4 de Pular Corda Programas de Treino

cordas de Pular foram para sempre, e você provavelmente tomou uma volta ou duas, quando você era um miúdo. Mas pouco você sabia naquela época que saltar corda é uma das atividades mais eficazes de queima de gordura, endurance construção que você pode fazer, incinerar uma tonelada de calorias e aumentar a sua taxa metabólica por horas depois.

“Pular corda é considerado um dos maiores exercícios no planeta, melhorar a aptidão cardiovascular em um terço do tempo em comparação a outros exercícios aeróbicos”, diz o Amigo Lee, EUA Olímpicos de lutador e autor de Pular Corda de Formação (phorte, 2010.) “É uma atividade total do corpo que incorpora todos os músculos do corpo superior e inferior. E é um movimento hábil que requer a sincronização e coordenação de dois movimentos — um movimento linear (corpo) e um movimento circular (corda de salto) — exigindo o tempo e coordenação adequados para criar o salto perfeito.”

embora possa parecer simples, saltar corda requer alguma preparação e prática, e você provavelmente não vai se assemelhar a Muhammad Ali para fora dos portões. Aqui estão algumas diretrizes de Lee para começar:

configurar

• Encontre o comprimento da corda direita, de pé com um pé no centro da corda e puxando as pontas para cima. O topo da pega deve chegar à altura do ombro. Apara a corda ao comprimento apropriado para ti.segure a corda levemente em ambas as mãos, com as palmas das mãos voltadas para cima e os pulsos mais baixos do que os cotovelos. Se os pulsos forem mais altos, a corda encurtará como consequência e provavelmente pisá-lo-á ou tropeçará.mantenha os braços próximos dos lados com os braços afastados cerca de 90 graus.que tipo de corda devo arranjar?

  a corda que você escolher deve refletir o seu nível de habilidade e objetivos, de acordo com Lee. Os iniciantes devem usar uma corda com um pouco de peso para melhor controle,como uma corda de contas ou corda de plástico. À medida que você melhorar, mude para um núcleo leve de PVC, que é mais aerodinâmico e mais rápido.rode a corda em círculos pequenos e rápidos com os pulsos, não com os braços e ombros.salta para as bolas dos pés a uns centímetros do chão e pousa com joelhos macios para proteger as articulações.Mantenha seus saltos pequenos e apertados, apenas uma polegada ou duas fora do chão. A corda é fina e você não precisa pular um pé no ar para limpá-la; isso é apenas um desperdício de energia e você vai se cansar muito mais rápido se você saltar tão alto.mantenha a cara para a frente e concentre-se em frente para manter uma coluna neutra.seja paciente e aumente o ritmo. Encontre a sua velocidade natural e mantenha-a durante o tempo ou um conjunto de reps.

os movimentos

Salto Básico: saltar com ambos os pés sobre a corda ao mesmo tempo. Running Man: Run in place, jumping over the rope with each stride.joelhos elevados: Ergue alternadamente os joelhos à altura da anca enquanto salta sobre a corda.Salto de Slalom: saltar os dois pés de um lado para o outro enquanto salta sobre a corda como se esquiasse. P > P > P > P > P > pular Jack: pular seus pés sobre a corda e separados, em seguida, sobre a corda e de volta juntos, como se fazendo a metade inferior de um salto jack.Salto de salto: pular em apenas um pé sobre a corda enquanto segura o outro pé no ar.

programa iniciante

• encontre uma área aberta para praticar e fazer cinco minutos de Salto Básico. Se você perder uma batida ou pisar na corda, não se preocupe: apenas volte para ela imediatamente.
• tem como objetivo fazer 10 saltos em uma linha, por exemplo, em seguida, descansar por 10 segundos. Repete essa sequência até atingires os teus cinco minutos.
• ada sessão, tente fazer mais 10 saltos seguidos do que fez da última vez, e adicione um a mais três minutos ao seu total.uma vez que você pode saltar confortavelmente por dois a cinco minutos seguidos, experimente com as variações de saltos, em seguida, passar para os outros treinos neste artigo.

Workout 1: Basta saltar

aquecer com um pouco de cardio leve e alongamento dinâmico, em seguida, começar o seu treino. Se você falhar um passo ou não conseguir dominar um dos movimentos, tudo bem: basta voltar ao ritmo e continuar com uma das técnicas que você dominou. Com o tempo, vais conseguir fazer os 10 minutos sem parar.

Exercício 2: Disjuntor

se Aquecer com a luz de exercícios aeróbicos e alongamentos dinâmicos, em seguida, começar este total-a força do corpo e de exercícios de cardio que usa salto de corda como o cardio intervalos. Coloque a corda de um lado e use um conjunto moderadamente pesado de halteres para os movimentos de força. Os iniciantes devem passar pelo treino uma vez; participantes intermediários e avançados podem bater duas vezes.

Workout 3: Core Killer

incinerar gordura e construir resistência com este programa intensivo de núcleo. Use os dois minutos de Salto Básico para aquecer, em seguida, fazer cada movimento para o tempo designado usando a boa forma.

Bônus! Treino 4: Tempo Tabata

apenas para os participantes avançados, este treino requer rajadas de saltos básicos, indo o mais rápido e duro possível durante 20 segundos e descansando durante 10 segundos. Siga essa sequência oito vezes durante um total de quatro minutos, e você deve ser torrado. Nota: Certifique — se de aquecer corretamente antes de fazer este programa para evitar lesões e esticar ou rolo de espuma depois-é muito intenso.