o co chodzi z jedzeniem surowych jajek?
poza tym, że jest fascynującym zjawiskiem, o co chodzi z jedzeniem surowych jajek?
jajko jest pożywnym, wszechstronnym i smacznym jedzeniem. Jego okres przydatności do spożycia jest długi i może być stosowany na wiele różnych sposobów w wielu różnych potrawach lub po prostu gotowany i spożywany tak, jak jest, prosty i prosty.
Wielu z Was zapewne widziało lub słyszało, że ludzie zalecają jedzenie surowych jajek. Niektórzy dodają go do porannego shake ’ a lub mają je po ciężkiej sesji treningowej.
ale jak zdrowe i korzystne jest spożywanie surowych jajek?
białko z surowych jaj
wielu dodaje surowe jaja do swoich koktajli lub podobnych napojów, próbując zwiększyć spożycie białka w posiłku, aby zbudować Lub zachować masę mięśniową. Jaja są doskonałym źródłem białka o korzystnym profilu aminokwasowym (budulec białka) z dużą ilością niezbędnych aminokwasów (aminokwasy, które nie możemy sami wyprodukować, ale musimy uzyskać z diety) (Miranda et al., 2015).
to, co powinieneś wiedzieć, to to, co myślałeś, że będzie wystarczającą dawką białka, aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych (budowanie mięśni) po wysiłku, około 20-40 g białka na posiłek (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; Jäger et al., 2017), może nie być.
Jeśli np. dodałbyś 3 jajka do koktajlu (około 180 g), myślisz, że dodałbyś prawie 22 g białka, prawda? Zgadza się. Jednak biodostępność (zdolność organizmu do rozkładania i wchłaniania jakichkolwiek składników odżywczych) nie wynosi 100%, zwłaszcza jeśli chodzi o surowe jaja. Gotowane jaja mają biodostępność około 91% dla białka, podczas gdy białko z surowych jaj jest tylko 50% biodostępne (Evenepoel et al., 1998). Oznacza to, że możesz wchłonąć i wykorzystać tylko około 11 g białka ze swoich 180 g surowych jaj! To nie wystarczy, aby osiągnąć cel około 20-40 g białka.
dlaczego białko w gotowanych jajkach ma wyższą strawność i biodostępność? Prosta odpowiedź brzmi: ogrzewanie jaj zmienia strukturę białka (denaturacja białek) w jajach, czyniąc je bardziej dostępnymi dla naszych enzymów trawiennych (Evenepoel et al., 1998), a tym samym łatwiej przyswajalne.
zawartość energii i makroskładników odżywczych w jajach kurzych (100 g) (Miranda et al.
Energia (Cal) 162
Białko (g) 12,1
węglowodany (G) 0,68
tłuszcze (G) 12,1
woda (G) 74,5
niedobór mikroelementów i surowe białka jaj?
teraz właśnie dowiedzieliśmy się, że gotowanie jaj zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania białka w jajku z powodu denaturacji białek po podgrzaniu. Co więcej, jedzenie surowych jaj denaturuje białko awidyny znajdujące się w jajach, które w większych ilościach może powodować niedobór witaminy B biotyny(Stratton et al., 2012). Biotyna jest na przykład ważna dla kilku etapów metabolizmu (obrotu składników odżywczych). Przyczyną ewentualnego niedoboru biotyny jest Wiązanie awidyny z biotyną w jelitach i utrudnianie jej wychwytu.
dawka surowego białka jaj, którą musisz spożywać, zanim ryzykujesz niedoborem biotyny (nawet jeśli białka zawierają biotynę), wynosi kilka białek dziennie w ciągu kilku miesięcy. Jest to zatem kwota, którą osoba spożywająca stosunkowo normalną, zróżnicowaną dietę miałaby bardzo trudny okres.
Salmonella i surowe jaja
dodatkowo, jedna z najbardziej niesławnych chorób przenoszonych przez żywność, Salmonella, może być zarażona od jedzenia surowych jaj. W rzeczywistości jedną z głównych przyczyn salmonelli przenoszonej przez żywność jest zanieczyszczenie jaj (Whiley and Ross, 2015). Salmonella jest infekcją bakteryjną Zwykle zakontraktowaną przez dietę (choroba przenoszona przez żywność). Może powodować choroby przewodu pokarmowego, gorączkę, biegunkę, wymioty i skurcze żołądka. Objawy zwykle zaczynają się od 12 h do 3 dni po spożyciu skażonej żywności i mogą utrzymywać się przez 4 do 7 dni. Zwykle może być zarządzany przez picie dużej ilości płynów (Medycyna, n. d.). Diagnozę można postawić na podstawie próbki kału.
jednak na przykład w Szwecji bardzo rzadko zaraża się surowymi jajami.
jak można chronić się przed salmonellą?
zalecanymi metodami ochrony przed salmonellą w surowych jajach są pasteryzacja (podgrzewanie żywności w celu zabicia bakterii). Ponadto kontrola temperatury i pH może być stosowana w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia salmonelli w żywności zawierającej surowe jaja (Whiley and Ross, 2015).
bakterie można zazwyczaj zabić, gotując jajko w temperaturze 70°C (160°F) przez 1 min lub w temperaturze 60°C (140°F) przez 5 min. Dla osób, które chcą katarowego żółtka, druga alternatywa byłaby preferowaną metodą, ponieważ żółtko twardnieje, jeśli użyjesz pierwszej opcji ze względu na koagulację białek.
przy tym wszystkim, zwykle nie ma nic złego w jedzeniu surowych jaj od czasu do czasu, jeśli mieszkasz w kraju o odpowiedniej higienie i higienie w odniesieniu do obsługi jaj i kur. Najlepiej jednak jeść surowe jajka, które zostały pasteryzowane i były utrzymywane w chłodzie przez chłodzenie.
podsumowując, regularne spożywanie surowych jaj lub w nadmiarze może mieć negatywne skutki (jak wszystko w nadmiarze). Jednak dodawanie surowego jajka do okazjonalnego domowego koktajlu, lodów lub ajerkoniaku zwykle ma małe prawdopodobieństwo, że będzie szkodliwe. Po prostu wiedz, że prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykorzystać całego białka w jajku, a zatem trudniej jest osiągnąć dawkę białka, która maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Post napisany przez: Fredrik Wernstal