Wskazówki dotyczące szybkiego budowania dużych pleców

pytanie

Jakie są podstawowe strategie szybkiego budowania dużych pleców?

odpowiedz

nic wartego uwagi nie przychodzi szybko, ale jeśli poważnie myślisz o budowaniu pleców na dłuższą metę, to mam pewną niezachwianą radę. Mogę to podzielić na sześć ogólnych zasad, w następujący sposób.

trenuj Plecy sam w jeden dzień lub co najwyżej z tylnymi deltami; jest zbyt duży, a trening, którego wymaga, jest zbyt wyczerpujący, aby można go było połączyć z jakąkolwiek inną częścią ciała. Jako początkujący i średniozaawansowany kulturysta połączyłem plecy, klatkę piersiową i ramiona w jednym treningu i osiągnąłem dobre zyski, ale gdy moje plecy stały się silniejsze, podnosiłem setki kilogramów więcej i dlatego potrzebowałem oddzielenia części ciała na indywidualne treningi.

trenuj z intensywnością

we wcześniejszych dniach zwiększyłem objętość zestawów i ćwiczeń i rosłem, ale moje najszybsze tempo wzrostu przyszło, gdy nauczyłem się generować maksymalną intensywność, co pozwoliło mi skompresować jeszcze więcej mocy w krótsze treningi z mniejszą liczbą zestawów i ćwiczeń. To wymaga starannej koncentracji – dla każdego zestawu, Trenuj swój umysł, aby skupić się na Przywołaniu większej mocy, niż kiedykolwiek wydawało się możliwe.

mądrze dobieraj swoje ćwiczenia

w przeciwieństwie do innych części ciała, plecy muszą być przerabiane przez prostopadłe płaszczyzny: poziomo (od przodu do tyłu) i pionowo (od góry do dołu). Najważniejszymi ćwiczeniami na wielowymiarowe pokrycie pleców są obciążone podbródki reverse-grip, rzędy sztangi i deadlifting.

piramida waga z zestawu do zestawu

każdy zestaw musi być intensywny psychicznie. Niezależnie od tego, jak lekki jest każdy zestaw, skoncentruj się na odczuwaniu kurczenia się mięśni pleców, wydłużania i budowania oparzeń. W pierwszym zestawie wykonaj 10 powtórzeń. w drugim zestawie wykonaj 8 powtórzeń, ale upewnij się, że ostatni powtórzeń obciąża twoją siłę. W trzecim secie, go bardzo ciężkie i wszystko na zewnątrz, osiągając porażkę w sześciu powtórzeń.

użyj wymuszonych powtórzeń

Po osiągnięciu porażki w końcowym zestawie każdego ćwiczenia, poproś partnera treningowego o pomoc w dwóch wymuszonych powtórzeniach. następnie kontynuuj negatywy lub częściowe powtórzenia, aby usmażyć każde Ostatnie drganie życia z całego zakresu ruchu.

6. Naucz się ciągnąć

świetne plecy to rzadkość, bo to najtrudniejsza część ciała do osiągnięcia z ćwiczeniami oporowymi. Proste ciągnięcie nie wykonuje zadania, ponieważ siła musi najpierw przejść przez ramiona, ramiona i dolną część pleców. To, co musisz zrobić, to skoncentrować wyciskanie w tej części pleców, dla której ćwiczenie jest przeznaczone. Podczas podbródka Poczuj oparzenie w łat, Rombach i górnej części pleców. Wykonując rzędy sztangi, poczuj ją w łat i środku pleców. W przypadku martwych ciągów, poczuj to w swoich kręgosłupowych erektorach, łat i pułapkach. Przede wszystkim kocham to uczucie.

trening BACK-To-BASICS

• Wyciskanie sztangi od tyłu | sety: 3/powtórzenia: 6-10
• rzędy sztangi | sety: 3/powtórzenia: 6-10
• Deadlifts | sety: 3/powtórzenia: 6-10

Uwaga:Jest to sugerowany przez Yatesa schemat set-and-rep dla początkujących i pośrednich. Yates sam wykonuje jeden zestaw roboczy na ćwiczenie.

FLEX