Najlepsze pokarmy bogate w wapń

wapń jest niezbędny dla mocnych zębów i kości, ponieważ daje im siłę i sztywność. Nasze ciała zawierają około 1 kg tego witalnego minerału, a 99% z niego znajduje się w naszych kościach i zębach. Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać wystarczającą ilość wapnia poprzez zdrowe odżywianie.

ile wapnia powinniśmy spożywać każdego dnia?

dzienne RNI (referencyjne spożycie składników odżywczych) wapnia w zależności od wieku:

• 0-12 miesięcy (bez karmienia piersią)-525mg
• 1-3 lata – 350mg
• 4-6 lat – 450mg
• 7-10 lat – 550mg
• 11-18 lat – chłopcy – 1000mg
• 11-18 lat – dziewczęta – 800mg
• dorośli (19+) lat – 700mg
• kobiety w ciąży – 700mg
• kobiety karmiące piersią – 700mg + 550mg

które pokarmy zawierają wapń i ile jest w średniej porcji?Osoby przyjmujące leki na osteoporozę mogą korzystać z dziennego spożycia wapnia w wysokości około 1000 mg. Lekarz lub lekarz rodzinny będzie w stanie doradzić, ile wapnia należy spożywać, jeśli takie leczenie zostało przepisane.

sery i dania na bazie sera

ilość wapnia na średnią wielkość porcji:

• 30g parmezanu – 300mg
• 40g edam/gouda – 300mg
• 60g sera paneer – 300mg
• 30g sera cheddar/ser twardy niskotłuszczowy-200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g twarogu – 100mg
• 40g Camembert – 100mg

Znajdź więcej przepisów na ser.Deska serowa może być najbardziej oczywistą propozycją serwowania, ale dania z sera również liczą się do dziennej sumy, takie jak omlety z serem, quiche z serem i jajkiem oraz dania z sosami na bazie sera, takimi jak makaron lub ser kalafiorowy.

mleko odtłuszczone, półtłuste, całe i sojowe

ilość wapnia na średnią wielkość porcji:

• 200 ml mleka (odtłuszczone/pół – odtłuszczone/całe)-240 mg
• 200 ml mleka sojowego (wzbogaconego wapniem)-240 mg

pij mleko samodzielnie lub w połączeniu z niskosłodzonymi płatkami zbożowymi lub musli. Napoje na bazie mleka, takie jak mleko słodowane, gorąca czekolada lub koktajle mleczne również się liczą, ale należy pamiętać, że cukier w nich może być dość wysoki. Owsianka z mleka to dobra opcja śniadaniowa, a pudding ryżowy to klasyczny deser na bazie mleka.

jogurt-zwykły, niskotłuszczowy i sojowy

ilość wapnia na średnią wielkość porcji:

• 125g jogurtu (soja niskotłuszczowa, niskotłuszczowa i wzbogacona wapniem)-200mg
• 47g 'mini pot’ wzbogacony fromage frais-50mg

Znajdź więcej przepisów na jogurt.Jako deser lub przekąskę podawaj zwykły jogurt ze świeżymi owocami lub zrób na śniadanie musli Bircher.

tofu – twarde, miękkie lub jedwabiste (zestaw wapnia)

ilość wapnia na średnią wielkość porcji

• 120g tofu (na parze lub smażone)-200mg

Znajdź więcej przepisów na tofu.Tofu jest niezwykle wszechstronnym składnikiem i stanowi świetny dodatek do curry, frytek, a nawet cannelloni.

konserwa rybna – sardynki i łosoś

ilość wapnia na średnią wielkość porcji:

• 50g sardynek (konserwowych) – 200mg
• 105g łososia różowego w puszce – 100mg

Znajdź więcej przepisów na sardynki.Konserwy rybne są przydatnym dodatkiem do storecupboard i zwiększają również spożycie wapnia. Oszczędne sardynki świetnie sprawdzają się w daniach z makaronu lub na tostach, a łosoś w puszce jest pyszny w sałatkach lub szybki & łatwe placki rybne.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 suszone figi – 100mg
• 200g fasoli pieczonej – 85mg
• 70g czerwonej fasoli (konserwowej) – 50mg
• 90g zielonej lub francuskiej fasoli – 50mg
• 95g zielonej lub białej kapusty – 50mg
• 110g brokułów (gotowanych na parze) – 50mg
• 40g rukoli wodnej – 50mg
• 400g pomidorów konserwowych – 50mg
• 8 moreli suszonych – 50mg
• 1 duża pomarańcza – 50mg

jedzenie różnych owoców i warzyw jest ważne dla dobrego zdrowia – ale te wymienione powyżej mogą również przyczynić się do dziennej całkowitej zawartości wapnia. Wypróbuj nasze przepisy na fasolkę szparagową, kapustę, brokuły i pomidory konserwowe.

niektóre orzechy i nasiona

ilość wapnia na średnią wielkość porcji:

• 1 czubata łyżeczka tahini (pasty sezamowej) – 100mg
• 1 łyżka nasion sezamu – 100mg
• 10 całych migdałów – 50mg
• 9 całych orzechów brazylijskich – 50mg

