najlepsza pora dnia na trening dla Twojego zdrowia i poziomu energii według naukowców ćwiczących

• najlepszy czas na trening zależy od twoich osobistych preferencji i celów.
• poranna gimnastyka pomoże Ci lepiej spać, a nawet obniży ciśnienie krwi.
• jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorem, możesz być w stanie podnieść większą wagę lub wykonać dodatkowe okrążenie.
• ten artykuł został sprawdzony przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera Fitness MYX.
• odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.

naukowcy twierdzą, że ćwiczenia o różnych porach dnia mogą zapewnić różne korzyści zdrowotne i wydajnościowe.

na przykład, możesz lepiej spać w nocy, jeśli idziesz rano na bieganie, ustanawiasz nowe rekordy osobiste, jeśli podnosisz po południu, lub złagodzisz niepokój, jeśli ćwiczysz wieczorną jogę.

oto, co powinieneś wiedzieć o różnych korzyściach zdrowotnych wynikających z ćwiczeń rano, po południu i wieczorem.

poranny start

około połowa Amerykanów decyduje się na trening na początku dnia. Może to zapewnić następujące korzyści zdrowotne:

poranne ćwiczenia mogą pomóc ci lepiej spać

ćwiczenia mają silny związek z naszym rytmem dobowym, 24-godzinnym zegarem ciała, który reguluje między innymi czas jedzenia, snu i budzenia. Aktywność fizyczna utrzymuje nasz rytm dobowy na dobrej drodze. Z kolei nasz rytm dobowy może wpływać na naszą sprawność fizyczną.

zarówno ćwiczenia, jak i jasne światło dzienne są silnymi sygnałami dobowymi. Pomagają zaplanować uwalnianie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Pocenie się na zewnątrz z samego rana prowadzi do wcześniejszego uwolnienia melatoniny, która może powstrzymać cię od wstawania w nocy.

dodatkowo, badanie 2014 opublikowane w Vascular Health Risk Management wykazało, że ci, którzy ćwiczyli rano, zgłaszali średnio głębszy sen, w porównaniu do ćwiczeń po południu lub w nocy.

poranne ćwiczenia mogą przygotować Cię na spokojniejszy dzień

ćwiczenia pomagają spalić adrenalinę, hormon napędzany stresem, który wyzwala naszą reakcję walki lub ucieczki. Mniej adrenaliny nie tylko sprawi, że poczujemy się spokojniej, ale może również promować produkcję endorfin. Endorfiny są związkami aminokwasowymi, które łagodzą ból i wytwarzają poczucie dobrego samopoczucia.

ćwiczenie z samego rana oznacza, że te hormony regulujące nastrój są trzymane w ryzach, gdy zaczynamy dzień. Dodatkowo może dać ci poczucie spełnienia, które może pomóc ci przygotować się na spokojniejszy, bardziej produktywny dzień.

„nie siedzisz cały dzień, myśląc:” muszę wykonać trening”, mówi Christopher Lundstrom, trener Biegania i wykładowca sportu i nauki ćwiczeń na University of Minnesota.

poranne ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi

w badaniu z 2014 r.opublikowanym w czasopiśmie Vascular Health Risk Management zbadano 20 osób z nadciśnieniem granicznym lub podwyższonym ciśnieniem krwi. Okazało się, że praca rano obniżyła ciśnienie krwi uczestników bardziej niż gdyby pracowali później w ciągu dnia.

w szczególności uczestnicy, którzy ćwiczyli na bieżni o 7 rano, w porównaniu z 13.00 lub 19.00, obniżyli średnie ciśnienie krwi w ciągu nocy o ponad 16%. Obniżenie ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu lub choroby serca i dlatego eksperci zalecają regularne ćwiczenia w celu poprawy zdrowia serca.

poranne ćwiczenia mogą promować utratę wagi

badanie 2019 opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że poranne ćwiczenia pomogły uczestnikom schudnąć więcej niż ćwiczenia o każdej innej porze dnia.

w badaniu wzięło udział 88 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, które rozpoczęły 10-miesięczny program ćwiczeń aerobowych. Stwierdzono, że 81% osób, które ćwiczyły przed południem, straciło 5% swojej wagi. Tymczasem tylko 36% osób, które ćwiczyły po 15: 00, zauważyło taką samą ilość utraty wagi .

aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj o tym, jak schudnąć i bezpiecznie go utrzymać.

popołudniowy pot

w trakcie dnia, zmiana poziomu hormonów może promować lepsze wyniki sportowe — impuls dla tych, którzy wolą popołudniowy trening.

popołudniowe ćwiczenia mogą pomóc ci lepiej

Jeśli chcesz biegać szybciej lub podnosić większą wagę, najprawdopodobniej pobijesz swoje osobiste rekordy po południu. To dlatego, że twój metabolizm jest w pełnym biegu.

Po południu poziom hormonów kortyzolu i testosteronu pomaga mięśniom efektywniej przetwarzać energię. Twoja temperatura ciała jest również wyższa, co jest związane ze zwiększoną siłą.

„jesteś trochę bardziej przygotowany do wysokiej intensywności”, mówi Shawn Arent, profesor Uniwersytetu Południowej Karoliny i dyrektor laboratorium nauki sportu. „Do tego czasu prawdopodobnie zjadłeś więcej węglowodanów, więc twój zbiornik gazu jest zamknięty.”

węglowodany są szybko trawione i metabolizowane, dzięki czemu są paliwem dla wybuchów energicznej aktywności. Dzięki odżywkom zarówno ze śniadania, jak i lunchu, twoje ciało jest przygotowane do treningu o wysokiej intensywności, mówi Arent.

popołudniowe ćwiczenia to lepszy wybór dla późnych śpiących

dla tych, którzy mają problemy z wyciągnięciem się z łóżka, popołudniowa sesja potu może być najlepsza. Dzieje się tak dlatego, że rytm dobowy i poziom hormonów, które na nie wpływają, w tym melatoniny i kortyzolu, różnią się w zależności od osoby. Nie każdy jest zaprojektowany, aby być wczesnym ptaszkiem.

Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie będziesz cieszyć się ćwiczeniami i ćwiczyć z większą intensywnością i konsekwencją, jeśli zrobisz to, gdy poczujesz się najbardziej energiczny.

wieczorne pchnięcie

niektórzy ludzie nie stracili zdolności do energicznej aktywności na koniec dnia. W rzeczywistości, może być w stanie uzyskać wiele takich samych korzyści jak wykonywania wcześniej w ciągu dnia, plus kilka nowych.

wieczorne ćwiczenia mogą dać ci więcej wytrzymałości

badanie 2019 opublikowane w Cell Metabolism wykazało, że ludzie zużywają mniej tlenu podczas wieczornego treningu w porównaniu z innymi porami dnia. Niższe zużycie tlenu oznacza niższe tętno – dzięki czemu ćwiczenia są mniej intensywne. Dlatego twoje ciało jest bardziej energooszczędne w nocy, co oznacza, że możesz przebiec jeszcze kilka okrążeń lub przepchnąć kilka kolejnych zestawów.

wieczorne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić stres

„niektórzy ludzie lubią ograniczać swój dzień energicznym treningiem, aby rozładować parę i oderwać umysł od pracy”, mówi Lundstrom.

analiza badań opublikowana w 2008 roku w Journal of Sports Psychology potwierdza twierdzenia Lundstroma, że ćwiczenia łagodzą stres. Okazało się, że pojedynczy trening może zmniejszyć niepokój. Lęk często zaostrza problemy ze snem lub bezsenność, więc łagodzenie stresu pod koniec dnia może pomóc lepiej spać.

ale nie ćwicz zbyt blisko snu — intensywny trening w ciągu godziny od uderzenia w worek może utrudnić zasypianie.

wieczorne ćwiczenia mogą pomóc ci przygotować się do łóżka

„zakończenie dnia relaksującą aktywnością, taką jak joga, jest świetnym sposobem na zintegrowanie uspokajającej praktyki medytacyjnej z bardziej energicznym treningiem na początku dnia”, mówi Lundstrom.

wraz z rozciąganiem, Joga zazwyczaj obejmuje głębokie ćwiczenia oddechowe, które mogą zmienić aktywność mózgu, aby wywołać reakcję relaksacyjną i spokojny, spokojny stan umysłu.

aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj o najlepszych ćwiczeniach oddechowych na sen.

podsumowując

regularne ćwiczenia okazały się jednym z najważniejszych działań, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ogólnie Rzecz Biorąc, American Heart Association zaleca uzyskanie co najmniej 150 minut umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej każdego tygodnia, a kiedy to robisz, jest mniej ważne.

„nie ma jednego idealnego czasu na ćwiczenia innego niż ten, w którym to zrobisz” – mówi Arent. Nasze środowiska, rytmy okołodobowe i preferencje bardzo się różnią, więc najlepszy czas na trening będzie się różnić w zależności od osoby.

jednak może pomóc zaplanować trening jak spotkanie, zapewniając poruszanie się w tym samym ogólnym oknie czasu. Kiedy ćwiczenia stają się niezawodną rutyną, staje się nawykiem, i, „dobre nawyki są tak trudne do złamania, jak te złe,” mówi Arent.

• czy joga pomaga Ci schudnąć? Najlepsze rodzaje i pozy do odchudzania
• korzyści zdrowotne wynikające z pompek i jak je poprawnie wykonać, aby w pełni wykorzystać swój trening
• 5 korzyści zdrowotnych wynikających ze skakania na skakance i pomocne wskazówki dla początkujących od sławnej trenerki Jillian Michaels