5 REBT Técnicas, Exercícios e fichas de trabalho
Emotive Racional & Terapia Cognitivo-comportamental, ou TREC, é um estilo de curto prazo da terapia comportamental cognitiva (TCC) que foi desenvolvido na década de 1950 por um médico chamado Albert Ellis (Albert Ellis Institute).Ellis treinou como psicólogo clínico, mas encontrou poucas opções para tratar seus pacientes. Sua insatisfação com os resultados que ele estava vendo o levou a desenvolver sua própria marca de terapia que enfatizava a ação em vez de falar.
Leia mais para mergulhar mais profundamente na teoria por trás de REBT e olhar para algumas das técnicas e intervenções que você pode praticar com este tipo de terapia.
um breve olhar para a teoria
a terapia de comportamento emocional racional é baseada na ideia de que não são as coisas que nos acontecem que causam os nossos problemas—são os nossos pensamentos e padrões de pensamento que levam aos problemas cognitivos, emocionais e comportamentais que nos desafiam.
Esta ideia é capturado no ABC quadro:
Um – a ativação do evento ou adversidade
B – nossas crenças sobre o evento, a nós mesmos, e o mundo em geral
C – as conseqüências de nossas emoções e comportamentos
Ellis acreditava que muito mais ênfase foi colocada sobre a ativação de eventos e que a maior parte das consequências foram, na verdade, determinado por nossas crenças (Albert Ellis Institute).
Essa foi uma mudança significativa do vigor idéias do dia, e deu nova esperança aos clientes que ficaram frustrados com a falta de resultados da terapia tradicional; afinal, se nossas crenças são o verdadeiro culpado, em vez de os eventos, então nós temos muito mais controle sobre as consequências do que nós pensamos!os praticantes de REBT acreditam que existem duas categorias de cognição: quente e frio. Cognição fria refere-se à forma como inicialmente pensamos e entendemos o que acontece conosco, enquanto cognições quentes são avaliações de nossas cognições Frias (Turner, 2016).
Nós não temos muito controle sobre nossas cognições Frias, como essas são formadas no início e geralmente não são conscientemente compreendidas; no entanto, podemos influenciar a forma como avaliamos essas cognições Frias.além disso, REBT distingue entre emoções negativas saudáveis (ou HNEs) e emoções negativas insalubres (ou UNEs). HNEs seguem de eventos adversos que abordamos com crenças racionais e comportamentos adaptativos, enquanto UNEs derivam de crenças irracionais e comportamentos maladaptivos (Taylor, 2016). REBT tem como objetivo ajudar os clientes a reduzir essas crenças irracionais e substituí-las por crenças racionais.baseado nestas ideias inovadoras, o REBT foi concebido como uma abordagem prática para ajudar as pessoas a aprender técnicas que lhes permitissem ultrapassar os seus obstáculos e enfrentar os desafios da vida de forma mais eficaz.que Técnicas utiliza o REBT?
muitas técnicas caem no âmbito do REBT, mas existem três tipos principais de técnicas que os clientes irão aprender:técnicas de resolução de problemas técnicas de reestruturação cognitiva técnicas de enfrentamento (Raypole, 2018) Cada categoria de técnica corresponde a uma parte do modelo ABC, dando aos clientes Técnicas para usar em cada etapa.
técnicas de resolução de problemas
técnicas de resolução de problemas destinam-se a ajudar os clientes a abordar o A no modelo ABC, abordando o evento activador ou adversidade de frente. Os métodos populares de resolução de problemas incluem:as técnicas de reestruturação cognitiva concentram-se em ajudar o cliente a mudar as crenças irracionais.as técnicas incluem::
- Lógica ou racionalização de técnicas
- imagens Guiadas e visualização
- Reenquadramento
- com humor e ironia
- Expondo-se a tudo o que você teme
- Disputando crenças irracionais
de Enfrentamento Técnicas
Quando um cliente não pode alterar o evento e está tendo dificuldades, mesmo que eles estão usando o pensamento racional, lidar técnicas podem ajudar.estas técnicas podem incluir::
- Relaxamento
- Hipnose
- Meditação
- Atenção
- exercícios de Respiração
Exemplos de TREC em Ação
Em um típico REBT sessão, o terapeuta provavelmente vai ir sobre o “Abc” com o cliente.
