a melhor hora do dia para treinar para seus níveis de saúde e energia de acordo com os cientistas de exercícios

a morning jump-start

About half of all Americans opt for a workout early in the day. Isto pode proporcionar os seguintes benefícios para a saúde:

o exercício matinal pode ajudá-lo a dormir melhor

o exercício tem uma forte relação com o nosso ritmo circadiano, um relógio corporal de 24 horas que regula quando é hora de comer, dormir e acordar, entre outras funções. A actividade física mantém o ritmo circadiano no bom caminho. Por sua vez, o nosso ritmo circadiano pode afectar o nosso desempenho físico. tanto o exercício como a luz do dia são sinais circadianos poderosos. Eles ajudam a agendar a libertação de melatonina, uma hormona responsável pelo sono. Suar lá fora logo de manhã leva a uma libertação mais cedo de melatonina, o que pode impedir-te de ficar acordado à noite. além disso, um estudo de 2014 publicado na gestão de riscos vasculares para a Saúde descobriu que aqueles que trabalharam pela manhã relataram um sono mais profundo em média, quando comparado ao trabalho à tarde ou à noite. o exercício matinal pode prepará-lo para um dia mais calmo.o exercício ajuda a queimar adrenalina, uma hormona alimentada pelo stress que desencadeia a nossa resposta de luta ou fuga. Menos adrenalina não só nos fará sentir mais calmos, mas também pode promover a produção de endorfinas. Endorfinas são compostos de aminoácidos que aliviam a dor e produzem uma sensação de bem-estar. a primeira coisa a fazer de manhã significa que estas hormonas de regulação do humor são controladas à medida que começamos o nosso dia. Além disso, pode dar-te uma sensação de realização que pode ajudar a preparar-te para um dia mais calmo e produtivo.

“Você não está sentado o dia todo pensando, ‘eu tenho que fazer meu exercício”, diz Christopher Lundstrom, um treinador de corrida e professor de esportes e Ciências de exercícios na Universidade de Minnesota. o exercício matinal pode baixar a pressão arterial um estudo de 2014 publicado na gestão de riscos vasculares para a saúde examinou 20 pessoas com hipertensão borderline ou pressão arterial elevada. Descobriu-se que trabalhar para fora pela manhã reduziu a pressão arterial dos participantes mais do que se eles trabalharam para fora mais tarde no dia. especificamente, os participantes que exercitaram numa esteira às 7 da manhã, versus 1 da tarde ou 7 da tarde, reduziram a sua pressão arterial média durante a noite em mais de 16%. Ter uma pressão arterial mais baixa pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral ou doença cardíaca, e é por isso que os especialistas recomendam exercício regular para melhorar a saúde cardíaca. o exercício matinal pode promover a perda de peso num estudo de 2019 publicado no International Journal of Obesity descobriu que o exercício matinal ajudou os participantes a perder mais peso do que o exercício físico em qualquer outra hora do dia. o estudo seguiu 88 adultos com excesso de peso ou obesos que iniciaram um programa de exercício aeróbico de 10 meses. Verificou-se que 81% dos que exercitaram antes do Meio-dia perderam 5% do seu peso. Enquanto isso, apenas 36% dos que trabalharam depois das 15 horas viram a mesma quantidade de perda de peso .

para mais informações, leia sobre como perder peso e mantê-lo fora de segurança. à medida que passa o seu dia, os níveis hormonais variáveis podem promover um melhor desempenho atlético — um impulso para aqueles que preferem um treino à tarde. o exercício da tarde pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho se quiser correr mais rápido ou levantar mais peso, é mais provável que quebre os seus registos pessoais à tarde. Isso é porque o teu metabolismo está acelerado. Ao Meio-dia, os níveis das hormonas cortisol e testosterona ajudam os músculos a processar a energia de forma mais eficiente. Sua temperatura corporal também é maior, o que está ligado ao aumento da força.

“Você está um pouco mais preparado para o desempenho de alta intensidade”, diz Shawn Arent, professor da Universidade da Carolina do Sul e Diretor de seu laboratório de Ciências esportivas. “Você também provavelmente comeu mais carboidratos por essa altura, então seu tanque de gasolina está tapado.”

hidratos de carbono são rapidamente digeridos e metabolizados, tornando-os o combustível do corpo para explosões de actividade vigorosa. Com nutrição tanto do café da manhã quanto do almoço, seu corpo está preparado para um exercício de alta intensidade, diz Arent. o exercício da tarde é uma melhor escolha para os que dormem até tarde. Isso porque os ritmos circadianos e os níveis de hormônios que os influenciam, incluindo melatonina e cortisol, diferem de pessoa para pessoa. Nem todos são projetados para ser um pássaro madrugador.

no geral, é provável que goste de fazer mais exercício, e trabalhar com mais intensidade e consistência, se o fizer quando se sentir mais enérgico.algumas pessoas não perderam a sua capacidade de actividade vigorosa no final do dia. Na verdade, você pode ser capaz de obter muitos dos mesmos benefícios que exercitar mais cedo no dia, mais alguns novos.o exercício nocturno pode dar-lhe mais resistência a um estudo de 2019 publicado no metabolismo celular, onde se verificou que as pessoas utilizam menos oxigénio durante o exercício nocturno, em comparação com outras horas do dia. Menor consumo de oxigénio significa uma frequência cardíaca mais baixa – fazendo o exercício sentir-se menos intenso. Portanto, seu corpo é mais eficiente em energia à noite, o que significa que você pode ser capaz de correr mais algumas voltas ou empurrar através de mais alguns conjuntos.o exercício nocturno pode ajudá-lo a aliviar o stress”algumas pessoas gostam de completar o dia com um exercício vigoroso para aliviar o stress e tirar a mente do trabalho”, diz Lundstrom.

Uma análise de pesquisa publicada em 2008 no Journal of Sports Psychology corrobora as alegações de Lundstrom que o exercício alivia o stress. Descobriu que um único exercício pode reduzir a ansiedade. A ansiedade aumenta frequentemente os problemas de sono ou insónia, pelo que aliviar o stress no final do dia pode ajudá-lo a dormir melhor. mas não trabalhe muito perto do deitar — um exercício de alta intensidade dentro de uma hora após bater no saco pode tornar mais difícil adormecer. “terminar o dia com uma atividade relaxante, como o yoga, é uma ótima maneira de integrar uma prática meditativa e calmante com um treino mais vigoroso no início do dia”, diz Lundstrom. juntamente com o alongamento, o yoga tipicamente envolve exercícios respiratórios profundos que podem alterar a atividade cerebral para induzir uma resposta de relaxamento, e um estado calmo e Pacífico da mente. para mais informações, leia sobre os melhores exercícios de respiração para dormir.

a linha de fundo

exercício Regular provou ser uma das atividades mais importantes que você pode fazer para a sua saúde. No geral, a American Heart Association recomenda obter pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa a cada semana, e quando você faz isso é menos importante.

“não há um momento perfeito para exercer a não ser aquele em que você vai fazê-lo”, diz Arent. Nossos ambientes, ritmos circadianos e preferências diferem muito, de modo que o melhor momento para treinar variará de pessoa para pessoa.

no entanto, pode ajudar a agendar o seu treino como um compromisso, garantindo que você se move na mesma janela geral de tempo. Quando o exercício se torna uma rotina confiável, ele se torna um hábito, e,” os bons hábitos são tão difíceis de quebrar como os maus”, diz Arent.o yoga ajuda-o a perder peso? Os melhores tipos e poses para a perda de peso os benefícios para a saúde das flexões e como fazê-los corretamente para tirar o máximo proveito do seu treino benefícios para a saúde de saltar à corda e dicas úteis para os principiantes do treinador de celebridades Jillian Michaels