najlepsze grupy mięśni do wspólnego treningu

ostatnio wpadłem w rutynę. Praca była wyczerpująca, a moje życie towarzyskie i rodzinne zostało napięte, co najmniej.

nic nie szło dobrze.

wkrótce nawet nie spałam dobrze, moja energia nigdy nie sięgała 10%, a przytyłam z humorystycznych przekąsek.

ale nie mogłem dłużej tak zostać.

zacząłem więc wracać na siłownię, aby uzyskać szczuplejszą, mocniejszą sylwetkę.

miałem wrażenie, że mogę po prostu wrzucić cardio i wszystkie różne maszyny do ważenia w jeden trening.

wiem-błąd żółtodzioba.

mimo to byłem zdumiony brakiem postępu. Prawda była taka, że mój rutynowy trening był wszędzie i w najlepszym razie niejasny.

ale po kilku badaniach to się zmieniło. Wkrótce dowiedziałem się, że wiedząc, jakie mięśnie do treningu razem określić, jak skuteczne rutynowego treningu faktycznie jest.

co jest złego w pracy wszystkich mięśni tego samego dnia?

teraz, szczerze mówiąc, nie ma nic złego w pracy wszystkich mięśni.

rutyna całego ciała jest w rzeczywistości całkiem dobrym sposobem na zaangażowanie kilku grup mięśni w jednym ćwiczeniu.

To sprawia, że treningi całego ciała są idealne dla osób, które mają mniej czasu na ćwiczenia.

przy treningu całego ciała nie musisz ćwiczyć tak często przez cały tydzień.

są również idealne dla początkujących, ponieważ wydają się być prostymi programami, które mogą prowadzić do utraty wagi i znacznej poprawy siły w danym czasie.

Co więcej, pomagają stworzyć silną bazę dla bardziej zaawansowanych procedur mięśniowych.

jednak trening całego ciała lub złożone ruchy wymagają dużo więcej energii. Praca wszystkich mięśni tego samego dnia może wyczerpać mięśnie i wymagać więcej czasu odpoczynku.

praca wszystkich mięśni może nie pomóc w osiągnięciu celów fitness w efektywnym tempie.

na przykład nie będziesz w stanie wyhodować większych mięśni, ponieważ twoje ciało może być łatwo przepracowane w sesji całego ciała.

Co więcej, jeśli ćwiczysz wszystkie mięśnie w jednej sesji, prawdopodobnie pomijasz swoje słabe punkty.

program total body często oferuje duże, kompleksowe ruchy, ale to nie znaczy, że obejmują one każdy szczegół każdego mięśnia.

w tym miejscu przydatne staje się wypracowanie konkretnych grup mięśni w różnych sesjach.

dążenie do dobrze zaokrąglonej rutyny fitness oznacza, że każdy mięsień, duży lub mały, zasługuje na taką samą ilość twojej uwagi.

jakie są główne grupy mięśni?

kiedyś myślałem, że analiza grup mięśni to trochę przesada jeśli chodzi o rutynę treningową.

kolejny błąd nowicjusza z mojej strony.

organizując mięśnie w jednostki, możesz lepiej zorganizować swoje plany treningowe.

Co więcej, zapobiega popełnieniu błędu skupiania się zbytnio na pewnych mięśniach, takich jak biceps lub ramiona.

bądźmy prawdziwi. Nikt nie chce mieć nieproporcjonalnych mięśni.

wszystko to powiedziane, oto sześć grup mięśni, na które powinieneś zwrócić uwagę podczas ćwiczeń:

Kiedy patrzysz na te sześć grup mięśni indywidualnie, wydaje się niemalże nierozsądne dopasowanie skoncentrowanych ćwiczeń do każdej W ciągu tygodnia, uwzględnienie czasu odpoczynku i czasu odpoczynku.na przykład.

pamiętaj, że żaden ruch ani ćwiczenia to tylko jeden mięsień, więc musisz patrzeć na mięśnie jak na jednostkę.

Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups

Recommended books and workout combination charts for muscle building…

jakie grupy mięśni najlepiej trenować tego samego dnia?

decydowanie o tym, jak grupować grupy mięśni do wspólnego treningu, jest w najlepszym razie mylące.

każdy ma swoje własne wariacje na to, co dla niego działa i co stara się osiągnąć.

na przykład niektórzy mówią, że należy trenować bicepsy z klatką piersiową. Tymczasem inni powiedzą Ci trenować triceps z klatką piersiową.

łatwo może stać się przytłaczające, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie odpowiednie. Uwierz mi, szalałem, jeżdżąc tam i z powrotem pomiędzy tak wieloma kombinacjami

ale tu jest zwrot akcji: nie ma idealnej kombinacji grup mięśniowych.

tak naprawdę mamy kilka podstawowych zasad i fundamentów, które pozwalają nam tworzyć idealne kombinacje.

oto trzy standardowe kombinacje mięśni, które ludzie zaczynają i budują:

dlaczego praca tych grup mięśni działa najlepiej?

teraz wybieranie mięśni do wspólnego treningu nie jest tak proste, jak wybieranie mięśni, które są tuż obok siebie.

w rzeczywistości chodzi o grupowanie mięśni zgodnie z ich rodzajem ruchu.

tak, to zdecydowanie wydaje się być bardziej przemyślane z twojej strony, ale zaufaj mi, to się opłaca.

grupowanie mięśni zgodnie z ich przeznaczeniem lub ruchem jest najlepszym sposobem na pokonanie słabych punktów i równomierne rozwijanie siły i zakresu ruchu.

Klatka piersiowa, barki& Triceps

te trzy grupy mięśni są razem, ponieważ współpracują ze sobą, aby odepchnąć opór od ciała.

w ramach tej kombinacji pracujesz na głównych mięśniach klatki piersiowej, ramion i piersi, a także na mniejszych mięśniach tricepsa.

niektóre ćwiczenia, które możesz wypróbować w tej grupie, obejmują Prasy barkowe i klatki piersiowej, zanurzenia, Prasy napowietrzne i wyciskanie na ławce.

to ćwiczenie jest skierowane na wiele mięśni ramienia, zwiększając mobilność i siłę, a także poprawiając siłę klatki piersiowej i tricepsów.

Back &Biceps

plecy i biceps są sparowane jako mięśnie ciągnące, co oznacza, że przyciągają opór w kierunku ciała.

współpracują ze sobą, ponieważ biceps jest bezpośrednio połączony z mięśniami romboidalnymi i najszerszymi pleców.

do pracy z tymi mięśniami używasz sztangi i linek, ponieważ plecy poruszają ramionami, podczas gdy biceps pomaga manewrować łokciami.

ścięgna ścięgna, łydki& pośladki

przesuwając się w dół ciała, w końcu docieramy do kombinacji nóg.

łydki, pośladki i ścięgna ścięgniste znajdują się z tyłu nogi, aby ułatwić ruchy bioder i kolan.

dokładniej, twoje ścięgna ścięgna są tym, co napina stawy kolanowe i wydłuża biodra podczas przysiadów.

twoje łydki są odpowiedzialne za wskazywanie palców i podnoszenie pięt, a pośladki zapewniają wsparcie dla ścięgien ścięgnistych.

te grupy mięśni są skuteczne, ponieważ radzą sobie z pełnymi zakresami ruchu, jednocześnie zerując na skupione obszary ciała.

Co więcej, odpowiadają one za mniejsze, bardziej uparte mięśnie, które wielu z nas prawdopodobnie przeoczyło, gdy ćwiczymy.

kluczem jest jednak wypracowanie każdej grupy mięśni w programie split, w który zanurkujemy dalej.

jak zaprojektować swój trening?

projektowanie własnej rutyny treningowej może być trudne. Czasami wydaje się, że jest bardziej odpowiedni dla profesjonalnych trenerów lub osób o intensywnych celach.

jednak mogę powiedzieć, że zaprojektowanie własnej rutyny treningowej jest nie tylko dość łatwe do zrobienia, ale także niezwykle pomocne i, ośmielę się powiedzieć, konieczne.

ćwiczenie bez planu jest jak próba diety bez planu posiłków. Nie możesz śledzić czegoś, czego nie zaplanowałeś lub nie zmierzyłeś z wyprzedzeniem.

zobaczmy więc te grupy mięśni w akcji. Przyjrzymy się przykładowi 3-dniowego treningu split, który okazał się przydatny zarówno dla początkujących, jak i trenerów.

jakie są podstawy treningu, które musisz wiedzieć?

teraz, gdy znasz szorstki zarys lub harmonogram do naśladowania, możemy porozmawiać o mniejszych szczegółach, które sprawią, że te sesje treningowe będą bardziej efektywne.

aby zwiększyć intensywność treningu, postępuj zgodnie z tymi praktykami. Są bardzo skuteczne i powinieneś je stosować, aby uzyskać lepszy wynik.

krótkie okresy odpoczynku:

staraj się utrzymywać okresy odpoczynku między zestawami od 15 do 30 sekund.

nie potrzebujesz dużo ćwiczeń na Część Ciała:

4 do 5 ćwiczeń na Część ciała to więcej niż wystarczy, aby uzyskać trening o wysokiej intensywności. Nie więcej niż to, że możesz ryzykować przepracowanie mięśni.

Progresja wagi podczas powtórzeń:

Kiedy ustawiasz swoje cele siłowe, upewnij się, że zwiększasz wagę podczas każdego ćwiczenia. To doda więcej oporu i pomoże Ci przejść do celu.

idź przed biegiem:

• chociaż zestawy wyglądają prosto i łatwo, nie powinieneś jechać z pełną prędkością do przodu. W ten sposób musiałem trzymać się z dala od siłowni przez dwa dni z powodu tego, jak bardzo byłem obolały.
• zacznij w umiarkowanym tempie i najpierw opanuj podstawy. Poczujesz, że możesz zrobić więcej od razu, ale lepiej nie doceniać swojej siły.

odpoczynek, odpoczynek, odpoczynek:

• trzydniowy trening split to mały plan treningowy, ale musisz rozłożyć się na tydzień. Najlepiej zerwać trzy dni z dniami odpoczynku.
• przekonasz się, że odpoczynek i pauza pomiędzy sesjami i ćwiczeniami jest bardziej korzystna niż myślisz.

Dlaczego musisz odpoczywać?

Jeśli chcesz zobaczyć postępy, musisz ćwiczyć codziennie, prawda? Okazuje się, że trening każdego dnia jest okropnym sposobem na budowanie mięśni.

odpoczynek buduje mięśnie

widzisz, mięśnie faktycznie rozwijają się i leczą podczas okresów odpoczynku między sesjami.

To właśnie podczas odpoczynku twoje ciało naprawia tymczasowe uszkodzenia mięśni podczas treningu i umożliwia wzrost nowej tkanki mięśniowej.

zmęczenie

jak Wszystko inne, wykonywanie kilku treningów z rzędu jest wyczerpujące i może sprawić, że stracisz zainteresowanie lub motywację.

Fitness jest częścią psychiczną i jeśli nie czujesz się zainteresowany treningiem, nie uzyskasz optymalnych rezultatów.

Ponadto, gdy odpoczywasz między sesjami, możesz wrócić z wielkim poziomem energii.

oznacza to, że możesz trenować z dużo większą intensywnością niż wcześniej.

Technika

gdy przepracujesz mięśnie, twoja technika i skuteczność treningu mogą ucierpieć. Jeśli jesteś zmęczony, możesz spieszyć się przez ćwiczenia, które mogą spowodować obrażenia lub po prostu spowolnić swoje postępy.

podsumowanie

kiedy wróciłam na siłownię, wyraźnie zapomniałam, że trening to nie magiczna pigułka.

jednak, kiedy odkryłem najlepsze mięśnie do wspólnej pracy, wiedziałem, że chodzi o pracę mądrzejszą, a nie ciężej.

i chociaż wypróbowane i prawdziwe kombinacje są tymi, które wymieniliśmy powyżej, istnieje wiele różnych grup mięśni, które możesz trenować tego samego dnia.

jednak zarówno początkujący, jak i doświadczeni profesjonaliści odkryją, że wszystko sprowadza się do prostych zasad i stworzenia solidnego fundamentu techniki, aby przyspieszyć Twoje postępy.

wiem, że tak.

teraz nie tylko osiągam swoje cele fitness, ale również czuję się pewniej chodząc na siłownię.

zobaczenie, jak każdy robi swoje własne plany treningowe jest dla mnie inspiracją do cięższej pracy.

Jeśli dopiero zaczynasz lub wpadłeś w rutynę jak ja, mam nadzieję, że te plany treningowe i pomysły były dla ciebie pomocne!