Dowiedz się więcej o zaletach zdrowotnych orzechów.Niektóre orzechy i nasiona są dobrym źródłem wapnia i są łatwe do włączenia do diety. Wymieszaj tahini z jogurtem lub hummusem na pyszny dressing lub spróbuj zrobić własne masło migdałowe.

niektóre węglowodany-chleb, makaron, ryż

ilość wapnia na średnią wielkość porcji:

• 75g białego pieczywa pitta – 100mg
• 43g zwykłego chleba naan – 80mg
• 1 średni kromka białego pieczywa – 50mg
• 1 gruby kromka pełnoziarnistego chleba – 50mg
• 230g gotowanego makaronu, gotowanego – 50mg

zapoznaj się z naszymi zdrowymi przepisami na makaron i zdrowe kanapki.Możesz być zaskoczony odkryciem, że chleb jest wzbogacony w wapń, więc nawet tosty mogą przyczynić się do spożycia wraz z innymi pokarmami bogatymi w wapń.

jakie są najlepsze źródła wapnia dla wegan lub osób z nietolerancją nabiału?

Jeśli nie jesz produktów mlecznych, musisz uwzględnić w swojej diecie wiele innych produktów bogatych w wapń, takich jak zielone warzywa liściaste, migdały, nasiona sezamu, suszone owoce, rośliny strączkowe, wzbogacone napoje sojowe i białko sojowe (tofu). Dieta wegetariańska nie jest czynnikiem ryzyka osteoporozy, a wegetarianie i weganie nie wydają się mieć gorszego zdrowia kości niż reszta populacji.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, upewnij się, że korzystasz z wielu pokarmów bogatych w wapń, takich jak pilchards, sardynki, jarmuż kędzierzawy, rukola wodna, nasiona sezamu i tahini (nasiona sezamu). Można również wybrać produkty wzbogacone, takie jak woda mineralna, mleko sojowe lub chleb z dodatkiem wapnia. Sprawdź etykietę na opakowaniu, aby zobaczyć, ile wapnia zostało dodane do każdej porcji.

uwaga na witaminę D

potrzebujesz witaminy D, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń. Witaminę D można uzyskać poprzez ekspozycję na światło słoneczne, z niektórych pokarmów i napojów lub z suplementów diety. 10 minut), raz lub dwa razy dziennie, od końca marca do końca września, bez ochrony przeciwsłonecznej (ale uważając, aby nie poparzyć). Komitet Doradczy rządu brytyjskiego zalecił, aby oprócz rozsądnej ekspozycji na światło słoneczne, każdy w wieku powyżej 1 roku życia otrzymywał 10 mikrogramów (10 µg) witaminy D każdego dnia (8,5-10 mikrogramów dla wszystkich niemowląt poniżej 1 roku). Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D lub jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu.

toczy się dyskusja, czy nabiał sprawia, że organizm jest zbyt „kwaśny”, a właściwie wylewa wapń z kości. Czy jest w tym jakaś prawda?

nie ma na to dobrych dowodów. Argumentem jest to, że zbyt duża ilość białka lub produktów zbożowych powoduje wysoką „kwasowość” we krwi i że powoduje to „wylewanie wapnia z kości”, aby zrównoważyć sytuację, powodując osteoporozę i złamania. Aby uniknąć tego problemu, twierdzi się, że potrzebujemy „diety alkalicznej”, co oznacza, że powinniśmy eliminować żywność, taką jak produkty mleczne. Chociaż w procesie, który opisują, jest pewna prawda, obecny konsensus ekspertów jest taki,że dobrze zbilansowana zdrowa dieta z dużą ilością owoców i warzyw powinna zapewnić utrzymanie równowagi kwasowości / zasadowości. Eliminacja całych grup żywności nie jest konieczna, a w rzeczywistości grozi wycinaniem niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia kości.

teraz Czytaj…

Co to jest osteoporoza i co wpływa na gęstość kości?Czy grozi mi niedobór wapnia?Czy dostanę wystarczająco dużo witaminy D?Więcej zdrowie & wskazówki żywieniowe

Ten artykuł został ostatnio sprawdzony 4th December 2018 przez Kerry Torrens.

informacje zostały dostarczone przez Sarah Leyland, Konsultant ds. osteoporozy w National Osteoporosis Society we współpracy z ekspertami ds. klinicznych i naukowych NOS. Został Zrecenzowany przez profesor Susan Lanham New, profesor żywienia na Uniwersytecie w Surrey.

National Osteoporosis Society jest organizacją charytatywną w Wielkiej Brytanii, której celem jest likwidacja bólu i cierpienia spowodowanego osteoporozą. Możesz dowiedzieć się więcej, odwiedzając ich stronę internetową.

Kerry Torrens jest wykwalifikowanym dietetykiem (MBANT) z dyplomem podyplomowym z żywienia spersonalizowanego & terapia żywieniowa. Jest członkiem British Association for Nutrition and lifestyle Medicine (BANT) oraz członkiem Guild of Food Writers. W ciągu ostatnich 15 lat była autorką wielu artykułów żywieniowych i kulinarnych, w tym BBC Good Food.

Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, skontaktuj się z lokalnym lekarzem. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.