zarządzanie gniewem i gniewem

gniew jest emocje, których wszyscy doświadczamy od czasu do czasu. Ta emocja charakteryzuje się napięciem i wrogością. Zwykle wynika to z frustracji, poczucia, że ktoś Cię zranił lub postrzegania niesprawiedliwości (1).

w wielu przypadkach gniew może być pomocną reakcją, która motywuje nas do działania w celu dokonania pozytywnych zmian. Na przykład, możemy czuć się źli, gdy dowiadujemy się o skutkach zmian klimatycznych, które mogą zmotywować nas do rozpoczęcia recyklingu lub kompostowania.

chociaż czasem jest to całkiem normalne doświadczanie złości, dla niektórych osób może ona stać się emocją intensywną, trudną do opanowania lub prowadzącą do agresji.

To może stwarzać problemy w naszym życiu, w pracy, społecznie i prawnie. Gniew nie jest tym samym, co agresja, chociaż te dwa są często związane. Gniew – który jest emocją-może być wyzwalaczem agresji, która jest zachowaniem, które ma na celu wyrządzić krzywdę.

często ludzie, którzy często zmagają się z gniewem, doświadczają również innych problemów związanych ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, lęk, wstyd lub nadużywanie substancji. Przewlekły gniew może również prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca (2).

więc jeśli uważasz, że masz problem z gniewem, rozważ szukanie pomocy u specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Terapia może pomóc Ci nauczyć się zarządzać i przezwyciężyć problemy z gniewem i związane z tym wyzwania.

częstość występowania gniewu

ostatnie badanie przeprowadzone przez Fundację zdrowia psychicznego w Wielkiej Brytanii wykazało, że (3):

• 32% osób zgłosiło posiadanie bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, który ma problemy z kontrolowaniem swojego gniewu
• 12% zgłosiło problemy z kontrolowaniem własnego gniewu
• 28% zgłosiło obawy o to, jak czasami czują się źli

jednak istnieją skuteczne terapie, które pomagają ludziom radzić sobie z gniewem. American Psychological Association donosi, że około 75% ludzi, którzy biorą udział w terapii zarządzania gniewem doświadczyło poprawy (4).

objawy gniewu

zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne zdarzenia mogą wywołać emocjonalną reakcję gniewu. Oznacza to, że wyzwalaczem mogą być myśli, wspomnienia, osoba lub rzeczywiste wydarzenia.

fizyczne oznaki gniewu wynikają z aktywacji reakcji naszego organizmu na „walkę lub ucieczkę”. Należą do nich:

• podwyższone ciśnienie krwi i tętno
• napięcie mięśni
• bóle głowy lub zawroty głowy
• uczucie gorąca
• pocenie się
• drżenie
• zwiększona szybkość oddychania

pamiętaj, że gniew jest normalną emocją do przeżycia i nie zawsze jest problematyczny. Odczuwanie tych fizycznych objawów niekoniecznie oznacza, że istnieje problem. W rzeczywistości te fizyczne objawy mogą również wystąpić, gdy odczuwamy inne emocje, takie jak niepokój lub podniecenie.

oznaki, że możesz potrzebować pomocy w radzeniu sobie z gniewem to:

• byłeś agresywny lub agresywny, gdy byłeś zły lub myślałeś o byciu agresywnym lub agresywnym, gdy byłeś zły
• często czujesz się zły
• myślisz o zemście lub trudno ci odpuścić postrzegane krzywdy
• rodzina lub przyjaciele powiedzieli, że myślą, że możesz mieć problem z gniewem
• twoje relacje, towarzyskie lub w pracy, są obciążone lub uszkodzone (4)

jak radzić sobie z gniewem

opanowanie gniewu może pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym, bardziej zrelaksowanym i mieć lepsze relacje. Istnieje wiele dostępnych zasobów, które pomogą Ci nauczyć się strategii, aby lepiej zarządzać swoimi emocjami i kontrolować fizyczne objawy gniewu. Rozważ jedną lub więcej z tych opcji:

• terapia. Terapia może pomóc rozpoznać i uniknąć wyzwalaczy gniewu i nauczyć się strategii zarządzania gniewem, gdy występuje. Terapeuci mogą również oceniać i leczyć wszelkie związane lub leżące u ich podstaw wyzwania związane ze zdrowiem psychicznym. Możesz uczestniczyć w terapii w Ustawieniach indywidualnych lub grupowych. Rodzaje terapii do rozważenia i wskazówki dotyczące wyboru terapeuty są omówione poniżej.
• relaks: Naucz się technik relaksacyjnych i oddechowych, które pomogą Ci zmniejszyć fizyczne odczucia gniewu.
• Zidentyfikuj swoje wyzwalacze: zwróć uwagę na rzeczy, które wywołują dla ciebie uczucie gniewu. Większa świadomość może pomóc w przygotowaniu się do zarządzania takimi sytuacjami w przyszłości. Możesz także spróbować nauczyć się wczesnych oznak ostrzegawczych gniewu w swoim ciele, takich jak uczucie gorąca lub napięcia, na przykład. Pozwala to działać wcześnie, aby podjąć działania wymijające lub użyć strategii uspakajających, aby de-eskalacji gniewu.
• przerwa: Jeśli czujesz intensywną reakcję gniewu, Usuń się z sytuacji wyzwalającej. Czasami możesz chcieć uniknąć lub znaleźć alternatywę dla rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zły. Zaplanuj przerwy w ciągu dnia, aby pomóc radzić sobie ze stresem i zmniejszyć podatność na nieprzydatne reakcje gniewu.
• ćwiczenia: wiele badań wykazało, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój (5). Robienie czegoś fizycznego, jak bieganie, może być bardziej pomocnym sposobem wyrażania gniewu.
• unikaj alkoholu i narkotyków: Substancje te mogą powodować, że czujemy się odhamowani, co może zwiększyć naszą podatność na reakcję gniewu.
• badania kontrolne: przewlekła złość jest związana z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem, aby monitorować te zagrożenia i chronić swoje zdrowie.
• infolinie: jeśli masz myśli samobójcze lub potrzebujesz natychmiastowego wsparcia, zadzwoń na krajową infolinię ds. zapobiegania samobójstwom pod numer 1-800-273-8255. SMS-em na numer 741741 Krajowa Infolinia ds. przemocy domowej jest pod numerem 1-800-799-7233.
• wsparcie społecznościowe: pozostań w kontakcie ze znajomymi i rodziną lub spróbuj zadzwonić na infolinię. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, o tym, jak się czujesz, ponieważ może być w stanie zaoferować inny sposób patrzenia na rzeczy, które zmieniają twoje samopoczucie.
• grupy wsparcia lub zajęcia z zarządzania gniewem: Wiele osób uważa, że korzystne jest uczenie się razem z innymi, którzy doświadczają podobnych trudności. Użyj kodu pocztowego, aby wyszukać online grupy wsparcia zarządzania gniewem w Twojej lokalizacji.

gniew: rodzaje terapii do rozważenia

szczególne podejście zależy od indywidualnych okoliczności, a także od terapeuty. To powiedziawszy, niektóre typowe podejścia terapeutyczne do zarządzania gniewem obejmują:

• kognitywna terapia behawioralna (CBT): ta terapia pomaga zmienić nieprzydatne wzorce myślenia, zachowania i emocji. Może pomóc ci rozwinąć nowe i bardziej pomocne strategie radzenia sobie i przekonania, i stać się świadomym wyzwalaczy gniewu.
• praktyki uważności: Uważność uczy, aby stać się bardziej świadomym doznań ciała i dlatego zwiększa wczesne rozpoznanie gniewu. Może również pomóc w zarządzaniu gniewem, pomagając Ci nie reagować automatycznie na myśli lub uczucia.
• terapia rodzin lub par: pomocne może być zaangażowanie członków rodziny lub partnerów w bardziej efektywną komunikację i poznanie strategii rozwiązywania konfliktów.
• terapia psychodynamiczna: ta terapia bada, w jaki sposób przeszłość może wpływać na obecne wzorce myślenia, emocji i zachowań związanych z gniewem.
• szczepienie stresem, rozwiązywanie problemów i terapie oparte na ekspozycji: tego rodzaju interwencje okazały się również pomocne w zarządzaniu gniewem (2).

czego szukać u terapeuty w zarządzaniu gniewem

istnieje kilka czynników, o których należy pamiętać przy wyborze specjalisty ds. zdrowia psychicznego, w tym:

wykształcenie i referencje: poszukaj licencjonowanego specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który ma specjalistyczne szkolenie i doświadczenie w zarządzaniu gniewem. Warto zapoznać się z biografiami terapeutów; to często miejsce, w którym zauważają swoje doświadczenie i specjalizacje.

personal fit: ważne jest, aby znaleźć terapeutę, z którym czujesz się komfortowo pracując i któremu ufasz. Ufna współpraca między tobą a Twoim terapeutą, zwana „Sojuszem terapeutycznym”, może mieć ogromny wpływ na skuteczność terapii.

Porozmawiaj z wyprzedzeniem: najlepszym sposobem, aby ocenić, co czujesz do swojego potencjalnego terapeuty, jest poproszenie o wstępny telefon (możesz to zrobić z naszymi sprawdzonymi terapeutami Zencare). Większość terapeutów chętnie się zgodzi. To daje możliwość zapytać o:

• ich kwalifikacje
• ich wykształcenie i doświadczenie w zarządzaniu gniewem
• jaki rodzaj terapii proponują do zarządzania gniewem i jak to będzie
• ich udział w planach ubezpieczeniowych i kosztach terapii

spróbuj porozmawiać z kilkoma różnymi terapeutami przed podjęciem decyzji.

źródła i odniesienia:

1. American Psychological Association, Dictionary of Psychology
2. American Psychological Association, „How to recognize and deal with anger”
3. Fundacja Zdrowia Psychicznego,”punkt wrzenia: problem gniewu i co możemy z tym zrobić”
4. American Psychological Association, „Understanding anger”
5. Ćwiczenia fizyczne w leczeniu zaburzeń nastroju: Krytyczna Recenzja