21 At-Home Biceps Workouts for Captain America Arms
estes exercícios requerem apenas alguns equipamentos básicos e/ou itens domésticos diários. Ter acesso a uma banda de Resistência, uma barra pull-up, ou um barbeiro lhe permitirá adicionar uma maior variedade ao seu exercício.
para este exercício, é necessário um saco resistente de compras (Duplo ou triplicado) ou uma mochila, cheia de objectos pesados como conservas ou livros.segure o saco ou a mochila pelo punho ao seu lado. Lentamente dobre o cotovelo para trazer o saco para o nível do ombro, em seguida, baixá-lo de volta para baixo. Mantenha o controlo e certifique-se que não começa a balançar o braço.
do 12-15 reps por Braço para 1 conjunto.
Broomstick curl
pegue uma vassoura resistente e pendure uma mochila ponderada de cada lado.segure a vassoura com ambas as mãos e enrole-a, dobrando os cotovelos para subir ao nível do ombro e descer lentamente.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
linha invertida
Este é um pouco complicado. Vais precisar da tua vassoura robusta de há pouco, juntamente com duas cadeiras de jantar pesadas e robustas. Coloque a vassoura no banco das duas cadeiras, com espaço entre as Cadeiras para que você se deite Debaixo da vassoura.deite-se no chão debaixo do bar e use os braços para puxar o corpo para cima, deixando apenas os calcanhares a tocar no chão.
do 5-10 reps para 1 conjunto.
curl de banda
coloque uma faixa de resistência no chão e coloque-a sobre ela, com os pés separados da largura da pá. Segure uma extremidade da banda em cada mão, com as palmas viradas para cima.curva – te aos cotovelos, levantando lentamente as extremidades da banda. Em seguida, retornar à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
em Faixas martelo, enrolar
Configurar com a sua banda de resistência para fazer um padrão de onda, mas a posição de suas mãos para palmas das mãos viradas uma para a outra e polegares face para cima. Mantém os cotovelos apertados para os lados enquanto te enroscas.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
em Faixas inverter a curvatura
Configurar com a sua banda de resistência para fazer um padrão de onda, mas a posição de suas mãos para palmas das mãos virada para baixo (e as costas das mãos viradas para cima). Mantém os cotovelos apertados para os lados enquanto te enroscas.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
Barbell biceps curl
agarrar um barbo ou a sua vassoura com duas mochilas ponderadas (ver exercício 2). Segure – o com ambas as mãos (com os dedos virados para cima).dobre lentamente os cotovelos para cima e, em seguida, para baixo, mantendo o controlo do movimento e certificando-se de que não balançará a barbela.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
Set up to do a standard barbell curl, but hold the barbell with your palms facing down (and the backs of your hands facing upward).mantenha o controle enquanto curling e abaixando a barra, e certifique-se de não balançá-la.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
Barbell row
Stand with feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Incline-se para a frente até a sua coluna estar num ângulo de 45 graus para o chão.segure a barra com as duas mãos com os braços direitos. Lentamente, puxe os cotovelos para trás para aproximar a barbela do seu estômago, e depois estique-se para fora.
do 12-15 reps para 1 conjunto.
tracção em ponto morto
vai precisar de uma barra de engate para isto, ou algumas barras de macaco se estiver perto de um parque infantil. Em vez de usar a barra na sua barra de flexão, você vai querer usar as pegas.faça um puxão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.se não consegue fazer uma flexão completa, levante-se sobre uma cadeira e pratique o movimento.
do 5-10 reps para 1 conjunto.
vai precisar de uma barra de flexão para este.faça flexões com as mãos a segurar a barra ao contrário, com os dedos virados para si.se não consegue fazer uma flexão completa, levante-se sobre uma cadeira e pratique o movimento.
do 5-10 reps para 1 conjunto.
puxa-up de grande aderência
você vai precisar de uma barra de puxão para cima para este.faça as flexões com as mãos mais afastadas do que a largura do ombro.se não consegue fazer uma flexão completa, levante-se sobre uma cadeira e pratique o movimento.
do 5-10 reps para 1 conjunto.