A Guia do Iniciante De Meditação e de Variabilidade da freqüência Cardíaca de Treinamento
a Meditação é a mais poderosa prática que eu tenho descoberto para o aumento da concentração, melhorando a auto-controlo e formação mental tenacidade necessárias para navegar com o sobe-e-desce de criar o seu próprio percurso de aprendizagem na vida e ser seu próprio patrão.
O problema com a meditação é que muitas pessoas lutam com ele inicialmente e não conseguem construir um hábito consistente de fazê-lo. Uma grande razão para isso é porque eles não têm nenhum biofeedback direto sobre o quão bem eles estão fazendo isso. É aqui que entra o treino de variabilidade cardíaca (VH).usando um monitor de Frequência Cardíaca barato e o seu smartphone, pode facilmente obter feedback em tempo real sobre como a sua prática de meditação está a alterar a sua fisiologia e a relaxar o seu corpo. Este biofeedback em tempo real é muito útil para muitas pessoas com a intenção de construir uma prática de meditação de longo prazo, porque lhes permite visualizar suas melhorias ao longo do tempo.
A variabilidade da frequência cardíaca difere do rastreio básico da frequência cardíaca que mede a frequência por minuto na medida em que mede a variação temporal entre batimentos cardíacos. Com esta variabilidade do ritmo cardíaco, você pode realmente obter uma boa imagem da resiliência do órgão cardíaco, que é um bom preditor de bem-estar e longevidade.por exemplo, um dispositivo como o iHeart pode realmente usar uma medida da variabilidade do seu ritmo cardíaco e usar os dados para calcular a sua “idade interna” medindo a rigidez da sua aorta. A rigidez aórtica é uma métrica comprovada para a saúde geral dos órgãos e é capaz de prever o risco de morte da maioria das causas.
o coração é um músculo, o que significa que tem “memória” muscular, que pode ser sistematicamente treinado para alcançar maior coerência. O que eu acho fascinante sobre o coração é que ele realmente envia cerca de 60 vezes mais sinais para o seu cérebro, do que o seu cérebro envia para o seu coração. Isto significa que se você quiser melhorar a sua saúde mental e bem-estar, uma maneira ideal de abordar isso é melhorando a coerência do seu coração.melhorar a coerência do seu coração envolve treinar o seu estado mental usando técnicas de respiração meditativas para equilibrar o sistema nervoso autônomo, que é composto pelo sistema nervoso simpático e parassimpático.
é importante compreender a distinção entre estes dois sistemas:
1. Sistema nervoso simpático (SNS):
coloca o corpo em um estado de alerta elevado, liberando hormônios de estresse como cortisol e adrenalina para preparar o corpo para intensa atividade física ou mental. É a nossa resposta instintiva às ameaças e aos factores de stress. Como resultado, é muitas vezes referido como a resposta de luta ou fuga.2. Sistema nervoso parassimpático (PNS):
Este sistema tem o efeito oposto. Ele relaxa o corpo e inibe ou retarda muitas funções de alta energia no corpo. É o nosso estado natural quando não enfrentamos ameaças ou stresses ambientais. Como resultado, é muitas vezes referido como a resposta de relaxamento ou a função “descanso e digestão”.as pessoas modernas tendem a ser pensadoras compulsivas com níveis cronicamente elevados de stress e ansiedade. Isto coloca uma enorme pressão no órgão cardíaco porque a resposta de stress de luta ou fuga do sistema nervoso simpático está constantemente a ser sobre-activada. Ao longo do tempo, isso desgasta os órgãos do corpo através do processo de inflamação, o que leva a uma energia muito mais baixa e dificuldade de concentração da mente que é muitas vezes mascarada pelo uso de estimulantes ou drogas.em termos de variabilidade da frequência cardíaca, a resposta ao stress de voo ou de voo envia o coração para um ritmo desordenado que desperta o nosso equilíbrio físico e mental. O problema com o mundo moderno é que as pessoas com ansiedade crônica e uma auto-imagem negativa ficam presas em um estado fisiológico de estresse porque a resposta do corpo à ansiedade percebida e o medo imediato de ser perseguido por um animal selvagem é quase idêntico.
nossos corações estão em muito má forma
o coração é, sem dúvida, o órgão mais importante no corpo humano. Mas o estilo de vida sedentário moderno destrói completamente a saúde deste órgão vital.a doença cardíaca é agora a principal causa de morte na América para homens e mulheres. E o problema está prestes a piorar. Estima-se que 57% das crianças americanas de hoje serão obesas aos 35 anos. A obesidade coloca um enorme stress no coração e interrompe cronicamente a homeostase de outros órgãos vitais.um estudo de 2012 na Universidade Northwestern descobriu que mais da metade dos americanos vão ter doenças cardíacas durante a sua vida. Aproximadamente 90% de todos os americanos vão desenvolver hipertensão (pressão arterial alta)em sua vida. O custo combinado de tratar os problemas cardíacos dos americanos e a produtividade perdida associada é estimado para custar à sociedade quase um trilhão de dólares por ano até 2030.estes números são muito chocantes. Para piorar a situação, nossa forte dependência de medicamentos para tratar problemas de saúde também tem um efeito negativo em nossos corações. Todos os tipos de estudos científicos estão descobrindo que medicamentos comuns, tais como estimulantes, antidepressivos e analgésicos podem aumentar sua chance de sofrer de doenças cardíacas mais tarde na vida.meditação de coerência cardíaca felizmente, pode combinar meditação e treino de variabilidade cardíaca para treinar o seu coração para a coerência. Antes de entrar nas ferramentas tecnológicas para rastrear a variabilidade do seu ritmo cardíaco, quero dar-lhe uma visão rápida do que a meditação de coerência cardíaca envolve.
Há três passos para a meditação de coerência da frequência cardíaca, vamos desempacotar o que eles envolvem fazer:
1. Comece com um forte sentimento de gratidão.recomendo vivamente que comece o seu dia com um diário de gratidão. Em termos de hacks de vida, este é um dos mais eficazes que eu experimentei para aumentar a felicidade e conexão com os outros.pense em algo ou em alguém na sua vida, você está realmente grato por pelo menos 10 segundos. Sinta a gratidão em seu coração e então visualize essa energia apreciativa calorosa fluindo para fora de seu coração e viajando por todo o seu corpo.leve-o para o próximo nível e faça também a intenção na sua meditação de partilhar regularmente a sua gratidão com a sua família e círculo de confiança.2. Chama a atenção para a tua respiração.com esse sentimento de gratidão que permanece no seu corpo, leve a sua atenção suavemente para a sua respiração. Ajuda a escolher um ponto de foco. Recomendo que se concentre no padrão de entrada e saída da sua respiração à entrada das suas narinas ou na ascensão e queda da sua barriga, À medida que permite que o seu corpo respire naturalmente.passe alguns minutos a observar a sua respiração. Permita-se apenas desfrutar da experiência como ela é sem julgamento. Quando a tua mente vaguear, suavemente traz a tua atenção de volta à tua respiração.observe seus pensamentos surgirem e deixá-los passar em um estado de consciência consciente. Há três pilares para a prática da mindfulness: o não-julgamento do fluxo de seus pensamentos, o não-apego à ruminação de seu ego sobre o passado e o futuro, e a não-resistência aos sentimentos que surgem com seu corpo.3. Pratique diariamente e você chegará regularmente a um estado meditativo.
para a maioria das pessoas, com prática, leva cerca de 10-15 minutos para entrar no que é frequentemente chamado de estado meditativo. Isto está associado a um aumento na actividade da onda alfa no cérebro que muda a sua consciência para um estado mais relaxado, activando totalmente a resposta de relaxamento do seu sistema nervoso parassimpático.isto descarrega o corpo e a mente das hormonas stressantes cortisol e adrenalina que são cronicamente elevadas pela vida moderna e estimulantes. O resultado é que você sente um sentimento mais profundo de presença em seu corpo e a atração do pensamento compulsivo diminui. Isso cria um estado elétrico de coerência em seu coração, que cura seu corpo e as mudanças fisiológicas podem ser observadas depois com seu rastreador de variabilidade do ritmo cardíaco.
tenha em mente se o seu corpo está tenso ou se tem níveis de stress elevados, pode ser difícil deixar ir e alcançar o estado meditativo. É por isso que práticas de movimento como yoga ou qi gong são populares para ajudar a relaxar o corpo para alcançar um estado mais profundo de meditação. Se você está apenas começando com meditação, você pode ter que praticar por algumas semanas antes que você possa entrar consistentemente em um estado meditativo.uma vez que você saiba que o estado de consciência intuitivamente, torna-se mais fácil trazer este profundo sentimento de presença para atividades diárias como o trabalho e a aprendizagem.4. Faça um exercício de visualização neste estado.
nos últimos minutos de sua meditação, eu recomendo fazer um exercício de visualização enquanto você está em um estado de relaxamento e coerência da frequência cardíaca. Pensa em algo muito importante que queiras realizar na tua vida. Visualiza-te a realizá-lo. Eu chamo este processo de brainstorming alfa, porque este estado de onda alfa aumenta drasticamente o pensamento lateral.
O que você pode visualizar claramente no olho da sua mente, você vai encontrar muito mais fácil de atualizar em sua experiência diária. A visualização requer alguma prática para aprender, mas o importante é que você visualize a si mesmo no processo de realizar sua intenção com o máximo de detalhes que puder. Olha através dos teus próprios olhos. Vê – o, sente-o, e experimenta-o como uma inevitável “presença sentida” no teu corpo. Termine gastando pelo menos um minuto sentindo a sensação de realização que você tem quando você alcançou seu objetivo.
o estado meditativo alfa é ideal para a visualização porque estamos na coerência da frequência cardíaca, o que torna mais eficaz a prime nossa mente subconsciente com auto-sugestão e auto-hipnose através do processo de visualização.
é também uma poderosa porta de entrada para alcançar a presença da mente e do corpo necessários para atingir consistentemente os estados de fluxo quando você está desafiando a si mesmo para aprender algo novo ou intencionalmente trazendo um único foco apontado para uma atividade intrinsecamente motivada.Faça o Download do meu guia gratuito para os estados de fluxo de engenharia.
The Best Tools for Heart Rate Variability (HRV) Training
The most inexpensive method i’ve found for doing heart rate variability training using my iPhone is with the Wahoo Tickr chest strap and the free app Elite HRV (which is also available for Android).se quiser atingir consistentemente um estado de pico de desempenho onde sinta e execute o seu melhor, estas ferramentas de variabilidade do ritmo cardíaco podem ajudá-lo a gerir o stress e a resistência emocional que inevitavelmente surgem em actividades de alta pressão, de alto risco, onde empurra para além da sua zona de conforto. É por isso que muitos atletas profissionais usam tanto a meditação quanto o treinamento de variabilidade do ritmo cardíaco em sua rotina de treinamento.ser capaz de alcançar um estado de coerência cardíaca não só eleva o poder da visualização, como também acelera a sua recuperação de atividades desafiadoras e estressantes. A partir das leituras de coerência cardíaca fornecidas pelas ferramentas de treinamento HRV, torna-se muito mais fácil prever quando o seu corpo se recuperou totalmente do seu treino anterior ou dia de trabalho estressante.
vamos dar uma olhada agora nas melhores ferramentas disponíveis para combinar meditação e treinamento de variabilidade do ritmo cardíaco:
1. Elite HRV
Elite HRV é um biofeedback para a variabilidade da frequência cardíaca. Eles têm excelentes aplicativos gratuitos para iOS e Android (há uma compra de US $4,99 em app para recursos premium). Vai precisar de um monitor cardíaco compatível com Bluetooth.
eu recomendaria comprar o Polar H7 ($59) ou o Wahoo Tickr ($59) Se você quiser uma correia de Frequência Cardíaca confortável e fácil de usar.
Hrv4 Training
não é necessário equipamento especial de monitorização da frequência cardíaca com formação de Hrv4. Este aplicativo inovador funciona ao ler o seu dedo na lente da câmera do seu smartphone para acompanhar o seu ritmo cardíaco com base nas mudanças de cor em sua pele.também funcionará com uma precinta cardíaca no peito. Você pode obter o aplicativo de treinamento Hrv4 em iOS e Android. $9.99
iThlete
para atletas avançados, iThlete tem um conjunto inteiro de sensores e aplicativos para otimização de coaching e desempenho com base na variabilidade cardíaca. Eu acho que esta é a melhor opção para atletas de alto desempenho e treinadores que querem sincronizar seus dados de variabilidade de frequência cardíaca com sua rotina de exercício.
Seu aplicativo avançado de HRV para iPhone e Android é de $ 8.99 e eles também quantificaram ainda mais extensas auto-análises quantificadas em seu site.
HeartMath Inner Balance
Se quiser realmente comprometer-se com a formação de variabilidade da frequência cardíaca, então eu recomendaria ir com a balança interna do HeartMath. Enquanto EliteHRV, iThlete e Hrv4 Training são ideais para atletas usando sensores de Frequência Cardíaca, HeartMath fornece um sistema simples de usar para qualquer um praticar diariamente.
As aplicações HeartMath têm um UX excelente e estão disponíveis para iOS e Android. Todo o dispositivo pode ser comprado em seu site por US $ 159.
Se você é um novato em meditação, acho que HeartMath é a melhor opção para combinar meditação e treino de variabilidade da frequência cardíaca. Embora tenha em mente que uma correia de frequência cardíaca muito mais barata será mais durável e você pode usá-la em qualquer lugar (e você pode tentar treinamento HRV de graça com EliteHRV).
Relógio de maçã
o futuro do treino de VH vai estar a usar equipamentos multi-usos como o relógio de maçã (pode agora obter um relógio de maçã 3 por $200). Tanto os aplicativos de respiração e exercício no Apple Watch monitoram a variabilidade do seu ritmo cardíaco e os dados podem ser transferidos através do HealthKit para o treinamento do app HRV.
para ver os seus dados de HRV do seu Relógio Apple vá para o aplicativo de saúde, em seguida, navegue para a página de dados de Saúde e toque no coração. Em seguida, role até hoje e você vai encontrar os seus dados HRV listados.
Esperemos que, num futuro próximo, os recursos de treinamento de variabilidade do ritmo cardíaco completo serão adicionados ao Apple Watch e estes aplicativos de treinamento HRV estarão totalmente disponíveis no Apple Watch.
comece a combinar meditação e Treino de variabilidade do ritmo cardíaco:
Se você é novo na meditação, treino de variabilidade do ritmo cardíaco é uma ótima maneira de começar a construir o hábito e também é muito eficaz para medir a sua saúde cardíaca e recuperação de exercícios e períodos de alto stress.à medida que você fica melhor em alcançar um estado meditativo e reconhecer os estados de consciência onde seu coração está em um estado de coerência, você pode confiar menos na tecnologia e mais em sua compreensão intuitiva do processo natural de relaxamento.