początkujący Przewodnik po medytacji i treningu zmienności Tętna

Medytacja jest najpotężniejszą praktyką, jaką odkryłem, aby zwiększyć koncentrację, poprawić samokontrolę i trenować wytrzymałość psychiczną niezbędną do pokonywania wzlotów i upadków tworzenia własnej ścieżki edukacyjnej w życiu i bycia własnym szefem.

problem z medytacją polega na tym, że wielu ludzi początkowo się z nią boryka i nie buduje konsekwentnego nawyku robienia tego. Głównym powodem tego jest to, że nie mają bezpośredniego biofeedbacku na to, jak dobrze to robią. W tym miejscu pojawia się trening zmienności tętna (HRV).

korzystając z niedrogiego pulsometru i smartfona, możesz łatwo uzyskać informacje zwrotne w czasie rzeczywistym na temat tego, jak twoja praktyka medytacji zmienia Twoją fizjologię i relaksuje twoje ciało. Ten biofeedback w czasie rzeczywistym jest bardzo pomocny dla wielu osób z zamiarem zbudowania długotrwałej praktyki medytacyjnej, ponieważ pozwala im wizualizować swoje ulepszenia w czasie.

zmienność tętna różni się od podstawowego śledzenia tętna, które mierzy uderzenia na minutę, ponieważ w rzeczywistości mierzy zmienność czasu między uderzeniami serca. Dzięki tej zmienności tętna można uzyskać dobry obraz odporności narządu serca, który jest dobrym wskaźnikiem zarówno dobrego samopoczucia, jak i długowieczności.

na przykład urządzenie takie jak iHeart może faktycznie wykorzystać pomiar zmienności tętna i wykorzystać dane do obliczenia „wieku wewnętrznego”, mierząc sztywność aorty. Sztywność aorty jest sprawdzoną metryką dla ogólnego zdrowia narządów i jest w stanie przewidzieć ryzyko śmierci z większości przyczyn.

serce jest mięśniem, co oznacza, że ma „pamięć” mięśni, którą można systematycznie trenować, aby osiągnąć większą spójność. Fascynujące w sercu jest to, że wysyła około 60 razy więcej sygnałów do mózgu, niż mózg wysyła do serca. Oznacza to, że jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie psychiczne i Dobre Samopoczucie, idealnym sposobem podejścia do tego jest poprawa spójności serca.

poprawa spójności serca polega na treningu stanu psychicznego za pomocą medytacyjnych technik oddychania w celu zrównoważenia autonomicznego układu nerwowego, który składa się z współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego.

ważne jest, aby zrozumieć rozróżnienie między tymi dwoma systemami:

1. Współczulny układ nerwowy (SNS):

wprowadza organizm w podwyższony stan czujności, uwalniając hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, aby przygotować organizm do intensywnej aktywności fizycznej lub umysłowej. Jest to nasza instynktowna reakcja na zagrożenia i stresory. W rezultacie jest często określana jako reakcja walki lub ucieczki.

2. Przywspółczulny układ nerwowy (PNS):

ten układ ma odwrotny skutek. Relaksuje organizm i hamuje lub spowalnia wiele funkcji wysokoenergetycznych w organizmie. Jest to nasz naturalny stan, gdy nie napotykamy zagrożeń lub stresorów środowiskowych. W rezultacie jest często określany jako odpowiedź relaksacyjna lub funkcja „odpoczynek i trawienie”.

współcześni ludzie wydają się być kompulsywnymi myślicielami z przewlekle wysokim poziomem stresu i niepokoju. Powoduje to ogromne obciążenie narządu serca, ponieważ reakcja na stres związany z walką lub ucieczką współczulnego układu nerwowego jest stale nadmiernie aktywowana. Z biegiem czasu zużywa to narządy ciała poprzez proces zapalenia, co prowadzi do znacznie mniejszej energii i trudności z koncentracją umysłu, który jest często maskowany przez używanie środków pobudzających lub narkotyków.

jeśli chodzi o zmienność tętna, reakcja na stres w locie lub locie wysyła serce w zaburzony rytm, który zaburza naszą równowagę fizyczną i psychiczną. Problem ze współczesnym światem polega na tym, że ludzie z chronicznym lękiem i negatywnym obrazem siebie utknęli w fizjologicznym stanie stresu, ponieważ reakcja organizmu na postrzegany niepokój i bezpośredni strach przed ściganiem przez dzikie zwierzę jest prawie identyczna.

nasze serca są w bardzo złym stanie

serce jest prawdopodobnie najważniejszym organem w ludzkim ciele. Ale współczesny siedzący tryb życia niszczy zdrowie tego ważnego narządu.

choroby serca są obecnie główną przyczyną zgonów mężczyzn i kobiet w Ameryce. A problem będzie coraz gorszy. Szacuje się, że 57% dzisiejszych amerykańskich dzieci będzie otyłych w wieku 35 lat. Otyłość kładzie ogromny nacisk na serce i przewlekle zakłóca homeostazę innych ważnych narządów.

badanie przeprowadzone w 2012 roku na Northwestern University wykazało, że ponad połowa Amerykanów zachoruje na choroby serca w swoim życiu. Około 90% wszystkich Amerykanów rozwinie nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) w ich życiu. Szacuje się, że do 2030 r.łączne koszty leczenia amerykańskich problemów z sercem i związanej z tym utraty wydajności kosztują społeczeństwo prawie bilion dolarów rocznie.

te liczby są bardzo szokujące. Co gorsza, nasze ciężkie poleganie na lekach w leczeniu problemów zdrowotnych ma również negatywny wpływ na nasze serca. Wszystkie rodzaje badań naukowych są stwierdzeniem, że wspólne leki, takie jak używki, leki przeciwdepresyjne, i środki przeciwbólowe może zwiększyć szansę cierpiących na choroby serca w późniejszym życiu.

Medytacja koherencji serca

na szczęście możesz połączyć medytację i trening zmienności tętna, aby wytrenować serce do spójności. Zanim przejdę do narzędzi technologicznych do śledzenia zmienności tętna, chcę dać Ci szybki przegląd tego, na czym polega medytacja koherencji serca.

istnieją trzy kroki do medytacji spójności rytmu serca, rozpakujmy to, co wiąże się z robieniem:

1. Zacznij od silnego poczucia wdzięczności.

Gorąco polecam rozpoczęcie dnia od dziennika wdzięczności. Jeśli chodzi o hacks życia, to jeden z najbardziej skutecznych, jakich doświadczyłem dla zwiększenia szczęścia i połączenia z innymi.

pomyśl o czymś lub kimś w swoim życiu jesteś naprawdę wdzięczny przez co najmniej 10 sekund. Poczuj wdzięczność w swoim sercu, a następnie wizualizuj tę ciepłą energię wdzięczności wypływającą z twojego serca i podróżującą po całym ciele.

Przenieś to na wyższy poziom, a także w swojej medytacji zrób intencję regularnego dzielenia się swoją wdzięcznością z rodziną i kręgiem zaufania.

2. Zwróć uwagę na oddech.

z tym poczuciem wdzięczności utrzymującym się w twoim ciele, delikatnie zwróć uwagę na oddech. Pomaga wybrać punkt skupienia. Zalecam skupienie się na wzorze oddychania przy wejściu do nozdrzy lub na wzroście i opadaniu brzucha, ponieważ pozwalasz swojemu ciału oddychać naturalnie.

spędź kilka minut obserwując swój oddech. Pozwól sobie po prostu cieszyć się doświadczeniem tak, jak jest bez osądzania. Kiedy twój umysł błądzi, delikatnie zwróć uwagę na oddech.

obserwuj, jak powstają twoje myśli i pozwól im odejść w stanie uważnej świadomości. Są trzy filary praktyki uważności: brak osądu strumienia twoich myśli, brak przywiązania do rozmyślań ego o przeszłości i przyszłości oraz brak oporu wobec uczuć, które pojawiają się w twoim ciele.

3. Ćwicz codziennie, a będziesz regularnie osiągał stan medytacyjny.

dla większości ludzi, z praktyką, potrzeba około 10-15 minut, aby dostać się do tego, co często nazywa się stanem medytacyjnym. Jest to związane ze wzrostem aktywności fali alfa w mózgu, która przenosi twoją świadomość do stanu bardziej zrelaksowanego poprzez pełną aktywację reakcji relaksacyjnej przywspółczulnego układu nerwowego.

to spłukuje twoje ciało i umysł hormonami stresu, kortyzolem i adrenaliną, które są chronicznie podwyższone przez współczesne życie i używki. Rezultatem jest to, że czujesz głębsze poczucie obecności w swoim ciele, a przyciąganie kompulsywnego myślenia maleje. Tworzy to elektryczny stan koherencji w sercu, który leczy ciało, a zmiany fizjologiczne można obserwować później za pomocą trackera zmienności tętna.

pamiętaj, jeśli twoje ciało jest napięte lub masz wysoki poziom stresu, może być trudno puścić i osiągnąć stan medytacyjny. Dlatego praktyki ruchowe, takie jak joga lub qi gong, są popularne, aby pomóc zrelaksować ciało, aby osiągnąć głębszy stan medytacji. Jeśli dopiero zaczynasz medytację, być może będziesz musiał ćwiczyć przez kilka tygodni, zanim będziesz mógł konsekwentnie wejść w stan medytacji.

gdy poznasz ten stan świadomości intuicyjnie, łatwiej będzie przenieść to głębokie uczucie obecności do codziennych czynności, takich jak Praca i nauka.

4. Wykonaj ćwiczenie wizualizacji w tym stanie.

w ciągu ostatnich kilku minut medytacji zalecam wykonanie ćwiczenia wizualizacyjnego, gdy jesteś w stanie relaksu i spójności tętna. Pomyśl o czymś naprawdę ważnym, co chcesz osiągnąć w swoim życiu. Wyobraź sobie, że to robisz. Nazywam ten proces burzą mózgów Alfa, ponieważ ten stan fal mózgowych alfa dramatycznie zwiększa myślenie lateralne.

to, co możesz wyraźnie wizualizować w oku umysłu, znajdziesz znacznie łatwiejsze do urzeczywistnienia w codziennym doświadczeniu. Wizualizacja wymaga trochę praktyki, aby się nauczyć, ale ważną rzeczą jest to, że wizualizujesz siebie w procesie realizacji swojej intencji w jak największej ilości szczegółów. Spójrz własnymi oczami. Zobacz to, poczuj i doświadcz jako nieuniknionej, „odczuwanej obecności” w swoim ciele. Zakończ, spędzając co najmniej minutę, czując poczucie osiągnięcia, które otrzymujesz, gdy osiągniesz swój cel.

stan medytacji alfa jest idealny do wizualizacji, ponieważ jesteśmy w koherencji tętna, co sprawia, że bardziej skuteczne jest wzmacnianie naszego podświadomego umysłu autosugestią i autohipnozą poprzez proces wizualizacji.

jest również potężną bramą do osiągnięcia obecności umysłu i ciała niezbędnej do konsekwentnego osiągania Stanów przepływu, gdy rzucasz sobie wyzwanie, aby nauczyć się czegoś nowego lub celowo przynosząc pojedynczy punkt skupienia do wewnętrznej motywowanej aktywności.

Pobierz mój darmowy przewodnik po Stanach przepływu inżynierii.

najlepsze narzędzia do treningu zmienności Tętna (HRV)

najtańszą metodą, jaką znalazłem do treningu zmienności tętna za pomocą mojego iPhone ’ a, jest pas napiersiowy Wahoo Tickr i bezpłatna aplikacja Elite HRV (dostępna również na Androida).

Jeśli chcesz konsekwentnie osiągnąć stan szczytowej wydajności, w którym czujesz się i wykonujesz najlepiej, te narzędzia do zmienności tętna mogą pomóc Ci zarządzać stresem i odpornością emocjonalną, która nieuchronnie pojawia się w czynnościach o wysokim ciśnieniu i wysokich stawkach, w których przekraczasz swoją strefę komfortu. Dlatego wielu profesjonalnych sportowców wykorzystuje zarówno medytację, jak i trening zmienności tętna w swoich rutynowych treningach.

