3 Maneiras de Aumentar a Melatonina Naturalmente (com Comida)
Um pouco de noite ler
o post de Hoje é da Maria Quintana-Pilling, um certificado de nutrição consultor, natural chefe e fundador do UrbanSpice Nutrição — um site com holística de saúde da mulher e digestivo soluções. No seu posto de hóspedes, Maria partilha conselhos práticos para aumentar os seus níveis de melatonina natural-a “hormona do sono”.”Sem comprimidos!não há nada mais irritante do que não poder adormecer. Estás exausta, porque não adormeces? É frustrante.existem muitos factores que adormecem. O seu dia, sua noite de rotina, o ambiente externo e o ambiente interno (particularmente o seu açúcar no sangue & produção de hormônio) desempenham grandes fatores. Normalmente é preciso mudar uma combinação destes ao longo de um período de tempo para realmente sentir os efeitos.como todas as criaturas vivas, você tem ritmos circadianos que permitem que todas as funções fisiológicas do corpo ocorram. O teu ritmo circadiano é o teu relógio corporal. Seu ciclo de despertar-sono é um ritmo circadiano que segue um padrão de 24 horas dia e noite e é governado pela leveza e escuridão.o centro de controlo do seu ritmo circadiano é o seu cérebro. Mais especificamente, é a tua glândula pineal. A glândula pineal pode ser encontrada na área entre os seus olhos e é muitas vezes chamado de terceiro olho.a glândula pineal produz melatonina, a hormona responsável pelo seu ritmo circadiano. A melatonina é também um poderoso antioxidante e é responsável pelo timing e libertação de outras hormonas, incluindo hormonas reprodutivas femininas e hormona de crescimento.portanto, para as mulheres em particular, é uma hormona poderosa que afecta não só o seu sono, mas também o seu ciclo mensal, fertilidade, menopausa e até a sua capacidade de combater o cancro da mama.infelizmente, a sua produção de melatonina diminui à medida que envelhece. Adormecer e continuar a dormir torna-se cada vez mais difícil à medida que envelhecemos. Isto pode então traduzir-se em uma série de outros problemas, incluindo sintomas de menopausa difíceis.a melatonina é produzida durante todo o dia e noite, mas a maior parte da produção ocorre nas primeiras três horas de sono. Então como você pode aumentar sua produção?sim, há suplementos de melatonina, mas também há formas de aumentar isto naturalmente. Aqui estão 3 maneiras de aumentar a melatonina através da dieta.comam alimentos com elevado teor de triptofano.
em primeiro lugar, para produzir melatonina, você precisa de quantidades adequadas de triptofano na sua dieta. Uma vez que o triptofano é o precursor da melatonina, comer um pequeno lanche mesmo antes de dormir com alimentos ricos em triptofano ajudará a aumentar a sua produção de melatonina. 1-2 fatias de peru ou um punhado de sementes de abóbora ou amêndoas são grandes escolhas. Não queres comer muito antes de ires para a cama, por isso não exageres.
triptofano é um aminoácido essencial que vem das proteínas que você come. É considerado essencial porque seu corpo não pode produzi-lo, você deve obtê-lo a partir de alimentos.
os alimentos com elevado teor de triptofano incluem carne vermelha (carne de bovino, cordeiro), carne branca (frango, peru), peixe (incluindo marisco), ovos, feijões e nozes/sementes. Uma mordidela em qualquer um destes seria suficiente.coma alimentos com elevado teor de melatonina.
também existem alimentos com elevado teor de melatonina. Para isso, estas três bagas levam o bolo: bagas goji, framboesas e cerejas ácidas. Estas bagas têm melatonina natural, bem como alguns fitonutrientes que tornam o triptofano mais facilmente disponível para o seu organismo.
as bagas podem ser dispendiosas e não estar disponíveis durante todo o ano. Além disso, um lanche noturno pode parecer desagradável. Uma maneira fácil de implementar isso é bebendo suco de cereja azedo Montmorency (orgânico e não adoçado) duas vezes por dia – uma vez de manhã e uma vez na noite antes da cama. O sumo está concentrado, por isso só precisas de beber um pouco para obter alguns benefícios. Uma onça de Sumo em oito onças de água é uma boa dose.
uma nota sobre as cerejas: as cerejas não são tão eficazes. Na verdade, as ginjas têm mais de 50 vezes a quantidade de melatonina do que as doces. E, infelizmente, as cerejas secas não beneficiam.
amêndoas (também altas em triptofano) contêm grandes quantidades de melatonina, fazendo amêndoas um grande lanche noturno.
outros alimentos com melatonina incluem pimentos cor-de-laranja, tomates e sementes de Flax.evitar os alimentos que suprimem a produção de melatonina.enquanto alimentos ricos em melatonina e triptofano podem ajudar, se o seu objectivo é melhorar o sono, também quer evitar alimentos que diminuam a sua produção de melatonina. Estes incluem cafeína e álcool.
sabemos que a cafeína é um estimulante. Quando bêbado à noite, atrasa a produção de melatonina. A cafeína também afeta a sua produção de cortisol, que é outro hormônio importante que afeta o sono. A cafeína é melhor evitada depois das 15: 00. Se tiver problemas graves para dormir, pode querer evitá-lo completamente.
O álcool é um supressor que reduz a produção de melatonina e a qualidade do sono. O álcool também afeta os níveis de cortisol que novamente, pode afetar o sono. Enquanto um copo de vinho ocasional não vai doer, muito pode. Preste atenção ao seu padrão de sono após um copo ou dois de vinho ou outro álcool, e seja o seu melhor juiz.para saber mais sobre como os alimentos desempenham um papel no seu cortisol e ciclo de sono, leia o pequeno-almoço, Cortisol e ligação ao sono.Maria Quintana-Pilling é uma nutricionista funcional, consultora de nutrição certificada, chefe natural e fundadora de UrbanspiceNutrition.com Maria está empenhada em ajudar as mulheres que lutam com problemas hormonais e digestivos a encontrar cura com alimentos. Maria é graduada na Bauman College e no Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Seu interesse na digestão e saúde das mulheres veio de sua própria experiência com fibróides e digestão embaraçosa. Ela fornece programas de nutrição, desintoxicação em grupo e aulas de culinária. Seu foco é ensinar – lhe como obter o máximo de nutrição a partir de sua comida de formas fáceis, divertidas e práticas.
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