proso odżywianie, korzyści i zastosowania: pyszne bezglutenowe ziarno

proso: Królowa ziaren

nie mogę się doczekać, aby przedstawić Ci to piękne bezglutenowe ziarno. Proso jest znane jako „Królowa ziaren” i ma całkiem imponujące korzyści zdrowotne. Jest to wybawienie dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten i sprawia, że jest to bardzo satysfakcjonujący posiłek, gdy jest gotowany z niezliczoną ilością warzyw i przypraw.

proso jest botanicznie ziarnem, a nie ziarnem, choć jest używane jako jedno w świecie kulinarnym. Pochodzi z prehistorycznej Afryki Północnej i jest podstawowym pożywieniem w Indiach, Afryce, Chinach i Rosji . Jest również szeroko stosowany w kuchni makrobiotycznej-popularnej diecie, która ma na celu zrównoważenie energii yin i yang żywności. Indie, Chiny i Afryka wspólnie uprawiają i produkują ponad 90% światowej podaży prosa. Jest to wytrzymała, odporna na suszę uprawa zapewniająca główne źródło węglowodanów i białek dla osób żyjących na tych terenach .

odmiany prosa to: proso perłowe (Pennisetum glaucum), proso palcowe (Eleusine coracana), proso kodo (Paspalum setaceum), proso proso (Penicum miliaceum), proso Lisie (Setaria italic), proso Małe (Panicum sumatrense) i proso barnyard (Echinochloa utilise).

kasza jaglana jest najczęściej sprzedawana w supermarketach. Ziarna są malutkie i mają jasnożółtą barwę. Dopiero zaczyna zdobywać popularność jako źródło pożywienia na Zachodzie, ponieważ niestety jesteśmy bardziej zaznajomieni z nim jako pokarmem dla ptaków.

proso – ziarno bezglutenowe

proso to ziarno bezglutenowe, bezpieczne do spożycia dla osób wrażliwych . Inne bezglutenowe zyski / mąki obejmują amarantus, gryka, chia, kukurydza, skrobia ziemniaczana, quinoa, ryż, sorgo i teff.

odżywienie prosa

proso jest doskonałym źródłem minerałów. Według najzdrowszej żywności na świecie zawiera duże ilości miedzi, fosforu, manganu i magnezu .

miedź jest wymagana przez organizm do absorpcji i wykorzystania żelaza w wytwarzaniu hemoglobiny, a także jest składnikiem kilku enzymów. Fosfor jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów. Mangan odgrywa rolę w tworzeniu kości, a magnez jest potrzebny do wielu reakcji enzymatycznych. Jest wymagany dla zdrowych kości i bierze udział w skurczu mięśni, ma kluczowe znaczenie dla funkcji serca, a także jest potrzebny do produkcji energii w komórkach organizmu .

proso palcowe (nie zwykłe) ma najwyższą zawartość wapnia wśród wszystkich zbóż, przy 344 mg/100 g . Wapń, jak wiemy, jest wymagany dla zdrowych kości, ale jest również potrzebny do skurczu mięśni, krzepnięcia krwi i impulsów nerwowych .

proso ma zawartość błonnika pokarmowego około 15-20%, a także jest bogatym źródłem polifenoli . Polifenole są wtórnymi metabolitami roślin, które pomagają chronić roślinę zarówno przed środowiskiem, jak i patogenami (mikroorganizmami chorobotwórczymi). Nie są one niezbędne do naszej własnej diety, ale mają działanie ochronne, głównie poprzez działanie jako przeciwutleniacze .

korzyści z prosa:

właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwgrzybicze

uważa się, że zawartość polifenoli w prosie (szczególnie w zewnętrznej powłoce nasiennej) ma zarówno właściwości przeciwbakteryjne, jak i przeciwgrzybicze. Badania sugerują, że mąka z prosa jest dobrym źródłem endogennych przeciwutleniaczy, pomagając ugasić wolne rodniki, jednak aktywność tych wrażliwych fitochemikaliów zmniejsza się wraz z gotowaniem, kiełkowaniem i/lub fermentacją .

proso i zdrowie serca

całe ziarna są ogólnie korzystne dla zdrowia układu krążenia. Badanie zdrowia lekarza przeanalizowało dane od ponad 13 000 mężczyzn i odkryło, że mężczyźni w średnim wieku mogą potencjalnie obniżyć ryzyko nadciśnienia po prostu rozpoczynając dzień od pełnoziarnistego płatka śniadaniowego .

proso i kontrola cukru we krwi

proso jest kompleksem węglowodanowym bogatym w błonnik. W badaniach wykazano, że węglowodany/cukry zawarte w prosie są trawione i przyswajane wolniej niż inne zboża, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 . Zawartość błonnika pokarmowego spowalnia opróżnianie żołądka, a kwasy tłuszczowe w ziarnie mogą zmniejszać rozkład skrobi w jelitach, dając jej działanie hipoglikemizujące .

proso i ryzyko raka

proso, podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, jest ważną częścią diety zapobiegającej nowotworom. Istnieją mocne dowody, takie jak przedstawione w obecnym badaniu EPIC na dużą skalę, wykazujące, że spożycie dużych ilości błonnika zmniejsza ryzyko raka jelita grubego . Badanie EPIC potwierdza również dowody na to, że błonnik pokarmowy wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi .

kiełkowanie prosa w celu poprawy składników odżywczych

jestem taką fanką moczenia i kiełkowania prawie wszystkiego. Fajnie, prawda? Patrzeć jak rosną małe ogonki? Proso to kolejny przykład tego, jak zawartość składników odżywczych można wzmocnić, przechodząc ten dodatkowy krok. Jedno z badań wykazało, że moczenie prosa w wodzie przez zaledwie trzy godziny zmniejszało czynniki hamujące, które w inny sposób wiążą się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, pogarszając ich biodostępność .

zazwyczaj ziarna, rośliny strączkowe i nasiona (wszystko, co kiełkuje lub kiełkuje) zawierają naturalne substancje na zewnętrznych otrębach lub skórze, które chronią roślinę przed szkodnikami, zanim będzie gotowa do kiełkowania. Te naturalne substancje są zbiorczo znane jako anty-odżywcze, mają niefortunny efekt wiązania z minerałami zawartymi w nich, co oznacza, że przechodzą przez przewód pokarmowy bez wchłaniania do krwiobiegu. Moczenie i kiełkowanie uwalnia te czynniki hamujące, a tym samym zwiększa biodostępność.

pH wody, w której moczy się proso (i inne ziarna, rośliny strączkowe i nasiona), ma również wpływ na substancje przeciwzmarszczkowe. W tym samym badaniu wykazano, że lekko kwaśne pH zmniejsza kwas fitynowy i zwiększa biodostępność cynku o ogromne 35% . Dlatego zalecam dodanie odrobiny octu jabłkowego lub soku z cytryny do ziaren podczas ich namaczania – ułatwia to proces neutralizacji.

następnym krokiem od moczenia jest kiełkowanie lub kiełkowanie. Okazało się, że dodatkowo degraduje kwas fitynowy, choć nie tak bardzo, jak moczenie .

jak używać prosa

proso jest tradycyjnie używane do pieczenia pieczywa (sfermentowanego i niefermentowanego) i robienia owsianki. Kilka innych świetnych sposobów na włączenie go do diety:

• dodaj trochę do zupy zamiast ryżu
• gotuj w wodzie tak, jak ryż, a następnie dopraw i uformuj paszteciki, upiec je i podawać z warzywami
• gotuj powoli w bardzo obfitej ilości wody, aby uzyskać znacznie bardziej miękką konsystencję, następnie dodaj odrobinę oliwy i zacieru z kilkoma ząbkami czosnku na parze, aby uzyskać zdrowy substytut puree ziemniaczanego

na koniec spróbuj tego wspaniałego prosa z kurkumy z dyni – jest to przepis na danie w stylu makrobiotycznym podawane z szybką marynowaną rzodkiewką i domowym gomashio (przyprawa z japońskiej soli morskiej).

ciesz się tym postem? Chciałbym, żebyś się tym podzielił!

1. Murray, M., Pizzorno, J.,& Pizzorno, L. (2005). Encyklopedia zdrowej żywności. [2013-01-15 16: 49] Ziarna prosa: jakość odżywcza, przetwarzanie i potencjalne korzyści zdrowotne. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

2. (2015). Bezglutenowe ziarna / mąki. Źródło: http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

3. The George Matelijan Foundation. (2002-2016). Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

4. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2014). Zrozumienie odżywiania. Australia and New Zealand edition (2nd ed.). Cengage Learning

5. , Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

6. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

7. Kochar, J., Gaziano, J.M., & (2012). Płatki śniadaniowe i ryzyko nadciśnienia tętniczego w badaniu zdrowia lekarza 1. Clinical Nutrition, 31(1), 89-92. doi: 10.1016 / j.clnu.2011.08.001

8. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Wpływ ilości i rodzaju kwasów tłuszczowych obecnych w mlekach na ich strawność skrobi in vitro oraz oczekiwany indeks glikemiczny (eGI). Journal of Cereal Science, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j.jcs.2015.05.004

9. Bingham, S. A., Day, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Błonnik pokarmowy w żywności i Ochrona przed rakiem jelita grubego w Europejskim prospektywnym badaniu raka i Żywienia (EPIC): badanie obserwacyjne. Lancet, 361 (9368) Doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

10. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Spożycie błonnika pokarmowego a ryzyko raka piersi zdefiniowanego przez receptory hormonalne w europejskim badaniu prospektywnym dotyczącym raka i Żywienia. The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

11. & Wpływ różnych warunków moczenia na czynniki hamujące i biodostępność żelaza i cynku w prosie perłowym. Journal of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002