Najlepsze wskazówki dla chudych facetów, którzy chcą budować mięśnie w nogach
wielu moich przyjaciół i klientów, którzy byli wyżsi i chudsi, zawsze się czepiało za posiadanie gałązek nóg . Nawet Hugh Jackman, trenując dla Wolverine ’ a, wyśmiewał się z tego, jak szczupłe były jego nogi. Możesz po prostu przykryć je spodniami i nigdy nie pozwolić im ujrzeć światła dziennego. Ale dlaczego nie rozwiązać problemu i zbudować tych frajerów? Nic nie jest bardziej imponujące niż grube nogi (tak, nawet dla facetów), a ćwiczenia, które pomogą im rosnąć, pomogą również w rozwoju górnej części ciała.
oto moje wskazówki dotyczące budowania nóg. Będę tworzyć całą serię artykułów z tych dla każdej grupy mięśni, więc uważaj na inne artykuły.
Częstotliwość: powinien próbować stymulować nogi 2-3 razy w tygodniu za pomocą 10-12 całkowitych zestawów tygodniowych, aby zmaksymalizować sygnał budowania mięśni, który ćwiczenie podnoszenia ciężarów tworzy na tym konkretnym mięśniu (sygnał spada po 24-48 godzinach, więc musisz odtworzyć ten sygnał za każdym razem, co wyjaśnia wzrost częstotliwości w porównaniu z tradycyjnym podziałem części ciała). Co 4-6 tygodni możesz zmienić ćwiczenie, jeśli stwierdzisz, że nie robisz już postępów, nie czujesz, że działa na mięśnie lub musisz go mieszać.
intensywność (Zestawy/powtórzenia):
10-12 całkowitych zestawów na mięsień na tydzień podziel się równomiernie między 2-3 treningi, które obejmują nogi.
co 3-4 tygodnie powinieneś zmieniać schemat powtórzeń lub zwiększać wagę, aby stworzyć nowszy bodziec, który pomoże Ci w dalszym rozwoju, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z podnoszeniem, a ciężary zaczynają rosnąć coraz mniej tygodniowo.
tygodnie 1-4 – 6-8 powtórzeń (bardziej Faza intensywności skupiona na sile)
Uwaga: możesz przejść wyższy powtórzeń dla bardziej izolowanych ruchów, ponieważ prawdopodobnie nie muszą być w tak niskim zakresie powtórzeń i mogą powodować większe ryzyko kontuzji.
tygodnie 5-8 – 10-12 powtórzeń
tygodnie 9-12 – 12-15 powtórzeń (bardziej Faza akumulacyjna skupiona na objętości)
dla bardziej zaawansowanych podnośników (3-4+ lata WŁAŚCIWEGO podnoszenia): jeśli okaże się, że nogi są opóźnioną częścią ciała, możesz również zwiększyć całkowite zestawy tygodniowe o 1-2 zestawy każdego tygodnia, o ile prawidłowo odzyskujesz. Pomoże to zapewnić ciągły postęp podczas fazy dużej objętości, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do minimalnej skutecznej dawki dla danej grupy mięśni i działa w kierunku maksymalnej możliwej do odzyskania objętości. Ponownie, należy zrobić tylko 1-2 grupy mięśni w cyklu nie wszystkie.
właściwa forma!
piękno ćwiczeń nóg, takich jak przysiad, polega na tym, że nie pozwala Ci wiele ujść na sucho. Twoja forma musi być punktualna, w przeciwnym razie ponosisz duże konsekwencje. Dzięki pełniejszemu zakresowi ruchu działa również prawie wszystkie mięśnie nogi (czworokąty, ścięgna ścięgna, pośladki). Jeśli jesteś napięty na czas, przysiady pozwalają ci trafić jak najwięcej w najmniejszym przedziale czasowym. Nie zapominaj, że wciąż masz izometryczne skurcze pleców i ramion.
nie mogę tego wystarczająco podkreślić szczególnie w przypadku przysiadów i deadlift. Ze wszystkich wyciągów złożonych, które będziesz robić w swojej karierze, nic nie zmusi cię do przyjęcia większej wagi niż te dwa. Każde potknięcie w formie może spowodować poważne obrażenia. Pomyśl o tym, jak wielu ludzi słyszy się zranionych od martwego ciągu vs biceps curl.
Tworzenie napięcia na docelowym mięśniu
to, że wykonujesz ćwiczenie, nie oznacza, że automatycznie tworzysz odpowiedni bodziec do tworzenia wzrostu. Skoncentruj się na tym, aby osiągnąć szczytowy skurcz przy każdym ćwiczeniu. Większość ludzi będzie musiała spaść do 10-15 kg, aby naprawdę poczuć mięśnie. Twoje ciało nie zdaje sobie sprawy, że chcesz hodować swoje quady. Po prostu wie, że uderzasz w przysiad i musisz użyć wszelkich mięśni, aby zwiększyć wagę. To dobrze dla ogólnej siły, ale jeśli chcesz, aby quady rosły, to chcesz jak najwięcej uwagi poświęconej tam. Skoncentruj się podczas swoich setów.
wybór ćwiczeń
dla uproszczenia podzielę je na ćwiczenia złożone i pojedyncze. Zazwyczaj (choć nie zawsze), można zacząć od bardziej złożonych ćwiczeń w treningu, ponieważ rekrutują najwięcej mięśni i opodatkować układ nerwowy najbardziej. Chcesz być tak świeży, jak to możliwe, aby uniknąć ryzyka obrażeń. Mają one również większy sens, aby przejść do niższych zakresów rep (1-8), dzięki czemu możesz rekrutować jak najwięcej włókien mięśniowych, ponieważ wiele innych mięśni pomaga również w ruchu.
Compound Quad Exercises: Barbell Squat, Front Squat, Zercher Squat, Leg Press,
Compound Hamstring Exercises: Deadlift, Romanian Deadlift, Stiff Ieg Deadlift, Good Mornings
w przypadku ćwiczeń izolacyjnych zwykle są one skierowane na określone grupy mięśni (w tym przypadku tylko quady), a nie całą masę mięśni drugorzędnych. Zaleca się je robić po tych złożonych, ponieważ ryzyko obrażeń jest mniejsze. Powodem jest to, że są one zwykle wykonywane na maszynach,nie opodatkować tyle mięśni, nie wymagają tyle stabilności, i nie Zwykle ramp się w prawie tyle wagi, jak jeden związek.
ćwiczenia na quadach izolacyjnych: przedłużanie nóg, stepy, lonże, przysiady, itp.
ćwiczenia izolacyjne: zwijanie nóg leżących, zwijanie nóg siedzących, zwijanie nóg pojedynczych, SLRDL itp.
ćwiczenia na pośladki izolacyjne: pchnięcia biodrowe, mosty biodrowe, mosty biodrowe jednonożne, kopnięcia, przeciągnięcia itp.
najlepiej wybrać ćwiczenia nóg z listy złożonej, a następnie resztę z izolacji. Pomyśl o ćwiczeniach izolacyjnych jako dodatkowym sposobie na zwiększenie objętości, aby upewnić się, że maksymalnie stymulujesz wszystkie mięśnie nóg. Jest to duża lista, jak widać.