osiągnięcie stanu koherencji serca nie tylko podnosi siłę wizualizacji, ale także przyspiesza powrót do zdrowia po trudnych i stresujących czynnościach. Na podstawie odczytów koherencji serca dostarczanych przez narzędzia treningowe HRV znacznie łatwiej jest przewidzieć, kiedy twoje ciało w pełni wyzdrowieje po poprzednim treningu lub stresującym dniu pracy.

przyjrzyjmy się teraz najlepszym dostępnym narzędziom do łączenia medytacji i treningu zmienności tętna:

1. Elite HRV

Elite HRV to biofeedback dla zmienności tętna. Mają doskonałe darmowe aplikacje na iOS i Androida (jest $4.99 zakup w aplikacji dla funkcji premium). Będziesz potrzebował monitora tętna zgodnego z Bluetooth.

polecam zakup albo Polar H7 ($59) lub Wahoo Tickr ($59), jeśli chcesz wygodny i łatwy w użyciu pasek tętna.

HRV4Training

HRV4Training nie wymaga specjalnego sprzętu do monitorowania tętna. Ta innowacyjna aplikacja działa poprzez odczytywanie palca na obiektywie aparatu w smartfonie, aby śledzić tętno na podstawie zmian koloru skóry.

będzie również współpracować z pasem piersiowym tętna. Możesz pobrać aplikację HRV4Training na iOS i Androida. $9.99

iThlete

dla zaawansowanych sportowców ithlete ma cały zestaw czujników i aplikacji do optymalizacji treningu i wydajności w oparciu o zmienność tętna. Myślę, że jest to najlepsza opcja dla sportowców wyczynowych i trenerów, którzy chcą zsynchronizować swoje dane dotyczące zmienności tętna z ich rutynowych ćwiczeń.

ich zaawansowana aplikacja HRV dla iPhone ’ a i Androida to $8.99, a także jeszcze bardziej obszerna ilościowa analiza własna na swojej stronie internetowej.

wewnętrzna równowaga HeartMath

Jeśli naprawdę chcesz zaangażować się w trening zmienności tętna, to polecam korzystanie z wewnętrznej równowagi HeartMath. Podczas gdy EliteHRV, iThlete i HRV4Training są idealne dla sportowców noszących czujniki tętna, HeartMath zapewnia prosty w użyciu system dla każdego, kto może ćwiczyć codziennie.

Aplikacje HeartMath mają doskonały UX i są dostępne dla iOS i Androida. Całe urządzenie można kupić na ich stronie internetowej za $159.

Jeśli jesteś początkującym medytatorem, myślę, że HeartMath jest najlepszym rozwiązaniem do łączenia medytacji i treningu zmienności tętna. Należy jednak pamiętać, że znacznie tańszy Pasek tętna będzie bardziej wytrzymały i można go używać wszędzie (i można wypróbować trening HRV za darmo z EliteHRV).

Apple Watch

przyszłością szkolenia HRV będzie używanie wielofunkcyjnych urządzeń do noszenia, takich jak Apple Watch (możesz teraz uzyskać Apple Watch 3 za $200). Zarówno aplikacje Breathe, jak i Workout na Apple Watch śledzą zmienność tętna, a dane mogą być przesyłane za pośrednictwem HealthKit do aplikacji HRV Training.

aby zobaczyć dane HRV z zegarka Apple Watch, przejdź do aplikacji Zdrowie, a następnie przejdź do karty DANE zdrowia i dotknij serca. Następnie przewiń w dół do pozycji dzisiaj, a znajdziesz na liście swoje dane HRV.

mamy nadzieję, że w niedalekiej przyszłości pełne funkcje treningu zmienności Tętna zostaną dodane do Apple Watch, a te aplikacje treningowe HRV będą w pełni dostępne na Apple Watch.

zacznij łączyć medytację i trening zmienności Tętna:

Jeśli dopiero zaczynasz medytację, trening zmienności tętna to świetny sposób na rozpoczęcie budowania nawyku, a także bardzo skuteczny w mierzeniu zdrowia serca i regeneracji po treningach i okresach dużego stresu.

w miarę jak osiągacie stan medytacyjny i rozpoznajecie stany świadomości, w których wasze serce jest w stanie koherencji, możecie polegać mniej na technologii, a bardziej na intuicyjnym zrozumieniu naturalnego procesu relaksacji.