A Ciência da Refeeds ou Planejado “Cheat Dias” para a Perda de Peso

É uma estratégia popular para a perda de peso: a cada semana (ou a cada duas semanas, em alguns planos, tomar um “cheat dia” ou um planejada refeed. Neste dia, dependendo do plano, você pode…

• Comer muito mais carboidratos e calorias provenientes de alimentos nutritivos, como um enorme prato de batatas slathered na manteiga ou algum tipo de Paleo-ified farinha de amêndoas de sobremesa
• Comer uma planejado não Paleo refeição – o que você quer, para uma refeição.
• planeou uma não-Paleo dia para ir porco selvagem e ficar cada junk food desejo fora do sistema

Nós abordados os aspectos psicológicos de tomar um fora-de-Paleo refeição ou dia (inclusive por “fraude dia” é um péssimo nome para ele) aqui: para algumas pessoas, ajuda-las a vara para o plano a longo prazo, e para outras pessoas é muito mais fácil simplesmente ficar estrito o tempo todo. Psicologicamente falando, só você pode decidir o que funciona para você (que pode ser diferente do que funciona para qualquer outra pessoa). Há um pouco de evidência científica real de que a estratégia de” indulgência planejada ” realmente ajuda algumas pessoas, mas o aspecto psicológico dos dias fora de Paleo é muito uma escolha individual.fisicamente falando, é possível obter um pouco mais objetivo sobre os efeitos de um dia ocasional de pizza e Oreos. Alguns defensores de” cheat days ” afirmam que tirar um único dia de folga todas as semanas irá aumentar o seu metabolismo ou evitar a desaceleração metabólica que acontece durante a perda de peso. A explicação é normalmente hormonal: um dia refeed re-define os níveis de hormônios como leptina, aumenta a taxa metabólica, e evita o modo de fome.ao contrário de” vontade de continuar a comer bem o resto da semana “ou” compromisso com mudanças a longo prazo”, estas são coisas que podem ser medidas objetivamente em estudos. E foram! Então aqui está um olhar para a ciência do que acontece com o seu corpo durante uma refeição ou dia de refeed, assumindo que o alimento que você come será (a) maior em hidratos de carbono, (b) maior em açúcar, e (c) maior em calorias do que suas refeições padrão Paleo.em primeiro lugar, comer mais hidratos de carbono do que o habitual fará o seu corpo queimar mais hidratos de carbono como combustível, em vez de gordura. O excesso de carboidratos (dando às pessoas muito mais calorias de carboidratos do que eles precisam) aumenta a utilização de carboidratos após apenas um dia. Isso pode ser bom ou ruim, dependendo de como você se sente quando você está correndo em carboidratos vs. gordura.= = ver também = = * glicogênio = = ligações externas = = Glicogénio é como o seu organismo armazena glucose (também conhecido por hidratos de carbono). O fígado armazena uma pequena quantidade de glicogénio e liberta-a Conforme necessário para manter o seu nível de açúcar no sangue estável. Este estudo primeiro colocou 19 pessoas em uma dieta de baixo teor de carboidratos e assistiu seu tanque de glicogênio do fígado. Depois fizeram-nos mudar para uma dieta rica em hidratos de carbono. O glicogénio do fígado disparou imediatamente para cima, não só para níveis normais de dieta de hidratos de carbono elevados, mas ainda mais elevados, um sinal de que estavam a armazenar mais hidratos de carbono em vez de os queimar como gordura.

Este estudo encontrou a mesma coisa. Quando os sujeitos comiam uma dieta de carboidratos e depois uma enorme refeição de carboidratos, não eram bons a queimar os carboidratos por energia. Em vez disso, armazenavam muitos como glicogénio do fígado.porque é que alguém se importa com o glicogénio do fígado? Duas razões: uma para a multidão de perda de peso e uma para os atletas.

• glicogénio hepático pode regular o consumo de alimentos, e que o suprimento do glicogénio hepático pode ajudar a suprimir a necessidade de comer.para os desportos de Resistência, a cobertura das reservas de glicogénio pode ajudá-lo a ir mais longe sem desossa.

até agora, ele está olhando muito bom para o refeed carboidratos. Mas e que tal refeitear calorias em geral?outros efeitos hormonais: As refeições com leptina e Adiponectina

as refeições com altas calorias afectam os níveis de várias hormonas relevantes para a perda de peso, incluindo a leptina e a adiponectina.cobrimos a leptina com mais profundidade aqui e aqui: é uma hormona que suprime a fome e a ingestão de alimentos. A perda de peso faz com que os níveis de leptina caiam, o que é uma razão pela qual é tão difícil de manter. O jejum também reduz rapidamente os níveis de leptina, e apenas 12 horas de refeeding é suficiente para aumentá-los novamente. Mesmo uma refeição, seja de alto teor de carboidratos ou alto teor de gordura, é suficiente para afetar os níveis de leptina em comparação com o jejum. Depois de comer para um déficit calórico, o excesso de alimentação também aumenta os níveis de leptina.

