zaawansowane warianty podciągania do budowania siły górnej części pleców
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
uważaj na moje Ostrzeżenie; pull up zamieni cię w potwora zrobionego z mięśni, stali i seksapilu. Te odmiany są dla hardcore, namiętnych i oddanych w gwałtownym dążeniu do siły, stale poszukujących nowych wyzwań. Te podciągnięcia wymagają znacznej ilości siły górnej części pleców, siły rdzenia i napięcia całego ciała i są prawdopodobnie trudniejsze, niż można się spodziewać.
Niestety, wydaje się, że wielu siłowni w dzisiejszych czasach nie ma męstwa jąder, aby dodać zdrową dawkę podciągania do swoich procedur. Albo To, albo po prostu nie wiedzą o wielu wariantach innych niż standardowy podbródek lub podciąganie. Wiele osób nigdy nie widział lub słyszał o odmianach podciągania zobaczysz poniżej, co jest niefortunne, ponieważ wierzę, że mogą one wstrzyknąć wiele zabawy do treningu, jednocześnie skutecznie budując okrutną siłę.
do tej pory omówiliśmy podstawy, wykorzystując warianty, które omówiłem, możesz po prostu dodać dodatkową odporność z wagą i kontynuować postępy przez wiele lat. Jednak różnorodność jest potężnym narzędziem w treningu siłowym, aw celu utrzymania postępu, pull up bar jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów wyposażenia na świecie.
chciałbym wyjaśnić, że nie jestem jednym z tych tzw. miejskich sportowców street workout, którzy zalewają youtube w dzisiejszych czasach, którzy machają nogami na drążku, kręcąc nogami, jakby robili podciągnięcia i jeździli na monocyklu w tym samym czasie. Jeśli o to ci chodzi, to spoko, ale to nie jest moja filiżanka herbaty. Chodzi mi o budowanie brutalnej siły (a właściwie trening nóg) za pomocą ćwiczeń, za pomocą których mogę dokładnie mierzyć moje postępy.
używam drążka do podciągania się, aby uzyskać siłę, a nie jako wymówki, aby wyglądać jak bandyta lub gangster, a nawet wyglądać fajnie, więc nie polecam ustawiania się w dziwnych pozycjach i robienia niepotrzebnych rzeczy tylko po to, aby wyglądać fajnie.
poniżej znajdziesz wiele odmian podciągania, które włączam we własne treningi co tydzień, gdy wykonywane ze ścisłą formą są wyzwaniem nawet dla najsilniejszych sportowców, które są również zabawne i skuteczne.
podciąganie za szyją
Większość nadepniętych koszulek polo noszących instruktorów fitness powie Ci, że podciąganie za szyją jest dla ciebie złe i doradzi, że po prostu nie powinieneś ich robić, jasne i proste. Jest to jednak moja opinia, tak jak nie próbowałbyś deadlift pewnego ciężaru, zanim twoje ciało będzie wystarczająco silne, nie powinieneś próbować podciągać szyi i wielu innych zaawansowanych odmian podciągania, zanim zbudujesz odpowiednią warstwę fundamentową i bazową siły.
Jeśli czekasz, aż będziesz gotowy i uszanujesz to ćwiczenie, nie ma powodu, abyś się zranił, włączając je do swojego programu. Istnieje tu równie duże ryzyko obrażeń, jak przysiadanie, martwy ciąg, jazda rowerem do pracy, a nawet przejście przez ulicę. Po prostu używaj zdrowego rozsądku i bądź rozsądny, uznając, że to ćwiczenie wymaga również stopnia elastyczności ramion, którego wielu ludziom brakuje.
jednak jeśli masz problemy z mankietem barku / rotatora lub problemy z dyskiem w szyi, postępuj ostrożnie. Polecam możliwość wykonania 10 solidnych podciągnięć z szerokim uchwytem przed próbą zmiany za szyją. Podciągnięcia za szyją są jednym z moich ulubionych ćwiczeń dla górnej części pleców, robię to, aby nie używać pędu i brać go ładnie i powoli. Często utrzymuję najwyższą pozycję przez sekundę lub dwie, uderza w pułapki więcej niż mogłoby się wydawać.
