7 benefícios de caminhar e como pode melhorar a sua saúde

também é acessível, fácil e livre. Então, se você é um dos 47% dos adultos nos EUA que não cumprem as Diretrizes de atividade física do CDC para a atividade aeróbica, então andar é um hábito que vale a pena perseguir e manter. Aqui estão sete benefícios para a saúde suportados pela pesquisa de caminhar, bem como o quão rápido, longo e regularmente você deve andar para colhê-los.

queimar calorias e perder peso

caminhar aumenta a sua frequência cardíaca, fazendo com que você exporte energia e queime calorias tal como outras formas de actividade física, tais como correr, nadar ou andar de bicicleta. Quantas calorias você queima depende de quão rápido você anda, por quanto tempo, o terreno e seu peso. a 2020 study published in the Journal of Strength& Condicioning Research found that participants burned an average of 89 calories walking 1.600 metros (about 1 mile). Isso foi apenas cerca de 20% menos do que as 113 calorias que outros participantes queimaram correndo a mesma distância.

E através dos resultados de nove estudos de caminhada diferentes nesta revisão de 2008 publicada nos anais da medicina familiar, os participantes perderam uma média de 0,05 kg por semana, como resultado do aumento da sua contagem de etapas entre 1.827 e 4.556 passos por dia. No geral, isso traduziu-se em uma perda de peso de cerca de 5 libras por ano, em média, em todos os estudos. o American College of Sports Medicine oferece recomendações para o tempo que as pessoas com excesso de peso ou obesas devem dedicar à atividade física todas as semanas para prevenir e promover a perda de peso. É o seguinte:

• prevenção do aumento de peso: 150 a 250 minutos por semana — isso é 30 a 50 minutos cinco vezes por semana. promover perda de peso clinicamente significativa: 225 a 420 minutos por semana-45 a 84 minutos cinco vezes por semana.prevenção do aumento de peso após perda de peso: 200 a 300 minutos por semana-são 40 a 60 minutos cinco vezes por semana.

é importante notar que, se consumir mais calorias do que consome todos os dias, Nenhuma quantidade de caminhada ou qualquer outra actividade física o ajudará a perder peso.

aumentar os níveis de energia

caminhar aumenta o fluxo sanguíneo ao redor do corpo de modo que mais oxigênio contendo sangue e nutrientes para o combustível — pode alcançar os grandes músculos das pernas, bem como o cérebro. Isto é o que te faz sentir energizado, de acordo com Pete McCall CSCS, fisiologista de exercício, personal trainer, e autor. além disso, a caminhada e outros tipos de exercício físico demonstraram aumentar a quantidade de um tipo de proteína encontrada no cérebro, chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). BDNF pode ser responsável por quão bem você pode pensar, aprender e memorizar — entre outras funções no cérebro.

“Há uma correlação entre uma caminhada rápida e níveis elevados de BDNF, o que pode ajudar a melhorar a cognição geral, ou processamento de pensamento”, diz McCall.

Um estudo de 2008 publicado no Psychotherapy and Psychosomatic journal descobriu que adultos anteriormente sedentários relataram sentir — se mais energéticos e menos fatigados após apenas 20 minutos de exercício aeróbico baixo a moderado — incluindo caminhada-durante três dias por semana durante um período de seis semanas.

E este 2017 estudo realizado no sono as mulheres carentes com idade de 18 a 23, publicado no journal of Physiology & Comportamento, descobriu que andar para cima e para baixo as escadas para apenas a 10 minutos a uma baixa a moderada intensidade foi mais revigorante do que consumir 50mg de cafeína, ou cerca de metade de uma xícara de café. a marcha rápida e regular pode também ajudar a protegê-lo de uma constipação, gripe ou outras doenças relacionadas com o sistema imunitário. isso deve-se ao facto de o exercício físico, tal como o caminhar, aumentar a quantidade de glóbulos brancos que circula no seu sangue. Estas células combatem infecções e outras doenças como parte do sistema imunitário do organismo. um estudo de 2013 de 800 jovens adultos ao longo de seis anos publicado no World Journal of Experimental Medicine mostrou que a contagem de glóbulos brancos aumentou significativamente após apenas cinco minutos de exercício.

