Wypróbuj te 6 pompek, aby całkowicie zmienić swoją rutynę Fitness

• Karla Tafra

  @karlatafra

• lipiec 24, 2020, 08:00 EDT

pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń. Są częścią praktycznie każdej rutyny fitness, i nie bez powodu. Wykorzystują każdy mięsień w ciele i budują siłę górnej części ciała – nie wymaga sprzętu. Korzyści są zbyt dobre, aby przepuścić!

w ostatnich latach społeczność fitness opracowała sześć rodzajów pompek, które angażują określone grupy mięśni. Po połączeniu tworzą zabójczy trening, który porusza nawet najmniejsze mięśnie.

podstawowe pompki

podstawowy pompka na klatkę piersiową to podstawa. Jest to najlepszy sposób, aby nauczyć się, jak prawidłowo angażować całe ciało, dzięki czemu jest to pełne ćwiczenie złożone. Aktywuje mięśnie piersiowe, naramienne, triceps, biceps, górną i dolną część pleców, mięśnie brzucha, pośladki, a nawet nogi. Tak, push-up to prawdziwe ćwiczenie całego ciała.

aby zrobić to poprawnie, najpierw musisz uformować deskę, umieszczając dłonie nieco szersze niż ramiona. Upewnij się, że aktywujesz rdzeń, podnosząc pępek w kierunku kręgosłupa. Celem jest, aby być tak proste, jak to możliwe, więc staraj się utrzymać dolnej części pleców od łuków lub biodra od upadku.

wdech i powoli zginaj łokcie, opuszczając się w kierunku podłogi, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni.

wydech i powoli zacznij rozciągać ręce, odpychając się z podłogi. Upewnij się, że twój rdzeń jest ciasny i mocny, a przestrzeń między łopatkami jest szeroka. Pchaj i wydech, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej. Nie zamykaj łokci całkowicie. Następnie wykonaj wdech i powtórz.

Możesz również modyfikować, kładąc kolana na podłodze lub oddzielając stopy w szerszą postawę, co naprawdę pomaga w równowadze i zaangażowaniu mięśni nóg.

szerokie pompki

szerokie pompki aktywują klatkę piersiową, plecy i ramiona (szczególnie z przodu). Rozciągają się i otwierają znacznie bardziej niż podczas podstawowego pompki. Badania wykazały, jak skuteczne są one do kierowania często zaniedbane mięśni, który obejmuje górne żebra, serratus przedni.

niektórzy mogą znaleźć te łatwe na początku, ale w miarę postępu do około 10.rep, twoje ramiona będą płonąć.

Ustaw swoją pozycję wyjściową w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego push-up, ale połóż dłonie o jedną lub dwie szersze. Twórz palce do przodu lub lekko Na Zewnątrz, jeśli nie masz mobilności w nadgarstkach.

wdech i zacznij opuszczać ciało, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni. Wydech i powoli popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jeśli twoje ramiona rozciągają się bardziej niż możesz znieść, przysuń dłonie nieco bliżej klatki piersiowej. Ponownie, zawsze można modyfikować przynosząc kolana odpocząć na podłodze lub oddzielając nogi w szerszej pozycji.

diamentowe pompki

ta fajna odmiana celuje w twoje tricepsy i ramiona, sprawia, że mięśnie brzucha palą się, a nawet podważa równowagę. Diamentowe pompki są o wiele trudniejsze niż wyglądają. Nie wstydź się, jeśli musisz modyfikować, opierając kolana na podłodze lub rozszerzając nogi, aby uzyskać lepszą równowagę.

aby rozpocząć, połóż się na czworakach z rękami pod klatką piersiową. Połóż dłonie tak, aby palce wskazujące i kciuki dotykały się, tworząc diamentowy kształt, a następnie wyciągnij ręce. Podnieś kolana z podłogi, aby aktywować mięśnie brzucha i górną część pleców. Wdech i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku diamentu, jakbyś miał leżeć na rękach.

trzymaj łokcie jak najbliżej ciała. Podczas wydechu, pchnij w górę od podłogi i wyciągnij ręce. Jeśli zrobić szerszą postawę z nogami pomoże Ci utrzymać równowagę. Możesz również obniżyć kolana do podłogi, jeśli chcesz, bez poświęcania formy.

oprócz tego istnieje wersja wyrównana, podczas której wkłada się ręce pod żebra. Następnie, gdy opuszczasz swoje ciało, to twój pępek próbuje dotknąć twoich rąk.

gotowy na wyzwanie?

pompki Archer

Jeśli kiedykolwiek chciałeś nauczyć się robić pompki jednoramienne, ćwiczenie archers jest dobrym miejscem, aby zacząć. Kierowanie na każde ramię osobno, podczas gdy drugie zapewnia dźwignię, pomaga wzmocnić każdą stronę ciała, zamiast zawsze pozwalać, aby jedna zwyciężyła.

aby rozpocząć, podejdź do deski, aż naprawdę poczujesz dobry chwyt na podłodze obiema rękami. Poszerz swoją pozycję dłoni, tak jak chcesz zrobić szeroki push-up. Wdychaj, dokręć mięśnie brzucha i zgnij lewy łokieć, utrzymując prawą rękę wyciągniętą palcami skierowanymi na zewnątrz.

pochyl się w lewo i poczuj ciężar całego ciała na lewym ramieniu i lewej górnej części pleców. Odepchnij prawą ręką od podłogi, aby ramiona były podniesione do kwadratu. Wydech i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, zanim powtórzysz to wszystko po drugiej stronie.

najlepiej wymieniać pompki, żeby można było użyć trochę rozpędu. Jak zawsze, możesz modyfikować, kładąc kolana na podłodze lub oddzielając nogi w szerszej pozycji.

pompki szczupakowe

jedyną odmianą pompek nie wykonywaną w pozycji deski jest szczupak. Nie jest to jednak łatwiejsze, ponieważ podnoszenie bioder faktycznie wywiera większy nacisk na szyję i ramiona. Będziesz obolały po zrobieniu tego.

aby rozpocząć, stwórz kształt litery V z ciałem, rozdzielając nogi tak szeroko, jak to możliwe, bez poczucia dyskomfortu. Możesz również położyć nogi na ławce lub pudełku, jeśli chcesz umieścić jeszcze większy ciężar na ramionach.

z palcami skierowanymi do przodu i dłońmi umieszczonymi nieco szerszymi niż ramiona, wdychaj, dokręć mięśnie brzucha i opuść głowę w kierunku podłogi, nie tracąc kształtu V. Wydech i wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

zawsze pamiętaj, aby pozostawić trochę miejsca między uszami i ramionami. Zapobiegnie to powodowaniu zbyt dużej kompresji, co może prowadzić do bólów głowy lub napięcia mięśni.

pompki Supermana

najbardziej wymagające pompki na tej liście, supermany naprawdę otwierają mięśnie najszerszego grzbietu, a także Pachy. Wywierają również ogromny nacisk na górną część pleców i rdzeń, co zapobiega zapadaniu się bioder i wyginaniu dolnej części pleców.

aby rozpocząć, podejdź do deski z rękami pod ramionami i zaangażuj całe ciało. Umieść ręce jedną lub dwie stopy przed głową, aby naprawdę zaangażować mięśnie brzucha i nogi. Wdech i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, upewniając się, że biodra nie opadają.

wydech i wepchnij całe ciało do ziemi, a nogi wykonają tyle samo pracy, co górna część ciała. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ponieważ ta może być trudna do opanowania, w razie potrzeby połóż kolana na podłodze. Lepiej zacząć od tego i postępować poprawnie, niż próbować wykonać pełną wersję i ryzykować kontuzją lub upadkiem Na twarz.

Jeśli znudził Ci się klasyczny push-up, włącz każdą z tych odmian do swojego treningu. Podejmij wyzwanie i przenieś swoje sesje fitness na wyższy poziom, pracując nad często zaniedbanymi mięśniami.