Różnica między medytacją a snem

Przyznaj się, czasami kiedy medytujesz, myślisz sobie: „Dlaczego nie pójdę zamiast tego spać?”Nie ma w tym wstydu! W rzeczywistości jest to część medytacji-odpoczynek i rozluźnienie umysłu – ale sen i medytacja nie wpływają na umysł w ten sam sposób.

oto bardziej dogłębne spojrzenie na to, co dzieje się z mózgiem podczas snu a stan medytacyjny.

różnica między medytacją a snem

kluczową różnicą między medytacją a snem jest czujność umysłu. Podczas medytacji skupiamy swój umysł na wielu rzeczach: oddychaniu, współczuciu, redukcji stresu, krytycznym myśleniu lub wizualizacji naszych celów. Skupiona medytacja jest aktywna i czujna.(1)

podczas snu nasz świadomy umysł robi sobie przerwę, ale to nie znaczy, że mózg nie pracuje. Wręcz przeciwnie, wiele zmian neurofizycznych występuje podczas snu. Badania sugerują, że podczas drzemki mózg ciężko pracuje nad rzeźbieniem naszego synaptycznego krajobrazu-organizując nasze wspomnienia i wpływając na nasze zachowanie. Nie trzeba dodawać, że sen jest złożonym systemem, który nadal badamy. (2)

jak medytacja jest podobna do snu?

wszyscy mieliśmy doświadczenie próby „zmuszania” siebie do snu, ale to po prostu nie działa— „zasypiamy”, nie „skaczemy” we śnie.

medytacja może pomóc zmniejszyć stres i może zmniejszyć skutki utraty pamięci. Może nawet pomóc ci zasnąć: w niektórych badaniach praktyki medytacyjne wykazały wzrost poziomu melatoniny-hormonu wytwarzanego w mózgu, który kontroluje nasze cykle snu. Na produkcję melatoniny wpływa głównie ilość naturalnego światła, które organizm wchłania, ale także niektóre pokarmy. (3)(4)(5)

neurony w twoim mózgu wytwarzają impulsy elektryczne, które są wizualizowane w formie EEG jako powtarzające się fale. Te cykle fal, zwane również częstotliwościami, są mierzone jako Hz lub hertz. „Fale mózgowe” występują na 6 różnych częstotliwościach. (6) (7)

1. aktywność fal powolnych: 0,5 – 2 Hz w przednich regionach mózgu

2. fale Delta: 0-4 Hz

3. fale Theta: 4-8 Hz

4. fale alfa: 8-13 Hz

5. fale Beta: 13-32 Hz

6. fale Gamma: 32-100 Hz

różne fale reprezentują różne rodzaje aktywności mózgu, ale najbardziej interesują nas fale alfa i theta.

• fale alfa występują, gdy oczy są zamknięte, a umysł zrelaksowany. Brzmi znajomo? Tak, tak jak wtedy, gdy medytujemy, ale także wtedy, gdy mamy zamiar zasnąć.
• fale Theta zapalają się, gdy śnimy—ale pojawiają się również, gdy jesteśmy w stanie głębokiej medytacji lub gdy mamy zrelaksowaną uwagę. (6) (8)

żadna ilość medytacji nie może całkowicie zastąpić potrzeby snu naszego ciała— jest to narzędzie, a nie alternatywa. Sen jest jak peeling dla mózgu-sen pomaga mózgowi oczyścić wiele toksycznych produktów ubocznych i związek chemiczny zwany beta-amyloidem, który może powodować chorobę Alzheimera, jeśli pozwoli się na odkładanie. (9)

zrozumienie 4 etapów snu

Mathew Walker, autor książki „Dlaczego śpimy” wyjaśnia, że podróżujemy przez 5 różnych i odrębnych etapów snu. To trwa około 90 minut, aby zakończyć jeden pełny cykl snu (składający się z tych pięciu etapów) i zwykle mamy kilka cykli w nocy.

powszechną praktyką pomiaru snu jest EEG (elektroencefalogram), gdzie naukowcy mogą wykrywać impulsy elektryczne w mózgu. Impulsy te wykazują wzorce częstotliwości, które odnoszą się do naszych etapów snu i mogą być zdefiniowane jako N1, N2, N3 & N4 i REM. (10)

etapy snu są podzielone na dwie kategorie:

• REM sen: REM oznacza szybki ruch oka i jest czasem, w którym doświadczamy większości naszych snów.
• Non-REM: nie ma szybkiego ruchu oka i jest przede wszystkim wolniejszą aktywnością falową.

fazy snu:

1. fale mózgowe w stanie przebudzenia są prawie jak chaotyczny i asynchroniczny rytm bębna. W porównaniu do wszystkich innych etapów snu, bycie na jawie pokazuje najwyższą częstotliwość wzorców fal mózgowych. Ruchy oczu obejmują mruganie, jeśli są otwarte i powolny ruch, jeśli są zamknięte. (10)
2. N1 to krótki okres, w którym dopiero zaczynamy zasypiać. Łatwo jest obudzić się w etapie 1, a twój mózg jest nadal dość aktywny. EEG pokazuje zmniejszoną aktywność elektryczną w mózgu podczas etapu 1-około 4-7 Hz. (11)
3. N2 trwa dłużej niż etap 1, ale nadal jest uważany za „lekki sen”. Etap 2 składa się z 2 bardzo ważnych funkcji: Wrzeciona snu i K-kompleksy. Wrzeciona snu są wizualizowane w EEG jako nagłe wybuchy aktywności mózgu i uważa się, że pośredniczą w konsolidacji pamięci i rozwoju kory. Kompleksy K to ostre fale o wysokiej amplitudzie, które są związane z rozległymi sygnałami w pierwotnych Korach czuciowych i uważa się, że są wyzwalane przez zewnętrzne bodźce zmysłowe. Etap 2 to początek snu NREM. (12)(13)(14)
4. N3 to pierwszy etap, który można uznać za ” głęboki sen.”Trudno się obudzić, a wyniki EEG pokazują, że mózg wytwarza spowolnioną częstotliwość fal mózgowych i wzrost fal delta. Etap 3 sen wprowadza powolne, rytmiczne oddychanie-chrapanie. (15)
5. REM: podczas gdy wszystkie wcześniejsze etapy mają aktywność w niższych zakresach częstotliwości, w REM EEG pokazuje aktywność mózgu w górę, podobnie jak odczyty, gdy mózg jest przytomny. Oczy poruszają się szybko, stąd akronim, a neuroprzekaźniki mózgu „wyłączają” komórki, które umożliwiają poruszanie się mięśni, skutecznie paraliżując śniącego. (16) (17)

w 2002 roku Tybetański mnich Mingyur Rinpocze odwiedził Centrum Badań nad zdrowymi umysłami w Wisconsin. Tam naukowcy umieścili dziesiątki czujników na ogolonej głowie mnicha i użyli EEG (elektroencefalogramu) do rejestrowania fal mózgowych podczas medytacji. (18)

Mingyur otrzymał instrukcje medytacji, podczas gdy naukowcy monitorowali jego fale mózgowe. Kiedy mnich zaczął medytować, EEG zarejestrowało masywne kolce w falach mózgowych, zgodne z fizycznym ruchem pacjenta. Ale mnich się nie ruszył— kolce były wynikiem jego medytacji.

pamiętasz jak mówiliśmy o falach alfa i theta? Skany EEG mingyura ujawniły długie, długotrwałe fale gamma, rodzaj fali mózgowej, która rozpala się, gdy masz iskrę kreatywności lub wyobraź sobie coś szczególnie trzewnego. Dla większości ludzi rozbłyski fali gamma trwają mniej niż sekundę, ale minguyr trwa minutę lub więcej.

wskazówki, jak poprawić każdy etap snu

czego mogą nauczyć nas odczyty EEG medytującego mnicha o tym, jak poprawić nasz sen? Odczyty pokazują, że te same fale mózgowe, które skoczą podczas snu, mogą być indukowane do skoków podczas medytacji.

teraz, oczywiście, Tybetański mnich ma duże doświadczenie w medytacji, ale są rzeczy, które przeciętny medytujący może zrobić, aby poprawić swój sen:

N1

N1 może być jednym z najłatwiejszych etapów wpływania. Podczas N1 melatonina jest uwalniana naturalnie przed snem, dzięki czemu czujesz się senny i mniej czujny. Jest również pod dużym wpływem ekspozycji na światło, dlatego zmniejszenie ekspozycji na sztuczne światło, takie jak ekrany komputerów i telefonów, może zachęcać do snu. Co zaskakujące, medytacja wykazała znaczący wpływ na regulację poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i melatoniny poprzez zmniejszenie wydzielania kortyzolu i zwiększenie poziomu melatoniny.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 jest wyraźnie znany ze swoich cech wrzecion snu i kompleksów k, które są teoretyzowane, aby utrzymać mózg z angażowania się w aktywne myśli lub budzenia się przez bodźce zewnętrzne. Upewnienie się, że Twoje środowisko snu jest zoptymalizowane, może pomóc ci zasnąć:

• upewnij się, że twój pokój nie jest zbyt ciepły lub zbyt zimny, około 20°C wydaje się być odpowiednie dla większości ludzi, ale dostosuj się do swoich potrzeb. (23)
• Jeśli chcesz się tylko zdrzemnąć, spróbuj się obudzić przed opuszczeniem N2.
• zły sen może być również spowodowany hałasem zewnętrznym, takim jak hałas z ulicy Na zewnątrz lub hałaśliwi sąsiedzi. Postaraj się wyeliminować te hałasy lub kup sobie maszynę do białego szumu lub aplikację wspomagającą spanie. Muse właśnie udostępnił dodatek „idź spać” do aplikacji Muse, który zawiera Podróże, krajobrazy dźwiękowe i przewodniki, które pomogą Ci zasnąć. (24)