Por exemplo, aqui está uma transcrição de amostra de uma sessão de REBT:
cliente: eu tive uma apresentação muito difícil no trabalho Esta semana, e eu totalmente estraguei tudo.
terapeuta: fale – me sobre isso.
C: Tropecei um pouco na apresentação e senti-me tão estúpida. No final, havia toneladas de perguntas da gerência que eu não antecipei, e isso me faz sentir como se eu perdi a marca em toda a apresentação.
T: parece que você conseguiu o seu ponto de vista e envolveu o seu público, mas talvez você não deu uma apresentação perfeita. Porque é que isso te incomoda tanto?eu sinto que eu não devo ser um empregado muito bom se eu não bater a marca todas as vezes.
T: e então se você não bater a marca todas as vezes?
C: acho que não é grande coisa perder a marca de vez em quando.
T: todos nós cometemos erros. Parece que não foi uma apresentação imperfeita que o perturbou, foi como você se julgou depois que fez você se sentir em baixo em si mesmo.Sim, acho que tens razão. Mas não me devia sentir tão mal, toda a gente comete erros.
neste ponto, o terapeuta provavelmente vai ajudar o cliente a chegar com algumas afirmações baseadas em sua crença irracional de que eles devem ser perfeitos para cada apresentação. Eles podem vir com declarações como:
“eu devo ace minha apresentação, ou eu sou um mau empregado.”
” I must be a model employee, or I have no value at all.”
” eu devo apresentar com facilidade, ou eu sou incompetente.em seguida, o terapeuta vai ajudar o cliente a explorar algumas crenças alternativas, como:
“não faz mal escorregar às vezes.cometer um erro não significa que não valho nada.”
” mesmo que eu estrague uma apresentação, eu ainda posso ser um bom empregado em geral.se você está interessado em ver como os profissionais aplicam os princípios e técnicas do REBT, confira esta série de 4 Vídeos de Albert Ellis e sua protegida Janet Wolfe.algumas das questões mais comuns no RET referem-se à forma como funciona e como difere de outras formas de tratamento. Por exemplo, abaixo estão três perguntas comuns e as respostas correspondentes:
- pergunta: como REBT pode me ajudar?resposta: REBT pode ajudá-lo a aprender mais sobre si mesmo e sobre as crenças irracionais que estão a prejudicá-lo ou a retê-lo, e pode ensiná-lo a lidar com essas crenças irracionais quando elas surgem.pergunta: Será Que REBT vai impedir-me de sentir emoções?resposta: não, REBT não o impedirá de sentir emoções; no entanto, irá ajudá-lo a reconhecê-las, aceitá-las e responder ou lidar com elas de uma forma mais saudável.pergunta: Preciso de ir todas as semanas? Por quanto tempo?resposta: Não, você não precisa ir todas as semanas. Tu e o teu terapeuta podem arranjar um horário que funcione melhor para ti. Você pode ir todas as semanas no início, mas sessões de cada semana e sessões mensais também são comuns. As sessões são normalmente entre 30 e 60 minutos, mas isso também depende de si e do seu terapeuta. O que funciona para você é um bom comprimento!para mergulhar ainda mais em REBT, confira a seção de Perguntas Frequentes do Instituto Albert Ellis, onde eles abordam outras questões como::ouvi dizer que REBT tenta acabar com as emoções negativas por completo, fazendo as pessoas pensarem logicamente e objetivamente. É verdade?mas sentimentos como raiva e ansiedade não são normais e apropriados?com toda esta ênfase em “Eu”, não REBT encoraja o egoísmo?REBT força suas próprias crenças sobre o que é racional nas pessoas?
A Look at REBT Interventions
If you’re wondering how REBT is put into practice with clients, this section is for you! Há toneladas de recursos lá fora para os praticantes ou aqueles interessados em experimentar as técnicas para si mesmos.Confira as atividades, exercícios e planilhas abaixo.
