Ranking ćwiczeń na klatkę piersiową: czy wyciskanie na ławce jest numerem jeden?
oto ranking najlepszych ćwiczeń do budowania lepszej klatki piersiowej w oparciu o osobiste doświadczenia i artykuły treningowe najlepszych kulturystów IFBB pro. Niekoniecznie jest to określenie kolejności ćwiczeń, ale ćwiczenia, które są najbardziej skuteczne dla rekrutacji włókien mięśniowych i kierowania samej grupy mięśniowej. Kolejność ćwiczeń będzie zawsze określana przez wymóg stabilizacji drugorzędnych grup mięśniowych. Ćwiczenia izolacyjne, podczas gdy mogą one celować w grupy mięśni specjalnie; powinny być nadal wykonywane później w treningu.
#10 spadek wyciskanie na ławce (hantle i muchy)
wchodząc na #10 są Spadek naciskając i ruchy muchy. Były one popularne, ponieważ wielu podnośników były pod wrażeniem, że ruch może zwiększyć grubość w dolnej części klatki piersiowej i sprawiają, że wygląda jak ich klatki piersiowej był” wiszące ” niżej. Jednak jeśli spojrzeć na Schematy treningowe facetów takich jak Arnold i najlepszych profesjonalistów dzisiaj, którzy mają wielki niższy rozwój pec; to naprawdę nie miało nic wspólnego z ruchów spadku.
w większości przypadków „kształt” twoich piersi zależy od mojej genetyki, więc jeśli przejrzysz artykuły treningowe konkurencyjnych kulturystów, ruch ten nie będzie nigdzie można znaleźć. Nadal może być przydatny do dodawania pełni do dolnych piersi. Ponadto w sportowych specyficznych zastosowaniach podnoszenia ciężarów pomija się ławkę spadkową.
#9 Pullover z hantlami
pullover z hantlami to ćwiczenie, które kilka lat temu zyskało dużą popularność wśród kulturystów, którzy byli szkoleni przez starych Guru. Jednak dziś jest to ruch, który jest nieobecny w rutynie wielu najlepszych kulturystów z wielką klatką piersiową. Ich było wiele teorii stojących za jego skutecznością, które obejmowały rozszerzenie klatki piersiowej, a tym samym zapewnienie większej powierzchni, aby dodać mięsień klatki piersiowej; i dodanie pełni klatki piersiowej.
obszar powszechnie uważany za najważniejszy dla zwiększenia wyglądu pełności jest jednak obszarem górnych piersi. Najskuteczniejszym zastosowaniem puloweru z hantlami jest ruch wykończeniowy w celu dodania pełni do kiedykolwiek części dolnych narządów piersiowych i pracy przedniego serratus.
#8 skośne hantle Flyes
jest to bardzo popularny ruch wykończeniowy dla górnych piersi z profesjonalnymi kulturystami, ale nie jest tak postrzegany w przypadku kulturystów rekreacyjnych. Celuje w górną część klatki piersiowej, która jest najbardziej odpowiedzialna za zwiększenie wyglądu pełni w górnej części klatki piersiowej. Jednak jest to ruch „muchowy”, który celuje w mały obszar klatki piersiowej i powoduje większe napięcie na mankietach rotatora niż flat bench fly.
bardzo łatwo jest przeoczyć docelowy obszar górnej części klatki piersiowej tym ruchem, dlatego spada za #7, który jest zwrotnicą górnego kabla pec. Jest to nadal świetny ruch wykończeniowy do rozwijania górnego obszaru piersiowego na całej długości. Jednak ryzyko obrażeń jest wysokie i bardzo łatwo jest przegapić obszar docelowy.
#7 Zwrotnice Górnego kabla Pec
zwrotnica górnego kabla Pec nie jest ruchem, który może zapewnić tak duże obciążenie górnych peców, jak hantle pochyłe, ale za każdym razem uderza w wnętrze górnych peców i łatwo zapewnia pompę dla tego obszaru. To sprawia, że jest to świetny ruch wykończeniowy dla tych, którzy celują w górną część klatki piersiowej i łatwo jest grać zestawami i powtórzeniami ze względu na prawie nieistniejące ryzyko obrażeń.
kluczową rzeczą do zapamiętania przy tym ruchu jest nie podnoszenie bicepsem. Najczęstszym błędem są ci, którzy kończą z większą pompą w bicepsie niż w klatce piersiowej. Zawsze pamiętaj, aby rozciągnąć ramiona przed sobą i zablokować łokcie, aby skupić się na brzuchu.
#6 hantle Flyes
hantle flyes wchodzą w #6 za zwrotnicami kabli z jednego głównego powodu; którym jest niezdolność do zwiększenia czasu pod napięciem dla tego ćwiczenia. Czas pod napięciem w kulturystyce staje się coraz ważniejszy ze względu na związany z nim wzrost IGF-1 i rekrutację włókien mięśniowych. Zmniejszenie prędkości, z jaką wykonuje się hantle, oznaczałoby zwiększenie obciążenia mankietu rotatora, co spowodowałoby zmęczenie, zanim twoje piersi zostaną odpowiednio obrobione.
#5 Zwrotnice kablowe
zwrotnice kablowe wchodzą na #5 ze względu na łatwość, z jaką można spowolnić prędkość ruchu i bezpośrednio kierować się na mięśnie piersiowe podczas ćwiczeń. Kluczem w tym ruchu jest trzymanie pecsa pod napięciem i wyciskanie wszystkiego, co się da z każdego rapu. Jedynym prawdziwym problemem z tym ruchem jest czekanie na uzyskanie obu kabli do pracy, jeśli jesteś w zatłoczonej siłowni. Kolejną wspaniałą rzeczą w tym ruchu jest możliwość zmiany kąta, z którym wykonujesz zwrotnice, tak aby można było trafić w zewnętrzne pecs lub dolne pecs.
#4 Ławka z hantlami/pochylnia
praca z hantlami na klatce piersiowej jest doskonała ze względu na brak obciążenia na triceps i zdolność do zrównoważenia siły po prawej i lewej stronie. Hantle są zawsze zalecane dla tych, którzy mają problemy z równoważeniem sztangi. Nie będzie w stanie podnieść tyle ciężaru z hantlami jednak ze względu na wymóg równoważenia ten ruch pociąga za sobą. W końcu standardowa prasa stołowa jest nadal idealna do zwiększenia siły górnej części ciała.
#3 Chest Press Machine/Smith Machine Bench Press
ten może zaskoczyć niewielu ludzi, powodem, dla którego wchodzi pod numerem 3, jest bezpośrednie napięcie na piersiach i swoboda kontrolowania prędkości ruchu bez dodatkowego obciążenia mankietów rotatora lub przednich deltów. Brakuje mu zdolności do zapewnienia całkowitego obciążenia górnej części ciała, co prowadzi do wzrostu siły, takiego jak wyciskanie na ławce. Jednak chest press jest popularnym ruchem wykończeniowym dla wielu kulturystów, ponieważ mogą się kurczyć i wyciskać każdą ostatnią kroplę z ich pecs i nielegalnie niesamowitą pompę, jak żadne inne ćwiczenie klatki piersiowej.
#2 Wyciskanie sztangi na ławce
To prawda, najpopularniejszy ruch wszech czasów na klatkę piersiową jest na trzecim miejscu. Jeśli chodzi o sportowe zastosowanie i budowanie siły górnej części ciała, wyciskanie na ławce jest nadal królem. Ponadto, ponieważ jest to ciężki ruch wolnych ciężarów, nadal będzie to jedno z pierwszych ćwiczeń, które wykonujesz w rutynie klatki piersiowej.
problem z wyciskaniem sztangi polega na tym, że kiedy ludzie używają go do rzekomo budowania klatki piersiowej, kończą zmuszając do dużego ciężaru i rozprowadzając dużą część obciążenia na tricepsie i przednich naramiennikach. Używanie ciężaru, który jest łatwiejszy do kontrolowania i spowolnienie ruchu jest świetnym sposobem na zwiększenie jego skuteczności. Znacznie łatwiej będzie zredukować mentalność „podnieś jak najwięcej ciężaru” za wyciskaniem na ławce, jeśli nie jest to pierwszy ruch w rutynie.
#1 Incline Smith Machine/Barbell Press
jak wspomniano wcześniej w tym artykule, najlepszym sposobem na zwiększenie wyglądu pełności w piersiach jest prasa ze sztangą nachyloną. Jednak nie oznacza to, że sam wyciskanie na pochyłej ławce poprawi klatkę piersiową. Ten ruch jest numerem jeden na liście, ponieważ po osiągnięciu plateau w rozwoju klatki piersiowej; jest to ruch, który koncentruje się na dalszym rozwoju.
Jeśli spojrzeć na procedury wielu pro kulturystów widać to wymienione jako pierwszy ruch w wielu ich procedur. Nie oznacza to jednak, że wszystkie wielkie piersi zostały zbudowane poprzez pierwszy ruch nachylenia. Genetyka odgrywa dużą rolę w rozwoju różnych grup mięśni i nadal istnieją kulturyści, którzy wierzą w skupienie się na klatce piersiowej jako całości i nie dzielenie jej na różne części podczas rutyny.
wniosek
jak stwierdzono na otwarciu, jest to ranking najlepszych ruchów klatki piersiowej i niekoniecznie jest to określenie kolejności ćwiczeń (chociaż wielu kulturystów używa najpierw Prasy nachylenia, a na drugim ławce tłuszczu). Opiera się na najbardziej popularnych/skutecznych ruchach w celu zapewnienia poprawy w mięśniach piersiowych. Każdy z nich jest inny, najlepszym sposobem na znalezienie tego, co osobiście poprawia rozwój klatki piersiowej, jest rozpoczęcie od rutyny, która zawiera podstawy, a następnie eksperymentowanie z bardziej zaawansowanymi procedurami, aby złamać płaskowyże.
wykonując ruchy na wolnym ciężarze, pamiętaj, aby nie dać się wciągnąć w grę liczbową. Pamiętaj, kulturystyka nie jest o „ile można podnieść” chodzi o „jak bardzo wyglądasz można podnieść”. Przy użyciu odpowiedniej formy i odpowiedniej kadencji podnoszenia zabierze swoją sylwetkę znacznie dalej niż przy użyciu ciężaru, który jest zbyt ciężki dla ciebie tylko dlatego, że twój partner podnoszący to zrobił.
Dustin Elliott jest głównym Formułatorem Betancourt Nutrition.