And this 2005 study published the American College of Sports Medicine’s flagship journal measured the white blood cell count of 15 adults immediately after a 30 minute walk as well as after sitting down for the same amount of time. Também encontrou um aumento significativo nos glóbulos brancos. a caminhada também foi associada a um menor número de dias de baixa. A 2011 study published in the British Journal of Sports Medicine tracked 1000 adults during flu season. Aqueles que caminharam a um ritmo moderado por 30 a 45 minutos por dia tiveram 43% menos dias de baixa e menos infecções do trato respiratório superior em geral.os seus sintomas foram também menos graves se adoeceram. Isso foi comparado a adultos no estudo que eram sedentários.a caminhada também pode ajudar a aliviar a dor da rigidez do seu corpo, aquecendo seus músculos, tornando mais fácil de se mover, de acordo com McCall.

“O movimento pode elevar a temperatura do tecido tornando mais fácil para os músculos alongar e encurtar — como a temperatura aumenta, os músculos se movem mais facilmente”, diz McCall. além disso, andar pode aumentar os níveis de certos tipos de produtos químicos no seu cérebro — conhecidos cientificamente como neurotransmissores — que ajudam o seu sistema nervoso a funcionar eficazmente. Isto pode incluir um tipo de neurotransmissor que reduz a dor. “os primeiros minutos de caminhada podem ser desconfortáveis, mas depois de cinco a sete minutos o corpo aquece, o sangue flui, e a produção de neurotransmissores aumenta ajudando a reduzir a dor”, diz McCall.

Por esta razão, a caminhada é frequentemente recomendada para aliviar a dor e reduzir a incapacidade em pacientes com dor crônica condições — que é, a dor que afeta os ossos, músculos, ligamentos, tendões e nervos, tais como dor lombar.há também evidência de doentes hospitalizados com dor musculosquelética crónica na coluna ou membros que relatam menos dor quanto mais caminhavam. verificou — se que a caminhada melhora a saúde cardíaca, reduzindo em 31% o risco de eventos cardiovasculares — isto é, qualquer incidente que cause danos ao coração, tais como um ataque cardíaco.isto foi evidente mesmo a um ritmo moderado de cerca de 2 milhas por hora e a distâncias de pouco mais de uma milha por dia durante cinco dias por semana, ou 5,5 milhas por semana. mas quanto mais tempo e mais rápido andar, maiores os benefícios e a protecção do seu coração. Um estudo de 2017 de mais de 50.000 adultos no Reino Unido, publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu que as pessoas que caminhavam a um ritmo médio ou rápido entre cinco e 10 horas por semana eram cerca de 24% menos propensas a morrer de doenças cardíacas em comparação com caminhantes lentos.o exercício aeróbico, incluindo a caminhada, pode ajudá-lo a sentir-se mais relaxado, reduzir o stress e combater a depressão.a razão pela qual os exercícios aeróbicos elevam nosso espírito parece estar relacionada à sua capacidade de reduzir os níveis de hormônios naturais de estresse, como adrenalina e cortisol, de acordo com este estudo de 2015 no Journal of Physical Therapy Science.

apenas uma caminhada de 30 minutos é suficiente para levantar o humor de alguém que sofre de transtorno depressivo major, de acordo com um estudo publicado em 2005 no journal of the American College of Sports Medicine.

E um estudo de 2019 publicado no Jornal Oficial da Associação de ansiedade e depressão da América (ADAA) descobriu que três horas de exercício por semana, independentemente do tipo de atividade, diminuiu o risco de depressão em pessoas que já tinham experimentado sentir-se deprimidas.

prolongar a esperança de vida

caminhar também tem sido associado a uma diminuição do risco de mortalidade, ou a uma maior esperança de vida. E quanto mais tempo e mais rápido você anda, mais aumenta sua expectativa de vida.

Este estudo de 2011 publicado pela British Medical Association seguiu 27.738 participantes com idades entre 40 e 79 anos por um período de 13 anos e descobriu que os participantes que caminhavam por mais de uma hora por dia tinham uma maior expectativa de vida do que os participantes que caminhavam por menos de uma hora por dia. após 50.225 caminhantes ao longo de 14 anos, outro estudo de 2018 publicado no British Journal of Sports Medicine analisou a associação de caminhar a um ritmo mais rápido com fatores como causas globais de morte, doenças cardiovasculares e morte por câncer. os investigadores descobriram que quanto mais rápido andar, menor é o risco de morte global. Por exemplo, andar a um ritmo médio resultou numa redução de 20% do risco de morte geral quando comparado com andar a um ritmo lento. E andar a um ritmo acelerado ou rápido — pelo menos 4 milhas por hora — reduziu o risco em 24% em comparação com andar a um ritmo lento.

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