Este estudo também descobriu que em alguns (mas não em todos!) mulheres, refeeding aumenta a produção de adiponectina, uma proteína produzida em células de gordura. A adiponectina está provavelmente envolvida no metabolismo da gordura e carboidratos, e os aumentos na Adiponectina estão associados à perda de peso. Então mais adiponectina é provável que seja bom para a perda de peso, e um dia de maior caloria é útil para isso, pelo menos em algumas pessoas (nem todas as mulheres responderam à intervenção, de modo que sua quilometragem pode variar).agora para a questão do aumento do metabolismo: uma única refeição ou um dia de alimentação gratuita aumenta realmente a taxa metabólica?mesmo uma refeição de alto teor calórico é suficiente para aumentar a activação da gordura castanha. Gordura castanha, às vezes apelidada de “gordura ardente” basicamente queima um monte de calorias para manter sua temperatura corporal em momentos em que você não está tremendo. Pessoas magras têm mais dele e pessoas obesas têm menos dele, então ativar gordura castanha é provavelmente um bom sinal para a perda de peso.mas apesar dos resultados promissores em matéria de gordura castanha, os estudos sobre as despesas energéticas reais têm sido decepcionantes. Este estudo estudou 3 dias de sobrealimentação elevada ou gordura em mulheres saudáveis. Os autores descobriram que a despesa de energia diária total (TDEE, a quantidade de calorias que você queima em um dia) foi apenas aumentada em 7% em excesso de carboalimentação, e não em todo o excesso de gordura. É um pequeno benefício!os efeitos são duradouros?portanto, há algumas evidências de que um dia ou mesmo uma refeição de alto teor de carboidratos e alta caloria tem alguns benefícios metabólicos para a perda de peso. Mas a questão de um milhão de dólares é se os efeitos duram ou não para além do período de sobrealimentação. Afinal de contas, esse é realmente o conceito todo – a idéia é que o seu “dia de batota” uma vez por semana vai aumentar o seu metabolismo ou redefinir os seus níveis de leptina para o resto da semana.nenhum destes estudos prova realmente que os reajustamentos periódicos ou os dias livres têm benefícios que se estendem para além do próprio dia. E baseado numa pesquisa do Google Scholar e Pubmed, não parece que quaisquer estudos que testem essa teoria tenham sido feitos em humanos. Esta recente revisão da perda de peso para os atletas considerou os benefícios dos dias de reequipamento semanal, mas os autores não conseguiram encontrar quaisquer estudos que provassem que isso funciona. Eles concluíram que

“mais pesquisas são necessárias para determinar se surtos agudos de refeeding são uma estratégia eficaz para melhorar o sucesso da perda de peso durante os Estados hipocalóricos prolongados.”

Realimentação não tem necessariamente de ser de cerca de comer junk – se um alto teor de hidratos de carbono dia funciona para você, é muito possível fazer isto com o Paleo-friendly amidos em vez de cookies.

com base nos benefícios apoiados pela investigação de períodos de reequipamento de curto prazo, é razoável pelo menos dar-lhe uma volta, especialmente se funcionar para você psicologicamente. Mas também não há evidências de que os dias periódicos não-Paleo são uma parte essencial da perda de peso ou mesmo necessariamente benéfica para todos. Mais do que qualquer outra coisa, a ciência real por trás dos dias de refeed é apenas mais apoio para tomar uma abordagem “o que funciona para você”. (É também um grande estudo de caso para por que você deve ser cético sobre alegações nutricionais na internet e pedir fontes em vez de apenas tomar as coisas pelo valor facial).em última análise, se você está preocupado com a desaceleração metabólica durante a perda de peso, a pesquisa mostrou que o treinamento de força e obter proteínas suficientes têm benefícios reais. Estas estratégias são apoiadas por muito mais evidências do que os dias de refeed e são provavelmente um lugar melhor para começar. E espero que em breve tenhamos mais ciência sobre a arte do refeed semanal – até lá, é principalmente uma questão de preferência pessoal.