6 Trainer-Aprovado Estende-se a Soltar-se Apertado Glúteos

quadris Apertados são um efeito colateral comum de se sentar em uma mesa de trabalho e uma das principais fontes de dor lombar. Esticar os glúteos é igualmente importante.os estudos mostram que os troços e os exercícios de reforço dos glúteos podem ter um impacto positivo nos treinos e prevenir lesões.

os glúteos são mais do que apenas o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

existem vários outros músculos dentro da região pélvica para ter em mente, incluindo os piriformis e os outros cinco músculos laterais profundos, que giram na articulação da anca.falámos com os formadores Aaptiv Caesar F. Barajas e Kenta Seki para os seus troços voadores.esta é uma das minhas esticadas favoritas porque quase qualquer um pode fazê-lo. Você pode se sentar no chão ou em uma cadeira”, diz Seki.”se você está em uma cadeira, basta começar por sentar-se Direito com os pés plantados. Cruza o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo e deixa o joelho direito apontar para a direita. Certifique—se de flectir os dedos dos pés para longe de si, para que ative os músculos da perna, o que protege os ligamentos do joelho de ficar tenso. Em seguida, incline a parte superior do corpo para a frente, em qualquer grau que a sua flexibilidade permita, e aguarde por 30 segundos. Repita em ambos os lados, e tente obter este trecho em pelo menos três a cinco vezes por semana.”

pode fazer isto sentado, realizando os mesmos movimentos com a perna direita sobre a perna esquerda estendida.”esta é definitivamente uma das minhas poses favoritas de yoga”, diz Seki. “Dá – Lhe a dupla sensação de esticar os glúteos e os flexores da anca ao mesmo tempo.”Ele sugere começar com uma borboleta sentada estendendo-se no chão.”mantenha a perna direita na posição dobrada, e estique a perna esquerda para trás, como se estivesse a tentar fazer as divisões. Mantenha os dedos no chão em ambos os lados das ancas para apoio, mantendo o torso direito. Ajuste sua perna direita de modo que o joelho aponta para a direita em vez de para a frente. Flecte o pé direito para que os dedos apontem para longe de si. Quanto mais longe estiver o seu pé direito do quadril esquerdo, mais profundo será o esticamento. Mantenha-o perto no início, e só se você estiver confortável com a sua flexibilidade se você trabalhar o seu caminho para deslizar gradualmente o pé para um ângulo de 90 graus com a sua canela paralela à frente do seu tapete. Uma vez que você tenha encontrado o posicionamento confortável da perna, você pode andar suas mãos para a frente e lentamente para baixo em seus antebraços. Mantenha a anca esquerda girada para baixo para que não incline demasiado o seu peso para a anca direita. Eu recomendo que esta pose em ambas as pernas pelo menos uma ou mais por semana, segurando-a por 30 segundos a um minuto enquanto respira profundamente.”

Pretzel

Este trecho é um dos favoritos de Barajas. “É uma combinação de uma reviravolta e uma esticadela”, explica ele.comece por deitar-se de costas com as duas pernas estendidas à sua frente. Dobre a perna direita no joelho até um ângulo de 90 graus.a canela direita deve ser paralela à anca com o joelho direito a apontar para a direita, tal como na pose de pombo. Dobre a perna esquerda num ângulo de 90 graus, e traga-a para o lado e para trás.o seu pé esquerdo deve estar quase paralelo ao lado esquerdo do seu corpo e a apontar para trás. O teu pé direito deve estar a repousar suavemente no joelho esquerdo. Agarre a coxa direita com a mão esquerda e tente empurrá-la suavemente para mais perto do chão.ao mesmo tempo, agarre o tornozelo esquerdo com a mão direita e puxe-o suavemente para si. Lembra-te de respirar durante o alongamento. Quando acabares, troca de lado.outra das esticadas favoritas de Barajas é esta variação comum da pose de pombo. Começa por te deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.cruze o tornozelo direito por cima do joelho esquerdo. Estique as mãos para segurar a parte de trás da coxa esquerda ou a parte da frente da canela esquerda.aproxime as pernas do peito. O objetivo aqui é ser capaz de tocar a sua canela direita cruzada para o seu peito, mas ir tão longe quanto a sua flexibilidade permite.segure o esticamento e depois mude de lado. “Precisas de respirar”, diz Barajas. “Eu arriscaria entre cinco a sete respirações profundas ou em qualquer lugar de 20 a 40 segundos antes que você lentamente liberar para fora dele.”

torção espinhal sentada

“Este trecho é ótimo porque combina um alongamento glúteo com uma torção espinhal, ambos os quais podem diminuir a dor nas costas e ajudar com a postura”, diz Seki.começa por te sentares no chão com as pernas à tua frente. Dobra o joelho direito e abraça-o no peito, e cruza o pé direito para o lado de fora da coxa esquerda. Mantém o joelho direito a apontar para cima, e tenta pôr o pé direito no chão. Coloque a mão direita no chão atrás de si para apoio, e mantenha a coluna direita enquanto torce o torso para a direita. Coloque o cotovelo esquerdo no lado direito do joelho direito e pressione suavemente o joelho para permitir que o torso torça mais. Segure a torção por 15 a 30 segundos de cada lado, e tente obter este trecho em pelo menos três a cinco vezes por semana.”

pombo de pé

para entrar nesta posição, encontrar uma parede ou cadeira e ficar ao lado dela. Um dos teus ombros devia estar virado para a parede. Se você tem o equilíbrio, você pode entrar neste trecho de pé em qualquer lugar, diz Barajas.levante a perna do lado oposto ao ombro virado para a parede. Cruza-a em cima da outra perna para que o tornozelo fique por cima do joelho.a partir daí, com suas pernas fazendo uma figura quatro, começa a afundar-se como se fosse sentar em uma cadeira, explica Barajas.Use a parede para suporte se necessário, e tenha cuidado para não deixar o joelho passar pelo tornozelo. Para esticar o outro lado, vire-se para que o seu outro ombro esteja virado para a parede.glúteos apertados são muitas vezes negligenciados para a parte inferior das costas e tendão do tendão e aperto quadricépico. Mantenha-os soltos com esta série de alongamentos e veja os exercícios com Aaptiv melhorar.