A dieta DASH: Uma ótima maneira de comer alimentos que são saudáveis E deliciosas

As Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (TRAÇO) a dieta é um plano de alimentação com base em comer muitas frutas e legumes, e escolhendo as proteínas magras, baixo teor de gordura produtos lácteos, grãos, nozes e óleos vegetais, limitando doces e alimentos com alto teor de gorduras saturadas.um estudo recente publicado no American Journal of Preventive Medicine descobriu que homens e mulheres com menos de 75 anos que acompanhavam mais de perto a Dieta DASH tinham um risco significativamente menor de insuficiência cardíaca em comparação com os participantes do estudo que não seguiam a Dieta DASH. Atualmente, cerca de 5,7 milhões de adultos nos Estados Unidos têm insuficiência cardíaca, e cerca de metade daqueles que desenvolvem insuficiência cardíaca morrem em cinco anos após o diagnóstico.

a dieta do traço e a saúde do coração

este último estudo acrescenta à pesquisa estabelecida que liga a dieta do traço com a saúde do coração. Por exemplo, o ensaio DASH original, publicado no New England Journal of Medicine em 1997, descobriu que a Dieta DASH reduziu a pressão arterial em adultos com pressão arterial elevada (hipertensão). Mais importante ainda, o ensaio DASH representou um amplo espectro de homens e mulheres, incluindo minorias raciais e étnicas de uma variedade de níveis socioeconômicos.

em um segundo estudo, pesquisadores adicionaram uma modificação de baixo sódio à dieta DASH. Neste ensaio, os participantes na sequência de uma dieta DASH foram aleatorizados para receber 3.000, 2.300, ou 1.500 miligramas (mg) de sódio por dia. O estudo concluiu que a dieta de baixo teor de sódio (1.500 mg/dia) em TRAÇO era tão eficaz para a redução da pressão arterial como um medicamento de primeira linha para a redução da pressão arterial. Isto é significativo porque, de acordo com a American Heart Association, cerca de 103 milhões de adultos nos Estados Unidos têm pressão arterial alta, definida como uma leitura de 130/80 mm Hg ou maior.por que funciona a Dieta DASH?

A dieta DASH

• é baixa em gordura saturada e colesterol dietético
• é baixa em sódio (se, após a baixa de sódio versão)
• é rica em potássio, magnésio, cálcio, proteína, fibra e
• enfatiza frutos, vegetais e com baixo teor de gordura produtos lácteos
• inclui grãos integrais, peixe, aves, e porcas
• limites de carne vermelha, doces e bebidas açucaradas.estes componentes parecem funcionar sinergeticamente para reduzir os factores de risco de doença cardíaca.
  

  iniciando a Dieta DASH

  Se você gostaria de experimentar a Dieta DASH, siga estas diretrizes, que são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

  grupo de Alimentos	porções Diárias	Exemplos de uma dose
  grãos integrais	6-8	1 fatia de pão; 1/2 xícara de arroz cozido; massas; 1 ounce dry cereal
  Vegetables	4–5	1 cup raw, leafy vegetables; 1/2 cup cooked vegetable
  Fruit	4–5	1 medium apple; 1 cup melon
  Low-fat/fat-free dairy	2–3	1 cup milk or yogurt; 1 1/2 ounces cheese
  Lean meat, poultry, fish	6 or less	1 ounce cooked lean meat, fish, poultry; 1 egg
  Nuts, legumes, seeds	4–5 per week	1/3 cup nuts; 2 tablespoons peanut butter; 1/2 cup cooked legumes
  Fats and oils	2–3	1 teaspoon healthy oil (olive); 2 colheres de sopa de molho para salada
  Doces	5 ou menos por semana	1 colher de sopa de açúcar; 1 xícara de soda; 1/2 xícara de sorvete de
  Adaptado do National Heart, Lung, and Blood Institute, dos Institutos Nacionais de Saúde

  Aqui estão algumas dicas para incorporar a dieta DASH, ao longo de seu dia.frutas e produtos hortícolas comecem a carregar as frutas e produtos hortícolas com a primeira refeição do dia. Prova uma omeleta de ovo branco, cozinhada em azeite. Adicionar espinafres, cogumelos e pimentos amarelos e laranja. Ou fazer um batido rápido usando morangos, mirtilos, verduras e iogurte magro ou leite magro.reúna uma salada maravilhosa para o almoço com saladas frescas verdes, seus frutos favoritos e vegetais, uma proteína saudável como feijão, atum, frango ou tofu, uma aspersão de nozes ou sementes, alguns grãos inteiros como farro ou quinoa, e um chuvisco de azeite e limão.faz uma fritada para o jantar. Comece com um óleo saudável (azeitona ou amendoim), adicione um pouco de alho, e carregar com cebolas, pimentos, baby bok choy, brócolos, cogumelos, espargos, e quaisquer outros vegetais que você pode ter. Os legumes congelados também são bons. Fazer um pouco de espaço no wok para cozinhar um pouco de frango, camarão, ou tofu. Não se esqueça de adicionar algumas especiarias para o sabor!experimente um cereal de grão inteiro frio com leite magro ou aveia à moda antiga, preparado com leite.Use queijo cottage de baixa gordura e adicione cebolinhos frescos. Servir em algumas bolachas de grãos inteiros.fazer uma massa de trigo integral e adicionar queijo de cabra ou feta de baixa gordura. Inclui algumas ervilhas e tomate cereja. Em cima com azeite virgem extra ou um pouco de pesto.para um tratamento saudável, misturar 2/3 de azeite virgem extra com 1/3 de vinagre de copo, adicionar uma colher de chá de mostarda de Dijon, um pouco de sal e alguma pimenta moída.utilizar azeite de Oliveira na preparação de produtos hortícolas torrados, fritos ou grelhados.Experimente torradas de abacate – uma fatia de pão de grão inteiro com 1/2 abacate fatiado fino. Espreme um pouco de limão fresco, e em cima com uma colher de chá de sementes de sésamo.frutas de casca rija, leguminosas e sementes adicione algumas nozes à sua farinha de aveia ou iogurte simples.adicionar sementes de abóbora ou de girassol às saladas.ter uma pequena embalagem de frutos secos ou sementes à mão como lanche tardio.faz um chili vegetariano com feijão preto ou vermelho, cebola cortada, tomate enlatado, alho picado, cominho e chili em pó. Se você usar feijão enlatado, enxaguá-los e drená-los ou comprar a versão de baixo sódio.peixe, aves de capoeira ou carne magra Use proteína magra como parte da refeição, não como foco ou o único alimento no prato.adicione frango, peixe e ocasionalmente carne magra para sopas e saladas, onde vegetais, grãos inteiros, ervas e nozes podem tomar o centro do palco.Experimente peixe ou chicken kabobs na grelha com pedaços de cebola vermelha, cogumelos portobello e pimentos amarelos, vermelhos e verdes.

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