pamiętaj, aby nigdy nie wzruszać ramionami, ponieważ przy wszystkich podstawowych wariantach podciągania powinieneś dążyć do wyciągania ich do tyłu iw dół, jednocześnie wystawiając klatkę piersiową. Unikaj również przesuwania głowy zbyt daleko do przodu, jak szyja kurczaka, staraj się utrzymywać głowę w neutralnej pozycji, tylko przesuwając głowę do przodu na tyle, aby wyczyścić poprzeczkę i nie narażając kręgosłupa.
pełne podciągnięcie za szyją wymaga większego zakresu ruchu niż standardowe podciągnięcie lub podbródek do góry, dlatego często jest to trudniejsze. Wyciągnij się powoli, dotykając pułapek do paska, jeśli możesz, przytrzymaj tę górną pozycję przez pół sekundy, a następnie powoli zejdź z powrotem w dół.
Close Grip pull ups
jeśli chodzi o zmniejszoną dźwignię, jest to najbardziej widoczne w przypadku zmiany close I wide grip pull up, w przeciwny sposób. Ścisłe ściągnięcia uchwytu będą usuwać łaty z ruchu, umieszczając mięśnie górnej części pleców w pozycji osłabienia, zmuszając cię do polegania na mięśniach bicepsów i przedramion, aby zakończyć ruch.
close grip pull up nie jest rakietą, jest boleśnie prosty i brutalnie skuteczny, znacznie trudniejszy niż standardowy pull up, ale rzadko spotykany dziś na siłowniach. Zacznij od dotykania kciuków i wykonaj podciąganie jak zwykle, będziesz czuć się upokorzony bardzo szybko, zwłaszcza jeśli ważysz na północ od znaku 200 funtów.
niektórzy mogą nie doceniać tego niesamowitego konstruktora siły ramion, ponieważ podciąganie podbródka z podciąganiem z bliska jest zdecydowanie najłatwiejszą odmianą podciągania, jednak zwisający chwyt podciągania z bliska z pewnością stanowi wyzwanie dla każdego sportowca i może być znacznie trudniejsze niż standardowe podciąganie.
wide grip pull up
jak już wcześniej wspomniałem w odniesieniu do szerokości, standardowy pull up obejmuje chwyt tylko szerszy niż szerokość ramion, weź ręce bliżej lub szerzej, a podciągnięcie staje się trudniejsze.
prawie wszyscy sportowcy siłowi znają szeroki chwyt podciągania, ale rzadko są one wykonywane przy odpowiedniej technice i pełnym zakresie ruchu. Szeroki uchwyt w dużej mierze bierze biceps z ruchu poprzez umieszczenie ramion w pozycji wyciągniętej, koncentrując się na łaty i reszta górnej części pleców, aby wykonać zadanie.
naprawdę ścisłe szeroki chwyt pull up to imponujący wyczyn siły, ponieważ opuszczanie do martwego zawieszenia z prostymi ramionami, podczas gdy ramiona są wyciągnięte, jest bardzo trudne i znacznie bardziej wymagające niż się wydaje.
Commando pull up
Commando pull up jest bardziej wymagającą wersją neutralnego uchwytu pull up, w którym ręce kładziesz na pojedynczym drążku zamiast równoległych drążków. Ze względu na mniejszą przestrzeń między dłońmi będziesz musiał walczyć z siłami obrotowymi, aby powstrzymać skręcanie się ciała.
są one w rzeczywistości dość trudne i mogą być o wiele trudniejsze niż standardowe podciąganie lub podbródek do góry. Możesz zauważyć, że ta odmiana uderza w klatkę piersiową, a także ramiona i górną część pleców, będziesz musiał zaangażować całą górną część ciała i rdzeń, aby twoje ciało nie próbowało obracać się poza pozycją. To trudniejsze, że wygląda.
weź uchwyt pod ręką jedną ręką, a uchwyt naddźwiękowy drugą, pociągnij głowę do jednej strony pręta jedną powtórzeniem, a następnie do drugiej strony pręta na następnej powtórzeniu. powtórz dla żądanej liczby powtórzeń lub do czasu, aż dojdziesz do porażki.
proponuję naprzemiennie, która ręka jest nad / pod każdym zestawem, aby uniknąć nierównowagi mięśni i upewnić się, że wykonasz parzystą liczbę zestawów. Spróbuj commando pull up na grubym pasku, aby naprawdę usmażyć uchwyt.
podciąganie L-sit
jest to odmiana, którą często musiałem wykonywać w gimnastyce jako dziecko, podciąganie L-sit jest znacznie trudniejsze niż regularne podciąganie, ponieważ pozycja nóg przesuwa środek ciężkości do przodu przed tobą i zmusza cię do włączenia większej liczby mięśni, aby ci pomóc.
gdy jesteś ciężarem nóg tak daleko przed sobą, twój rdzeń, ramiona i górna część pleców będą musiały pracować znacznie ciężej, aby utrzymać pozycję L-sit przez cały ruch, staje się to boleśnie oczywiste, gdy zaczniesz ciągnąć się w górę. Tak więc, będziesz musiał utrzymywać ruch bardzo wolno, aby utrzymać właściwą pozycję i utrzymać kontrolę.
trzymaj całe ciało mocno i nogi prosto, zacznij od wiszącej pozycji L-sit, starając się jak najlepiej utrzymać L podczas ruchu, sztywna część środkowa jest również koniecznością dla podciągnięć L-sit.
to ćwiczenie może być również wykonywane z szerokim uchwytem, dla dodatkowej trudności, ale są szanse, że standardowa odmiana będzie wystarczająco trudna dla ciebie przez dłuższy czas.
Archer pull up
Archer pull up (znany również jako łuk i strzałka pull up) jest doskonałym konstruktorem siły górnej części pleców, szczególnie dla tych, którzy chcą przejść do jednego ramienia pull up.
ten ruch bierze swoją nazwę od kształtu, jaki tworzy twoja górna część ciała, gdy podbródek jest nad poprzeczką, jak łucznik przygotowujący się do strzału z łuku.
podciągniesz się do jednej strony drążka, jednocześnie prostując przeciwległe ramię prosto, starając się jak najmniej używać prostego ramienia podtrzymującego. Pomyśl o tym prawie jak o samonośnym, jednoramiennym podbródku do góry.
możesz wykonać wiele powtórzeń z rzędu po jednej stronie i zmienić strony każdego zestawu lub zamiast tego zmienić strony każdego powtórzenia.
spróbuj utrzymać najwyższą pozycję przez co najmniej pół sekundy, jeśli możesz, chociaż może to być bardzo trudne.
Maszyny do pisania
ponownie podnosimy trudność z maszynami do pisania, które polegają na podciągnięciu łucznika na jedną stronę drążka, a następnie zmianie pozycji ramienia, przesuwając się na przeciwną stronę drążka, tak jak podciągnięcie koła. Ale zamiast opuszczać z powrotem do pozycji początkowej, będziesz trzymać podbródek nad paskiem, podczas gdy przesuwasz się tam iz powrotem z jednego końca paska na drugi.
Maszyny do pisania są niezwykle wytrzymałe i gwarantuję, że nawet najsilniejsi sportowcy nie będą w stanie wykonać wielu powtórzeń, jako bardzo dynamiczne ćwiczenie na pewno rzucą Ci wyzwanie.
around the world pull ups
znany również jako podciąganie koła, jest to zasadniczo odmiana podciągania łucznika wykonana nieco trudniej. Wykonasz łucznik podciągnąć do jednej strony, a następnie, jak trzymać podbródek nad drążkiem, przesuń całą drogę do drugiej strony drążka tak, że łuk i ramię strzałka jest odwrócony, a następnie wrócić do pozycji początkowej, aby zakończyć swoje pierwsze powtórzenie.
do tego ćwiczenia na pewno będziesz potrzebował mocnej górnej części pleców, ramion i rdzenia wykonanego ze stali.
x-Pull up
x-Pull up są zwodniczo trudne, mogą nie wyglądać jak wiele, ale poczujesz się jak każdy pojedynczy mięsień w rdzeniu i górnej części ciała są ciężko pracował podczas ich wykonywania.
mogą wyglądać trochę szalenie i nieszablonowo, ale są skuteczne i na pewno dają przedramionom i ramionom świetny trening, wprowadzając trochę zabawy i różnorodności do treningu.
podczas każdego powtórzenia będziesz musiał użyć znacznej ilości rdzenia, górnej części pleców i siły ramion, aby twoje ciało nie próbowało obracać się poza pozycją, a siła przedramion z pewnością zostanie przetestowana ze względu na nietypową pozycję dłoni.
będziesz musiał poruszać się w zakresie ruchu ładnie i powoli, kurcząc całą górną część ciała, aby zachować kontrolę i powstrzymać swoje ciało przed obracaniem się.
obie ręce będą używać uchwytu nad głową, podczas gdy ty skrzyżujesz przedramiona na siebie i mocno chwycisz drążek. To ćwiczenie wymaga sporej elastyczności ramion, więc uważaj, gdy próbujesz je po raz pierwszy.
dla jeszcze większego wyzwania, możesz również spróbować wykonać x-pull up na drążku za pomocą neutralnego uchwytu z dłońmi skierowanymi do siebie.
podciąganie ręczników
tak stara szkoła, jak to tylko możliwe, podciąganie ręczników jest znane z rozwijania miażdżącej siły chwytu i monstrualnych, potężnych przedramion, nie musisz tracić czasu na niekończące się zestawy nadgarstków.
podciąganie ręczników rzuca wyzwanie uchwytowi, jako jednej z bardziej zaawansowanych odmian, szczególnie dla tych sportowców, którzy ważą na północ od znaku 200 funtów. Pracując mięśnie rąk i przedramion za pomocą podciągania ręczników, wzmocnisz to, co często jest najsłabszym ogniwem dla wielu sportowców, a jednocześnie uzyskasz świetny trening górnej części pleców.
istnieją dwa sposoby wykonywania podciągnięć ręczników, po pierwsze po prostu powieś ręcznik na górze pręta i przytrzymaj go mocno, chwytając każdy koniec jedną ręką, podczas wykonywania podciągnięć commando. Twoje ręce powinny pozostać dość blisko siebie przez cały ten ruch, ale bez dotykania.
lub możesz powiesić dwa ręczniki z baru, rozłożyć szerokość ramion i chwycić każdy ręcznik jedną ręką, a następnie wykonać standardowe podciągnięcia podczas ich chwytania. Jest to nieco bardziej zaawansowane ćwiczenie chwytu, ponieważ będziesz musiał chwycić cały ręcznik (obie strony) w każdej ręce, w przeciwieństwie do tylko jednej strony w każdej ręce podczas wykonywania ręczników commando.
Jeśli nie masz pod ręką ręczników, zawsze możesz użyć grubej liny.
tennis ball pull up
znany również jako Grappler pull up, tennis ball pulls to kolejny świetny sposób, aby całkowicie palić chwyt i przedramiona podczas treningu górnej części pleców.
będziesz wykonywać podciąganie, trzymając piłkę tenisową w każdej ręce i opierając nadgarstek na drążku, używając fałszywego uchwytu.
to ćwiczenie dosłownie buduje miażdżącą siłę uchwytu, ponieważ musisz mocno zmiażdżyć piłki tenisowe rękami, aby zbudować napięcie potrzebne do podciągania, podczas korzystania z tego uchwytu. Natychmiast zauważysz, że napięcie napromieniowuje się z twoich rąk, aż do całej górnej części pleców, co czyni jedno rozkosznie złe ćwiczenie.
Jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, możesz również spróbować oprzeć piłkę tenisową na drążku, ale nie zapomnij zmiażdżyć z nich piekła.
gdy wykonujesz podciąganie z Tarzanem, jak siła górnej części ciała, przekonasz się, że istnieje więcej niż tylko kilka innych sposobów na zwiększenie wymaganego chwytu podciągania, wystarczy użyć wyobraźni i uzyskać kreatywność. Jednak dla zakwestionowania mojej siły przyczepności podczas wykonywania podciągnięć, nie patrzę dalej niż ręcznik lub piłka tenisowa podciągnięcia.
plyometric pull up
plyometric pull up to mój osobisty faworyt, ponieważ podczas gdy istnieje wiele wybuchowych ćwiczeń pchających, które skutecznie działają na Naramienniki, klatkę piersiową i triceps, nie ma zbyt wielu, które budują siłę w górnej części pleców. Oprócz uderzeń piłką lekarską, naprawdę nie ma zbyt wielu ćwiczeń plyometrycznych, które budują siłę w górnej części pleców tak skutecznie, jak plyometryczne podciągnięcia.
jest rzeczą oczywistą, że powinieneś już opanować podstawowe odmiany podciągania i podbródka, zanim jeszcze pomyślisz o próbie podciągania plyometrycznego, sugeruję, aby móc wykonać 10 ścisłych podciągnięć przed wypróbowaniem tych.
pamiętaj, aby korzystać z pełnego zakresu ruchu, zwisając z drążka prostymi ramionami, a następnie zacznij od podciągnięcia się tak mocno, jak to możliwe, starając się nie tylko podbródek nad drążkiem, ale także większość górnej części ciała i klatki piersiowej, im wyższy, tym więcej czasu powietrza będziesz miał. W kierunku górnej części podciągnięcia odniesiesz ręce od paska na ułamek sekundy, aby na wysokości ruchu zostać zawieszonym w powietrzu, a następnie, gdy zaczniesz schodzić, musisz szybko chwycić pasek ponownie, a następnie przejść natychmiast do następnego powtórzenia.
klaskanie podciąganie
teraz robi się naprawdę interesująco, klaskanie podciąganie w szczególności z pewnością zatrzyma kilku gapiów, którzy patrzą ze zdumieniem na ten rzadko spotykany wyczyn wybuchowości. Z każdym rodzajem plyometric pull up, będziesz chciał nie tylko pociągnąć podbródek nad barem, ale także jak najwięcej klatki piersiowej, Jak to możliwe, wykonując każde powtórzenie tak wybuchowo, jak to możliwe.
istnieje kilka plyometrycznych odmian podciągania, z których wszystkie są dziś rzadko spotykane w siłowniach. Bog standard plyo pull up obejmuje po prostu podniesienie rąk z dala od paska na ułamek sekundy, a następnie szybkie złapanie go po drodze w dół, a nawet możesz spróbować klaskać rękami przed twarzą lub nad głową.
inna opcja polega na przełączaniu uchwytu między overhandem a underhandem przy każdym powtórzeniu, gdy odsuwasz ręce od drążka, są one znane jako podciągnięcia typu Switchblade. Możesz również spróbować przełączania się z szerokiego uchwytu na bardzo bliski uchwyt, a następnie z powrotem szeroki ponownie podczas wykonywania każdego powtórzenia, są one często określane jako podciąganie i wyciąganie.
klaskanie podciągnięć wymaga dużej siły, koordynacji i odwagi, ale są one bardzo zabawnym i wartościowym ćwiczeniem do budowania siły górnej części ciała. Musisz podciągnąć się tak wysoko, jak to możliwe, puszczając poprzeczkę w drodze do góry i na wysokości skoku klaszcząc rękami przed sobą, a następnie jak błyskawica chwyć poprzeczkę po raz kolejny w drodze w dół.
uważaj, gdy próbujesz klaskanie podciągnąć po raz pierwszy, jeśli przegapisz bar w drodze powrotnej w dół, upewnij się, że wylądujesz na nogach, a nie na twarzy!
poświęć trochę czasu na podciąganie plyometryczne bez klaskania przed przystąpieniem do tej wariacji, w końcu lepiej być bezpiecznym niż żałować.
For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter