Naturalne treningi na świeżym powietrzu: kompleksowy przewodnik dla początkujących

cała dieta spożywcza ćwiczeń

trening na siłowni to przetworzona dieta spożywcza ćwiczeń.

Maszyny gimnastyczne są jak suplementy diety. Izolują one pewne ruchy, których twoje ciało „potrzebuje” w sposób, który nie istnieje w prawdziwym życiu. A w przypadku treningów oczekuje się, że wybierzemy odpowiednie suplementy, połączymy je w trening i połkniemy.

Fuj.

nic dziwnego, że tak wielu ludzi nie lubi chodzić na siłownię. I nic dziwnego, że wraz z Kim i rosnącą społecznością porzuciliśmy siłownię, aby wrócić do diety pełnej ćwiczeń: naturalnych ruchów wykonywanych w przyrodzie.

w tym przewodniku po treningu na świeżym powietrzu podamy Ci przepis na to samo.

naturalny sprzęt do treningu na świeżym powietrzu

• trawa: idealna miękka powierzchnia do sprężynowania, obwiedni, skoków, leżenia i pcha się dalej.
• wzgórza: Sprint i skakać je na dodatkowe trudności. Lub spróbuj sprintu w dół niezbyt stromych na zaskakująco trudne wyzwanie.
• drzewa: Ćwicz podpórki i deski na pniach i zwisaj z gałęzi.
• skały: rzucaj, tocz i huśtaj nimi. I kucać, lonżować, biegać i skakać trzymając je. Zobacz nasze ćwiczenia Rock workout po pomysły.
• przyjaciele: użyj ich masy ciała, aby zważyć cię za pomocą świnek lub pompek. Niech opierają się lub pomagają w różnych ruchach, takich jak podciąganie, przysiady i ćwiczenia podstawowe. Zobacz te 7 ćwiczeń partnerskich dla pomysłów.
• piasek: wszystko to jest dodatkowe wyzwanie i zabawa, gdy wykonane na piasku. A nawet lepiej, gdy można ochłonąć po kąpieli.
• zbiorniki wodne: pływać w nim, gdy jest głęboko (lub chodzić pod wodą). Gdy jest płytko, użyj pływalności, aby ćwiczyć ćwiczenia, takie jak podpórki, l-siady i plansze, które byłyby niemożliwe w przeciwnym razie. I użyj jego oporu, aby ćwiczenia plyometryczne były trudne, ale bezpieczne. Zobacz nasz trening na odkrytym basenie, aby uzyskać inspirację.

improwizowany sprzęt do treningu na świeżym powietrzu

• Schody: wszystko, co możesz zrobić na wzgórzach, jednocześnie pracując nad koordynacją i mając płaską powierzchnię do odepchnięcia.
• ławki i niskie bariery: stepy (do przodu i do tyłu), skoki, pompki z nogami (twardszymi) lub rękami (łatwiejszymi) na nich i dipy.
• ściany: nawet lepsze niż drzewa do opierania rąk, stóp i pleców.
• place zabaw: drabinki i drabinki mogą być wykonane dla dzieci, ale są przydatne również dla dorosłych. Poza tym podłoże jest zwykle miękkie, więc nadają się do ćwiczeń skokowych.
• huśtawki i hamaki: używaj ich tak, jak z TRX na siłowni. Zobacz nasz hamak workout post dla niektórych pomysłów.
• baseny: ćwicz w nich na wszystkie sposoby, które opisaliśmy dla naturalnych zbiorników wodnych pod naturalnym sprzętem treningowym.

Sztuczny sprzęt do treningu na świeżym powietrzu

• drążki podciągające: zawieś je obiema ramionami, jedną ręką lub nogami za pomocą różnych rodzajów uchwytu, a następnie podciągnij.
• paski małp: wykonuj rzędy pod nimi, pompki nad nimi i zawieszaj między nimi.
• dip bars: do pompek, dipów, rzędów i obsługiwanych przysiadów jednonogich. Świetnie nadaje się również do różnych ćwiczeń prostych ramion, takich jak L-sit, progresje planche i podpórki.
• kraty stalowe: Te drabiny patrząc rzeczy mogą być używane do rozciągania i super-trudne ćwiczenia podstawowe, takie jak nogi-podnosi, ważki, i flagi.
• te Maszyny do treningu na świeżym powietrzu: mówimy o maszynach, które wyglądają jak sprzęt do siłowni, ale są na zewnątrz. Mogą być pomocne przy rozpoczynaniu treningów na świeżym powietrzu. Zaawansowani sportowcy mogą również znaleźć kreatywne sposoby wykorzystania ich w sposób, który nie był zamierzony.

zabawki, które możesz zabrać ze sobą

urozmaicić swój trening na świeżym powietrzu dzięki tym zabawkom:

• Twój telefon: do pomiaru czasu treningu za pomocą darmowych aplikacji do timera interwałów, monitorowania formularza za pomocą kamery, motywowania muzyką i googlowania nowych ćwiczeń.
• Mata, koc lub ręcznik: gdy ziemia jest zbyt brudna, szorstka lub twarda.
• gumki: najlepsza zabawka do treningu na świeżym powietrzu. Początkujący mogą zapętlić je nad tobą, aby pomóc ci w walce z grawitacją. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą przypinać je pod siebie. Lub przypnij je do talii, a następnie poproś znajomego, aby przytrzymał Cię podczas sprintu. Są również nieocenione podczas ćwiczeń ruchowych. Na Amazonie są lekkie i tanie.
• Paralety: Przenośne, dolne do ziemi pręty zanurzeniowe. Kup je, jeśli chcesz, ale są również tanie i łatwe do wykonania z PVC.
• skakanka: do rozgrzewki z regularnymi skokami i do intensywnych treningów z podwójnymi poduszkami. Liny Speed są super przenośne.
• Słuchawki Bezprzewodowe: Ponieważ przewody są niesamowicie irytujące podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Uwielbiamy nasze słuchawki Plantronics, chociaż wielu recenzentów wydaje się nie.
• Etui na telefon: aby Twój telefon nie odbijał się i nie wylatał z kieszeni. Kim i ja mamy tę torebkę.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, ale nadal chcesz go poćwiczyć, zobacz nasz post, trening siłowy w domu: aby stać się silniejszym, Bądź kreatywny.

circuit training

Circuit Training jest jazda na rowerze przez kilka ćwiczeń, które każdy cel różnych grup mięśni, wykonując każde ćwiczenie przez określoną ilość czasu lub liczbę powtórzeń przed przejściem do następnego.

ludzie lubią trening obwodowy, ponieważ różnorodność utrzymuje ich zaangażowanie, może łączyć siłę i pracę cardio i jest dobra dla grup. Najlepszym przykładem są obozy treningowe.

przykładowy Trening:

nasz trening na basenie, który składa się z czterech rund:

1. Wet Step-Ups: 8 powtórzeń na każdą nogę
2. Press-Ups: 8 powtórzeń
3. skoki Przysiadowe: 8 powtórzeń
5. pool planche pushups: 8 powtórzeń
6. l-sit Flutter Kicks: 20 flutters

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

treningi HIIT to najłatwiejszy trening na świeżym powietrzu. Po prostu wykonujesz jakieś wyczerpujące ćwiczenia na chwilę, odpoczywasz i powtarzasz. To wszystko.

HIIT to również najbardziej efektywny trening na świeżym powietrzu. W ciągu dwudziestu minut lub mniej możesz uzyskać takie same korzyści cardio jak godzinny jogging i zyskać siłę i zwinność na szczycie.

ale jest haczyk. Aby naprawdę skorzystać z HIIT, musisz iść tak ciężko, że te krótkie okna lub praca wydają się niekończące się.

przykładowy Trening:

najprostszy, ale najskuteczniejszy trening HIIT, jaki znamy:

• wykonaj tyle burpees, ile możesz przez jedną minutę.
• odpocznij przez minutę.
• powtórz dziesięć razy.
• policz ile zrobisz i spróbuj to pokonać na następnym treningu.

lub, dla czegoś mniej monotonnego, wypróbuj nowy trening HIIT, który stał się naszym numerem 1, Pant-athlon.

wyzwania

w treningu z wyzwaniami ścigasz się, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia lub obwodu tak szybko, jak to możliwe. To świetny sposób, aby zmierzyć swoje postępy i popchnąć się.

przykładowe treningi z wyzwaniami:

biegnij w górę i idź w dół po dużym, stromym wzgórzu—lub po długich schodach lub ogromnej wydmie—dziesięć do dwudziestu razy szybciej niż możesz.

wykonaj 100 podciągnięć lub podciągnięć w jak najkrótszym czasie.

trening siłowy

trening siłowy to nie Kulturystyka. Może być, jeśli chcesz, ale ważniejsze niż budowanie większych mięśni, wzmacnia mięśnie, które już masz – a także kości i ścięgna. (Na przykład, Kim odkryła za pomocą skanów DEXA, że jej gęstość kości znacznie się poprawiła po rozpoczęciu treningu siłowego.)

silniejsze ciało spala więcej kalorii, jest mniej podatne na obrażenia i pogarsza się mniej z wiekiem, więc każdy musi włączyć trening siłowy do swojej rutyny treningu na świeżym powietrzu.

przykładowy Trening:

Zobacz nasz post o tym, jak uzyskać szalony trening całego ciała z kamieniami i kamieniami, aby uzyskać przykład zabawnego i niekonwencjonalnego treningu siłowego na świeżym powietrzu.

Trening plyometryczny

plyometria to dynamiczne ćwiczenia, takie jak skoki, Sprint, odbijanie i rzucanie, które zwiększają Twoją siłę i szybkość.

są szczególnie pomocne w zwiększaniu poziomu trudności treningów na świeżym powietrzu, gdy nie masz dostępu do dużych ciężarów.

przykładowe ćwiczenia:

Sprints, overhead throws, box jumps, clapping push-ups, jumping pull-ups.

Trening ruchowy

Jak to mówią: „jeśli nie używasz, tracisz.”

Trening ruchowy aktywnie angażuje twoje mięśnie w ich najbardziej rozciągniętej pozycji. To mówi Twojemu mózgowi: „Hej! Nie zapominaj, że musimy być w stanie poruszać tym mięśniem w tej pozycji.”

ponieważ trening ruchowy nie jest tak intensywny jak wcześniej wspomniane rodzaje treningu, możesz go wykonywać jako dzień aktywnego odpoczynku lub jako część rozgrzewki.

przykładowy Trening mobilności:

wykonaj kilka rund tej 50-sekundowej procedury. Nie będziesz wyglądać tak gładko jak ten facet, ale dzięki regularnemu szczotkowaniu ciała dojdziesz do tego (lub blisko).

trening w stanie stacjonarnym

trening w stanie stacjonarnym to każda forma ćwiczeń, w której utrzymujesz stałe, wysokie tętno przez co najmniej dwadzieścia minut. Poprawia układ sercowo-naczyniowy.

przykłady:

Jogging, turystyka, jazda na rowerze lub wioślarstwo.

Sporty rekreacyjne

gra w koszykówkę na świeżym powietrzu, tenis, siatkówkę plażową i piłkę nożną liczy się jako trening.

Softball i golf się nie liczą.

rozgrzewka

nikt nie lubi rozgrzewki, ale to zło konieczne. To pozwala na lepsze wyniki w treningu (a tym samym uzyskać lepsze wyniki) i zmniejsza ryzyko kontuzji.

pamiętaj, że nazywa się to rozgrzewką, a nie ocieplaniem. Jeśli nie jesteś rozgrzany do momentu zerwania potu, nie jesteś gotowy, aby zacząć ćwiczyć.

przykładowa rozgrzewka:

spróbuj od trzech do pięciu minut ciągłych ruchów zwierząt, takich jak chodzenie krabów, skoki żab i czołganie się niedźwiedzi. Idź do przodu, do tyłu i na boki.

robienie tak nietypowych ruchów w miejscach publicznych na początku jest żenujące. Przyzwyczaisz się. Uczenie się mniej dbać o to, co inni myślą jest jedną z dodatkowych korzyści z pracy na zewnątrz.

Ćwicz

skoncentruj się na formie

przedkładaj dobrą formę nad szybkość lub siłę, aby szybciej stać się silniejszym i sprawniejszym oraz uniknąć niepowodzeń związanych z kontuzjami.

utrzymanie dobrej formy jest zwodniczo trudne, zwłaszcza gdy mocno naciskasz i nie masz lusterek, aby się na siebie przyjrzeć, więc nie oczekuj perfekcji. Postaraj się i postaraj się zrobić trochę lepiej każdy trening.

pomocne wskazówki:

• ściśnij Tyłek. Udawaj, że trzymasz ołówek między policzkami na wszystkich ćwiczeniach górnych i podstawowych. To utrzymuje twój rdzeń mocno i ciało prosto.
• Usiądź wygodnie. W ćwiczeniach związanych z kucaniem, skup się na siedzeniu. Jeszcze lepiej, usiądź z powrotem na ławce, skale lub pniu, aby wzmocnić prawidłowy ruch. Im niższa rzecz, na której siedzisz i lżejsza, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
• rozluźnij szyję. Jak gdyby szyja była w klamrze, trzymaj ją zrelaksowaną i prostą, a głowa patrzy prosto.
• Utwórz moment obrotowy. Kiedy twoje stopy są sadzone na ziemi na przysiad, spróbuj przekręcić pięty do wewnątrz i palce na zewnątrz bez faktycznie poruszania stopami. Podobnie, trzymając drążek, przekręć obie ręce tak, jakbyś próbował złamać go na pół. A kiedy twoje ręce są na dowolnej powierzchni,

ochłodzić

zrób wolniejszą wersję rozgrzewki, aby się ochłodzić.

Jeśli chcesz zrobić statyczne rozciąganie (co jest wątpliwe przydatność inne niż czuje się dobrze i daje prawo do chwalenia się za bycie giętkim) to jest czas, aby to zrobić.

Sleep Right

Jeśli musisz wybrać pomiędzy lepszym snem a lepszym treningiem, wybierz sleep. To ważniejsze.

jak ważne?

oto fragment książki Dlaczego śpimy, która otworzyła mi oczy na niesamowitą wagę shut-eye:

„poprawia pamięć i sprawia, że jesteś bardziej kreatywny. To sprawia, że wyglądasz bardziej atrakcyjnie. Utrzymuje szczupłość i obniża apetyt na jedzenie. Chroni przed rakiem i demencją. Chroni przed przeziębieniami i grypą. Zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu, nie wspominając o cukrzycy. Poczujesz się szczęśliwszy, mniej przygnębiony i mniej niespokojny.”

dr Matthew Walker, dlaczego śpimy: Uwolnienie mocy snu i marzeń

dobrze się odżywiaj

jak już pewnie słyszałeś milion razy, Twoja dieta odgrywa znacznie większą rolę w wpływaniu na Twoją wagę niż ćwiczenia fizyczne.

Jeśli masz problemy z zdrowym odżywianiem, oto niekonwencjonalna sugestia: skup się na kontrolowaniu tego, kiedy jesz, zamiast tego, co jesz.

najpierw odetnij wszystkie przekąski. Ogranicz się do trzech okresów karmienia dziennie. Po drugie, kiedy ograniczysz uzależnienie od przekąsek, ogranicz je tylko do dwóch posiłków dziennie. Więc spróbuj w ogóle nie jeść. Od czasu do czasu, zrobić Rozszerzony szybki.

nie jesteś przekonany do postu? Może nasze zalety długotrwałego postu( i wady), moja historia o tym, czego można oczekiwać od postu 3-dniowego, jeśli nigdy wcześniej nie pościłeś, a wskazówki dotyczące postu, których nauczyliśmy się na własnej skórze, przekonają cię.

Odzyskaj prawo

aby poprawić regenerację między treningami uzyskaj przepływ krwi przez mięśnie poprzez chodzenie, nie siedzenie zbyt długo na kanapie i biurku oraz włączenie codziennej rutyny ruchowej.

i naucz się słuchać znaków swojego ciała mówiącego, kiedy jest gotowy do ćwiczeń ponownie, a kiedy nie. jeśli nie wykonujesz tak dobrze, jak w poprzednim treningu, to znak, że twoje ciało może nie być w pełni wypoczęte i odzyskane. W takich przypadkach możesz spróbować innego rodzaju treningu.

więcej zasobów

• GMB. Ci faceci są zdecydowanie naszym ulubionym źródłem pomysłów i inspiracji do treningów na świeżym powietrzu i naturalnej kondycji. Mają też fajny podcast.
• Urodzeni bohaterowie. Ta książka Christophera Mcdougalla nie jest tak przełomowa jak jego poprzednia, Born To Run, ale ma kilka inspirujących sekcji na temat pracy w naturalny sposób.
• Tom Merrick, vel The Bodyweight Warrior. Filmy Merricka na Youtube są bardzo pouczające i łatwe do naśladowania. Są idealne dla początkujących lub osób poszukujących bardziej zaawansowanych umiejętności.
• Diana Mirgon tworzy proste i łatwe do śledzenia filmy treningowe HIIT i circuit na Instagramie z niewielkim lub zerowym sprzętem. Większość jej treści jest na zewnątrz za pomocą parków i przestrzeni publicznych, co czyni ją niezwykle dostępną.
• przedefiniowanie Kanał YouTube Siła ma pozornie niekończące się pomysły na treningi masy ciała.
• ten film może zainspirować Cię do wyjścia na zewnątrz i ćwiczeń:

gotuj!

podobnie jak w przypadku żywienia, nie ma uniwersalnego rozwiązania do ćwiczeń. Każdy ma swój własny gust i każdy organizm reaguje inaczej na konkretne ćwiczenia i procedury. Więc użyj prób i błędów (i kreatywności), aby znaleźć plan treningu na świeżym powietrzu, który działa najlepiej dla ciebie.