pełne dostarcza około 33% kalorii z cukru, liczba ta wzrasta do 57% w mleku odtłuszczonym.
czy to może powodować jakieś negatywne skutki?
czy to możliwe, że większa gęstość cukru może powodować problemy?
jedna z popularnych teorii mówi, że laktoza może mieć bardziej znaczący wpływ na poziom cukru we krwi po posiłku. Ten pomysł obraca się wokół braku tłuszczu mlecznego, który w przeciwnym razie spowolni trawienie.
jednak według ostatnich badań nie wydaje się, aby tak było.
badanie przeprowadzone m.in. przez Lorena Cordaina wykazało, że nie ma znaczących różnic między spożyciem mleka odtłuszczonego i pełnego w odpowiedzi glikemicznej i insulinemicznej (13).
w innym niedawno kontrolowanym badaniu porównano również reakcje glikemiczne i insulinemiczne różnych napojów mlecznych spożywanych wraz z posiłkiem śniadaniowym (14).
jednak ponownie nie było różnic między odtłuszczonym a pełnym mlekiem.
smak
odtłuszczone mleko nie smakuje tak dobrze jak mleko pełne i ma bardziej wodniste odczucie w ustach.
chociaż niektórzy ludzie mogą to preferować, to byliby w mniejszości.
czy mleko odtłuszczone jest zdrowsze od mleka pełnego?
teraz, gdy przeanalizowaliśmy niektóre z zalet i wad mleka odtłuszczonego, wielkie pytanie: Jak to porównać do mleka pełnego w badaniach nad zdrowiem człowieka?
zanim przyjrzymy się badaniom, poniższa tabela podsumowuje podstawowe różnice żywieniowe między tymi dwoma (4, 15):
| kalorie/składniki odżywcze | mleko pełne | mleko odtłuszczone |
|---|---|---|
| kalorie | 146 kcal | 83,3 kcal |
| węglowodany | 12,8 g | 12,2 g |
| błonnik | 0 g | 0 g |
| 12,8 g | 12.5 g | |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
wszystkie te prace są najnowszymi przeglądami systematycznymi randomizowanych kontrolowanych badań lub badań kohortowych na dużą skalę.
1. Kompleksowy przegląd wpływu żywności Mlecznej i tłuszczu mlecznego na ryzyko kardiometaboliczne (2016)
ten szczególny przegląd systematyczny porównał dziewięć randomizowanych kontrolowanych badań nad tłuszczem mlecznym.
wyniki zawarte (16);
- działanie podnoszące poziom cholesterolu tłuszczów nasyconych jest osłabione, gdy tłuszcz jest zawarty w całym kompleksie żywności mlecznej, prawdopodobnie z powodu błony globulki tłuszczu mlecznego (mfgm).
- dane nie potwierdzają, że spożycie tłuszczu mlecznego jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
- Obecnie Brak dowodów na jakiekolwiek niekorzystne skutki dla produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu w porównaniu z produktami mleczarskimi o niskiej zawartości tłuszczu. W związku z tym w obecnych wytycznych nie do końca popiera się skupienie się na niskotłuszczowym nabiale.
- nie stwierdzono istotnych różnic między mlekiem odtłuszczonym a mlekiem pełnoziarnistym w odniesieniu do skutków zdrowotnych, ale istniały powiązania między tłuszczem mlecznym a możliwym zmniejszeniem długoterminowego ryzyka cukrzycy.
2. Produkty mleczne a ryzyko cukrzycy typu 2: systematyczny przegląd i odpowiedź na dawkę metaanaliza badań kohortowych (2013)
w metaanalizie odpowiedzi na dawkę zbadano siedemnaście badań kohortowych dotyczących żywności mlecznej i ryzyka cukrzycy typu 2.
wyniki obejmowały (17);
- stwierdzono statystycznie istotne związki pomiędzy zwiększonym spożyciem mleka a zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- to zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 istniało dla mleka pełnego i odtłuszczonego.
3. Biomarkery mlecznych kwasów tłuszczowych i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w wieloetnicznym badaniu miażdżycy (2013)
To kohortowe badanie z udziałem 2837 dorosłych z USA zbadało wpływ różnych produktów mlecznych na ryzyko sercowo-naczyniowe.
główne wyniki były następujące (18);
- stężenie fosfolipidu 15,0 w osoczu było silnie związane z przyjmowaniem tłuszczu mlecznego, a wyższe poziomy korelowały z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
- spożycie pełnego mleka w większym stopniu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
- ani mleko odtłuszczone, ani mleko pełne nie miały niekorzystnego wpływu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
chociaż badania te faworyzują mleko pełne zamiast mleka odtłuszczonego, naukowcy dokonali interesującej obserwacji.
„Co jeśli spożycie tłuszczu mlecznego wiąże się z innymi czynnikami związanymi z ryzykiem sercowo-naczyniowym, takimi jak BMI/otyłość?”
na przykład osoby szczupłe i metabolicznie zdrowe mogą pić mleko pełne, ale osoby z nadwagą mogą wybrać mleko odtłuszczone, aby spróbować obniżyć spożycie kalorii.
innymi słowy, być może osoby pijące całe mleko są na ogół zdrowsze i to właśnie powoduje zmniejszenie czynników ryzyka.
To ciekawe pytanie, na które trudno odpowiedzieć.
istnieje również możliwość, że osoby pijące mleko odtłuszczone nie czują się tak nasycone i zastępują kalorie mleka pełnego gorszymi wyborami dietetycznymi, co może również prowadzić do negatywnych skutków.
końcowe przemyślenia
istnieją zarówno plusy, jak i minusy odtłuszczonego mleka.
z pozytywnej strony, oferuje podobny zakres witamin i minerałów, a także więcej białka na kalorię.
jednak mleko pełne smakuje lepiej i dostarcza wszystkich składników odżywczych w ich naturalnych proporcjach.
ponadto wysokiej jakości badania wykazują brak dowodów na niekorzystny wpływ mleka odtłuszczonego lub mleka pełnego.