Przeponowy oddech i przewlekły ból
przeponowy oddech i przewlekły ból
wprowadzenie
przewlekły ból jest definiowany jako trwały, długotrwały ból, który trwa dłużej niż sześć miesięcy. Osoby z przewlekłym bólem często napinają mięśnie w reakcji na ból, co z kolei pogarsza ból w ogóle. Przewlekły ból może prezentować się w szeregu form, w tym:
- bóle głowy
- zapalenie stawów
- półpasiec
- rwa kulszowa
- ból pleców
- ból szyi
- ból nowotworowy
oprócz przewlekłego bólu prowadzi do upośledzenia normalnego funkcjonowania w życiu i zwykle towarzyszy mu zmęczenie, trudności w zasypianiu, lęk i depresja.
oddychanie przeponowe – podstawy
oddychanie przeponowe jest zazwyczaj definiowane jako akt oddychania głęboko w płucach przez zginanie przepony zamiast oddychania płytko przez zginanie klatki piersiowej. Ta forma oddychania charakteryzuje się ekspansją żołądka, a nie klatki piersiowej i jest uważana za zdrowszy i pełniejszy sposób spożywania tlenu. Znany również jako głębokie oddychanie, oddychanie przeponowe ma na celu pomóc osobie prawidłowo używać przepony podczas oddychania w celu:
- wzmocnienie przepony
- zmniejszenie pracy oddychania poprzez spowolnienie oddechu
- zmniejszenie zapotrzebowania na tlen
- Użyj mniej wysiłku i energii, aby oddychać
przepona jest najbardziej efektywnym mięśniem oddychania. Jest to w zasadzie duży, kopulasty mięsień położony u podstawy płuc. Mięśnie brzucha pomagają w poruszaniu przeponą i dają więcej mocy, aby opróżnić płuca.
oddychanie przeponowe jest niezbędnym elementem treningu relaksacyjnego i jest często rozpoznawane jako część bio-behawioralnej kontroli bólu. W przypadku stosowania w leczeniu przewlekłego bólu, wiąże się to również z opracowaniem odpowiednich technik oddychania w koordynacji z ruchem ciała, aby uniknąć ochrony mięśni i wynikającego z tego bólu.
wpływ na przewlekły ból
oddychanie przeponowe ma niezwykle terapeutyczny wpływ na przewlekły ból. Ma to duży wpływ na rozluźnienie mięśni, które napinają się w wyniku bólu, a z kolei dodatkowo nasilają sam ból. Eksperci twierdzą, że osoby z napiętymi mięśniami i w niespokojnym stanie umysłu są ogólnie znane z oddychania przez klatkę piersiową. Ten rodzaj oddychania doprowadzi do zakłócenia równowagi tlenu i dwutlenku węgla, które są niezbędne, aby być w stanie zrelaksowanym. To właśnie ten stan zdrowia ułatwia prawidłowa technika oddychania przeponowego. Oddychanie przeponowe pomaga w procesie leczenia przewlekłego bólu na wiele sposobów. Tutaj wymieniamy kluczowe korzyści.
- pomaga w relaksacji – głębokie oddychanie jest postrzegane jako kluczowe dla wielu zabiegów relaksacyjnych i może niezależnie wywoływać zrelaksowany nastrój.
- Strategia rozpraszania uwagi-głębokie oddychanie sprawia, że ciężko koncentrujesz się na procesie oddychania, dzięki czemu odsuwasz swój umysł od bólu lub innych stresorów.
- odwraca fizyczne objawy lęku – gdy jest niespokojny lub zestresowany, ludzie często biorą płytkie, szybkie oddechy lub mogą nawet hiperwentylować. Może to dodatkowo prowadzić do zawrotów głowy, niewyraźnego widzenia, mrowienia i bólu w klatce piersiowej. Powolny i głęboki oddech pomaga zmniejszyć te objawy w znacznym stopniu.
poprawia również krążenie i ułatwia najbardziej efektywną wymianę tlenu i dwutlenku węgla przy minimalnym wysiłku.
kroki
Nauka oddychania przeponą wymaga praktyki, koncentracji i świadomości swojego systemu. Oddychanie przeponowe można zasadniczo wykonać w dwóch pozycjach .tj. w pozycji leżącej i siedzącej. Tutaj wymieniamy główne kroki związane z każdym z formularzy.
A) leżąc
- połóż się na plecach na płaskiej powierzchni lub w łóżku. Trzymaj kolana zgięte i głowę podpartą. W razie potrzeby użyj poduszki pod kolanami, aby podtrzymać nogi. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej.
- oddychaj powoli przez nos, pozwalając żołądkowi poruszać się o rękę. Staraj się trzymać rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
- dokręć mięśnie brzucha, pozwalając im spaść do wewnątrz, gdy wydychasz usta.
B) w pozycji siedzącej
- Usiądź wygodnie, z ugiętymi kolanami i rozluźnionymi ramionami, głową i szyją.
- Umieść jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej.
- dokręć mięśnie brzucha, pozwalając im spaść do wewnątrz, gdy wydychasz usta.
na początek oddychanie przeponowe powinno odbywać się przez 5-10 minut około 3-4 razy dziennie. Możesz stopniowo zwiększać ilość czasu, gdy czujesz się komfortowo, robiąc to samo.