Najlepsze ćwiczenia do kierowania górnej, Środkowej i dolnej klatki piersiowej

coraz silniejszy nie jest łatwe. A klatka piersiowa może być jednym z najtrudniejszych obszarów do wycelowania.

nie tylko to, ale pracując nad górną częścią ciała, chcesz, aby twój trening był jak najbardziej zaokrąglony, aby uzyskać naturalnie silny i dobrze zrównoważony wygląd.

głównymi mięśniami, na których chcesz się skoncentrować podczas pracy w klatce piersiowej są mięśnie klatki piersiowej.

mięsień Pec-Major to mięsień wachlarzowy, który zaczyna się w pobliżu pachy, a następnie rozprzestrzenia się na środek klatki piersiowej.

i chociaż technicznie jest to jeden mięsień, dzielimy go na części. To dlatego, że różne ćwiczenia powodują różne obszary mięśni do pracy ciężej niż inne.

dlatego też nie chcesz wykonywać tylko jednego rodzaju ćwiczeń, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej – ponieważ będziesz po prostu celował w jeden odcinek całego mięśnia.

więc jak się upewnić, że trafiasz każdą część?

poniżej przechodzimy przez nasze trzy najlepsze ćwiczenia na uderzanie każdej części twojego brzucha, aby pomóc ci zbudować silną klatkę piersiową.

jeśli chodzi o sprzęt, potrzebna będzie Ławka treningowa, wraz ze sztangą i obciążnikami.

jak pracować w górnej części klatki piersiowej

Kiedy mówimy o górnej części klatki piersiowej, mówimy o górnej części klatki piersiowej. Włókna mięśniowe wokół tego obszaru zaczynają się w pobliżu pachy, a następnie kierują się w górę w kierunku obojczyka. Oznacza to, że niektóre rodzaje ćwiczeń podkreślają ten obszar bardziej niż inne.

skośne prasy stołowe są jednym z najlepszych sposobów, aby skierować ten obszar.

wyciskanie na ławce Skośnej

Konfiguracja:

aby upewnić się, że celujesz w górną część klatki piersiowej, chcesz ustawić ławkę w zakresie od 30 do 45 stopni.

upewnij się, że Twoje drążki są tuż powyżej wysokości klatki piersiowej, aby upewnić się, że złapią Twoją sztangę, jeśli ci się nie uda.

Ustaw ławkę tak, abyś patrzył prosto na swój bar. Chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion. Rozpakuj drążek i przynieś go, żeby był na twoich barkach. Następnie przenieś pasek w dół do górnej części klatki piersiowej, utrzymując łokcie schowane do tyłu iw środku.

Pro wskazówka:

utrzymanie napiętej postawy naprawdę pomoże ci skierować odpowiedni obszar podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wygnij plecy i popchnij ramiona i pośladki z powrotem do ławki treningowej.

jak pracować w środkowej części klatki piersiowej

Praca w środkowej części klatki piersiowej jest prawdopodobnie najłatwiejszą częścią klatki piersiowej do wycelowania. Głównie dlatego, że chodzi bardziej o podnoszenie pod kątem 90 stopni do ciała niż cokolwiek innego. Ale to nie znaczy, że możesz odpuścić.

doskonalenie trzech głównych wyciągów złożonych – squat, deadlift i Bench press – jest kluczowe pod względem budowania siły i mięśni. Wyciskanie na płaskiej ławce nie działa tylko na klatkę piersiową, ale także na ramiona i tricepsy, więc naprawdę warto to robić.

Flat bench press

Konfiguracja:

podczas konfigurowania do płaskich wyciskarek na ławce, chcesz się upewnić:

• drążki zabezpieczające są na odpowiedniej wysokości, aby złapać Pasek.
• twoja ławka jest ustawiona tak, aby drążek znajdował się bezpośrednio nad twoimi oczami.
• drążek jest również prawidłowo wyśrodkowany na stojaku.

Po raz kolejny postawa jest tutaj bardzo ważna. Chcesz mieć pewność, że plecy są wygięte, a ramiona i pośladki są mocno dociśnięte do ławki. Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze, dzięki czemu możesz uzyskać lepszą rekrutację podczas podnoszenia.

Rozpakuj pasek i przynieś go tak, aby był ponad ramionami. Opuść pasek w dół w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Jeśli spojrzysz na to z boku, ścieżka drążka jest pod niewielkim kątem, więc nie opuszczasz drążka prosto w dół, obniżasz go lekko w dół i do przodu.

kolejną rzeczą, na którą należy uważać, jest upewnienie się, że obniżysz poprzeczkę aż do tuż nad klatką piersiową-bez wpół-repping!

Pro tip:

trzymaj łokcie z dala od ciała pod kątem 45 stopni podczas naciskania. Pomoże to utrzymać pełne przedłużenie podczas treningu, a także zminimalizować obciążenie stawów.

jak pracować w dolnej części klatki piersiowej

uderzanie w dolną część klatki piersiowej może być trudne, ale istnieje kilka konkretnych ćwiczeń, które pomogą ci skierować ten obszar.

Wiele osób twierdzi, że dipy są świetne dla dolnej części klatki piersiowej – co może być. Jednak aby uderzyć w dolną klatkę piersiową, potrzebujesz przede wszystkim dobrej siły.

niezawodnym sposobem celowania w dolną klatkę piersiową jest wykonywanie pochyłych pompek.

Incline push up

Konfiguracja:

aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, chcesz mieć pewność, że twoje ciało jest pod kątem 45 stopni, ze stopami na podłodze.

twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni do klatki piersiowej, a ręce Wygodnie połóż na Plyo Boxie lub ławce treningowej. Opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Trzymaj swoje ciało prosto, jak idziesz w dół i nie pozwól, aby łuk pleców lub zanurzyć. Naciśnij i powtórz.

Pro tip:

owiń opaskę wokół pleców i owiń ją na dłoniach podczas wykonywania tego ćwiczenia. To świetny sposób, aby rzucić sobie wyzwanie, a także zbudować siłę.

jak skupić się na treningu klatki piersiowej

budowanie silnej klatki piersiowej może trochę potrwać, więc nie odkładaj się, jeśli nie widzisz wyników od razu.

pracuj do 80-85% swojego maksimum jednego powtórzenia i pracuj, aby znaleźć równowagę, w której możesz stopniowo ładować, nie powodując zbytniego bólu, aby trenować w następnym tygodniu.

chcesz się wysportować? Znajdź wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń klatki piersiowej i nie tylko, w naszej sekcji wagi i bary.

i nie zapomnij śledzić nas na Instagramie @MirafitOfficial.