Zbuduj większy tył z rzędem hantli

trening pleców pod kątem rozmiaru nie jest prostym zadaniem . Wiele ćwiczeń, które są znane jako „zszywki” w treningu pleców, jest regularnie testowanych na siłowni ze słabą formą, złym tempem lub nieprawidłowym zakresem powtórzeń. Nie ma lepszego miejsca, aby zacząć od popularnego rzędu hantli jednoramiennych.

rzędy hantli wykonywane są w wielu odmianach: stojąc, opierając się jedną ręką na samym stojaku na hantle, stojąc bez żadnego podparcia, podtrzymując klatkę piersiową, a nawet w pozycji deski. Dla jasności i zastosowania do największej grupy demograficznej, zamierzam odnieść się do najczęstszego rzędu hantli, jaki widziałem; pojedynczy rząd ramienia z jedną ręką i nogą wspartą na ławce.

Zobacz także: kompletny przewodnik 5-ruchowy dla większego pleców

ustawienie

zacznij od posadzenia jednego kolana i jednej ręki na ławce. Twoja ręka powinna być lekko wysunięta przed ramiona, a plecy powinny mieć lekki łuk. Kolano i goleń po tej samej stronie powinny być podparte na ławce. Po przeciwnej stronie stopa powinna znajdować się na ziemi, a palce powinny znajdować się w linii (lub tuż za) przeciwległym kolanem. Aby dostać się do prawej pozycji pleców, Lubię nakłaniać moich klientów do „odepchnięcia tyłka”, ponieważ pozwoli to na wygięcie dolnej części pleców, a klatka piersiowa lekko się podniesie. To również wkłada więcej wagi do dolnej części ciała, a mniej do rąk (to ważne).

jeden powszechny błąd, który zauważyłem, pojawia się, gdy klienci nie używają wystarczająco szerokiej bazy. Odległość między dwiema nogami powinna być podobna do tej, której używasz, gdy masz zamiar wykonać przysiady. Tworzy to stabilną podstawę, która będzie mniej podatna na kompensację z jednej strony na drugą ze względu na zbyt wąską pozycję. Kiedy nosisz ciężki hantle, łatwo jest pozwolić ciału „pochylić się” na podpartą stronę, umieszczając większość ciężaru na ławce i zachęcając do słabej mechaniki i przyciągania dominującego ramienia. Trzymaj się zasad.

ruch

każde ćwiczenie pociągania, które obejmuje zginanie łokcia, wymaga wstępnego wycofania ramienia, aby plecy wykonały pracę. Ten rząd hantli należy do tej kategorii i dlatego nie jest wyjątkiem. Aby rozpocząć ruch, pamiętaj, aby” odblokować ” łopatki, zachowując płaskie plecy. Hantle powinny być blisko podłogi, a łokieć nie powinien być zgięty. Gdy zaczniesz ciągnąć, spróbuj przesunąć go jak najdalej od ziemi, jak to możliwe, bez zginania łokcia. Zauważysz, że jedynym sposobem, aby to zrobić (oprócz skręcania ciała, co jest po prostu złe – ale już o tym wiedziałeś) jest wycofanie łopatki ramienia roboczego. Gdy nie ma już miejsca na wycofanie, pozwól łokciu wejść w ruch i „przeciągnij” ciężar na tułów. Pamiętaj, aby trzymać łokieć blisko ciała i unikać zwijania nadgarstka. Łokieć powinien zakończyć się obok ciała. Kontroluj rep na ujemnej połowie podnośnika i wróć do pozycji całkowicie rozciągniętej.

Rozwiązywanie problemów: Poznaj swoje mięśnie!

To jest ogromne. Dziewięć na dziesięć osób, które widziałem, robi rzędy, stosuje je do niewłaściwych grup mięśni. Nie zrozum mnie źle. Jednoramienny rząd hantli to ćwiczenie, które po prawidłowym wykonaniu może aktywować wiele mięśni górnej części pleców. Chodzi o to, że istnieją lepsze ćwiczenia do wyboru w zależności od tego, które mięśnie górnej części pleców próbujesz trafić za pomocą go. Dlatego uważam, że jest to najlepszy wybór, aby traktować rząd hantli z jednym ramieniem jako ćwiczenie górnego lata. Nie tylko zachęca to do wzorca ruchu i stylu, który dokładniej podąża za ścieżką włókien łat, ale także pozwala ramieniu poruszać się w znacznie bardziej naturalny wzór i obniża możliwość słabego wycofania ramienia i nieodebranych powtórzeń. Co więcej, kąt siły po prostu nie sprzyja uderzeniu w wyższe mięśnie szkaplerza tak mocno. Sprawdź moją szczegółową demonstrację i Wyjaśnienie ruchu w poniższym filmie:

polecam używanie rzędu hantli do wyższych powtórzeń; odkryłem, że górna część pleców dobrze reaguje na pracę opartą na wytrzymałości-co ma sens ze względu na role, które odgrywają w trwałym skurczu i korekcji postawy. Zestawy 12-15 są dobrym miejscem na rozpoczęcie, gdy zwiększasz głośność.

podsumowanie

Korzystanie z rzędu hantli jest określonym kluczem do rozmiaru w programie pleców i ważne jest, aby uzyskać ruch w dół pat przed wyjazdem z nim do miasta, a jeszcze ważniejsze, aby to zrobić, zanim zaczniesz przenosić się na prawo od stojaka na hantle, aby sięgnąć po większe ciężary. Wszystko, co zostało, to zająć miejsce w pociągu.

następny ruch: Pullups>>