odpowiednia forma do wyciskania na ławce więcej wagi

wyciskanie na ławce jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnych partii ciała w zestawie narzędzi ruchowych. Nie tylko jest to kluczowe dla rozwoju mięśni górnej części ciała, ale jest to wyjątkowy budowniczy siły. Wiele osób uważa, że wyciskanie na ławce jest tylko ćwiczeniem klatki piersiowej, ale jestem tutaj, aby powiedzieć, że Twój triceps, ramiona, plecy, a nawet pośladki są zaangażowane. To skomplikowany ruch, który może być katastrofalny, jeśli pomylisz się.

Jeśli już robi wyciskanie na ławce bez zbyt zaniepokojony o tym, jak robisz to, może to być czas, aby zrobić krok wstecz i skupić się na poprawie techniki. Siedem lat temu, rozdarłem prawą część ciała podczas nieprawidłowego wyciskania na ławce. Powiem ci teraz, że było do bani.

od tego czasu spędziłem wiele lat ucząc się, jak włączyć odpowiednie grupy mięśni i skupić się na prawidłowym wykonywaniu samego ruchu. Po nauczeniu się, jak poprawić mechanikę ławki, nie tylko ruch stał się bezpieczniejszy, ale moje numery stały się znacznie lepsze.

więc jeśli jesteś gotowy, aby stać się większym i silniejszym, obejrzyj film. W nim szczegółowo opisuję, czego nauczyłem się od ekspertów techniki, takich jak Ben Esgro, Mike Zourdos i trener Trójboju Siłowego USA Matt Gary, abyś Ty też mógł zasiąść jak profesjonaliści.

Jak wyciskać na ławce

Ustaw stopy

chociaż umieszczenie stopy nie jest tak ważne na ławce, jak w przypadku martwego ciągu lub przysiadu, nadal jest ważne. Twoje stopy są początkiem silnej podstawy i są miejscem, z którego czerpiesz swoją moc.

staraj się trzymać stopy do tyłu w kierunku tyłka tak daleko, jak możesz, jednocześnie utrzymując je płasko na ziemi. W zależności od wysokości i typu ciała, to będzie wyglądać trochę inaczej dla każdego. Chodzi jednak o to, aby mocno posadzić stopy, abyś mógł generować energię z ziemi przez całe ciało.

Ustaw się pod paskiem

podobnie jak umieszczenie stopy, pozycja pleców będzie wyglądać unikalnie dla Ciebie w oparciu o Twoją budowę i mechanikę. Zasadniczo jednak powinieneś ustawić się wystarczająco daleko pod paskiem, aby łatwo było go rozpakować,ale nie tak daleko pod nim, aby uderzyć w kołki po drodze. Ściśnij łopatki razem, aby pozostać mocno i chronić ramiona. Wyobraź sobie, że próbujesz zmiażdżyć winogrono między łopatkami i wepchnąć górną część pleców do ławki.

wygnij plecy

to trochę kontrowersyjny temat, szczególnie wśród kulturystów. Wielu kulturystów uważa, że wyginanie pleców jest tylko ruchem trójboju siłowego, ale wyginanie dolnej części pleców faktycznie pomoże Ci utrzymać neutralny kręgosłup i utrzymać plecy napięte i chronione podczas naciskania.

Jeśli nie lubisz trójboju siłowego, twój łuk pleców nie musi być tak przesadzony. Zawsze jednak trzymaj lekki łuk w dolnej części pleców. Jeśli jesteś ciężarowcem, wygnij plecy tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby zminimalizować odległość, jaką musi pokonać Pasek.

ustaw uchwyt

chwyć za drążek mocno i z autorytetem. Weź się w garść! Przytrzymaj drążek tak głęboko w dłoni, jak to możliwe. Jeśli pasek jest zbyt wysoko w dłoni, a nawet w palcach, nadgarstek zgina się do tyłu. Prosty nadgarstek zapewnia optymalną siłę.

szerokość chwytu zależy od typu ciała i celów. Osoby z dłuższymi ramionami będą musiały chwycić szerzej, podobnie jak ci, którzy chcą naciskać maksymalną wagę, na przykład w konkurencyjnym trójboju siłowym. Osoby z krótszymi ramionami będą potrzebować Węższego uchwytu,a jeśli podnosisz głównie w zakresach przerostu, może to być lepsza pozycja dla większości podnoszenia.

jednak nie lubię przesadzonych uchwytów w obu kierunkach. Większość ludzi będzie trzymać się pierścieni sztangi lub po prostu wewnątrz nich. Nie polecam fałszywego chwytu, ponieważ może być niebezpieczny. Zawiń kciuk.

Brace and Unrack

weź głęboki oddech, rozpakuj drążek, a następnie wypuść oddech. Nie marnuj energii na podnoszenie drążka z szafy, zwłaszcza jeśli jest obciążony dużą wagą. Jeśli nie masz partnera, który Ci pomoże, wjedź tyłem do ławki tak mocno, że bar po prostu wyskakuje.

wdech i opuść pasek

zanim przesuniesz pasek w dół, weź kolejny głęboki oddech. Wstrzymaj oddech i użyj go, aby zabezpieczyć ścianę brzucha. Gdy to robisz, pomyśl o zginaniu pręta w kształt litery U rękami. Zginanie drążka pozwoli Ci naturalnie podciągnąć łokcie, aby zaangażować łaty i chronić ramiona.

wstrzymaj oddech, dopóki nie przekroczysz koncentrycznego punktu przywierania prasy, a następnie wydech z siłą podczas pchania.

dotknij klatki piersiowej

To, gdzie dotkniesz drążka na ciele, zależy od długości ramion i miejsca, w którym chwycisz drążek. Niezależnie od przypadku, twoje przedramiona powinny znajdować się pod kątem 90 stopni od ziemi w tej dolnej pozycji. Jeśli jest mniej więcej, możesz stracić siłę.

Jeśli masz długie ręce i wąski chwyt, dotkniesz dalej w dół swojego ciała. Jeśli masz krótkie ramiona i szeroki uchwyt, Pasek dotknie wyżej na klatce piersiowej. Większość ludzi uderzy gdziekolwiek pomiędzy ich górną ab i ich linia sutka. Gdziekolwiek uderzy cię drążek, spróbuj trafić w to samo miejsce co każdy przedstawiciel.

Pchaj z napędem na nogi

gdy drążek zetknie się z tułowiem, rozpocznij ruch w górę, zaciskając pośladki i wbijając nogi w ziemię. Nie, to nie oszustwo. Korzystanie z leg drive pozwoli Ci pozostać napięty i ławki więcej wagi.

pamiętaj, wydech mocno przez punkt sklejania. Jak naciśniesz, pomyśl o odrzuceniu baru. Pasek powinien poruszać się w lekkim łuku lub „reverse J” wzór.

gdzie większość wyciskarek na ławce nie działa

jak widać, ławka jest w rzeczywistości bardziej złożona niż większość ludzi początkowo myśli. Najczęstszym problemem, jaki widzę, są ludzie odbijający bar z piersi. Jest to problematyczne nie tylko dlatego, że wywiera duży nacisk na mostek, ale także dlatego, że nie można utrzymać napiętego ciała, jeśli odbijasz drążek. Poza tym, jeśli odbijasz ciężar od klatki piersiowej, jak możesz powiedzieć, że go podniosłeś?

większość ludzi też nie oddycha, więc zrób to priorytetem-zarówno po rozpakowaniu, jak i przed obniżeniem poprzeczki. Będziesz zaskoczony, jak dużo więcej wagi będziesz w stanie przenieść, jeśli brace swój abs z dużym oddechem.

widzę też, że wielu ludzi spuszcza łokcie, bo wierzą, że doprowadzi to do większej rekrutacji mięśni pec-mięśni. Nawet jeśli tak, spalanie łokci nie jest warte niebezpieczeństwa. W ten sposób rozdarłem mięsień piersiowy: chwyt był zbyt szeroki, a łokcie zbyt rozkloszowane. Rozkloszowane łokcie oznaczają, że Twoje łaty nie są zaangażowane i nieefektywnie pochylasz się.

często zdarza się również, że ludzie toczą ramiona do przodu w górnej części ruchu, odblokowują łopatki podczas pchania i poruszają stopami. Wszystko, co odwraca się od ciasnego ciała i uszczypniętych łopatek, prowadzi do słabych, niebezpiecznych wyciągów. Bądź stabilny i trzymaj się mocno.

sprzęt do wyciskania na ławce

chociaż tak naprawdę nie potrzebujesz niczego innego niż własne ciało, aby wykonać wyciskanie na ławce, istnieją określone elementy sprzętu, których możesz użyć, aby Twoja wyciskarka była bezpieczniejsza i bardziej skuteczna.

narzędzia zazwyczaj wchodzą w grę, gdy zaczynasz rywalizować. Im bardziej jesteś konkurencyjny, tym bardziej liczy się sprzęt. Jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się zbytnio o sprzęt, po prostu skup się na doskonaleniu formy.

Wrist Wraps

najważniejszym sprzętem, którego używam do wyciskania na ławce, są moje Wrist wraps. Aby przenieść największą wagę, musisz stworzyć maksymalną siłę. Aby to zrobić, musisz trzymać nadgarstki pionowo. Okłady na nadgarstki mogą pomóc utrzymać nadgarstki w linii prostej, więc zawsze je polecam.

Twoja chusta powinna całkowicie zakryć staw Nadgarstkowy, więc powinna być wystarczająco długa, aby owinąć nieco powyżej i poniżej nadgarstka. Wolę okład, który ma 18-24 cale, więc mogę uzyskać wystarczającą ilość obrotów, aby owinąć powyżej i poniżej nadgarstka. Można jednak uzyskać okłady w dowolnym miejscu od 12-36 cali. Ucisk jest punktem priorytetowym. Ogólnie rzecz biorąc, owinąć tak mocno, jak to możliwe, bez powodowania bólu lub drętwienia. Zapewni to pewne wsparcie nadgarstkom pod dużym obciążeniem.

Obuwie

twoje stopy są twoją bazą. Łączą twoje ciało z ziemią, więc to, co na nich położysz, ma znaczenie-tak, nawet podczas leżenia! Ogólnie rzecz biorąc, obuwie sprowadza się do osobistych preferencji, ale warto mieć na nogach coś, co pomoże Ci chwycić podłogę podczas naciskania.

lubię używać butów do podnoszenia ciężarów, ponieważ mają podwyższony obcas, co sprawia, że czuję, że moje stopy lepiej łączą się z podłożem. Mają też naprawdę chwytliwe dno, aby moje stopy nie ślizgały się. Inni jednak wolą używać butów o bardzo płaskich podeszwach, takich jak buty zapaśnicze lub Chuck Taylors. Niezależnie od wyboru, staraj się zachować obuwie spójne za każdym razem, gdy ławka.

niezależnie od wyboru, staraj się, aby Twoje obuwie zawsze było spójne.

kreda

Lubię nakładać kredę na ramiona i górną część pleców—wszędzie tam, gdzie moje plecy stykają się z ławką—aby zapobiec zsuwaniu się na samej ławce i pomóc mi stworzyć bardziej stabilną podstawę.

kreda nie jest w żaden sposób koniecznością ławki, ale jeśli jesteś ciężki i masz partnera, każ mu położyć trochę na plecach. Możesz rzeczywiście zauważyć różnicę w liczbach i stabilności.

idź na ławkę!

teraz masz narzędzia, aby bezpiecznie i skutecznie ławkować. Wyciskanie na ławce jest umiejętnością, tak jak przysiad lub jakikolwiek inny duży podnośnik. Im więcej ćwiczysz wyciskanie na ławce, tym lepiej będziesz w tym. Zacznij lekkie i pracuj nad ciężarem, gdy zaczniesz rozumieć ruch i czuć się bardziej komfortowo.