3 actividades e exercícios de REBT
Imagine o pior
Isto pode ajudá-los a perceber que:
- O cenário de pior caso é realista, e, portanto, pouco provável de ocorrer,
- , Mesmo se ela ocorrer, o cenário de pior caso, provavelmente, irá ainda ser tolerável, e/ou
- No caso de seu acontecimento, que ainda seria capaz de gerir o resultado e impedi-lo de tornar-se como catastrófico.esta técnica envolve tanto a imagem como o humor, combinando duas das técnicas de reestruturação cognitiva para a máxima eficácia. Baseia-se em “imagens do pior caso” por razões que se tornarão óbvias.em uma sessão, o terapeuta pediria ao cliente para imaginar que a coisa que ele ou ela teme que aconteça mais realmente aconteceu. No entanto, em vez de permitir que o cliente visualize-o de forma realista, o terapeuta irá orientá-los a visualizá-lo para um extremo, totalmente fora de proporção (Froggatt, 2005).quando as coisas são tão exageradas, tornam-se engraçadas! Rir-se dos seus medos explodidos vai ajudar o cliente a controlá-los. Este exercício não é adequado para todos os medos, mas pode ser extremamente útil em muitos casos.
Você vai encontrar esta intervenção, com exemplos, no Imagine o pior PDF acima.uma das técnicas mais populares de reestruturação cognitiva é chamada de disputa de crenças irracionais (DIBS) ou simplesmente disputa (Ellis, N. D.). O objectivo das DIBS é questionar-se sobre algumas das suas crenças limitativas ou prejudiciais e essencialmente “lógicas” delas fora da existência.
Aqui estão as perguntas a fazer a si mesmo, delineadas em nossas Contestantes crenças irracionais:
- Qual é a crença irracional auto-destrutiva que eu gostaria de disputar e reduzir?sou capaz de apoiar esta crença com factos objectivos?que prova há de que esta crença é falsa?existe alguma prova de que esta crença é verdadeira?Qual é o pior resultado possível que pode ocorrer se eu não conseguir o que acredito que devo? Ou … qual é o pior resultado possível se eu conseguir o que acredito que não devo? Que outras coisas negativas podem acontecer comigo?que coisas positivas poderia eu causar se os meus cenários indesejáveis se revelassem?embora esta técnica possa ser altamente eficaz para crenças irracionais, nem sempre funcionará para as suas crenças mais profundas ou de longa duração. São mais difíceis de discutir, mas não impossíveis.; Ellis recomenda gravar sua crença irracional e várias disputas para a crença, em seguida, escutá-la repetidamente e até mesmo permitir que seu terapeuta, grupo de terapia, ou entes queridos para ouvi-lo com você.esta técnica foi adaptada de técnicas para contestar crenças irracionais pelo Instituto Albert Ellis em uma doação de clientes (Ellis, N. D.). Para um exercício mais detalhado, confira abaixo nossa Planilha de perguntas desafiadoras.
3 folhas de cálculo do REBT (incl. PDF)
planilhas podem fazer uma grande adição ao REBT para os clientes, ou um substituto satisfatório para a terapia em pessoas com problemas mais leves.
Confira estas três fichas de trabalho sobre as técnicas de REBT abaixo.
aumentar a consciência das distorções cognitivas
embora não seja necessariamente uma técnica exclusiva do REBT, esta planilha pode encaixar-se bem com um foco do REBT. Guia o utilizador através da identificação das distorções cognitivas—também conhecidas como crenças irracionais—que ele ou ela detém.em primeiro lugar, a ficha de trabalho enumera 11 das distorções cognitivas mais comuns.:generalização Desaconselhamento do Pensamento Positivo Saltar para conclusões leitura da mente magnificação (Catastrofização) ou minimização do raciocínio emocional>
- Qual é a crença irracional auto-destrutiva que eu gostaria de disputar e reduzir?sou capaz de apoiar esta crença com factos objectivos?que prova há de que esta crença é falsa?existe alguma prova de que esta crença é verdadeira?Qual é o pior resultado possível que pode ocorrer se eu não conseguir o que acredito que devo? Ou … qual é o pior resultado possível se eu conseguir o que acredito que não devo? Que outras coisas negativas podem acontecer comigo?que coisas positivas poderia eu causar se os meus cenários indesejáveis se revelassem?embora esta técnica possa ser altamente eficaz para crenças irracionais, nem sempre funcionará para as suas crenças mais profundas ou de longa duração. São mais difíceis de discutir, mas não impossíveis.; Ellis recomenda gravar sua crença irracional e várias disputas para a crença, em seguida, escutá-la repetidamente e até mesmo permitir que seu terapeuta, grupo de terapia, ou entes queridos para ouvi-lo com você.esta técnica foi adaptada de técnicas para contestar crenças irracionais pelo Instituto Albert Ellis em uma doação de clientes (Ellis, N. D.). Para um exercício mais detalhado, confira abaixo nossa Planilha de perguntas desafiadoras.
uma vez que o usuário lê através das distorções cognitivas comuns e alguns exemplos, eles podem passar para a planilha. Está dividido em três colunas com instruções para cada uma.:sentimentos-escreva os sentimentos que está a experimentar; estes podem incluir emoções e sensações físicas.pensamentos-observe quais pensamentos estão associados com seus sentimentos e escreva aqui.distorção cognitiva-analise os seus pensamentos; existe uma distorção cognitiva ou o(s) Seu (s) pensamento (s) é racional?
tome alguns minutos por dia para completar uma linha nesta planilha durante pelo menos uma semana, e você vai melhorar a sua capacidade de identificar as suas crenças irracionais, que é o primeiro passo para corrigi-las. Você pode encontrar a crescente conscientização de distorções cognitivas na ficha de ferramentas de Psicologia Positiva.esta ficha de trabalho ajudará a educar o utilizador sobre as quatro zonas e motivá-lo-á a sair da zona de conforto.
primeiro, define as quatro zonas:
- zona de conforto: o espaço em que nos sentimos seguros e controlados; as coisas são fáceis, e sabemos o que fazer.zona de medo: um espaço desconfortável marcado pela incerteza; não sabemos o que esperar ou o que fazer.zona de aprendizagem: outro espaço desconfortável, mas não tão ruim quanto a zona de medo; começamos a adquirir novas habilidades e expandir a nossa zona de conforto.zona de crescimento: quando ficamos tempo suficiente na zona de Aprendizagem, torna-se a zona de crescimento, onde nos sentimos confortáveis com as nossas novas competências e experiência.em seguida, ele direciona o Usuário para identificar uma situação de zona de conforto. Deve ser algo que vai exigir que o usuário saia da zona de conforto e para a zona de medo.uma vez que o usuário tenha identificado uma situação, eles são instruídos a identificar seus sinais pessoais de medo, ou sintomas de sua experiência com medo.
além de notar os sinais de medo, o Usuário deve identificar o que eles perderiam ao não entrar na zona de medo. Que oportunidades perderiam? Que novos benefícios potenciais perderiam?além disso, o utilizador deve ter em conta as possibilidades a longo prazo de permanecer na zona de aprendizagem. Como podem transformar-se como uma pessoa? O que poderiam eles ganhar em estar nesta zona a longo prazo?
finalmente, o usuário termina a planilha refletindo sobre o que sentiriam sobre si mesmos se a colocassem fora a longo prazo na zona de crescimento, e como isso afetaria suas relações com os outros.
esta planilha pode ajudar os usuários a reformular seus pensamentos sobre seus medos e enfrentá-los. Você pode encontrá-lo no conjunto de ferramentas de Psicologia Positiva.esta folha de trabalho pode ajudar o usuário a questionar suas crenças irracionais e pará-los em suas pistas.em primeiro lugar, lista dez crenças irracionais comuns que o utilizador pode reconhecer nele próprio.:sou tão bom quanto o que consigo.se não me ama, então não valho nada.outras pessoas devem seguir as regras que eu sei que estão certas.não é correcto ter esta sensação. Devia estar feliz.os problemas nesta relação são todos culpa minha.esta situação é desesperada; nada irá melhorar.se esta pessoa não gosta de mim, as outras pessoas devem sentir o mesmo.eu devo ser capaz de fazer tudo; se eu não posso, então há algo de errado comigo.a minha vida é muito difícil. A vida não deve ser tão difícil e frustrante.a raiva não é Segura; não me posso deixar zangar com isto.
