a forma adequada para levantar pressione mais peso
a pressão no banco é um dos exercícios mais importantes da parte superior do corpo no seu kit de ferramentas de movimento. Não só é crucial para o desenvolvimento muscular da parte superior do corpo, como é um construtor de força excepcional. Muitas pessoas pensam que a “bench press” é apenas um exercício no peito, mas estou aqui para vos dizer que os vossos tríceps, ombros, costas e até os vossos glúteos estão envolvidos. É um movimento complexo que pode ser desastroso se você errar.
Se você tem feito a “bench press” sem estar muito preocupado sobre como você está fazendo isso, pode ser hora de você dar um passo atrás e se concentrar em melhorar a sua técnica. Há sete anos, rasguei o meu pec direito enquanto prendia incorrectamente. Digo-te já, foi uma porcaria.
desde então, passei muitos anos a aprender a incorporar os grupos musculares correctos e a concentrar-me na execução adequada do próprio movimento. Depois de aprender a melhorar a mecânica do meu banco, não só o movimento tornou-se mais seguro, mas os meus números ficaram muito melhores.então, se você está pronto para ficar maior e mais forte, assista ao vídeo. Nele, eu detalho o que aprendi com especialistas em técnica como Ben ESCRO, Mike Zourdos, e o treinador de power-lifting dos EUA Matt Gary para que você, também, possa levantar-se como os profissionais.
How to bench press
Set Your Feet
Although your foot placement isn’t as crucial on the bench as it is for the deadlift or squat, it’s still important. Seus pés são o início de uma base forte e são de onde você vai extrair o seu poder.tente manter os pés de volta para o rabo o mais longe possível, mantendo-os no chão. Dependendo da sua altura e tipo de corpo, isto vai parecer um pouco diferente para todos. O objetivo, no entanto, é plantar seus pés firmemente para que você possa gerar energia do solo através de todo o seu corpo.
posicione-se sob a barra
como a sua posição no pé, a sua posição nas costas vai parecer-lhe única com base na sua construção e mecânica. Essencialmente, no entanto, você deve montar bem longe o suficiente sob o bar que é fácil de desapertar, mas não tão longe sob ele que você bateu os pinos no caminho para cima. Apertem as omoplatas para se manterem firmes e protegerem os ombros. Imagina tentar esmagar uma uva entre as tuas omoplatas, e empurrar a parte superior de trás para o banco.
Arch Your Back
This is a little bit of a controversial topic, especially among bodybuilders. Muitos fisiculturistas pensam que arquear as suas costas é apenas um movimento de elevação de poder, mas arquear as suas costas inferiores irá realmente ajudá-lo a manter uma coluna neutra e manter suas costas apertadas e protegidas à medida que você pressiona.
Se você não está em powerlifting, seu arco de trás não precisa ser tão exagerado. No entanto, mantenha sempre um pequeno arco na parte inferior das costas. Se você é um powerlifter, arqueie suas costas o máximo que puder para minimizar a distância que a barra tem que viajar.Agarre a barra firmemente e com autoridade. Agarra – o bem! Mantenha a barra o mais longe possível na palma da mão. Se a barra estiver muito alta em sua mão, ou mesmo em seus dedos, seu pulso vai dobrar para trás. Um pulso recto proporciona a força ideal.
a sua largura de aperto dependerá do seu tipo de corpo e objectivos. As pessoas com braços mais longos terão de agarrar-se mais, tal como os que estão a tentar empurrar o peso máximo, como por exemplo no aumento do poder competitivo. Aqueles com braços mais curtos vão precisar de um aperto mais estreito, e se você está levantando principalmente em intervalos de hipertrofia rep, esta pode ser uma posição melhor para a maioria de seu levantamento.
no entanto, eu não gosto de apertos exagerados em qualquer direção. A maioria das pessoas vai agarrar-se aos anéis de barbela ou apenas dentro deles. Não recomendo um aperto de mão falso porque pode ser perigoso. Embrulha o polegar.
Brace and Unrack
Take in a deep breath, unrack the bar, then let the breath out. Não desperdices energia a levantar a barra do suporte, especialmente se estiver carregada com muito peso. Se não tens um parceiro para te ajudar, põe as costas no banco com tanta força que o bar sai.inspire e baixe a barra antes de mover a barra para baixo, respire fundo novamente. Sustém a respiração e usa-a para segurar a parede abdominal. Enquanto fazes isto, pensa em dobrar a barra numa forma U com as mãos. Dobrar a barra vai permitir que você dobre os cotovelos naturalmente para ligar os seus lats e proteger os seus ombros.sustenha a respiração até passar o ponto de aderência concêntrico da sua imprensa e expire com força à medida que for empurrando.Toque no peito, onde tocar na barra do seu corpo, dependerá do comprimento dos seus braços e onde agarrar a barra. Seja como for, os antebraços devem estar a 90 graus do chão nesta posição inferior. Se for mais ou menos, podes perder a força.se tiver braços longos e um aperto estreito, irá tocar mais para baixo no seu corpo. Se você tiver braços curtos e um aperto largo, a barra vai tocar mais alto em seu peito. A maioria das pessoas vai bater em qualquer lugar entre o seu ab superior e sua linha mamilo. Sempre que a barra o atingir, tente acertar no mesmo ponto em cada rep.
empurre com a movimentação da perna
Uma vez que a barra tenha feito contacto com o seu tronco, Inicie o movimento para cima apertando os seus glúteos e empurrando as suas pernas para o chão. Não, isso não é batota. Usar a movimentação da perna permitirá que você fique firme e levantar mais peso.lembre-se, expire com força através do ponto de aderência. Enquanto pressionas, pensa em devolver o bar. A barra deve mover-se em um pequeno arco ou “reverso J” padrão.
Where Most Bench Presses Go Wrong
As you can see, the bench is actually more complex than most people initially think. O problema mais comum que vejo é que as pessoas saltam o bar do peito. Isto é problemático não só porque coloca muita pressão sobre o esterno, mas também porque é impossível manter o seu corpo apertado se você está balançando a barra. Além disso, se estás a tirar o peso do peito, como podes dizer que o levantaste?
A maioria das pessoas também não respira ou se prepara corretamente, por isso faça disso uma prioridade—tanto quando você desaperta, e antes de baixar a barra. Vais ficar espantado com o peso que conseguirás mover-te se prenderes os abdominais com um grande fôlego.também vejo muitas pessoas a piscar os cotovelos porque acreditam que isso levará a mais recrutamento de músculos pec. Mesmo que o faça, queimar os cotovelos não vale o perigo. Foi assim que rasguei a minha pec: o meu punho era muito largo e os meus cotovelos eram muito abertos. Os cotovelos abertos significam que os teus lats não estão noivos e estás a levantar-te ineficientemente.
também é comum ver as pessoas rolarem seus ombros para a frente no topo do movimento, desbloqueando suas omoplatas enquanto empurram para cima, e movendo seus pés. Qualquer coisa que se afaste de um corpo apertado e Belisce omoplatas leva a elevadores fracos e perigosos. Mantém-te estável e mantém-te firme.
Bench Press Equipment
embora você realmente não precisa de nada além do seu próprio corpo para fazer uma prensa de banco, existem peças específicas de equipamento que você pode usar para tornar a sua prensa de banco mais segura e mais eficaz.ferramentas geralmente entram em jogo quando você está entrando em elevação competitiva. Quanto mais competitivo você é, mais o equipamento importa. Se estás só a começar, não te preocupes muito com o equipamento, concentra-te apenas em aperfeiçoar a tua forma.as peças mais importantes do equipamento que uso no banco são as pulseiras. Para mover o maior peso, você precisa criar a quantidade máxima de força. Para fazer isso, tens de manter os pulsos na vertical. Os pulsos podem ajudar a manter os pulsos em linha recta, por isso recomendo-os sempre.
Seu embrulho deve cobrir completamente a articulação do pulso, por isso deve ser longo o suficiente para enrolar um pouco acima e abaixo do pulso. Eu prefiro um embrulho que tem 18-24 polegadas para que eu possa ter revoluções suficientes para embrulhar acima e abaixo do meu pulso. No entanto, você pode obter wraps em qualquer lugar de 12-36 polegadas. Aperto é um ponto de preferência. Em geral, no entanto, enrole o mais apertado possível sem causar dor ou dormência. Isto vai dar algum apoio aos teus pulsos sob uma carga pesada.
qualquer que seja a sua escolha, tente manter o calçado consistente sempre que levantar.
giz
gosto de colocar giz nos ombros e nas costas—onde quer que as minhas costas entrem em contacto com o banco—para me impedir de deslizar para cima do próprio banco e ajudar-me a criar uma base mais estável.
giz não é uma necessidade de banco de qualquer forma, mas se você está ficando pesado e acontece que você tem um parceiro, Faça com que ele ou ela coloque algum em sua parte superior de trás. Você pode realmente notar uma diferença em seus números e estabilidade.vai para a frente e Levanta-te!
Agora você tem as ferramentas para levantar de forma segura e eficaz. O “bench press” é uma habilidade, tal como o agachamento ou qualquer outro grande elevador. Quanto mais exercitar a sua pressão, melhor será. Comece a luz e trabalhe em peso à medida que você começa a entender o movimento e se sentir mais confortável fazendo isso.