szybki metabolizm 101: Co To jest i jak go uzyskać

odchudzanie to nie tylko spożywanie mniejszej ilości kalorii. Skuteczne programy odchudzania obejmują również strategie przyspieszające metabolizm.

oto osiem prostych metod.

Przenieś swoje ciało

wszystkie ruchy ciała wymagają kalorii. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe tempo przemiany materii.

nawet bardzo podstawowa aktywność, taka jak regularne wstawanie, chodzenie lub wykonywanie zadań domowych, ma duże znaczenie na dłuższą metę.

ten wzrost tempa metabolizmu jest technicznie znany jako termogeneza aktywności bez wysiłku (NEAT).

u osób poważnie otyłych, schludny może stanowić znaczną część dziennego wydatku kalorycznego ze względu na dodatkową wagę, którą muszą nosić (3, 29).

istnieje kilka sposobów, w jaki można zwiększyć schludny. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, oto kilka strategii:

• Wstań regularnie i idź po schodach, kiedy to możliwe
• wykonuj zadania domowe
• Fidget, odbijając nogi lub dotykając palcami
• żuj gumę bezkaloryczną (30)
• użyj biurka stojącego (31)

Jeśli pracujesz za biurkiem, korzystanie z biurka stojącego może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 16% (32).

kolejne 10-osobowe badanie wykazało, że spędzanie jednego popołudnia na stojąco spaliło dodatkowe 174 kalorie w porównaniu z siedzeniem (33).

nawet pozornie nieistotne czynności, takie jak pisanie na maszynie, mogą zwiększyć tempo przemiany materii o 8% w porównaniu z robieniem nic (32).

w ten sam sposób wiercenie może mieć znaczącą różnicę (34).

jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy siedzieli w bezruchu przez 20 minut, tymczasowo zwiększyli wydatek kaloryczny o 4%, w porównaniu do osób, które leżały w bezruchu.

natomiast wiercenie podczas siedzenia zwiększyło wydatek kaloryczny o aż 54% (35).

regularne ćwiczenia są wysoce zalecane dla każdego, kto chce schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Ale nawet lekkie czynności, takie jak chodzenie, wykonywanie zadań domowych lub wiercenie się, mogą dać przewagę na dłuższą metę.

wykonuj treningi o wysokiej intensywności

jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń są treningi o wysokiej intensywności, znane również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

HIT jest wtedy, gdy ćwiczenia obejmują szybkie i bardzo intensywne ataki aktywności, takie jak sprinty lub szybkie pompki.

znacznie przyspiesza metabolizm, nawet po zakończeniu treningu — efekt nazywany „afterburn” (36, 37, 38).

trening siłowy

kolejnym doskonałym sposobem na przyspieszenie tempa przemiany materii jest trening siłowy (39, 40).

oprócz bezpośredniego efektu samego ćwiczenia, ćwiczenia siłowe promują wzrost masy mięśniowej.

ilość mięśni, które masz, jest bezpośrednio związana z tempem metabolizmu. W przeciwieństwie do masy tłuszczowej, masa mięśniowa znacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku (5, 41).

jedno z badań wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych przez 11 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, spowodowało średni wzrost o 7.4% w spoczynkowym tempie metabolizmu po pół roku – i dodatkowe 125 kalorii spalanych dziennie (40).

starość jest zwykle związana z utratą mięśni i spadkiem tempa metabolizmu, ale regularne ćwiczenia siłowe mogą częściowo przeciwdziałać temu niekorzystnemu działaniu (42, 43).

podobnie, dieta odchudzająca o obniżonej kaloryczności często skutkuje utratą masy mięśniowej i tempem przemiany materii. Ponownie, trening siłowy może pomóc zapobiec temu spadkowi (44, 45).

w rzeczywistości badanie u kobiet z nadwagą wykazało, że codzienne ćwiczenia siłowe na diecie 800 kalorii zapobiegają spadkowi masy mięśniowej i tempa metabolizmu, w porównaniu z tymi, które nie ćwiczyły lub tylko ćwiczyły aerobik (46).

jedz białko

jedzenie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, jeśli chcesz zbudować lub utrzymać masę mięśniową. Ale białko w diecie ma również inne ważne cechy.

wszystkie pokarmy prowadzą do tymczasowego wzrostu tempa metabolizmu, znanego jako termiczny efekt żywności (TEF). Jednak efekt ten jest znacznie silniejszy po spożyciu białka w porównaniu do węglowodanów lub tłuszczu (47).

w rzeczywistości białko może zwiększyć tempo metabolizmu o 20-30%, podczas gdy węglowodany i tłuszcz powodują wzrost o 3-10% lub mniej (48).

ten wzrost wydatków kalorycznych może pomóc w promowaniu utraty wagi lub zapobiec odzyskaniu wagi po diecie odchudzającej (49, 50, 51).

TEF jest najwyższy rano lub w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu. Z tego powodu spożywanie dużej części dziennych kalorii na początku dnia może zmaksymalizować efekt (52, 53).

jedzenie dużych ilości białka może również pomóc w przeciwdziałaniu utracie masy mięśniowej i szybkości metabolizmu związanej z utratą wagi (54, 55, 56).

Nie Głodź się

podczas gdy jedzenie mniej jest kluczową metodą odchudzania, jedzenie zbyt mało jest zwykle szkodliwe w dłuższej perspektywie.

To dlatego, że ograniczenie kalorii powoduje spadek tempa przemiany materii.

efekt ten jest znany jako tryb głodowy lub adaptacja metaboliczna. Jest to sposób twojego ciała na zapobieganie potencjalnemu głodowi i śmierci.

badania pokazują, że konsekwentne spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie prowadzi do znacznego spadku tempa metabolizmu, który utrzymuje się nawet po zaprzestaniu diety (57, 58, 59).

badania u osób otyłych sugerują, że odpowiedź na głód może znacznie zmniejszyć liczbę spalonych kalorii. Na przykład jedno z badań wskazuje, że to spowolnienie metabolizmu oszczędza do 504 kalorii dziennie (60, 61).

Co ciekawe, przerywany post wydaje się minimalizować ten efekt (62, 63).

Pij wodę

tymczasowe zwiększenie tempa przemiany materii nie musi być skomplikowane. To tak proste, jak wyjście na spacer lub wypicie szklanki zimnej wody.

wiele badań pokazuje, że picie wody prowadzi do wzrostu liczby spalanych kalorii, efektu znanego jako termogeneza wywołana wodą (64, 65, 66).

picie zimnej wody ma jeszcze większy wpływ niż ciepła woda, ponieważ wymaga to ogrzania ciała do temperatury ciała.

badania nad tym zjawiskiem dają różne wyniki. Około 16 uncji (500 ml) zimnej wody może powodować 5-30% wzrost liczby spalanych kalorii przez 60-90 minut później (64, 66, 67, 68).

wydaje się, że zwiększenie zużycia wody jest również korzystne dla talii. Kilka badań pokazuje, że picie 34-50 uncji (1-1, 5 litra) wody dziennie może prowadzić do znacznej utraty wagi w czasie (64, 69).

możesz zmaksymalizować te korzyści, pijąc wodę przed posiłkami, ponieważ również wypełnia cię i zmniejsza spożycie kalorii (70).

pij napoje zawierające kofeinę

chociaż zwykła woda jest dobra sama w sobie, przydatne są również niskokaloryczne napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa lub zielona herbata.

kontrolowane badania pokazują, że picie napojów zawierających kofeinę może tymczasowo przyspieszyć tempo przemiany materii poprzez 3-11% (71, 72, 73, 74).

efekt ten jest jednak mniejszy u osób otyłych, a także u osób starszych. Dodatkowo doświadczeni pijący kawę mogli zbudować odporność na jej działanie (75, 76).

do celów odchudzania najlepsze są napoje bez cukru, takie jak zwykła, czarna kawa. Podobnie jak woda, zimna kawa może być jeszcze bardziej korzystna.

dobry sen

nieodpowiedni sen jest nie tylko szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również spowolnić tempo przemiany materii i zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała (77, 78).

jedno z badań wykazało, że tempo przemiany materii zmniejszyło się o 2,6%, gdy zdrowi dorośli spali tylko przez cztery godziny w nocy przez pięć dni z rzędu (77).

w kolejnym pięciotygodniowym badaniu stwierdzono, że utrzymujące się zaburzenia snu, wraz z nieregularnymi czasami snu, zmniejszają tempo metabolizmu spoczynkowego średnio o 8% (78).

w związku z tym brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości (79, 80, 81, 82).

podsumowanie

istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swój metabolizm. Należą do nich picie zimnej wody, popijanie kawy, więcej snu, ćwiczenia i jedzenie białka.