A diferença entre meditação e sono

admite, às vezes quando estás a meditar pensas para ti mesmo, “porque é que não vou dormir em vez disso?”Não há vergonha nisso! De fato, isso é parte do ponto de meditação—descansar e relaxar a mente—mas o sono e a meditação não afetam a mente da mesma maneira.aqui está um olhar mais profundo sobre o que acontece ao cérebro durante o sono vs um estado meditativo.

a diferença entre meditação e sono

a diferença chave entre meditação e sono é o estado de alerta da mente. Ao meditar, focamos nossa mente em qualquer número de coisas: nossa respiração, compaixão, redução do estresse, pensamento crítico, ou visualizando nossos objetivos. Meditação focada é ativa e alerta.(1)

durante o sono nossa mente consciente faz uma pausa, mas isso não significa que o cérebro não está no trabalho. Pelo contrário, muitas mudanças neurofísicas ocorrem enquanto você dorme. Estudos sugerem que enquanto você está adormecendo, o cérebro está trabalhando duro re-esculpindo nossa paisagem sináptica-organizando nossas memórias e influenciando nosso comportamento. Escusado será dizer que o sono é um sistema complexo que continuamos a investigar. (2)

Como É a Meditação Semelhante Ao Sono? todos tivemos uma experiência de tentar forçar— nos a dormir, mas não funciona-adormecemos, não saltamos.a meditação pode ajudar a reduzir o stress e reduzir os efeitos da perda de memória. Pode até ajudá – lo a dormir: em alguns estudos, as práticas de meditação têm mostrado aumentar os níveis de melatonina-uma hormona feita no cérebro que controla os nossos ciclos de sono. A produção de melatonina é principalmente afetada pela quantidade de luz natural que o seu corpo absorve, mas também certos alimentos. (3)(4)(5)

os neurônios em seu cérebro criam pulsos elétricos que são visualizados na forma de EEG como ondas repetitivas. Estes ciclos de onda, também chamados frequências, são medidos como Hz, ou hertz. “Ondas cerebrais” existem em 6 frequências diferentes. (6) (7)

1. Onda Lenta de Atividade: de 0,5 a 2 Hz em regiões frontais do cérebro

2. Ondas Delta: de 0 a 4 Hz

3. Ondas Teta: 4-8 Hz

4. Ondas Alfa: 8-13 Hz

5. Ondas Beta: 13-32 Hz

6. Ondas Gama: 32-100 Hz

ondas Diferentes representam diferentes tipos de atividade cerebral, mas o que está mais interessado em são ondas alfa e teta.ondas alfa ocorrem quando os olhos estão fechados e a mente está relaxada. Parece-te familiar? Sim, tal como quando estamos a meditar, mas também quando estamos prestes a adormecer.Theta acena fogo quando estamos sonhando-mas eles também ocorrem quando estamos em um estado de meditação profunda, ou quando temos a atenção relaxada. (6) (8)

nenhuma quantidade de meditação pode substituir completamente a necessidade de sono do nosso corpo— é uma ferramenta, não uma alternativa. O sono é como uma esfoliação para o seu cérebro— sono ajuda o cérebro a limpar muitos subprodutos tóxicos, e um químico chamado beta-amilóide que pode causar Alzheimer, se permitido acumular. (9)

Understanding the 4 Stages Of Sleep

Mathew Walker, author of “Why We Sleep” explains that we travel through 5 different and distinct stages of sleep. Demora cerca de 90 minutos para completar um ciclo de sono completo (consistindo destes cinco estágios) e normalmente temos vários ciclos por noite.

uma prática comum para medir o sono é através do EEG (eletroencefalograma), onde os pesquisadores podem detectar impulsos elétricos no cérebro. Estes impulsos mostram padrões de frequência que se relacionam com os nossos estágios de sono e podem ser definidos como N1, N2, N3 & N4, e REM. (10)

as fases do sono são separadas em duas categorias:

• REM sleep: REM significa movimento rápido dos olhos e é o momento em que experimentamos a maioria dos nossos sonhos. não REM: não tem movimento ocular rápido e é principalmente actividade de onda mais lenta.

as fases de sono:

1. As ondas cerebrais no estado de vigília são quase como uma batida de tambor caótica e assíncrona. Comparado com todas as outras fases do sono, estar acordado mostra a maior frequência de ondas cerebrais. Os movimentos dos olhos incluem piscas se estiverem abertos e movimentos lentos se estiverem fechados. (10)
2. N1 é um breve período em que estamos apenas começando a adormecer. É fácil ser acordado no estágio 1 e seu cérebro ainda é muito ativo. O EEG mostra uma atividade elétrica reduzida no cérebro durante o estágio 1 – Cerca de 4-7 Hz. (11)
3. N2 dura mais do que o Estádio 1, mas continua a ser considerado “sono leve”. Fase 2 consiste em 2 função muito importante: Spindles do sono e complexos K. Spindles do sono são visualizados no EEG como explosões súbitas de atividade cerebral, e acredita-se que mediem a consolidação da memória e o desenvolvimento cortical. Complexos K são ondas de alta amplitude afiadas que estão associadas com sinais extensos em córtices sensoriais primários e acredita-se que sejam desencadeadas por estímulos sensoriais externos. Fase 2 é o início do sono NREM. (12)(13)(14)
4. N3 é o primeiro estágio que pode ser considerado ‘ sono profundo.’Você é difícil de acordar, e os resultados do EEG mostram que seu cérebro está produzindo frequência de ondas cerebrais retardadas e um aumento nas ondas delta. O estágio 3 de sono introduz respiração lenta e rítmica-ressonar. (15)
5. REM: embora todos os estágios anteriores tenham actividade nas faixas de frequência mais baixas, na REM o EEG mostra a actividade cerebral a subir, semelhante às leituras quando o cérebro está acordado. Os olhos movem-se rapidamente, daí a sigla, e os neurotransmissores do cérebro “desligam” as células que permitem que os músculos se movam, efetivamente paralisando o sonhador. (16) (17)

em 2002, um monge tibetano chamado Mingyur Rinpoche visitou o centro para investigar mentes saudáveis em Wisconsin. Lá, pesquisadores colocaram dezenas de sensores no couro cabeludo Rapado do monge e usaram uma máquina EEG (eletroencefalograma) para gravar suas ondas cerebrais enquanto meditava. (18) Mingyur recebeu instruções de meditação enquanto os investigadores monitorizavam as suas ondas cerebrais. Quando o monge começou a meditar, o EEG registrou picos massivos nas ondas cerebrais, consistentes com o paciente se movendo fisicamente. Mas o monge não se moveu – os espinhos foram o resultado de suas meditações.Lembras-te quando falámos sobre as ondas alfa e teta? Os scans EEG de Mingyur revelaram ondas gama longas e sustentadas, o tipo de onda cerebral que dispara quando se tem uma faísca de criatividade, ou imagina algo particularmente visceral. Para a maioria das pessoas, as ondas gama duram menos de um segundo, mas o Minguyr durou um minuto ou mais.o que podem as leituras EEG do Monge meditante ensinar-nos sobre como melhorar o nosso sono? As leituras mostram que as mesmas ondas cerebrais que perfuram durante o sono podem ser induzidas a perfurar durante a meditação.

agora, obviamente, um monge tibetano tem uma experiência considerável em meditação, mas há coisas que o meditador médio pode fazer para melhorar o seu sono:

N1

N1 pode ser um dos estágios mais fáceis de influenciar. Durante o N1, a melatonina é libertada naturalmente antes da cama, fazendo-o sentir-se sonolento e menos alerta. Também é altamente influenciado pela exposição à luz, e é por isso que reduzir a sua exposição à luz artificial, como computadores e telas de telefone podem encorajar o sono. Surpreendentemente, a meditação tem mostrado ter um impacto significativo na regulação dos níveis de cortisol (hormônio do estresse) e melatonina através da redução da secreção de cortisol e aumento dos níveis de melatonina.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 é distintamente conhecido por sua característica de fusos do sono e complexos k que são teorizados para manter o seu cérebro de se envolver em pensamento ativo ou acordar por estímulos externos. Garantir que o seu ambiente de sono é otimizado pode ajudar a mantê – lo a dormir:

• certifique-se de que o seu quarto não está muito quente ou muito frio, cerca de 20°C parece ser o ideal para a maioria das pessoas, mas ajustar de acordo com as suas necessidades. (23)
• Se só quiser fazer uma sesta ao meio-dia, tente acordar antes de deixar o N2.
• sono pobre também pode ser causado por ruído externo, como o ruído da rua fora ou vizinhos ruidosos. Faça o seu melhor para eliminar esses ruídos, ou obter uma máquina de ruído branco ou aplicativo de Ajuda ao sono. Muse acaba de lançar uma adição “Go-to-sleep” ao aplicativo Muse que inclui viagens, paisagens sonoras e orientações para ajudá-lo a dormir. (24)

N3

N3 à medida que envelhece, a quantidade de tempo que passa em N3, ou sono profundo, diminui. Melhorar a sua dieta e exercício pode ajudar a mantê-lo em baixo por mais tempo, bem como ajustar a sua hora de dormir para mais cedo, ou mesmo mais tarde, à noite. Tente evitar a aids do sono, medicação, e álcool, como estes têm efeitos de grande alcance sobre a qualidade do seu sono. Além disso, a meditação mostrou diminuir os resultados EMG (Eletromiografia) durante o sono profundo. Por outras palavras, os músculos do corpo permanecem mais calmos. (25) (26)

REM

REM sleep praticamente cuida de si mesmo quando você entra nele. A coisa mais importante que você pode fazer para proteger seu sono REM é certificar-se de que não é interrompido, então seguir os ritmos naturais do seu corpo é importante. Certifique-se de ter 8 horas de sono ininterrupto por noite, e considerar a compra de um despertador ou aplicativo que o acorda gradualmente, e com um tom calmante, dentro de um período de tempo definido.

Dicas Gerais de sono:

Mathew Walker, o autor de “Why We Sleep” (10) sugere estas quatro dicas gerais para incorporar no seu dia:

1. Desenvolver um programa de sono. Ir para a cama e acordar deve ser habitual.
2. evite o exercício 3 horas antes de dormir.
3. evitar estimulantes; café e nicotina.evite grandes refeições antes de dormir, pois a digestão pode interferir com o sono.

Use o pensamento crítico para descobrir o que funciona para si.

meditação pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a dormir melhor, mas não é um substituto para o sono, nem é a única coisa que pode melhorar o seu sono. Dieta adequada & exercício; um ambiente de sono calmo, fresco e tranquilo; definir refeições e horários de cama; reduzir a quantidade de álcool e cafeína consumida à noite— todas estas coisas podem ter grandes impactos no seu sono.

Fontes:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Despertar não é uma metáfora: os efeitos das práticas de meditação budista sobre a vigília básica. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Funções e mecanismos de sono. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 Science Based Benefits of Meditation Available at: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditação e seu papel regulador no sono. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). The roles of melatonin and light in the pathophysiology and treatment of circadian rhythm sleep disorders. Disponível em: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Fundamentos do EEG. Disponível em: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Disponível em: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) (2010). Ondas cerebrais e meditação. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). O sono conduz à depuração metabólica do cérebro adulto. Disponível em: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Porque Dormimos. O Ciclo Do Sono. pp 43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Classificação das fases de sono humano com base no processamento EEG usando modelos ocultos Markov. Disponivel: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Ressonância magnética funcional de fusos-sono e complexos-K. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Ondas Delta do sono REM humanas e a distinção desfocada entre o sono NREM e o sono REM. Disponível em: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neurociência: uma rede Neural distribuída controla o sono REM. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. University of Toronto. (2012). Como os músculos ficam paralisados durante o sono: Encontrar pode sugerir novos tratamentos para distúrbios do sono. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Como a meditação muda o teu cérebro e a tua vida. Disponível em: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonina e sono. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Actividade Adrenocortical durante a meditação. Disponivel: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). A interacção do sistema nervoso central e autónomo é alterada pela meditação a curto prazo. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Aumentos agudos nos níveis plasmáticos de melatonina noturna após um período de meditação. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). O Teu Quarto Está Muito Quente. Qual é a temperatura ideal para dormir? Disponivel: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Como O Som Impacta O Teu Ciclo De Sono. Disponível em: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association Authors (NA). Fases do sono: o ciclo do sono. Disponível em: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Como o álcool afeta a qualidade—e quantidade-do sono Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep