nie możesz spać w ciąży?
ale jeśli przypadkiem wylądujesz na plecach, zapewnił Dr Zanotti: „odkryliśmy, że kobiety automatycznie obudzą się same lub instynktownie przesuną się na bok podczas snu, ponieważ czują się nieswojo i mają lekką głowę.”Jeśli obawiasz się przewrócenia się z boku, Dr Zanotti zalecił umieszczenie poduszki między plecami a materacem, więc nawet jeśli skończysz na plecach, będziesz na przechyleniu, co spowoduje mniejszy nacisk na dolną żyłę główną.
Strategia # 2: prowadź się strategicznie na poduszkach.
wiele kobiet w ciąży doświadcza zgagi, bólu pleców, przekrwienia nosa, a nawet trudności w oddychaniu z powodu zarówno ciśnienia rozszerzającej się macicy, jak i zmian hormonalnych. Chociaż te warunki mogą być obecne w ciągu dnia, można zauważyć je bardziej w nocy, ponieważ leżysz (co może powodować objawy, takie jak zgaga gorzej) i jest mniej rzeczy, aby odwrócić uwagę podczas odpoczynku.
Możesz często złagodzić te niewygodne objawy, po prostu podpinając się pod poduszkami, aby spać pod kątem 45 stopni, powiedziała dr Sally Ibrahim, M. D. specjalista od snu w klinice Cleveland. Możesz również umieścić poduszkę między zgiętymi kolanami, leżąc na boku, aby złagodzić ból pleców, a także jedną pod brzuchem, aby utrzymać jego ciężar, a jedną za plecami, aby powstrzymać cię od przewrócenia się. Nie musisz wydawać pieniędzy na drogie poduszki ciążowe, ale jeśli nie możesz znaleźć ulgi w tych, które masz w domu, możesz rozważyć poduszkę na ciało, radzi dr Ibrahim. Wirecutter, firma New York Times, która robi rygorystyczne recenzje produktów, poleca poduszkę Bluestone Full body Contour u lub poduszkę do ciała Snuggle-Pedic Memory Foam.
Strategia #3: Ćwicz dobrą higienę snu.
wiele z tych samych strategii, które mogą pomóc ci zasnąć, gdy nie jesteś w ciąży, może pomóc ci zasnąć, gdy jesteś, powiedział dr Ibrahim. Należą do nich trzymanie się regularnego harmonogramu snu (budzenie się i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia), odcinanie kofeiny po obiedzie (eksperci ds. zdrowia zalecają nie więcej niż miligramy kofeiny 200 lub ilość w filiżance kawy 12 uncji dziennie, jeśli jesteś w ciąży) i unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, tablety i laptopy, ponieważ wiele z nich emituje Rodzaj światła zwanego niebieskim światłem, które może utrudnić zasypianie.
regularne ćwiczenia są również kluczowe. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby kobiety w ciąży miały co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak energiczne chodzenie lub pływanie każdego tygodnia. Ale spróbuj ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia-co najmniej cztery godziny przed snem – ponieważ wieczorne treningi mogą podnieść temperaturę ciała i tętno i utrudnić zasypianie, powiedział dr Kathryn Lee, Ph.D., R. N., profesor pielęgniarstwa na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco.
inną dobrą opcją do rozważenia jest joga. Chociaż nie było wielu formalnych badań na ten temat, jedno małe japońskie badanie opublikowane w Journal of Obstetrics and Gynaecology Research w 2018 wykazało, że wśród 38 kobiet w ciąży, które miały co najmniej jedną godzinną sesję jogi w tygodniu, te, które były w trzecim trymestrze, zgłaszały więcej snu i mniej nocnych pobudek niż 53 kobiety w ciąży, które nie ćwiczyły jogi. Unikaj drzemki jak najwięcej, powiedział dr Ibrahim. To kuszące, zwłaszcza ze zmęczeniem pierwszego trymestru, ale coś więcej niż krótka 30-60 – minutowa drzemka dla kota może prowadzić do problemów z zasypianiem w nocy.
Strategia # 4: unikaj odwodnienia.
podwyższony poziom progesteronu, wraz z szybko rozwijającą się macicą naciskającą na pęcherz, oznaczają więcej wycieczek do łazienki. Chociaż może to być tylko irytacja w ciągu dnia, może być wręcz frustrujące w nocy, gdy jesteś obudzony po raz kolejny. „Pokusą wielu kobiet w ciąży jest ograniczenie tego, co piją”, powiedział dr Riley. „Ale to zły pomysł.”Twoje ciało potrzebuje płynu, nie tylko dla ciebie, ale także dla dziecka. Odwodnienie w czasie ciąży może również sprawić, że bardziej podatne na skurcze nóg lub Braxton Hicks, aka „fałszywe” skurcze. Urząd Zdrowia Kobiet zaleca, aby kobiety w ciąży piły co najmniej 10 szklanek płynu, najlepiej wody, każdego dnia. (Kawa i herbata też są w porządku, tylko pamiętaj, aby uniknąć przekraczania limitu 200 miligramów kofeiny dziennie.) Jeśli okaże się, że budzisz się więcej niż raz lub dwa razy w nocy, aby oddawać mocz, plan na uzyskanie większości płynów w godzinach porannych i popołudniowych. Odetnij wszystkie płyny na około dwie godziny przed snem.