Zielone warzywa: odżywianie gwiazdy rocka
jeśli chodzi o odżywianie, zielone warzywa są gwiazdami rocka — są na szczycie list witamin A, C i K, potas i błonnik z tylko 5 do 40 kalorii na filiżankę. Warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, kapusta i kapusta są naturalnymi obrońcami uznawanymi za potencjalne role w zapobieganiu nowotworom. Kapusta, szpinak i warzywa z rzepy są bogate w luteinę, fitochemiczne, które mogą zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
chociaż dostępne są przez cały rok, zimowe warzywa, takie jak kapusta, kapusta, jarmuż, rzepa i musztardy, smakują słodko i są smaczne w chłodniejszych miesiącach. Wiosna to szczyt sezonu dla boćwiny, szpinaku i sałaty.
warzywa liściaste są wszechstronne o wielu pochodzeniach, smakach i zastosowaniach kulinarnych. Dokładne czyszczenie jest niezbędne, więc myj zielenie w kilku zmianach chłodnej wody, aby wyeliminować brud. Świeże warzywa liściaste będą przechowywane w lodówce przez trzy do pięciu dni. W przypadku dłuższego przechowywania twardsze warzywa można blanszować i zamrażać. Gotowanie zieleni skoncentruje wiele witamin i minerałów i może pomóc zmniejszyć gorzkie smaki. Jednak rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, takie jak witamina C, mogą zostać utracone, jeśli warzywa są gotowane zbyt długo lub jeśli bulion zostanie odrzucony.
wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie co najmniej 1½ szklanki ciemnozielonych warzyw tygodniowo, więc ciesz się nimi często. Ale ze względu na ich wysoką zawartość witaminy K, duże ilości zieleni liściastych może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna. Każdy, kto przyjmuje te leki, powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem zarejestrowanym.
Collards — wytrzymałe warzywo krzyżowe popularne na głębokim południu, collards są doskonałym źródłem błonnika, witamin A I K oraz wapnia. Obecne fitochemikalia mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom i promować zdrowie serca. Skórzaste liście collardów wymagają dłuższego gotowania i dobrze reagują na duszenie lub farsz. Połącz z octem i papryką chili, aby złagodzić gorycz collards.
musztardy — pochodzące z regionu Himalajów w Indiach, musztardy są jedną z bardziej ostrych liściastych zieleni o charakterystycznym pikantnym, pieprznym smaku. Musztardy dostarczają sporej dawki witamin A, C i K, wapnia i błonnika. Ciesz się musztardami duszonymi, gotowanymi na parze lub lekko ubranymi jak surowa sałatka Zielona.
kapusta-skromna zielona kapusta jest bogatym w błonnik warzywem krzyżowym i doskonałym źródłem witamin C i K. regularne spożywanie kapusty może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Ciesz się surową kapustą w slaw, gotowaną na parze, nadziewaną lub wrzucaną do zupy. Zapobiegaj uwalnianiu śmierdzących związków siarkowych przez szybkie gotowanie kapusty.
Romaine* — jeden z pięciu rodzajów sałaty, romaine jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy K. łza (nie ciąć) liście, aby uniknąć uwalniania oksydazy kwasu askorbinowego, który niszczy witaminę C. najlepiej spożywane surowe, romaine jest idealnym chrupiące i orzeźwiające bazy sałat, Sandwich topper lub wrap.
Chard — czasami nazywany „silverbeet” i dostępny w kilku odmianach, chard jest rodzimym śródziemnomorskim. Chard dostarcza witaminy A I K, magnez, potas i szczególnie wysoki poziom sodu w 315 miligramów na filiżankę. Młody, delikatny chard może być spożywany na surowo w sałatkach. Dojrzała chard gotuje szybko i dobrze łączy się z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
rukola* — uwielbiana za ostre, pieprzne ugryzienie, rukola jest członkiem rodziny musztardowej. Rukola wodna jest doskonałym źródłem witamin C i K. tę zieleń najlepiej spożywać na surowo. Dodaj do sałatek lub użyj jako zielone kanapki.
jarmuż — popularny w Północnej Europie, a teraz w całych Stanach Zjednoczonych, jarmuż jest warzywem krzyżowym o gęstej zawartości składników odżywczych. Jest doskonałym źródłem luteiny i witamin A, C I K oraz dobrym źródłem wapnia. Wybierz jarmuż z ciemnozielonymi, małymi lub średnimi liśćmi bez żółknięcia. Ciesz się jarmuż surowy, duszone, smażone lub w zupie.
szpinak-naturalny nawilżacz, surowy szpinak to 91 procent wody. Szpinak jest doskonałym źródłem witamin A, C I K, kwasu foliowego, potasu i błonnika. Ze względu na wysoką zawartość wody gotowany szpinak jest znacznie wyższy w tych składnikach odżywczych. Ciesz szpinak surowy w sałatce lub kanapki lub gotowane w zupach, gulasze i przystawki.
rzepa Greens – dzięki zawartości luteiny, rzepa greens jest potęgą odżywczą. Jedna filiżanka dostarcza ponad 100 procent zalecanej dziennej ilości witaminy K i jedną trzecią dziennej witaminy C – i jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i wapnia. Warzywa z rzepy są delikatne i można je po prostu dusić lub smażyć.
rukola* — znana również jako „rakieta”, ta pieprzna sałatka zielona jest podstawą kuchni włoskiej i śródziemnomorskiej. Doskonałe źródło witaminy K, rukola jest często spożywana na surowo, gdzie pełni podwójną funkcję jako „sałata” i zioło w sałatkach. Rukola może również dodać przyprawy do kanapek i dań z makaronu.
Escarole — część klanu cykorii, escarole to nieco gorzka zieleń. Escarole dostarcza potas i witaminy A i C. Chociaż można go jeść na surowo, gotowanie escarole zmiękcza jego gorzką krawędź. Ponieważ escarole zachowuje swoją objętość i szybko gotuje, ten zielony jest idealny do sautés, zup lub w ciepłej sałatce z białej fasoli.
* zawartość składników odżywczych jest dla surowych zieleni. Wszystkie inne to 1 szklanka gotowanej zieleni.
