5 kwietnia, 2021

Trening gimnazjaliści biegacze Cross Country

This post provided by Complete Track and Field.

Scott Christensen
trener główny w Stillwater HS, Minnesota.
Czteroletni instruktor Endurance for the US Track& field and Cross Country Coaches Associtation (USTFCCCA)
czterech absolwentów Stillwater złamało 4:00 w Milu od 2003 roku.
USA World Cross Country Team Leader (2003&2008)
1997 High School National Championships (The Harrier)

Trening Gimnazjalny dla biegaczy cross country to nie tylko miniaturowe wersje biegaczy szkolnych. Jednak wielu trenerów szkół średnich rozmawia z trenerami szkół średnich podczas tworzenia planu treningowego i po prostu „zmniejsz” codzienne sesje w szkole średniej dla ich planu. To działa do pewnego stopnia w przypadku niektórych rodzajów pracy,ale w innych obszarach nie jest to droga.

w dużej mierze, ze względu na brak wzrostu i rozwoju oraz brak doświadczenia w obsłudze obciążeń treningowych, biegacze w Gimnazjum muszą być szkoleni w programie treningowym bardziej opartym na makrach niż ich starsi bracia i siostry. Poza tym, gimnazjalne Biegi przełajowe są mniej niż połowa dystansu licealnych wyścigów, więc specyfika imprezy w treningu jest również ważnym czynnikiem.

kilka fizjologicznych zasad wzrostu i rozwoju przychodzi na myśl podczas tworzenia programu treningowego w Gimnazjum (MS). Obejmują one:

dzieci SM mogą operować z bardzo dużą częstością akcji serca, ponieważ w tym wieku mają mniejszą oporność żylną.
dzieci SM mają małe serca i małą objętość krwi w stosunku do wielkości ciała, co ogranicza pułap tlenowy. Ogranicza to wydolność tlenową i moc tlenową.
dzieci SM mają niekompletny Gen mTOR do szlaku komórek mięśniowych, który ogranicza zmiany oparte na białkach, które występują podczas treningu, takie jak budowanie dodatkowych porów błony komórkowej do odprowadzania mleczanów-i h+
dzieci SM nie mogą przekładać pracy beztlenowej na większe buforowanie jonów H+ z powodu niezdolności do przechowywania wodorowęglanu sodu jako adaptacji.
dzieci MS mają cieńsze, mniej odporne na zmęczenie włókna mięśniowe miozyny.
dzieci z MS zużywają codziennie dużo energii na wzrost.
dzieci ze stwardnieniem rozsianym mają mniejszą koordynację w biegu z powodu niepełnej mielinizacji nerwów.
dzieci SM wydzielają znacznie mniej testosteronu niż osoby starsze.
dzieciom MS brakuje oszczędności, głównie dlatego, że stawy i mięśnie nie są jeszcze wystarczająco sztywne.

po zsumowaniu wszystkich tych zasad widać, że istnieją granice tego, co gimnazjalista może robić zarówno aerobicznie, jak i beztlenowo na treningu. Z drugiej strony, dzieci w tym wieku chętnie się podobają i postrzegają bieganie na dystansie jako nową wspaniałą przygodę, więc brakuje im (lub ignorują) umiejętności samoregulacji tego, co są w stanie obsłużyć. Na szczęście wyścigi są wystarczająco krótkie, aby można było przepisać rozsądną ilość treningu aerobowego i można było „eksperymentować” z pracą beztlenową.

jednym z ważnych czynników, o których należy pamiętać, jest to, że gimnazjalistki dojrzewają do dwóch lat wcześniej niż chłopcy. Z pewnością są pewne odstające młode dziewczyny, które mogą fizycznie poradzić sobie z obciążeniem treningowym w szkole średniej. Tak długo, jak młoda dama może emocjonalnie i społecznie poradzić sobie ze zwiększeniem pracy, a może nawet dołączeniem do zespołu szkół średnich, może to być korzystne dla jej długoterminowego rozwoju. Należy jednak pamiętać, że te typy dziewcząt są daleko i niewiele.

* Zasoby szkoleniowe: skuteczne strategie coachingowe: 3200m

ważne jest, aby trener gimnazjalny dodał radości swojemu biegaczowi. Emocje związane z konkurencyjnością mogą z pewnością rozpocząć się w tym wieku, ale proces ten jest znacznie bardziej podkreślony nad rezultatem końcowym. Gry typu bieganie, dni zabawy i sztuczki mogą odgrywać większą rolę w szkoleniu gimnazjalnym niż w planach licealnych, ale nie powinny być przesadzone.

trzy uruchomione gry/Sztuczki, które są zabawne to:

Pringles potato chip run. Przed wyjściem na bieg dystansowy umieść cały Pringle w rękach każdego z dzieci (palm them). Celem jest powrót z nieprzerwanymi żetonami. Uczy to rozluźnienia górnej części ciała i rąk oraz koncentracji.
Card run. Przed wyjściem na bieg dystansowy daj każdemu biegaczowi dwie karty, po jednej na dłoń każdej ręki. Wszyscy biegną do trenera na 2 mile, który daje im kolejną kartę, potem biegną kolejną milę do trenera, który daje im czwartą kartę, a następnie biegną ostatnią milę. Sumuj „wyniki” kart z ręki każdej osoby, aby wyłonić zwycięzców(figury to 10, Asy 11).
Candy run. Bieg na 5 mil. Biegacze wybiegają do „puszki cukierków” na 2,5 mili i chwytają frajera z puszki i niosą go w biegu z powrotem. Potem siedzieć i jeść frajerów z powrotem w szkole.

na treningach biegowych w gimnazjum jest więcej niż na głównej jednostce wytrzymałościowej każdego dnia. Istnieją inne ważne umiejętności, których należy się nauczyć, które wykraczają poza bieganie i odnoszą się do wszystkich lekkoatletycznych.

odpowiednie umiejętności, które są ważne dla gimnazjalisty, aby nauczyć się:

dynamiczna, statyczna, swobodna rozgrzewka każdego dnia, która jest progresywna w projektowaniu.
luźny okres odnowienia, w którym zespół może się połączyć.
nacisk na interwały regeneracyjne podczas treningów o dużym stresie.
ćwiczenia, które są proste& kilka, odpowiednie i wykonane prawidłowo (mini-przeszkody hops, Big-hurdle stepovers, lunges, przysiady, itp.)

przykładowy plan treningowy przedstawiono w tabeli 1.