Nauka Refeeds lub planowane „Cheat Days” do odchudzania

jest to popularna strategia odchudzania: co tydzień (lub co dwa tygodnie, w niektórych planach), weź „cheat day” lub planowany refeed. W tym dniu, w zależności od planu, możesz …

• zjeść dużo więcej węglowodanów i kalorii z pożywnego jedzenia, jak ogromny talerz ziemniaków posmarowanych masłem lub jakiś deser z mąki migdałowej Paleo-ified
• zjeść zaplanowany posiłek non-Paleo – cokolwiek chcesz, na jeden posiłek.
• zaplanuj dzień non-Paleo, aby zaszaleć i pozbyć się każdego apetytu na fast foody

omówiliśmy psychologiczne aspekty przyjmowania posiłku lub dnia poza Paleo (w tym dlaczego „dzień oszukiwania” jest dla niego okropną nazwą) tutaj: dla niektórych osób pomaga im to trzymać się planu na dłuższą metę, a dla innych jest znacznie łatwiej po prostu pozostać surowym przez cały czas. Psychologicznie mówiąc, tylko Ty możesz zdecydować, co działa dla ciebie (co może się różnić od tego, co działa dla innych). Istnieje trochę rzeczywistych dowodów naukowych, że strategia „planowanego pobłażania” naprawdę pomaga niektórym ludziom, ale psychologiczny aspekt dni poza Paleo jest bardzo indywidualnym wyborem.

fizycznie można jednak uzyskać nieco bardziej obiektywne informacje na temat efektów okazjonalnego dnia pizzy i Oreos. Niektórzy zwolennicy „oszukać dni” twierdzą, że biorąc jeden dzień wolny plan co tydzień będzie zwiększyć metabolizm lub zapobiec spowolnienie metaboliczne, które dzieje się podczas utraty wagi. Wyjaśnienie jest zwykle hormonalne: dzień refeed przywraca poziom hormonów, takich jak leptyna, zwiększa tempo metabolizmu i zapobiega głodowi.

w przeciwieństwie do „chęci dobrego jedzenia przez resztę tygodnia” lub „zaangażowania w długoterminowe zmiany” są to rzeczy, które można obiektywnie zmierzyć w badaniach. I tak było! Oto spojrzenie na naukę o tym, co dzieje się z twoim ciałem podczas posiłku lub dnia, zakładając, że jedzenie, które jesz, będzie (a) wyższe w węglowodanach, (b) wyższe w cukrze i (c) wyższe w kaloriach niż standardowe posiłki Paleo.

fizyczne skutki posiłku lub dnia poza Paleo

metabolizm węglowodanów i poziom cukru we krwi

Po pierwsze, jedzenie większej ilości węglowodanów niż zwykle spowoduje, że organizm spali więcej węglowodanów na paliwo, a nie na tłuszcz. Węglowodany overfeeding (dając ludziom sposób więcej kalorii węglowodanów niż potrzebują) zwiększa wykorzystanie węglowodanów już po jednym dniu. Może to być dobre lub złe, w zależności od tego, jak się czujesz, gdy używasz węglowodanów vs.tłuszcz.

przekarmienie węglowodanów wpływa również na magazynowanie glikogenu w wątrobie. Glikogen to sposób, w jaki organizm przechowuje glukozę (czyli węglowodany). Wątroba przechowuje niewielką ilość glikogenu i uwalnia go w razie potrzeby, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. To badanie po raz pierwszy wprowadziło 19 osób na dietę niskowęglowodanową i obserwowało ich zbiornik glikogenu wątrobowego. Potem przerzucili się na dietę wysokowęglowodanową. Ich glikogen w wątrobie natychmiast wystrzelił w górę, nie tylko do normalnego poziomu diety o wysokiej zawartości węglowodanów, ale nawet wyższego, co oznacza, że przechowywali więcej węglowodanów, a nie spalali je jako tłuszcz.

to badanie wykazało to samo. Kiedy testerzy jedli dietę niskowęglowodanową, a następnie jeden ogromny posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, nie byli dobrzy w spalaniu węglowodanów dla energii. Zamiast tego przechowywali wiele z nich jako glikogen wątrobowy.

Dlaczego komuś zależy na glikogenie wątrobowym? Dwa powody: jeden dla tłumu odchudzającego i jeden dla sportowców.

• glikogen wątrobowy może regulować spożycie pokarmu, a Uzupełnienie glikogenu wątrobowego może pomóc stłumić chęć jedzenia.
• w sportach wytrzymałościowych uzupełnianie rezerw glikogenu może pomóc ci pójść dalej bez bonking.

jak na razie wygląda całkiem nieźle jak na Carb refeed. Ale co z kaloriami w ogóle?

inne efekty hormonalne: Leptyna i adiponektyna

wysokokaloryczne posiłki wpływają na poziom kilku hormonów istotnych dla utraty wagi, w tym leptyny i adiponektyny.

omówiliśmy więcej leptyny tutaj i tutaj: to hormon, który tłumi głód i spożycie pokarmu. Utrata masy ciała powoduje spadek poziomu leptyny, co jest jednym z powodów, dla których jest tak trudno utrzymać. Post również szybko obniża poziom leptyny, a zaledwie 12 godzin karmienia wystarczy, aby je ponownie podnieść. Nawet jeden posiłek, czy to o wysokiej zawartości węglowodanów, czy o wysokiej zawartości tłuszczu, wystarczy, aby wpłynąć na poziom leptyny w porównaniu do postu. Po jedzeniu do deficytu kalorii, przekarmienie również podnosi poziom leptyny.

To badanie wykazało również, że w niektórych (ale nie wszystkich!) kobiety, refeeding zwiększa produkcję adiponektyny, białka produkowanego w komórkach tłuszczowych. Adiponektyna prawdopodobnie bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, a wzrost adiponektyny wiąże się z utratą wagi. Tak więc więcej adiponektyny może być dobre dla utraty wagi, a dzień o wyższej kaloryczności jest pomocny w tym celu, przynajmniej u niektórych osób (nie wszystkie kobiety zareagowały na interwencję, więc przebieg może się różnić).

wydatek energetyczny i tempo przemiany materii

teraz pytanie o zwiększenie metabolizmu: czy pojedynczy posiłek lub dzień darmowego jedzenia naprawdę zwiększa tempo przemiany materii?

nawet jeden wysokokaloryczny posiłek wystarczy, aby zwiększyć aktywację brązowego tłuszczu. Brązowy tłuszcz, czasami nazywany „fat-burning fat” w zasadzie spala dużo kalorii, aby utrzymać temperaturę ciała w czasach, gdy nie dreszcz. Chude osoby mają więcej tego i otyłych ludzi ma mniej, więc aktywacja brązowy tłuszcz jest prawdopodobnie dobrym znakiem dla utraty wagi.

ale pomimo obiecujących wyników w brązowym tłuszczu, badania rzeczywistych wydatków na energię były rozczarowujące. W tym badaniu badano 3 dni karmienia o wysokiej zawartości węglowodanów lub o wysokiej zawartości tłuszczu u zdrowych kobiet. Autorzy odkryli, że całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE, ilość kalorii spalanych w ciągu dnia) wzrósł tylko o 7% w przekarmieniu węglowodanów, a wcale nie w przekarmieniu tłuszczu. To marna korzyść!

czy efekty są trwałe?

są więc dowody na to, że jeden dzień lub nawet jeden posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, wysokokalorycznej żywności ma pewne korzyści metaboliczne dla utraty wagi. Ale pytanie za milion dolarów brzmi, czy efekty utrzymują się poza okresem przekarmienia. W końcu to naprawdę cała koncepcja-chodzi o to, że Twój raz w tygodniu „dzień oszustwa” zwiększy twój metabolizm lub ponownie ustaw poziom leptyny na resztę tygodnia.

żadne z tych badań nie dowodzi, że okresowe odwyki lub dni wolne od pracy mają korzyści wykraczające poza sam dzień. Bazując na wyszukiwaniach Google Scholar i Pubmed, nie wydaje się, aby jakiekolwiek badania, które testują tę teorię, zostały przeprowadzone na ludziach. Ten ostatni przegląd odchudzania dla sportowców za korzyści z cotygodniowych dni refeeding, ale autorzy nie mogli znaleźć żadnych badań faktycznie dowodzących, że to działa. Doszli do wniosku, że

„potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy ostre ataki refeedingu są skuteczną strategią poprawy sukcesu odchudzania podczas długotrwałych Stanów hipokalorycznych.”

Refeeding niekoniecznie musi polegać na jedzeniu śmieci – jeśli dzień o wyższej zawartości węglowodanów działa dla ciebie, bardzo możliwe jest zrobienie tego ze skrobiami przyjaznymi Paleo zamiast ciastek.

opierając się na popartych badaniami korzyściach z krótkotrwałych okresów refeedingu, rozsądne jest przynajmniej dać temu szansę, zwłaszcza jeśli działa to na Ciebie psychologicznie. Ale nie ma również dowodów na to, że okresowe dni bez Paleo są istotną częścią odchudzania, a nawet koniecznie korzystne dla wszystkich. Bardziej niż cokolwiek innego, faktyczna nauka stojąca za refeed days jest po prostu większym wsparciem dla podejścia „to, co działa dla ciebie”. (Jest to również świetne studium przypadku, dlaczego powinieneś być sceptyczny wobec oświadczeń żywieniowych w Internecie i pytać o źródła, a nie po prostu brać rzeczy za wartość nominalną).

ostatecznie, jeśli martwisz się o spowolnienie metaboliczne podczas utraty wagi, badania wykazały, że trening siłowy i uzyskanie wystarczającej ilości białka mają realne korzyści. Strategie te są poparte znacznie więcej dowodów niż refeed dni i są prawdopodobnie lepszym miejscem do rozpoczęcia. I mam nadzieję, że wkrótce będziemy mieli więcej nauki na temat sztuki cotygodniowego refeed – do tego czasu, to głównie kwestia osobistych preferencji.