as 20 coisas mais inúteis em seu ginásio

não é segredo que os americanos têm uma crescente obsessão com fitness—o que é ótimo. Na verdade, uma em cada cinco pessoas trabalha para fora em um centro de fitness dedicado (ou pelo menos paga para a adesão), quase o dobro do que fez no ano 2000. Com tanto tempo de ginástica, seria de esperar que todos tivéssemos fisiques e abdominais definidos. Então, o que se passa?bem, independentemente da dieta, a maioria das pessoas não entende como aproveitar ao máximo o seu tempo já limitado no ginásio. Isso significa que eles podem passar horas por semana vagando de uma máquina ineficaz, isoladora de músculos para outra-ou Zoneando para a solteira em uma máquina cardio mal concebido, mas em demanda—e mal perceber quaisquer ganhos de fitness.

uma intervenção está em ordem. Começa aqui, identificando e evitando sistematicamente estas 20 coisas inúteis no teu ginásio. Não só irá atualizar instantaneamente o seu treino e reduzir a sua chance de lesão, mas você pode realmente começar a ver resultados. E para mais formas de maximizar o seu treino, veja os 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.

Agachamento são quase universalmente considerada um dos melhores exercícios para as pernas, bumbum e core, mas usando a máquina de Smith—basicamente um rack de agachamento, onde o peso da barra é anexado a um deslizamento de trenó em uma faixa vertical—forças de seu corpo em um perfeitamente o movimento linear que é totalmente natural e, francamente, perigoso. Com a barra num plano fixo, é impossível obter um arco natural nas costas e mal há espaço para ajustar os ângulos das articulações – ambos os quais colocam os joelhos e costas em maior risco de lesão. Mantenha os seus agachamentos naturais, com bar e pesos livres. Como bónus, vais recrutar toneladas de músculos estabilizadores, aumentando o teu potencial de construção muscular.

Enquanto nós todos gostam de ter poderoso, abaulamento, quadriláteros, sentado na máquina e estendendo as pernas para fora horizontalmente obras-los em isolamento—e de uma forma totalmente natural. As tuas pernas não foram feitas para mover o peso desta maneira, e isso coloca demasiada pressão nos tendões e ligamentos no teu joelho. Fica com exercícios mais funcionais, como agachamentos e investidas. Você vai trabalhar mais músculos da perna e-bônus!- não se arrisca a deslocar a rótula.

Se você não está desafiando seus músculos, além de sua capacidade atual, você simplesmente não vai obter qualquer mais forte (é o chamado “princípio de sobrecarga,”e é central para todo o exercício). Para a maioria das pessoas que procuram construir músculos, encontrar um peso onde você pode executar 8 a 12 reps de um exercício é bom. Se consegues fazer 15 reps, não estás a levantar pesos suficientes. Mesmo se você for um atleta de resistência, digamos, e não tentar desenvolver músculos grandes e volumosos, adicionar algumas libras direcionadas pode ajudar a melhorar a sua postura, mantê-lo inclinado, e torná-lo menos propenso a lesões. Então pousa as cinco libras cor-de-rosa bonitas, e traz alguns pesos reais e desafiadores. E para mais formas de hulk para fora, aprender os 40 grandes exercícios para adicionar músculo mais de 40.

Este dispositivo de tortura é projetado para o tom de seu interior e exterior das coxas, enquanto, muitas pessoas acreditam, derreter a gordura fora de suas coxas e quadris. Mas a ciência provou que a perda de gordura alvo é completamente falsa, e este exercício de isolamento coloca stress indevido nas ancas, costas baixas e bandas de TI, enquanto não realiza nada remotamente funcional. Para um melhor olhar, para não mencionar uma maior queimadura calórica, tente movimentos compostos (Barbell lunges, por exemplo) que envolvem mais músculos.

Além de ser desajeitados e difícil de ajustar, o ab máquina de crunch é ruim para a coluna lombar—e um desperdício de tempo, se é um six-pack que você está depois. Os abdominais são feitos na cozinha, na maioria das vezes, reduzindo a gordura corporal com uma dieta disciplinada e saudável. Se a força do núcleo é o objetivo, opte por pranchas, que funcionam mais dos músculos do núcleo—incluindo abdominis transverso, aqueles músculos de tecido profundo que são vitais para um olhar apertado, de estômago plano-enquanto protege as costas e pescoço de lesão. Ou, dominar as 30 Maneiras de obter seis abdominais após 30.

Como o seu primo, o extensora, este funciona de um único grupo muscular—os isquiotibiais—isoladamente, e em uma posição não natural que coloca o excesso de estresse no joelho (reparando uma tendência aqui?). É tão unidimensional, de fato, que só atinge a flexão do joelho, apenas um dos dois movimentos chave realizados por tendão (junto com a extensão do quadril). Uma vez que os tendão umbilical provavelmente já estão muito apertados de ficar sentado em seu rabo o dia todo, você seria muito melhor servido soltando-os com yoga ou uma rotina de alongamento, ou realizando uma extensão da anca/exercício de ativação glute, como elevadores mortos ou boas manhãs.

Sim, esse que é o mais amado “joint-amigável” cardio máquina permite que você zona para a realidade de TV, mas o treino que você obter a partir dele não é exatamente impressionante. Para começar, não usa um movimento natural do corpo, o que significa que é menos eficaz em tonificar músculos do que aqueles que fazem, como correr, dobrar e saltar. Além disso, é muito fácil se afrouxar à medida que você fatiga (enquanto uma passadeira força você a manter um ritmo específico), cortando seus ganhos de cardio. Se você quiser chupar o vento e melhorar dramaticamente o seu sistema cardiovascular, você estaria melhor fazendo intervalos de treinamento de circuito de alta intensidade (arrotos, corda saltando, agachamentos, esse tipo de coisa.). Outra opção de baixo impacto: intervalos de máquina de remo.

Apesar do nome, o “burro chutar” a máquina não o tom até sua bunda. Isso é porque a redução de pontos não funciona (ver acima), e este movimento de extensão isolada da anca é mais provável de disparar seus tendão apertado e sobrecarregado do que seus glúteos, que provavelmente foram embalados em um torpor crônico por uma mesa de 9 a 5. Para uma extremidade traseira forte e sexy, opte por movimentos complexos como agachamentos e investidas que requerem, e melhor promover, ativação glútea.

Este músculo-isolar a máquina, projetados para balançar seus ombros e tríceps, as forças de seus ombros em bio-mecânica inseguro posições que podem deixá-los, bem, um pouco destruída. E, porque estás sentado numa posição fixa, as tuas ancas não se movem para apoiar os ombros. É muito mais seguro—para não falar mais eficaz-ir à moda antiga com alguns arremessos de bolas de medicina.

você já se perguntou qual a sua aptidão, não vai a lugar nenhum, então, de repente, percebi que você já binge-assisti a duas horas de Lei & Ordem de reprises meados de treino e soft-pedalando em um elíptico? Apanhar uma pequena notícia entre os cenários parece inocente o suficiente, mas quebra o foco e diminui a intensidade, e não é para isso que vieste ao ginásio, de qualquer maneira. Se você aparecer com um plano, ficar focado na forma adequada e qualidade reps e, bem, saltar assistir televisão, você pode economizar tempo e maximizar os seus ganhos de fitness com exercícios mais rápidos e eficientes.

a Maioria das pessoas acha que eles estão recebendo um assassino ab treino com estas desafiam a gravidade sit-ups, mas profundos músculos flexores do quadril assumir a maior parte do trabalho, enquanto os músculos abdominais simplesmente mantenha a pelve estável (apenas o suficiente para senti-los “queimar”). O que torna esta máquina ainda pior é que a realização deste movimento muitas vezes comprime as articulações na parte inferior da coluna vertebral, causando dor. Em vez disso, aponte para os músculos abdominais com tábuas. Não parecem tão fixes, mas também não te mandam para o quiroprático, e para mais formas de destruir o teu núcleo, este é o maior exercício de abdominais simples que não estás a fazer.

A idéia por trás do “Ab Twister” é que, para treinar os oblíquos e melhorar a rotação de energia vital em uma variedade de esportes, a partir de jogar uma bola de futebol para balançar um taco ou a condução de uma bola de golfe—você deve ser a realização de exercícios que envolvem torção através do núcleo. O que está faltando desse cálculo, porém, é que atletas qualificados geram poder de rotação, dirigindo seus quadris em direção ao alvo (usando um núcleo forte para prevenir a rotação espinhal), enquanto atletas pobres giram seus espinhos. Torcer a coluna lombar é uma receita para dores nas costas, não para grandes abdominais. Para fortalecer os abdominais, e melhorar o seu baloiço home run, faça uma fenda em costeletas de madeira de cabo e pranchas laterais. E se você se encontrar com um caso ruim de LBP, isso é como conquistar a dor nas costas para sempre.

O problema com o uso de uma máquina como esta a bomba até o seu peito é que ele elimina a necessidade de equilibrar o peso, fazendo com que o elevador mais direcionado, mas em última análise, menos produtivo. Além disso, esta máquina tem capacidade de ajuste limitada, apesar do fato de que as pessoas vêm em todas as formas e tamanhos. Você pode ajustá—lo para a altura, pelo menos, mas não para o comprimento do braço, largura do ombro, ou o tamanho do peito-e isso significa que você pode estar colocando tensão inútil em suas articulações. Um simples barbell ou banco dumbbell é mais seguro e—boas notícias-vai torná-lo mais forte.Calf raise on leg press, all-machine workout

Calf raise on leg press, all-machine workout

. Afinal de contas, ele fortalece apenas alguns grupos musculares altamente focados em uma faixa fixa de movimento, enquanto ignora todos aqueles músculos estabilizantes que trabalham com as pernas, você sabe, na vida real (quando foi a última vez que você se sentou e empurrou as coisas com suas pernas?). Devido à posição sentada estranha, com as costas presas contra um banco, também coloca uma pressão indevida sobre os joelhos e coluna lombar (Olá, discos volumosos!). Faça um favor a si mesmo e fique com o workaday, ocupação funcional que treina o seu corpo para a vida cotidiana e esportes.

15 BOSU Equilíbrio Treinador

ok, Ok, então talvez o onipresente azul meia-bola tem um lugar na sua academia; ele pode ser útil para o trabalho principal, mas, de preferência, sob o olhar atento de um treinador ou de grupo de instrutor de fitness com algum conhecimento real. Muitas vezes, porém, almas equivocadas sobem para o seio com pesos na mão para bíceps curvas ou prensas de ombro, e uma idéia de que eles estão melhorando o exercício ativando seus músculos do núcleo.

o problema é que, na maioria dos casos, eles estão apenas se tornando instável e vacilante de uma forma que sabota o movimento primário, impedindo-os de levantar tanto peso. E, é claro, eles estão se preparando para ser o tema de um vídeo de blooper do ginásio. Levanta os pesos e, se quiseres, equilibra—te no peito-só se souberes o que estás a fazer.

16 Pec Deck

o ponto mais largo. Ao invés de arriscar uma lesão no punho de rotador ou ligamentos esticados, você pode balançar em seus peitorais com sua correnteza (mas ainda mais eficaz). Se você não tem um observador disponível, o cruzamento de cabo bent-forward é quase tão bom.

17 parte Inferior das Costas Extensão de Computador

Você sabe como as pessoas sempre dizem que você deve levantar com as pernas ao levantar objetos pesados para evitar lesões nas costas? Bem, esta máquina—que muitos usam sob a ilusão de que de alguma forma alvos punho do amor de gordura carrega todo o peso em suas costas completamente isolar da perna, núcleo e músculos glúteos que seria, caso contrário, estabilizar e dar suporte.

a conclusão é que você está repetidamente flexionando sua coluna lombar sob uma carga, o que é um grande Não-Não, a menos que você quer o tipo de dor debilitante nas costas que vem de discos muito danificados. Em vez disso, fortaleça a parte inferior das costas e o núcleo com exercícios como a linha dobrada e perna rígida deadlift, que o força a manter o arco natural de sua coluna lombar.

18 Camas de Bronzeamento

Quase metade de todos os clubes de saúde nos EUA têm camas de bronzeamento, de acordo com nova pesquisa preliminar publicado na revista JAMA, Dermatologia, e as pessoas que utilizam essas ginásio-camas com nítido-se que 67% mais vezes do que aqueles que tan em outro lugar. Entendemos que você quer estar no seu melhor; isso provavelmente é pelo menos metade da razão pela qual você está batendo esses grandes pesos na frente de espelhos de comprimento total. Mas expor deliberadamente a sua pele a raios UV intensos (quer seja endossado pelo seu ginásio ou não) aumenta drasticamente os riscos de cancro da pele.

A Academia Americana de Dermatologia liga cerca de 400.000 casos de câncer de pele anualmente (nos EUA) para curtimenta interior, e apenas uma única sessão pode aumentar o risco de melanoma—a forma mais mortífera de câncer de pele—em 20 por cento. E isso não é um bom olhar.

19 de bíceps Máquina

Você quase nunca levantar ou puxar qualquer coisa apenas com os seus bíceps, assim não faz muito sentido para dedicar todo o computador, ou mesmo em um banco, para que o assunto—para trabalhar em isolamento. Na maioria dos casos, os músculos maiores e mais fortes das costas manuseiam a maior parte do trabalho, enquanto os bíceps chutam aquele pequeno oomph extra para conseguir o trabalho feito. