należy luzem, dieta lub Recomp: Rozwiązywanie problemów ciała
ten artykuł jest ~ 2900 słów i około 15-20ISH min czytać.
najważniejszą decyzją, którą możesz podjąć, aby uzyskać udaną transformację ciała, a nie kręcić kołami przez lata, jest ustalenie, czy powinieneś zyskiwać mięśnie, tracić tłuszcz lub wykorzystywać regenerację ciała.
oczywiście z pozoru wydaje się to dość oczywiste, jeśli nie frywolne pytanie – jeśli jesteś gruby to dieta; jeśli jesteś chudy, zyskujesz mięśnie, prawda?
pewnie. Byłoby, gdybyśmy nie mieli różnych punktów wyjściowych, różnych genetyk, a następnie uwzględnili wszystkie sprzeczne informacje na temat interwebz i pomnożyli to przez zwątpienie w siebie, które rozpoczyna się wraz z dokonanym przez nas wyborem – ” cóż, to znaczy, tracę tłuszcz…ale wyglądam też bardzo Chudo … gdzie jest mięsień? Jebać to, wracając do wypełniania.”
tydzień później: „teraz wyglądam na miękkiego i gównianego-czas na cięcie.”
więc to, co zaczyna się jako proste pytanie, łączy się w kompletne Pierdolenie umysłu; skaczesz z jednego celu do drugiego, a lata mijają bez żadnych postępów.
moim celem w tym artykule jest un-mind-fuck you – cóż, przynajmniej masz zostawić trochę mniej umysłu fucked niż kiedy przybył-i pomóc zidentyfikować własną ścieżkę na swojej drodze ciała.
trzy etapy transformacji ciała
teoretyzowałem, że istnieją trzy etapy, przez które każdy przechodzi podczas transformacji ciała. Ważne jest, abyście w pełni zrozumieli te etapy, zanim przejdziemy dalej, ponieważ te etapy łączą wszystko ze sobą.
Etap 1: Otchłań
to jest obecnie miejsce, w którym jesteś: niezręczny punkt wyjścia, w którym brakuje Ci wystarczającej ilości mięśni (chudy), nosisz nadmierną tkankę tłuszczową lub utknąłeś gdzieś między nimi (Chudy-tłuszcz).
Utknąłeś w ziemi niczyjej i musisz się stąd wydostać.
Etap 2: Baza
baza jest miejscem, w którym kończysz po ucieczce z czyśćca ciała, który jest limbo i w czym pomoże Ci ten artykuł.
gdybyś był chudy, osiągnąłbyś swoją „bazę” przyzwoitej masy mięśniowej.
jeśli jesteś gruby, osiągniesz swoją „bazę”, aby uzyskać przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej .
to samo dotyczy początkującego chudego grubasa, co początkującego grubasa .
Etap 3: Budowa
po rozwiązaniu problemu z sylwetką i dotarciu do bazy. Teraz wkraczasz w ostatni etap, w którym „budujesz” na tej podstawie.
chociaż na tym etapie jest trochę wariancji, oto ogólne wytyczne:
the skinny dude: baza pozostawi Ci dobrą ilość mięśni, ale także trochę nadmiaru tkanki tłuszczowej.
twoim celem na etapie budowania jest usunięcie tłuszczu.
FFB : Straciłeś nadmiar tłuszczu, ale brakuje Ci również wystarczającej masy mięśniowej.
twoim celem na etapie budowy jest uzyskanie mięśni i siły w przyzwoitym tempie, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej.
Chudy grubas: to samo tyczy się ciebie JAK FFB.
etapy budowania i bazowania będą zapętlać się w nieskończoność. Oznacza to, że zbudujesz nową bazę, a następnie wybierzesz kolejną strategię budowania.
na przykład, jeśli byłeś byłym chudym kolesiem, unikniesz otchłani i osiągniesz nową bazę, budując mięśnie, a następnie po zakończeniu etapu budowania przejdziesz do kolejnej fazy zdobywania mięśni, a następnie ponownie pozbędziesz się tłuszczu .
celem lektury tego artykułu jest przejście z limbo do nowej bazy. Nie będziemy się jeszcze martwić o etap budowy.
Problem: Rozbieżność między podażą a popytem
główny problem Twoich nieszczęść ciała na etapie „Limbo” – lub na początku podróży transformacji ciała– sprowadza się do rozbieżności w podaży i popytu.
grubasy dostarczają zbyt dużo do organizmu, gdy organizm nie ma na to zapotrzebowania – w rezultacie organizm przechowuje go jako tłuszcz.
ten problem można w pewnym stopniu zrównoważyć poprzez po prostu „stymulację” organizmu – w naszym przypadku trening siłowy. Dodanie bodźca pomaga organizmowi radzić sobie z niektórymi problemami nadmiaru podaży, ale to nie wystarczy.
chudzi faceci też mają rozbieżność, ale na odwrót: ich ciało wymaga większej podaży, ale ty nie dajesz mu takiej podaży, jakiej potrzebuje .
dla chudych facetów dorzucanie stymulacji zaostrza problem.
z dodatkową stymulacją przychodzi zwiększone zapotrzebowanie. Twoje ciało będzie wymagało od ciebie jeszcze więcej. A brak zapewnienia jej wystarczającej podaży spowoduje, że nie tylko nie zrobisz postępu, ale nawet gorzej – regresję.
co robimy?
musimy stworzyć harmonię między podażą a popytem w odpowiednich ilościach.
pierwszym krokiem do stworzenia tej harmonii jest ustalenie, czy należy masować, dietę, czy polecać.
czy należy stosować dietę?
najpierw zdefiniujmy czym jest dieta, a czym nie.
jeśli twoim celem jest optymalizacja sylwetki to dieta to nie odchudzanie – to odchudzanie. Jest to ważne rozróżnienie: celem jest utrzymanie mięśni podczas spadku nadmiaru tkanki tłuszczowej.
mając na uwadze tę definicję, istnieje kilka wymagań dotyczących diety skoncentrowanej na sylwetce.
- wystarczające spożycie białka
- angażowanie się w trening siłowy
- rozsądny deficyt kalorii
kto powinien być na diecie?
Jeśli masz ponad 15% tłuszczu ciała, to nie masz powodu, aby być „łączenia”. Twoim jedynym celem powinno być, aby upuścić nadmiar klenia i doprowadzić poziom tkanki tłuszczowej w dół gdzieś pomiędzy 8-12% znak przed rozpoczęciem fazy mięśni zyskuje.
przykładowa fizjologia „początkującego grubasa”
istnieje jeszcze jedna grupa, która powinna być na diecie w celu utraty tłuszczu – początkujący Chudy tłuszcz.
początkujący Chudy tłuszcz nie ma masy mięśniowej, ale również nosi nadmierną ilość tłuszczu-zwykle wokół brzucha.
przykładowe sylwetki wykazujące chudą sylwetkę
ze względu na ilość tkanki tłuszczowej tej grupy, najlepiej będzie najpierw skupić się na diecie.
dlaczego?
pamiętasz, jak wspomniałem o problemach podaży i popytu? Cóż, gruby początkujący przeceniał swoje ciało, kiedy nie ma popytu. W rezultacie nadmiar podaży jest przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej.
ze względu na nadmiar tkanki tłuszczowej, stworzyli problem sygnalizacji między tym, gdzie chcemy, aby jedzenie poszło, a tym, gdzie jedzenie faktycznie idzie. Komórki mięśniowe są już roi się od składników odżywczych; w ten sposób, więcej żywności dostarczane do organizmu jest przechowywane w sklepach tłuszczu.
Jest to również znane jako podział składników odżywczych.
podział składników odżywczych to miejsce, w którym przechowuje się jedzenie, które jesz.
dobre partycjonowanie oznacza, że większość jedzenia, które jesz, jest przechowywana w mięśniach; słabe partycjonowanie oznacza, że większość jedzenia, które jesz, jest przechowywana jako tkanka tłuszczowa.
tak:
Jak zapewne się z tym zgodzisz, celem jest dobra odżywka. Na to, jak dobrze działasz, wpływa wiele czynników: głównie genetyka – nad którą niestety nie mamy kontroli – na szczęście są rzeczy, nad którymi mamy kontrolę. Mianowicie: zdrowa dieta, aktywność i co najważniejsze-zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.
tak więc, początkujący Grubi pierwszym zadaniem jest naprawienie tego rozłączenia: musisz opróżnić nadmiar podaży, aby wszedł w harmonię z zapotrzebowaniem organizmu, umieścić lakonicznie – musisz stracić tłuszcz.
z utratą tłuszczu przychodzi:
- lepsza sylwetka, pewność siebie i lepsze zdrowie.
- ulepszone partycjonowanie składników odżywczych – teraz, gdy naprawiłeś problem z popytem i podażą, naprawiłeś również problemy z partycjonowaniem składników odżywczych; więc jedzenie, które jesz, będzie najpierw kierowane do komórek mięśniowych, co spowoduje mniej tłuszczu podczas fazy łączenia.
- solidna podstawa do budowania – jeśli próbujesz zbudować mięśnie podczas przenoszenia nadmiernej tkanki tłuszczowej, niezwykle trudno jest rozpoznać, czy faktycznie budujesz mięśnie, czy po prostu zyskujesz więcej tłuszczu. To może być Pierdolenie umysłu i główny powód, dla facetów, aby się poddać. Usuwanie nadmiaru tkanki tłuszczowej i rozpoczęcie budowy od szczuplejszego ciała, ustawi Cię na lepszą fazę pozyskiwania mięśni zarówno psychologicznie, jak i hormonalnie.
ale co z mięśniami?
co z tym? Dobra, żartuję.
zrozumiałe, że jest to ważna troska, ale nie denerwuj się – ze względu na zjawisko Noob gain, nawet przy deficycie kalorii, będziesz w stanie zbudować mięśnie, jednocześnie zrzucając tłuszcz – wiem, wiem. Masz wiele pytań na temat tego, jak to jest i dlaczego, ale prawdę mówiąc-nikt tak naprawdę nie wie, więc po prostu zaakceptujmy, że to magia i przejdźmy dalej, tak? – Oczywiście, zastrzeżenie jest takie, że dobrze jesz i trenujesz, mądrze i ciężko.
teraz są ludzie, którzy są fanami wykorzystania ciała recomp z grubymi początkującymi; Ja jednak nie jestem jedną z tych osób z powodu problemów z motywacją.
zrzucenie tłuszczu jest o wiele szybsze niż przybranie mięśni, a to buduje impet. Kiedy widzisz, że twoje ciało zmienia się z tygodnia na tydzień, pomaga to zmotywować cię i utrzymać Twoje cele. Jest to ogromne – jednym z głównych powodów, dla których ludzie rezygnują z podróży ciała, jest brak zauważalnych wyników.
a regeneracja ciała trwa zbyt długo, jeśli masz dużo tłuszczu do stracenia.
ciała Hang-ups
nieuchronnie z każdym typem ciała przychodzi jakaś forma niezadowolenia i może być przyczyną niepokoju. Dla początkujących tłuszczu jest to zwykle problem zaufania. Usuwanie nadmiaru tłuszczu i obniżenie poziomu tłuszczu w organizmie do zakresu 10-12% wydaje się masowo pomóc.
zrozum również, że gdy usuniesz nadmiar tłuszczu, najprawdopodobniej brakuje Ci wystarczającej ilości mięśni. Nie martw się o to, to część procesu. Teraz dotarłeś do swojej bazy i postawiłeś się w korzystnej pozycji, zarówno fizjologicznie, jak i hormonalnie, aby skuteczniej budować mięśnie.
Nie padnij ofiarą pułapki „wyglądam za Chudo, idę na luz”. Sprawdź swoją dietę do końca. Tak, to będzie ssać, ale będzie również wypłacać dywidendy, gdy nie usunąć Przejście tłuszczu do luzem.
luzem jest celowo przybrać na wadze w celu zwiększenia rozmiaru mięśni przy jednoczesnym zachowaniu przyrostu tłuszczu do minimum.
Jeśli brakuje Ci wystarczającej masy mięśniowej na początek – pomyśl o typowym chudy dude – to musisz skupić się na zyskaniu mięśni.
przykładowe sylwetki facetów, którzy powinni się wypełniać
niektórzy chudzi faceci mogą już mieć dobrą definicję mięśni, naturalnie, ale nadal muszą uzyskać masę, aby 'wypełnić’ i wyglądać jeszcze lepiej.
dlaczego ?
wiem, że bycie rozdrobnionym jest obecnie wściekłością, ale rozumiem: „rozdrobnione” lub „zgrane” oznacza, że trzymasz dużą ilość masy mięśniowej i niski poziom tkanki tłuszczowej.
Jeśli brakuje ci części równania masy mięśniowej, to nie jesteś „rozdarty” lub „rozdrobniony”, jesteś po prostu Chudy – Tak, to jest ostre, ale jeśli nie powiem Ci, jak to jest, nigdy nie zrobisz postępu w swojej sylwetce. Więc weź się w garść.
Zawieszanie ciała
największym zawieszeniem chudego początkującego jest to, że boi się stracić mięśnie brzucha lub przytyć. W rezultacie, albo luzem na tydzień lub dwa, a następnie od razu chcą diety, lub odwrotnie, starają się chudego przyrost tak stopniowo kończą się bez zysków.
Jeśli jesteś chudym początkującym, będziesz musiał pogodzić się z faktem, że jakiś przyrost tłuszczu – i tak, utrata abs na chwilę – jest tym, co musisz przejść, aby osiągnąć sylwetkę, której szukasz.
polecam?
ogólnie rzecz biorąc, regeneracja ciała, lub po prostu „regeneracja”, to proces redukcji tkanki tłuszczowej i dodawania masy mięśniowej.
za każdym razem, gdy ktoś zmienił wygląd swojej sylwetki – czy to utrata tkanki tłuszczowej, zyskanie mięśni, czy oba – angażuje się w regenerację ciała. Kiedy jednak powołuję się na rekompozycję, nie tylko w zakresie tego artykułu, ale ogólnie, mam na myśli proces spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym dodawaniu mięśni.
dla większości początkujących rekomp nie jest konieczny i wolałabym albo wybrać dietę prostą, albo masową.
jest jednak jedna grupa, która może skorzystać z rekomendacji – chudy-nie-tak-gruby
dlaczego ?
chuda, nie tak gruba osoba, oprócz noszenia trochę tkanki tłuszczowej wokół brzucha, jest dość szczupła i widać, że przenoszą niewielkie ilości mięśni. Przechodząc do prostego deficytu kalorii może umieścić osobę na ryzyko utraty nieco zbyt dużo masy mięśniowej. Podejście recomp pomoże w zatrzymaniu mięśni, a nawet wzroście, jednocześnie obniżając trochę tkanki tłuszczowej, którą mają.
zawieszanie się ciała
początkujący Chudy tłuszcz będzie walczył z tymi samymi zawieszaniami grubego początkującego wyglądającego „zbyt chudego” i pozbawionego wystarczającej masy mięśniowej po zakończeniu diety.
i tak jak początkujący gruby musisz przejść przez ten okres „ssania”, jeśli chcesz zbudować niesamowitą sylwetkę.
musisz ponownie skalibrować problemy sygnałowe twojego ciała, zarówno fizjologicznie, jak i hormonalnie, najpierw tracąc nadmiar tłuszczu.
zalecenia dotyczące ram czasowych
chociaż nienawidzę podawać definicji-haha, to zabawne, ponieważ jest to „definitywny” przewodnik – ponieważ ramy czasowe mogą się różnić od osoby; oto kilka ogólnych wskazówek.
dieta: średnio 3-6 miesięcy
aby dotrzeć do bazy, nie należy stosować diety dłużej niż 6 miesięcy. Oczywiście, jeśli masz dużo tłuszczu do stracenia, proces ten może trwać nieco dłużej. W takim przypadku polecam następujące podejście fazowe do utraty tłuszczu.
Jak powiedzieć, kiedy należy przerwać dietę?
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś być na solidnej podstawie muskulatury i szczupłości: widoczny sześciopak, Klatka piersiowa i delt.
pojawią się początkujący Grubi, którym brakuje wystarczającej masy mięśniowej, aby wyglądać „zgrywanie” po pierwszej diecie odchudzającej. Zwykle zajmie tym facetom kilka „cykli” przyrostu mięśni i utraty tłuszczu, aby wyglądać tak, jak chcą wyglądać.
mój klient, który pozbawił nadmiaru tłuszczu, ale po prostu brakowało mu mięśni, aby uzyskać zgrany wygląd.
podczas gdy budowa ciała każdej osoby będzie się różnić w wyglądzie – niektórzy faceci mogą spuszczać tłuszcz i nosić wystarczająco dużo mięśni, aby wyglądać „zgrywanie” – istnieją pewne „znaki ostrzegawcze”, które należy przerwać dietę i zacząć jeść przy konserwacji lub małej nadwyżce.
- stale zmęczony – nawet po dobrej nocy snu
- poziom głodu spadł z znośnego do wprost, jeśli – nie – zjem – od razu-Idę-prosto-do-tej-suki.
- nastrojowy i drażliwy
- brak energii i spadek wydajności na siłowni
- ciągłe myślenie o jedzeniu
- utrata libido / popęd seksualny
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych i nie wyglądasz tak, jak sobie wyobrażałeś – przestań odchudzać się. Będziesz musiał przełączyć się na fazę zdobywania mięśni na chwilę przed ponowną dietą. Jeśli kontynuujesz dietę, narażasz swoje zdrowie-zarówno psychiczne, jak i fizyczne – na niebezpieczeństwo.
Bulk: 8-12 miesięcy
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz zaakceptować dwa nieodwołalne fakty:
- to zajmie dużo czasu
- będzie trochę przyrostu tkanki tłuszczowej.
podobnie jak gruby początkujący, chudy początkujący ma nierealne oczekiwania.
nie będziesz wyglądać tak, jak chcesz wyglądać od razu z pierwszego luzu.
dwuletnia Faza zdobywania przez mojego klienta.
więc możesz albo zapinać pasy, powiedzieć sobie, że budowanie mięśni jest twoim celem i zaangażować się w to przez następne 8-12 miesięcy, albo możesz kręcić kołami w pogoni za sześciopakiem-kamieniem filozoficznym.
twoja decyzja.
Jak powiedzieć, kiedy należy zatrzymać zatrzymać łączenia?
jako początkujący masz największy potencjał wzrostu: 20-30lbs w pierwszym roku treningu nie jest rzadkością. I nie, to nie będzie 20-30 kg masy mięśniowej, ale mieszanka mięśni i tłuszczu.
polecam przyrost masy ciała na poziomie co najmniej 20-25 lbs/10-12 kg, zanim zdecydujesz się na dietę. Zapewni to, że spakowałeś się na tyle masy mięśniowej, aby wyglądać dobrze, gdy w końcu usuniesz nadmiar tłuszczu.
tak długo, jak zyskujesz około 1-3lbs miesięcznie, powinno być minimalne ilości przyrostu tłuszczu.
20lb różnica wagi między dwoma zdjęciami i około 5 miesięcy.
>> przeczytaj ten artykuł, w którym wyjaśniam, jak zbudować mięśnie przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej.
Rekomp: 6-12 tygodni
rekomp ciała nie powinien trwać tak długo, jak dieta lub luzem, ponieważ jesteś już dość szczupły, ale wystarczy trochę „zaostrzyć”. 6-12 tygodni to dobry czas, aby to osiągnąć.
Jak powiedzieć, kiedy należy przestać Rekompresować?
pozbędziesz się odrobiny tłuszczu, którą trzymałeś w środku.
>> proszę przeczytać ten artykuł, w którym szczegółowo wyjaśniam zalecenia dotyczące ciała.
na zakończenie
mam nadzieję, że ten post dał ci więcej jasności na temat tego, co ty, osobiście, powinieneś robić, a także dał ci realistyczne oczekiwania, jakie ramy czasowe spodziewają się wyników.
punkt wyjścia Twojej podróży ciała nigdy nie jest ładny – ale jest to również najważniejsza część: identyfikacja tego, co musisz zrobić, a dotarcie do bazy ogoli lata frustracji i kręcenia kołami.