N3

N3 wraz z wiekiem zmniejsza się ilość czasu spędzanego w N3 lub głębokim śnie. Poprawa diety i ćwiczeń fizycznych może pomóc utrzymać się pod dłużej, a także dostosowanie snu do wcześniej, a nawet później, wieczorem. Staraj się unikać środków wspomagających sen, leków i alkoholu, ponieważ mają one szeroki wpływ na jakość snu. Ponadto wykazano, że medytacja zmniejsza wyniki EMG (elektromiografii) podczas głębokiego snu. Innymi słowy, mięśnie w ciele pozostają spokojniejsze. (25) (26)

REM

REM sen dba o siebie, gdy się w niego wchodzisz. Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby chronić swój sen REM, jest upewnienie się, że nie zostanie przerwany, więc ważne jest przestrzeganie naturalnego rytmu ciała. Upewnij się, że masz 8 godzin nieprzerwanego snu w nocy i rozważ zakup budzika lub aplikacji, która budzi Cię stopniowo i kojącym tonem, w określonym czasie.

Ogólne wskazówki dotyczące snu:

Mathew Walker, autor „dlaczego śpimy” (10) sugeruje te cztery ogólne wskazówki, które należy uwzględnić w twoim dniu:

1. opracuj harmonogram snu. Chodzenie do łóżka i budzenie się powinno być nawykiem.
2. unikaj ćwiczeń na 3 godziny przed snem.
3. unikaj używek; kawy i nikotyny.
4. unikaj dużych posiłków przed snem, ponieważ trawienie może zakłócać sen.

użyj krytycznego myślenia, aby dowiedzieć się, co działa dla ciebie.

medytacja może być potężnym narzędziem, które pomoże ci uzyskać lepszy sen, ale nie jest zamiennikiem snu, ani nie jest jedyną rzeczą, która może poprawić twój sen. Odpowiednia dieta& ćwiczenia; spokojne, chłodne i ciche środowisko do spania; Ustaw posiłki i pory do spania; zmniejszenie ilości alkoholu i kofeiny spożywanej w nocy— wszystkie te rzeczy mogą mieć duży wpływ na twój sen.

Źródła:

1.2014-02-15 15: 45: 00 Przebudzenie nie jest metaforą: wpływ buddyjskich praktyk medytacyjnych na podstawowe przebudzenie. Dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & Funkcje i mechanizmy snu. Dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. (2017). 12 Naukowe korzyści z medytacji dostępne pod adresem: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Medytacja i jej rola regulacyjna na sen. Dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). Rola melatoniny i światła w patofizjologii i leczeniu zaburzeń rytmu dobowego snu. Dostępne pod adresem: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Podstawy EEG. Dostępne pod adresem:http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Dostępne pod adresem: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Norweskiego Uniwersytetu Nauki i technologii (NTNU) (2010). Fale mózgowe i medytacja. Dostępne pod adresem: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). Sen napędza wydalanie metabolitów z dorosłego mózgu. Dostępne pod adresem: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Dlaczego Śpimy. Cykl Snu. S. 43-55.

11. Dorohenkov L. G. et al. (2006). Klasyfikacja etapów snu człowieka na podstawie przetwarzania EEG z wykorzystaniem ukrytych modeli Markowa. Dostępne w: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Funkcjonalny rezonans magnetyczny wrzecion snu i K-kompleksów. Dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Fale delta ludzkiego snu REM i zacieranie rozróżnienia między snem NREM a snem REM. Dostępne pod adresem: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Neuronauka: rozproszona sieć neuronowa kontroluje sen REM. Dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. University of Toronto. (2012). Jak mięśnie są sparaliżowane podczas snu: Znalezienie może sugerować nowe metody leczenia zaburzeń snu. Dostępne pod adresem: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. , & Jak medytacja zmienia Twój mózg – i Twoje życie. Dostępne pod adresem: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org NA). Melatonina i sen. Dostępne pod adresem: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Aktywność kory nadnerczy podczas medytacji. Dostępne w: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Interakcja ośrodkowego i autonomicznego układu nerwowego jest zmieniana przez krótkotrwałą medytację. Dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Ostry wzrost stężenia melatoniny w osoczu w porze nocnej po okresie medytacji. Dostępne pod adresem: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Twoja Sypialnia Jest Za Gorąca. Jaka jest idealna temperatura snu? Dostępne w: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Jak Dźwięk Wpływa Na Cykl Snu. Dostępne pod adresem: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association Authors (NA). Etapy snu: cykl snu. Dostępne pod adresem: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org NA). Jak alkohol wpływa na jakość—i ilość-snu dostępny pod adresem: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep