tłuszcze

wieprzowina zawiera różne ilości tłuszczu. Udział tłuszczu w wieprzowinie zwykle waha się od 10-16% (2), ale może być znacznie wyższy, w zależności od poziomu przycinania i różnych innych czynników. Klarowany tłuszcz wieprzowy, zwany smalcem, jest czasami używany jako tłuszcz do gotowania. Podobnie jak inne rodzaje czerwonego mięsa, wieprzowina składa się głównie z tłuszczów nasyconych i nienasyconych, obecnych w około równych ilościach. Skład kwasów tłuszczowych wieprzowiny nieznacznie różni się od mięsa przeżuwaczy, takich jak wołowina i jagnięcina. Ma niską zawartość sprzężonego kwasu linolowego (CLA) i jest nieco bogatszy w tłuszcze nienasycone

Podsumowując: zawartość tłuszczu w wieprzowinie jest zróżnicowana. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

tłuszcze nasycone: dobre czy złe?

powiedziano nam, że tłuszcz nasycony jest niezdrowy. Twierdzi się, że podnosi poziom cholesterolu i powoduje zawały serca. Jednak … wiele ostatnich badań sugeruje, że prawdziwy obraz jest bardziej skomplikowany. Ten artykuł zawiera szczegółowe spojrzenie na tłuszcze nasycone i to, czy jest to dobre, czy złe dla zdrowia.

co to jest tłuszcz nasycony?

„tłuszcze” są makroskładnikami odżywczymi. Oznacza to, że składniki odżywcze, które spożywamy w dużych ilościach i dają nam energię.

każda cząsteczka tłuszczu składa się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych… które mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.

to, co to „nasycenie” ma do rzeczy, to liczba podwójnych wiązań w cząsteczce.

nasycone kwasy tłuszczowe nie mają podwójnych wiązań, jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dwa lub więcej podwójnych wiązań.

to zdjęcie pokazuje różnicę:

innym sposobem wyrażenia tego jest to, że nasycone kwasy tłuszczowe mają wszystkie atomy węgla (C) w pełni „nasycone” atomami wodoru (H). Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone to tłuste mięso, smalec, pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i śmietana, orzechy kokosowe, olej kokosowy, olej palmowy i gorzka czekolada. W rzeczywistości „tłuszcze” zawierają kombinację różnych kwasów tłuszczowych. Żaden tłuszcz nie jest czystym tłuszczem nasyconym lub czystym jedno-lub wielonienasyconym. Nawet pokarmy takie jak wołowina zawierają również znaczną ilość tłuszczów jedno-i wielonienasyconych.

tłuszcze, które są w większości nasycone (jak masło) wydają się być stałe w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze, które są w większości nienasycone (jak oliwa z oliwek) są płynne w temperaturze pokojowej. Podobnie jak inne tłuszcze, tłuszcze nasycone zawierają 9 kalorii na gram.

Podsumowując: nasycone „tłuszcze” to tłuszcze, które zawierają wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie zawierają podwójnych wiązań. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej.

dlaczego ludzie myślą, że jest szkodliwy?

w XX wieku w Ameryce szalała Wielka epidemia chorób serca. Kiedyś była to rzadka choroba, ale bardzo szybko wzrosła i stała się główną przyczyną śmierci … którą nadal jest.

naukowcy dowiedzieli się, że spożywanie tłuszczów nasyconych wydaje się zwiększać poziom cholesterolu we krwi. Było to ważne odkrycie w tym czasie, ponieważ wiedzieli również, że wysoki poziom cholesterolu jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Doprowadziło to do powstania następującego założenia:

Jeśli tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu (a powoduje B), a cholesterol powoduje choroby serca (B powoduje C), to musi to oznaczać, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca (a powoduje C). Jednak w tamtym czasie nie było to oparte na żadnych eksperymentalnych dowodach na ludziach. Hipoteza ta (zwana „hipotezą dieta-serce”) opierała się na założeniach, danych obserwacyjnych i badaniach na zwierzętach.

hipoteza dieta-serce przerodziła się w politykę publiczną w 1977 roku, zanim udowodniono, że jest prawdziwa.

mimo, że obecnie mamy wiele danych doświadczalnych u ludzi, pokazujących, że te wstępne założenia są błędne, ludzie nadal są informowani o unikaniu tłuszczów nasyconych w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Podsumowując: założono, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca poprzez podniesienie poziomu cholesterolu we krwi. Jednak żadne eksperymentalne dowody nigdy nie łączyły bezpośrednio tłuszczów nasyconych z chorobami serca.

tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom cholesterolu LDL („złego”), ale także cholesterolu HDL („dobrego”)

ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że słowo „cholesterol” jest często używane niedokładnie. HDL i LDL, „dobre” i „złe” cholesterole, nie są tak naprawdę cholesterolem … to białka, które przenoszą cholesterol, znane jako lipoproteiny. LDL oznacza lipoproteinę o niskiej gęstości, a HDL oznacza lipoproteinę o wysokiej gęstości. Wszystkie „cholesterol” jest identyczny.

początkowo naukowcy mierzyli tylko „całkowity” cholesterol, który obejmuje cholesterol zarówno w obrębie LDL, jak i HDL. Później dowiedzieli się, że podczas gdy LDL był związany ze zwiększonym ryzykiem, HDL był związany ze zmniejszonym ryzykiem.

„całkowity” cholesterol jest w rzeczywistości bardzo wadliwym markerem, ponieważ zawiera również HDL. Tak więc posiadanie wysokiego HDL (ochronnego) faktycznie przyczynia się do wysokiego „całkowitego” cholesterolu.

ponieważ tłuszcze nasycone podniosły poziom LDL, logiczne wydawało się założenie, że zwiększy to ryzyko chorób serca. Ale naukowcy głównie ignorowane fakt, że tłuszcze nasycone również podnosi HDL. Nowe badania wykazały, że LDL niekoniecznie jest „zły”, ponieważ istnieją różne podtypy LDL:

• małe, gęste LDL: są to małe lipoproteiny, które mogą łatwo przenikać przez ścianę tętniczą, co napędza choroby serca.
• Duże LDL: te lipoproteiny są duże i puszyste i nie łatwo przenikają przez tętnice.

małe, gęste cząstki są również znacznie bardziej podatne na utlenianie, co jest kluczowym krokiem w procesie chorób serca.

osoby z głównie małymi cząsteczkami LDL mają trzykrotnie większe ryzyko chorób serca w porównaniu do osób z głównie dużymi cząsteczkami LDL. Więc … jeśli chcemy zmniejszyć ryzyko chorób serca, chcemy mieć głównie duże cząsteczki LDL i jak najmniej tych małych. Oto ciekawa informacja, która jest często ignorowana przez” głównego nurtu ” dietetyków … jedzenie tłuszczów nasyconych zmienia cząsteczki LDL z małych, gęstych na duże. Oznacza to, że nawet jeśli tłuszcze nasycone mogą łagodnie podnosić LDL, zmieniają one LDL na łagodny Podtyp, który wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

nawet wpływ tłuszczów nasyconych na LDL nie jest tak dramatyczny, jak myślisz. Chociaż zwiększają LDL w krótkim okresie, wiele długoterminowych badań obserwacyjnych nie ma związku między spożywaniem tłuszczów nasyconych i poziomem LDL. Wydaje się również zależeć od „długości łańcucha” kwasu tłuszczowego. Na przykład kwas palmitynowy (16 węgli) może zwiększać LDL, podczas gdy kwas stearynowy (18 węgli) nie. Teraz naukowcy zdali sobie sprawę, że nie chodzi tylko o stężenie LDL lub wielkość cząstek, ale o liczbę cząstek LDL (zwanych LDL-p) unoszących się w krwiobiegu. Diety niskowęglowodanowe, które wydają się być bogate w tłuszcze nasycone, mogą obniżyć LDL-p, podczas gdy diety niskotłuszczowe mogą mieć niekorzystny wpływ i podnieść LDL-p.

Podsumowując: tłuszcze nasycone podnoszą HDL („dobry”) cholesterol i zmieniają LDL z małego, gęstego (złego) na duży LDL, który jest w większości łagodny. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nasycone nie szkodzą profilowi lipidów we krwi, jak wcześniej uważano.

czy tłuszcze nasycone powodują choroby serca?

podobno szkodliwe działanie tłuszczów nasyconych jest podstawą nowoczesnych wytycznych żywieniowych. Z tego powodu temat ten otrzymał ogromne kwoty finansowania. Jednak … pomimo dziesięcioleci badań i miliardów wydanych dolarów, naukowcy nadal nie byli w stanie wykazać wyraźnego związku. Kilka ostatnich badań przeglądowych, które połączyły dane z wielu innych badań, okazało się, że naprawdę nie ma związku między spożywaniem tłuszczów nasyconych a chorobami serca.

w 2010 roku opublikowano przegląd 21 badań z udziałem 347 747 uczestników. Ich wniosek: nie ma absolutnie żadnego związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. W innym przeglądzie opublikowanym w 2014 r.przeanalizowano dane z 76 badań (zarówno obserwacyjnych, jak i kontrolowanych) z udziałem 643 226 uczestników. Nie znaleźli związku między tłuszczem nasyconym a chorobami serca. Mamy również systematyczny przegląd z Cochrane collaboration, który łączy dane z wielu randomizowanych kontrolowanych badań.

według ich recenzji, opublikowanej w 2011 roku, redukcja tłuszczów nasyconych nie ma wpływu na śmierć lub zgon z powodu chorób serca.

jednak okazało się, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi zmniejszyło ryzyko zdarzeń sercowych (ale nie śmierci) o 14%. Nie oznacza to, że tłuszcze nasycone są „złe”, tylko że niektóre rodzaje nienasyconych tłuszczów (głównie Omega-3) są ochronne, podczas gdy tłuszcze nasycone są neutralne. … Brak linkowań w … największe i najlepsze badania nad tłuszczami nasyconymi i chorobami serca … To był mit. Niestety, rządy i „mainstreamowe” organizacje zdrowotne wydają się niechętnie zmieniać zdanie i nadal promować Stary dogmat o niskiej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj ten przegląd 5 ostatnich badań na temat tłuszczów nasyconych i zdrowia.

Podsumowując: związek między tłuszczem nasyconym a chorobami serca był intensywnie badany od dziesięcioleci, ale największe i najlepsze badania pokazują, że nie ma statystycznie istotnego związku.

czy dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych ma jakieś korzyści zdrowotne, czy pomaga żyć dłużej?

przeprowadzono kilka masowych badań na temat diety niskotłuszczowej. Jest to dieta zalecana przez USDA i główne organizacje zdrowotne na całym świecie. Głównym celem tej diety jest zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ta dieta zaleca również zwiększone spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych … wraz ze zmniejszonym spożyciem cukru.

inicjatywa Zdrowia Kobiet była największym badaniem żywieniowym w historii. Było to randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem 46 835 kobiet, którym zalecono stosowanie diety niskotłuszczowej. Po 7,5 – 8 latach było tylko 0.4 kg (1 funt) różnicy wagi i nie było żadnej różnicy w chorobach serca, raka lub śmierci.

inne masowe badania potwierdziły to… dieta niskotłuszczowa nie przynosi korzyści chorobom serca ani ryzyku śmierci.

kilka badań, które zastąpiły tłuszcze nasycone wielonienasyconymi olejami roślinnymi, wykazało, że więcej osób w grupach olejów roślinnych skończyło się śmiercią. Interesujące jest to, że odkąd pojawiły się wytyczne dotyczące niskotłuszczowej otyłości, częstość występowania otyłości gwałtownie wzrosła:

Ten wykres pokazuje, że epidemia otyłości rozpoczęła się w pełni, w tym samym czasie, gdy porady dotyczące niskotłuszczowości były szczytowe. Wkrótce potem nastąpiła epidemia cukrzycy typu 2. Oczywiście sam ten wykres niczego nie dowodzi (korelacja nie równa się przyczynowości), ale ma sens, że zastąpienie tradycyjnych produktów spożywczych, takich jak masło i mięso, przetworzonymi niskotłuszczowymi produktami o wysokiej zawartości cukru miało z tym coś wspólnego. Interesujące jest również to, że w prawie każdym badaniu porównując „zatwierdzoną przez eksperta” dietę niskotłuszczową z innymi dietami (w tym paleo, wegańską, niskowęglowodanową i śródziemnomorską), traci.

Podsumowując: badania dotyczące diety niskotłuszczowej nie wykazują zmniejszonego ryzyka chorób serca lub śmierci, a niektóre badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejami roślinnymi zwiększa ryzyko.

osoby z pewnymi schorzeniami mogą chcieć zminimalizować tłuszcze nasycone

wyniki większości badań opierają się na średnich. Badania wyraźnie pokazują, że średnio tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca. Jednak w tych średnich jest miejsce na indywidualną zmienność. Być może większość osób nie widzi efektu … podczas gdy inni doświadczają zmniejszonego ryzyka, a jeszcze inni doświadczają zwiększonego ryzyka.

To powiedziawszy, na pewno są ludzie, którzy mogą chcieć zminimalizować tłuszcze nasycone w diecie.

obejmuje to osoby z zaburzeniem genetycznym zwanym rodzinną hipercholesterolemią, a także osoby, które mają wariant genu zwany APOE4. Z czasem nauka o genetyce z pewnością odkryje więcej sposobów, w jaki dieta wpływa na nasze indywidualne ryzyko choroby.

Podsumowując: niektórzy ludzie mogą chcieć zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, w tym osoby z rodzinną hipercholesterolemią lub genem zwanym ApoE4.

tłuszcz nasycony jest doskonały do gotowania, a pokarmy, które są w nim bogate, są zdrowe i pożywne

tłuszcz nasycony ma kilka ważnych korzystnych aspektów, które są rzadko wymieniane. Na przykład tłuszcze nasycone są doskonałe do gotowania. Ponieważ nie mają wiązań podwójnych, są bardzo odporne na uszkodzenia spowodowane przez ciepło.

tłuszcze wielonienasycone, z drugiej strony, łatwo utleniają się, gdy są podgrzewane. Z tego powodu olej kokosowy, smalec i masło są doskonałym wyborem do gotowania, szczególnie w przypadku metod gotowania na gorąco, takich jak smażenie.

pokarmy, które są naturalnie bogate w tłuszcze nasycone, również wydają się być zdrowe i pożywne, o ile jesz wysokiej jakości nieprzetworzoną żywność. Należą do nich naturalnie karmione / hodowane mięso, produkty mleczne od krów karmionych trawą, gorzka czekolada i orzechy kokosowe.

: Tłuszcze nasycone są doskonałe tłuszcze do gotowania i żywności, które są bogate w tłuszcze nasycone wydają się być zarówno zdrowe i pożywne.

„złych” tłuszczów należy unikać jak dżuma

istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczu. Niektóre z nich są dla nas dobre, inne neutralne, jeszcze inne są wyraźnie szkodliwe. Dowody wskazują na nasycone i jednonienasycone tłuszcze są całkowicie bezpieczne, a może nawet wręcz zdrowe. Jednak … sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana w przypadku tłuszczów wielonienasyconych.

jeśli chodzi o te, mamy zarówno Omega-3, jak i Omega-6. Musimy uzyskać te dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w pewnej równowadze, ale większość ludzi je zbyt wiele kwasów tłuszczowych Omega-6 w tych dniach. Dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości kwasów Omega-3 (takich jak tłuste ryby), ale większość ludzi zrobiłaby to najlepiej, zmniejszając spożycie kwasów Omega-6.

najlepszym sposobem na to jest unikanie olejów z nasion i roślin, takich jak oleje sojowe i kukurydziane, a także przetworzonej żywności, która je zawiera. Inna klasa tłuszczów, sztuczne tłuszcze trans, jest również bardzo szkodliwa. Tłuszcze Trans są wytwarzane przez poddanie wielonienasyconych olejów roślinnych procesowi chemicznemu, który obejmuje wysokie ciepło, Gaz wodorowy i katalizator metalowy.

badania pokazują, że tłuszcze trans prowadzą do insulinooporności, stanu zapalnego, gromadzenia się tłuszczu z brzucha i drastycznie zwiększają ryzyko chorób serca. Więc jedz tłuszcze nasycone, jednonienasycone i Omega-3 … ale unikaj tłuszczów trans i przetworzonych olejów roślinnych, takich jak zaraza.

Podsumowując: naprawdę szkodliwe tłuszcze to sztuczne tłuszcze trans i przetworzone oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6.

obwinianie nowych problemów zdrowotnych za starą żywność nie ma sensu

władze ds. zdrowia poświęciły ogromną ilość środków na badanie związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Pomimo tysięcy naukowców, dziesięcioleci pracy i wydanych miliardów dolarów, hipoteza ta nadal nie została poparta żadnymi dobrymi dowodami. Mit o tłuszczach nasyconych nie został udowodniony w przeszłości, nie został udowodniony dzisiaj i nigdy nie zostanie udowodniony … ponieważ jest po prostu źle. Mit ten nie tylko nie jest poparty dowodami naukowymi, ale łatwo go obalić z pewnym zdrowym rozsądkiem…

ludzie i przedludzie spożywali tłuszcze nasycone od setek tysięcy (jeśli nie milionów) lat, ale epidemia chorób serca rozpoczęła się sto lat temu. Obwinianie nowych problemów zdrowotnych za stare produkty po prostu nie ma sensu.

źródło:https://authoritynutrition.com/saturated-fat-good-or-bad/

wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach dietetycznych

nasze społeczeństwo ma związek miłość-nienawiść z tłuszczami. Nie lubimy widzieć go na ciele, ale uwielbiamy go wąchać i smakować w naszym jedzeniu. Rzeczywistość jest taka, że dieta, która jest albo nadmierny lub niedobór tłuszczu w diecie może mieć konsekwencje zdrowotne. Z jednej strony, tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla produkcji hormonów, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zdrowia kości, produkcji insuliny, zdrowia serca i innych. Z kulinarnego punktu widzenia tłuszcz nadaje smak, odczucia w ustach i płaską smakowitość. Ale z drugiej strony, jest całkiem możliwe, aby jeść zbyt dużo tłuszczu lub spożywać mniej zdrowych rodzajów. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o mądrym jedzeniu tłuszczów:

co to są tłuszcze?

tłuszcze, które składają się z niezbędnych kwasów tłuszczowych, są skoncentrowanym źródłem kalorii. Tłuszcze mogą być pojedynczym produktem spożywczym, takim jak olej lub częścią jedzenia, takim jak tłuszcz w serze lub steku. Znajdują się również w jajkach, wypiekach, pastach, takich jak majonez, orzechy i nasiona, skracaniu, smalcu i sosie sałatkowym.

ile potrzebujemy?

nie ma jednej właściwej odpowiedzi. W Azji i niektórych krajach afrykańskich tylko około 10 procent dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu, podczas gdy we Włoszech i Grecji ludzie przyjmują około 35 procent dziennych kalorii w postaci tłuszczów. Oba mogą być zdrowe. Przekładając te wartości procentowe na liczby, oznacza to, że jedzenie od 22 do 78 gramów tłuszczu dziennie może być normalne. Oto jak te gramy mogą się sumować:

• 1 łyżeczka (lub pat) masła: 5 gramów
• 1 łyżka masła orzechowego: 8 gramów
• 1 łyżka oleju kokosowego: 14 gramów
• 1 łyżka oliwy z oliwek: 14 gramów
• 1 łyżka majonezu: 11 gramów
• 1/2 średniego awokado: 15 gramów
• 1 plasterek boczku: 4 gramy
• 1 filiżanka kuloodpornej kawy: 51 gramy
• 1 uncja orzechów lub nasion: 13 do 15 gramów

rodzaje tłuszczów

istnieją trzy rodzaje tłuszczów dietetycznych: nasycone, trans i nienasycone. Tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, jeśli są spożywane w nadmiarze, są najbardziej skoncentrowane w żywności zwierzęcej – jak wołowina, wieprzowina i kurczak – oraz w żywności wytwarzanej z mleka, takiej jak ser, masło, śmietana i lody. Tłuszcze nasycone są również głównymi tłuszczami w niektórych olejach roślinnych, w tym w olejach kokosowych, palmowych i palmowych.

tłuszcze Trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, występują w niewielkich ilościach w mięsie, pełnym mleku i serze oraz w olejach roślinnych, które zostały uwodornione (aka częściowo uwodornione oleje). Niektóre potrawy, takie jak desery, herbatniki, niektóre krakersy i niektóre smażone potrawy, są również wytwarzane z tłuszczów trans, w tym skracania i niektórych rodzajów margaryny. Należy zauważyć, że producenci żywności muszą usunąć sztuczne tłuszcze trans (częściowo uwodornione oleje) z produktów do 2018 roku.

ostatni rodzaj tłuszczu – nienasycony – może faktycznie obniżyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu we krwi, gdy jest spożywany zamiast tłuszczów nasyconych. Istnieją dwie odmiany tłuszczów nienasyconych: jednonienasycone i wielonienasycone. Pierwszy obejmuje oliwę z oliwek, oliwki, olej rzepakowy, orzeszki ziemne, olej arachidowy, migdały, pekan, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy makadamia i awokado. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w olejach takich jak kukurydza, krokosz barwierski, słonecznik, soja i siemię bawełniane, a także w margarynie i majonezie wytwarzanym z tych olejów. Niektóre wielonienasycone tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i są dobre dla serca. Można je znaleźć w tłustych rybach, w tym łososiu, tuńczyku, sardynkach i makreli, a także w siemieniu lnianym, konopi, chia i orzechach włoskich.

jakie tłuszcze wybrać?

Zdrowie, smak i zastosowanie kulinarne powinny być brane pod uwagę przy zbieraniu tłuszczu. Oto przydatny przewodnik po olejach:

żywność dla przypomnienia

żywność beztłuszczowa nie liczy się jako część dziennego spożycia tłuszczu, ale też nie jest Bezkaloryczna. Te pokarmy również nie dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, aby zoptymalizować zdrowie, więc uzyskaj więcej ze sklepu z pokarmami, które również mają smak i funkcję – nawet jeśli zawierają tłuszcz.

pamiętaj, że przy 9 kaloriach na gram, tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii, więc pamiętaj o swoich ilościach. Trochę to długa droga, więc pamiętaj o tych wskazówkach przed nalaniem:

• użyj mżawki oliwy z oliwek zamiast jeziora.
• dodaj kilka kropli śmietany do kawy zamiast łyka oleju kokosowego.
• ciesz się gałką lodów zamiast kufla.
• posmaruj bitym masłem zamiast tradycyjnego, gęstego pasztetu.
• porcja orzechów i nasion.
• posmaruj jabłkiem masło orzechowe zamiast łyżki prosto ze słoika.
• do sałatek wybierz sos z awokado lub sałatki – nie oba.