spalanie tłuszczu i jazda na rowerze: oddzielenie mitów od prawdy
jesteś pełen tłuszczu. Bez obrazy. Jak my wszyscy. Nawet chudego sportowca ma około 100,000 kalorii rzeczy przechowywane z dala, głównie nestled pod skórą i w mięśniach.
Kiedy jeździmy, to węglowodany — z których organizm może przechowywać zaledwie 2000 kalorii — zjadamy w postaci napojów, batonów i żeli.
trudno się zatem dziwić, że rowerzyści od dawna szukają sposobów na to, aby organizm wrzucał więcej tłuszczu do pieca paliwowego. Ale pomimo całego szumu wokół spalania tłuszczu, czy naprawdę możemy uzyskać dostęp do tego niemal nieograniczonego źródła paliwa, aby jeździć dalej i szybciej?
>>> odżywianie na rowerze wyjaśnione
spróbujmy oddzielić fakty od pobożnych życzeń…
makroelementy wyjaśnione
twoje ciało wymagania żywieniowe można zasadniczo podzielić na trzy makroskładniki: węglowodany, tłuszcz i białko.
węglowodany są rozkładane na glukozę do natychmiastowego użycia, a wszelki nadmiar jest przekształcany w glikogen, który ma być przechowywany w mięśniach i wątrobie do późniejszego użycia. Przekształcanie węglowodanów w energię wymaga mniej tlenu w porównaniu do metabolizmu tłuszczu, więc gdy ćwiczysz przy około 70% maksymalnego tętna (lub powyżej), twoje ciało tankuje prawie całkowicie węglowodanami.
przy dłuższych jazdach doładowanie węglowodanami jest niezbędne. Brak tego oznacza „bzykanie” lub „uderzanie w ścianę” – pamiętaj, że przechowujemy tylko około 2000 kcal węglowodanów, wystarczająco na dwie do trzech godzin jazdy.
W międzyczasie masz wystarczająco dużo tłuszczu, aby zasilić kilka dni jazdy o niskiej intensywności (Nie, Nie radzimy wystawiać tego na próbę). Jazda napędzana tłuszczem to powolna Jazda; powyżej umiarkowanego tempa polegasz na węglowodanach.
ostatnim z wielkiej trójki jest białko, które w istotny sposób dostarcza syntezę białek mięśniowych — budowę i naprawę mięśni.
białko może być używane jako paliwo, ale organizm ucieka się do tego tylko wtedy, gdy inne źródła są niskie.
diety ketogeniczne: czy możemy wyciąć węglowodany, aby spalić więcej tłuszczu?
zwolennicy Diet wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych twierdzą, że spożywanie mniejszej ilości węglowodanów sprzyja wykorzystaniu tłuszczu mięśniowego, co rozluźnia zrozumienie węglowodanów jako naszego dominującego źródła paliwa.
Jeśli węglowodany są chronicznie ograniczone, organizm wchodzi w stan ketozy — napędzając ketony i zmagazynowany tłuszcz.
diety ketogenne są stosowane w kontrolowanym środowisku w leczeniu padaczki i czasami mogą być stosowane w walce z cukrzycą typu 2.
Ostatnio wysoka zawartość tłuszczu, niskowęglowodanowa zyskała popularność jako styl życia i dieta odchudzająca-zwolennicy unikają nie tylko złożonych węglowodanów, ale także warzyw owocowych i korzennych. Spodziewaj się, że spiżarnia Keto-convert będzie zaopatrzona w oliwę z oliwek, awokado, masło, wołowinę, śmietanę, jajka, tłuste ryby, zielenie liściaste i orzechy.
teoretycznie to sportowcy Ultra-wytrzymałościowi czerpią największe korzyści: tłuszcz może karmić organizm przy mniejszej intensywności, a mniejsze poleganie na tankowaniu podczas imprezy może zmniejszyć zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
dieta ketogeniczna ma swoje miejsce, według Kierana Clarke ’ a, profesora biochemii fizjologicznej na Uniwersytecie Oksfordzkim, którego odwiedziliśmy w jej laboratorium.
„niektórzy ludzie stają się naprawdę wydajnymi spalaczami tłuszczu, przechodząc na dietę ketogeniczną-ale tylko na ultra maratony i takie imprezy długodystansowe. Nigdy nie będą biegać, ale mogą iść stabilnie przez długi czas.”
to kompromis, który nie będzie pasował zdecydowanej większości amatorów. Kto chce zgubić znak miasta, zanim jeszcze się zacznie? Były pro i dyrektor Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, ujmuje to zwięźle: „nie ma sensu kończyć wyścig i myśleć: ” świetnie, nie użyłem cukru w tej jeździe”, jeśli jesteś 30 minut w dół.”
próbowałem iść Keto
rowerzysta wytrzymałościowy Mike Stead, 45, postanowił przetestować dietę ketogeniczną (75% tłuszczu, 10% węglowodanów i 15% białka) podczas treningu i biorąc udział w 300 km potężnej jazdy Korynckiej w Lake District.
„przed wejściem do potężnego Corinthian miałem wiele jednodniowych wyścigów wytrzymałościowych. Okazało się, że nie mogę już jeść po około 16: 00, źle się czuję i zaczynam zwalniać. Chciałem jechać szybciej, ale po prostu nie miałem już energii, ponieważ nie byłem w stanie wystarczająco zatankować.
” Szukałem lepszej strategii tankowania. Więc poszedłem na dietę ketogeniczną. Na początku to było okropne, jak dwutygodniowy KAC. Trzymałem się tego, a około półtora tygodnia czułem się trochę lepiej i poszedłem na przejażdżkę. Przejechałem 100km na filiżance kawy i dopiero w ostatnich 10km Uderzyłem w ścianę. Jakieś dwa tygodnie później, pojechałem i zrobiłem trudniejszą jazdę. Kiedy wróciłem, nie byłem głodny.
” zrobiłem 2016 Mightly Corinthian ride na diecie ketogenicznej. Skończyłem drugi, w 15h 40min, i byłem świeży jak stokrotka. Czułem się jak większość ludzi po przejechaniu 50 km, a wszystko, co zjadłem, to kawałek quiche, jogurt, miska oliwek i ciasto. „Dla mnie czynnikiem ograniczającym jest to, że tracisz zdolność do twardego chodzenia. Wybuchnąłbym, gdybym przekroczył 75% maksymalnego tętna. Cały czas obserwowałem swoje tętno-wiedziałem, że spadnę, jeśli przekroczę ten próg.
„znowu zrobiłem dietę podczas treningu na Dirty Reiver race. Gdybym miał dużą jazdę wytrzymałościową, zrobiłbym to, bo wiem, że mogę przez tydzień czuć się trochę beznadziejnie, a potem mogę zjechać i powalić 300km i czuć się świetnie. Ale dla mnie to nie jest długoterminowe rozwiązanie.”
czy możemy oszukać nasze ciała, aby spalały więcej tłuszczu?
Paul Zimmer-Harwood wystawia Ketony na próbę w Oxford Uni
może istnieć inny sposób na uzyskanie korzyści z tłuszczu bez utraty dostępu do wszystkich stref powyżej progu.
napoje ketonowe, pierwotnie opracowane do użytku przez armię amerykańską, zapewniają czysty keton. Spożywane wraz z węglowodanami, uważa się, że zwiększają wykorzystanie tłuszczu do napędzania pracujących mięśni przy intensywności poniżej około 70 procent max, teoretycznie oszczędzając węglowodany, gdy jest to potrzebne: przy wyższej intensywności, na podjazdach i sprintach.
profesor Clarke, który opracował ester ketonowy używany i sprzedawany przez markę HVMN, powiedział nam: „HVMN korzystało z niego w tym roku sześć drużyn Tour de France i według wszystkich raportów działało bardzo dobrze.”
napoju używała również Vittoria Bussi, gdy we wrześniu 2018 pobiła rekord godzinowy.
Dr Brianna Stubbs, kierownik naukowy w HVMN, uważa, że napój wspomagał 60-minutowy wysiłek Bussi, pomagając oszczędzać glikogen: „widzieliśmy, że Ketony mogą wnieść 15 do 20 procent energii podczas ćwiczeń, osiągając maksymalny wkład przy około 75 procent VO2max.”
według Stubbsa ketony, w przeciwieństwie do tłuszczu, mogą być wykorzystywane z dużą intensywnością — oszczędzając w ten sposób węglowodany.
„dostępność paliwa prawdopodobnie nie będzie kluczowym czynnikiem ograniczającym w jednogodzinnym wysiłku”, przyznaje, „ale mając 500 kalorii glikogenu, zamiast zaledwie 250, lepiej przygotujesz się na podjazd w kierunku mety… czasy okrążeń Vittorii wzrosły o około 45 minut.”
badania nad wpływem napojów ketonowych na wyniki sportowe są w powijakach; niektóre badania potwierdziły ich wpływ na wyniki bezpośrednio po spożyciu, podczas gdy inne (w tym nasze — patrz poniżej) nie wykazały żadnych korzyści.
David Dearlove, naukowiec z Uniwersytetu w Oksfordzie, bada obecnie, w jaki sposób suplementacja sportowców napojem ketonowym przez 10 dni wpływa na adaptacje wykonane w odpowiedzi na trening wysiłkowy.
” jeśli nadal wykonujesz te same ćwiczenia raz po raz, otrzymasz efekt plateau — twój mięsień zareaguje na ten sam bodziec tylko do tej pory. Dieta ketogeniczna może być stosowana jako dodatkowy stresor, aby stymulować dalszą adaptację ” — zatrzymuje się-nadchodzi minus.
„jednak po wypróbowaniu nie jest to zabawne. Twoja zdolność do koncentracji jest zmniejszona, a twoja zdolność do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń o wysokiej intensywności jest tłumiona.”
jaka jest hipoteza naukowa?
„wiemy, że ketony są ważnymi cząsteczkami sygnalizacyjnymi, zmuszającymi mięśnie do zużywania większej ilości tłuszczu i ograniczającymi zużycie węglowodanów. W tym badaniu chcemy zrozumieć, czy podawanie sportowcowi napojów ketonowych podczas ciężkiego bloku treningowego może naśladować niektóre adaptacje osiągnięte przez przyjęcie diety ketogennej, potencjalnie zwiększając zdolność mięśni do wykorzystywania tłuszczu, ale bez konieczności powstrzymywania się od węglowodanów.”
odpowiedź jeszcze nie została ujawniona, ale Dearlove jest pewna.
„dla większości sportowców przyjęcie diety ketogenicznej nie jest praktyczną lub pożądaną opcją, ale nie ma wątpliwości, że zmusza mięśnie do zwiększenia zdolności do korzystania z tłuszczu. Diety ketogenne i ketoza wynikająca ze spożycia napojów ketonowych są odrębnymi Stanami fizjologicznymi, ale jeśli można osiągnąć te same efekty, mogą zaoferować sportowcom inną metodę zwiększania korzystnych adaptacji.”
testowanie ketonów
badania skuteczności napojów ketonowych w celu zwiększenia natychmiastowej wydajności wykazują mieszane wyniki. Cycling Weekly postanowił (nieformalnie) przetestować miksturę estru ketonowego Hvmn na dwóch amatorach, z których jedna wypiła placebo. Zawodnicy ukończyli godzinny test 4DP, Full Frontal, opracowany przez Apex Coaching dla Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions można to narysować.
czy jazda na czczo pomaga nam spalić więcej tłuszczu?
dostęp do napojów ketonowych jest ograniczony: trzy butelki 25g od HVMN przywrócą Ci $99 (£76). Tańszą opcją jest jazda na czczo, której wielu jeźdźców Ufa jako metoda zwiększania spalania tłuszczu, często w celu utraty wagi.
praktyka jest prosta: wyrwać jeźdźca ze snu i wysłać go na długą przejażdżkę, zbierając niewiele więcej niż czarną kawę, gdy omija stół śniadaniowy.
osoby korzystające z takich przejazdów wyłącznie w celu odchudzania są zaskoczone — jak wyjaśnia dietetyk Will Girling: „w pewnym momencie naukowcy zasugerowali, aby utleniać więcej tłuszczu, gdy ćwiczysz na czczo z węglowodanami. W ostrym ustawieniu można powiedzieć, że jest to dodatkowe spalanie tłuszczu, ale ma zastosowanie tylko podczas jazdy.”
teraz kilka podstawowych matematyki. „Jeśli weźmiesz dwie identyczne osoby, jedna jeździ na czczo, druga na paliwo, obie spalają 500 kalorii, pierwsza utleni więcej tłuszczu podczas jazdy. Jednak w ciągu 24 godzin spalanie kalorii netto jest takie samo.”
Jazda na czczo ma miejsce, ale nie na odchudzanie. „Ograniczenie węglowodanów skutkuje większą biogenezą mitochondriów, zwiększając wydolność tlenową komórek. Powoduje to wzmożoną reakcję na ćwiczenia, dzięki czemu szybciej staniesz się sprawniejszy — ale nie wpłynie to na skład ciała”, dodaje Girling.
Jazda na czczo nie jest skrótem ani łatwą opcją. Gallagher uważa, że amatorzy mogą czerpać większe korzyści z cięższej jazdy w pełni napędzanym stanie. „Jeśli wyjedziesz i zrobisz czterogodzinną przejażdżkę treningową w Peak District, możesz to zrobić w carbed-up i absolutnie rozbić, spalając 3500 kalorii. Ale jeśli spróbujesz zrobić to na czczo, nie będziesz w stanie wywołać tego samego bodźca treningowego.”
ograniczanie węglowodanów jest ryzykowną praktyką, która wymaga dokładnego monitorowania.
„mógłbym radzić niektórym jeźdźcom, aby rano pościli nawet godzinę, ale to bardziej „pobudka” niż utrata tkanki tłuszczowej. Dla elitarnych sportowców, może mam ich zrobić dwa ostatnie z 4 – lub 6-godzinnej jazdy biorąc tylko białka — to bezpieczniejsze, ponieważ zostały one karbione przez większość z nich, i nigdy nie chodzi o utratę wagi.”
dlaczego w ogóle chcesz spalić więcej tłuszczu?
„spalanie tłuszczu” to termin, który brzmi jak powinien być związany z utratą wagi. Ale podczas gdy dieta ketogeniczna i jazda na czczo mogą powodować utratę kilogramów po prostu ze spożywania mniejszej ilości kalorii, waga dowodów sugeruje, że są one naprawdę bardziej skuteczne, gdy są stosowane jako metody dostosowywania zdolności organizmu do przystosowania się do paliwa w imprezach wytrzymałościowych.
” jeśli twoim celem jest godzinna Próba czasu, aby jechać tak szybko, jak możesz, nie martwiłbym się o adaptację tłuszczu. Daj swojemu organizmowi węglowodany, których potrzebuje, i trenuj mocniej”, mówi Dearlove.
„ale jeśli twoim celem jest wykonywanie długich wyścigów wytrzymałościowych, takich jak wielodniowe wyścigi Haute Route, korzystne może być trenowanie ciała, aby spróbować użyć tłuszczu-paliwa, które jest bardziej obfite. Bardzo trudno jest spożywać wystarczającą ilość pokarmu, aby zastąpić zużyte zapasy glikogenu podczas wykonywania kolejnych dni ciężkich treningów lub wyścigów”.
spalanie tkanki tłuszczowej, aby schudnąć
Jeśli chodzi o odchudzanie, chodzi o spożycie a wydatki.
„ostatecznie musisz być w deficycie kalorii, aby zmienić skład ciała”, mówi Girling. Deficyt kalorii może jednak z łatwością oznaczać niedobór energii treningowej, co może obalić, jeśli nie jesteś ostrożny.
>>> jak schudnąć jazda na rowerze
dlatego Girling i Dearlove opowiadają się za „odżywianiem okresowym”, co oznacza po prostu dostosowanie spożycia do nadchodzącej sesji.
„możesz łatwo obliczyć spalanie kalorii na tydzień i wykorzystać je do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na kalorie”, mówi Girling. „Schudniesz, jeśli osiągniesz deficyt. Ale to średnie spożycie może nie wystarczyć na dni, w których masz intensywną sesję.”
” wielu amatorów będzie w ciągu tygodnia wykonywać intensywne jednogodzinne sesje turbo. Dieta niskowęglowodanowa nie zadziała dla tych – nie będziesz w stanie wykonać wystarczająco dużej intensywności.”Znacznie lepiej ograniczyć kalorie w dniach, w których robisz sobie przerwę od treningu.
” na odpoczynek mówi, że Twoje zapotrzebowanie na kalorie jest minimalne. Głównym motorem regeneracji jest białko, dzięki czemu można ograniczyć ilość węglowodanów i tłuszczu i uzyskać białko”, mówi Girling.
każdemu gramowi glikogenu, który przechowuje twoje ciało, towarzyszy od trzech do czterech gramów wody, więc diety niskowęglowodanowe mogą wydawać się skuteczne z dnia na dzień. Ostrzegamy, ograniczenie węglowodanów zbyt poważnie i poślizgnięcie się w stan względnego niedoboru energii (RED-S) jest związane z tłumieniem układu odpornościowego, utrudnione działanie, a nawet osłabione kości.
Girling zachęca sportowców do dążenia do utraty wagi nie więcej niż jednego procenta masy ciała na tydzień, 0,5 procenta dla szczuplejszych osób. Niezawodna zasada brzmi: „paliwo do wymaganej pracy”.
jeśli wymagana jest praca w trybie krytycznym, szybka jazda na dwujezdniowej trasie próbnej lub sportowa, Twój organizm potrzebuje węglowodanów do treningu i ćwiczeń. Jeśli celem jest tygodniowa Impreza wytrzymałościowa lub 300 km dziennie, uczenie twojego ciała, aby dobrze wykorzystać tłuszcz, może Ci pomóc. W przypadku utraty wagi jest to tak proste, jak upewnienie się, że „kalorie” przekraczają „kalorie” — stosując ostrożność i ostrożność oraz odpowiednio napędzając każdą jazdę.