Plan działania na ból najszerszego grzbietu: wszystko, co musisz wiedzieć

być może nie słyszałeś wcześniej terminu „najszerszego grzbietu”, ale założę się, że wiesz, co to jest: ten duży, płaski, w kształcie litery V mięsień pleców jest bardziej znany jako „lats.”

a jeśli byłeś na tyle nieszczęśliwy, aby pociągnąć mięsień lat, wiesz, że ból najszerszego grzbietu może być nie tylko wyniszczający, może poważnie wpłynąć na Twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności.

w tym artykule omówię najczęstsze przyczyny i objawy bólu najszerszego grzbietu, a także najlepsze sposoby leczenia i zapobiegania temu.

spis treści

najczęstsze przyczyny bólu grzbietu najszerszego

objawy bólu grzbietu najszerszego

rozciąganie i ćwiczenia

zapobieganie i leczenie

co powoduje ból grzbietu najszerszego?

najszerszy grzbiet jest jednym z największych mięśni w twoim ciele. Rozciąga się na całej szerokości pleców w kształcie litery „V”, pokrywając dolną końcówkę łopatki lub łopatkę.

jest połączony z kręgosłupem, kośćmi biodrowymi i kośćmi w górnej części ramienia.

Twoje łaty są odpowiedzialne za przygnębianie ramion i rozciąganie, przywodzenie (przybliżanie do ciała) i wewnętrzne obracanie ramion.

ze względu na swój rozmiar i ważną rolę, jaką odgrywa w poruszaniu górnej części ciała, uraz mięśnia najszerszego grzbietu może powodować wyniszczający ból i ciężką utratę funkcji.

chociaż możliwe jest, że uraz lub operacja może prowadzić do najszerszego bólu grzbietu, najczęstszą przyczyną ciągniętych łat jest nadużywanie, zwłaszcza podczas wykonywania czynności, które obejmują ciągnięcie lub rzucanie ruchami.

Kiedy wykonujemy tego typu ruchy wielokrotnie — lub wykonujemy je przy użyciu złej techniki — ustawiamy się na wyciągnięte mięśnie. albo nadwyrężenia mięśni.

szczep najszerszego grzbietu może wystąpić podczas uprawiania sportów takich jak baseball, tenis, wioślarstwo lub pływanie, lub może wystąpić podczas wykonywania codziennych zadań, takich jak odśnieżanie, rąbanie drewna — lub po prostu wielokrotne sięganie ramion nad głowę.

Możesz również zranić swoje łaty podczas treningów na siłowni.

pomyśl o tego typu powtarzających się ruchach. Wyrzucają twoje ciało – i twoje mięśnie – z równowagi.

dlatego, kiedy mówimy o bólu najszerszego grzbietu, ważne jest, aby zrozumieć, że tak naprawdę mówimy o nierównowadze mięśni.

czasami, najszerszy grzbiet ból i uraz jest wynikiem dysfunkcji postawy.

najczęstszą dysfunkcją postawy związaną z bólem mięśni lat jest postawa głowy do przodu.

Twoje łaty są jednym z podstawowych mięśni odpowiedzialnych za dobrą, stabilną postawę.

kiedy spędzasz cały dzień zgarbiony, z głową wystającą do przodu linii środkowej ciała, ciągnie on do mięśnia najszerszego grzbietu, powodując napięcie, a czasami punkty spustowe.

możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić postawę głowy do przodu tutaj. ale ćwiczenia poniżej pomoże umieścić swoje ciało z powrotem w równowadze.

najważniejsze informacje: zaburzenia równowagi mięśniowej i dysfunkcje postawy są najczęstszą przyczyną bólu najszerszego grzbietu.

jakie są objawy bólu najszerszego grzbietu?

ponieważ najszerszy grzbiet jest tak dużym mięśniem, dokładna lokalizacja bólu może się różnić.

w rzeczywistości możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że pociągnąłeś mięśnie lat, ponieważ niektórzy ludzie po prostu odczuwają uogólniony ból pleców.

najczęściej jednak ból najszerszego grzbietu jest odczuwany w ramionach, plecach lub górnych lub dolnych ramionach.

ból pleców może być w dolnej części pleców lub od środka do górnej części pleców. Ból z najszerszego grzbietu szczepu może również rozciągać się w dół wewnątrz ramienia do palców.

należy pamiętać, że jeśli ból grzbietu najszerszego towarzyszy gorączce lub bólowi brzucha, może to być oznaką poważniejszego problemu medycznego, który powinien być sprawdzony przez pracownika służby zdrowia.

: Najszerszy grzbiet uraz lub szczep może powodować ból pleców, ale może również powodować ból w ramionach i ramionach.

najszerszy grzbiet ćwiczenia i rozciąganie

gdy masz uraz najszerszy grzbiet, łaty zrobią to, co robią wszystkie uszkodzone mięśnie: staną się napięte, słabe i dysfunkcyjne. Używasz go mniej. Aby to zrekompensować, używasz bardziej mięśni przeciwnika.

powoduje to zaburzenia równowagi mięśniowej w organizmie, które należy rozwiązać.

w przypadku łat przeciwstawnymi mięśniami są zewnętrzne rotatory w ramionach, trapezy i naramienniki przednie.

gdzie większość lekarzy głównego nurtu i fizjoterapeutów pójść źle, jeśli chodzi o leczenie bólu najszerszego grzbietu jest to, że ignorują te przeciwstawne mięśnie.

nie rozumieją, że przeciwstawne grupy mięśni są krytyczne dla zrównoważenia sposobów, w których lat stał się dysfunkcyjny.

Kiedy wzmacniasz te przeciwstawne mięśnie, pozwala to zranionym łat leczyć się w najbardziej stabilny, neutralny i najbardziej zrównoważony sposób.

twój schemat leczenia będzie składał się z dwóch faz, które opisuję poniżej.

Faza 1 (Pierwsze dwa tygodnie)

nie lubię używać terminów „rozciąganie” i „ćwiczenia”, Kiedy mówię o uwolnieniu mobilności uszkodzonego mięśnia.

zamiast tego polecam „czynności”, które doprowadzają mięsień do pełnego i dostępnego zakresu ruchu. Innymi słowy, doprowadzenie go do poprawnego funkcjonowania.

te czynności są w zasadzie takie same jak ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które zamierzam polecić. Kluczową różnicą jest to, że nie należy naciskać zbyt mocno. Nie rozciągaj mięśni do tego stopnia, że boli.

nie chcesz tego wymuszać. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz dalsze uszkodzenie mięśnia najszerszego grzbietu lub tworzenie punktów spustowych-delikatnych obszarów lub bolesnych „węzłów” w mięśniu.

jeśli rozwiniesz punkty spustowe, możesz spróbować masażu u terapeuty specjalizującego się w bólu mięśniowo-powięziowym. Lub aby uzyskać najlepsze wyniki, rozważ terapię punktu spustowego.

również zrobienie zbyt dużo zbyt wcześnie może spowodować mikrourazy i zapobiec dostaniu się mięśnia do etapu gojenia.

Faza 2 (po dwóch tygodniach)

po dwóch tygodniach można rozpocząć rozciąganie mięśnia poza zakres ruchu, do tolerancji.

ale upewnij się, że równoważysz przeciwstawne grupy mięśni — zewnętrzne rotatory, górne pułapki i przednie Naramienniki.

podczas obu faz możesz ćwiczyć samomasaż, aby złagodzić ból w delikatnych miejscach. Niektórzy ludzie używają piłki tenisowej, a inni używają wałka piankowego. Albo działa dobrze.

ale zalecam włączenie terapii punktu spustowego do rutyny, aby złagodzić bolesne węzły i zapobiec powstawaniu innych.

5-kierunkowy obrót zewnętrzny

wskazówki:

1. Stań z ramionami po bokach.
2. w każdej z pięciu pozycji ramiona należy obrócić na zewnątrz, a następnie odciągnąć do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
3. Pozycja #1: ramiona są wyciągnięte w dół w kierunku bioder. Stanowisko # 3: Twoje ramiona powinny być wyrównane z ramionami. Pozycja # 5: twoje ręce powinny być bezpośrednio nad głową.
4. przytrzymaj każdą pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli połóż ręce z powrotem na boki.
5. powtórz 3-5 razy, co najmniej raz dziennie.

Seated side bend

wskazówki:

1. siedząc na krześle, powoli podnieś rękę wysokiej ręki biodra nad głowę i sięgnij do przodu w kierunku przeciwległej stopy.
2. przytrzymaj przez 3-5 sekund.
3. powoli wraca do pozycji startowej.
4. powtórz 5-8 razy, co najmniej raz dziennie.

lat pull in doorway

wskazówki:

1. w pozycji stojącej chwyć za róg ściany lub drzwi ręką z wysokiej strony biodra.
2. odepchnij się od ściany lub drzwi, lekko obracając ciało, aby uzyskać jak najlepsze rozciągnięcie.
3. przytrzymaj przez 3-5 sekund.
4. powoli wraca do pozycji wyjściowej.
5. powtórz 5-8 razy, co najmniej raz dziennie.

rotacja zewnętrzna z opaską do ćwiczeń

do tego ćwiczenia potrzebujesz opaski do ćwiczeń.

wskazówki:

1. zabezpiecz jedną z taśm ćwiczeń/oporu między drzwiami a ościeżnicą drzwi.
2. Stań z ranną stroną z dala od drzwi.
3. używając ramienia po stronie poszkodowanej, chwyć Wolny koniec opaski i przytrzymaj ją luźno. (Twój łokieć będzie zgięty, a przedramię będzie na brzuchu)
4. powoli wyciągnij rękę z dala od ciała, utrzymując łokieć w miejscu i blisko ciała.
5. przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
6. powtórz 5-8 razy, co najmniej raz dziennie.

te ćwiczenia są częścią programu terapii równowagi mięśniowej, podstawowej strategii mojego systemu bólu pleców.

Lose System bólu pleców pomógł dziesiątki tysięcy ludzi na całym świecie wyeliminować ich ból pleców, dostarczając specjalnie zaprojektowany program, który adresuje poszczególne punkty bólu i nierównowagi mięśni każdej osoby.

możesz dowiedzieć się więcej o systemie Lose the Back Pain tutaj.

najważniejsze: twoje ciało i mięśnie muszą pracować w równowadze, aby leczyć i prawidłowo funkcjonować, więc pamiętaj, aby nie tylko rozciągnąć najszerszy grzbiet, ale także jego przeciwległe mięśnie.

Jak mogę zapobiec bólowi najszerszego grzbietu?

nie wszystkim urazom można zapobiec, ale można podjąć kroki, aby zminimalizować ryzyko.