então, ele lista 12 perguntas desafiadoras que o usuário pode usar para confrontar sua crença irracional:
- Qual é a evidência para ou contra esta ideia?estou a confundir o hábito com um facto?as minhas interpretações da situação estão demasiado afastadas da realidade para serem precisas?estou a pensar em tudo ou nada?estou usando palavras ou frases que são extremas ou exageradas como sempre, para sempre, nunca, necessidade, deve, deve, não pode, e todas as vezes?estou a tirar exemplos seleccionados do contexto?estou a inventar desculpas? Não tenho medo, só não quero sair. As outras pessoas esperam que eu seja perfeito. Não quero fazer a chamada porque não tenho tempo.a fonte de informação é fiável?estou a pensar em termos de certezas em vez de probabilidades?estou a confundir uma baixa probabilidade com uma alta probabilidade?os meus julgamentos baseiam-se em sentimentos e não em factos?estou a concentrar-me em factores irrelevantes?
a folha de trabalho deixa espaço para o usuário escolher uma crença e quatro perguntas desafiadoras para responder com uma nova perspectiva mais saudável sobre a crença irracional.tendo em conta a popularidade de outros tipos de terapias, o REBT não ganhou o reconhecimento geral que merece pela sua abordagem realista e técnicas práticas. Como tal, você não encontrará tantos livros sobre isso como você diria, terapia cognitiva comportamental ou terapia dialética comportamental, mas há algumas opções excelentes—incluindo alguns livros do próprio fundador.confira estes livros para saber mais:
- Como teimosamente se recusar a se tornar miserável com qualquer coisa—Sim, qualquer coisa! Por Albert Ellis (disponível na Amazon)
- terapia de comportamento emocional racional: A Therapist’s Guide, 2nd Edition by Albert Ellis and Catharine MacLaren (Available on Amazon)
- A Guide to Rational Living by Albert Ellis and Robert A. Harper (Disponível na Amazon)
- Uma Cartilha sobre a Terapia de Comportamento Emotive Racional pelo Vento Dryden, Raymond DiGiuseppe, e Michael Neenan (Disponível na Amazon)
- Emotive Racional da Terapia de Comportamento (Terapias de Psicoterapia) por Albert Ellis e Debbie Joffe Ellis (Disponível na Amazon)
Uma Mensagem de Levar para Casa
nesta peça, fomos até as idéias básicas por trás de TREC, aprendeu sobre as técnicas utilizadas, e caminhou através de alguns exemplos de exercícios e atividades. Espero que compreendam melhor este tipo de terapia e o seu potencial para ajudar aqueles que lutam com pensamentos irracionais e crenças prejudiciais.quais são os seus pensamentos sobre o REBT? Faz sentido para ti? Você acredita que nossos pensamentos sobre o que acontece conosco são muito mais importantes do que o que realmente acontece conosco? Deixe-nos saber nos comentários.obrigado pela leitura!
- Ellis, A. (n.d.). Técnicas para contestar crenças irracionais. Obtidos a partir de http://albertellis.org/rebt-pamphlets/Techniques-for-Disputing-Irrational-Beliefs.pdf
- https://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
- Froggatt, W. (2005). Uma breve introdução à terapia de comportamento emocional racional. Rational.org. Retrieved from https://www.rational.org.nz/prof-docs/Intro-REBT.pdf
- Raypole, C. (2018). Terapia De Comportamento Emocional Racional. Linha de saúde. Retrieved from https://www.healthline.com/health/rational-emotive-behavior-therapy
- Taylor, M. J. (2016). Terapia de comportamento emocional racional( REBT), crenças irracionais e racionais, e a saúde mental dos atletas. Frontiers in Psychology, 7, 1423.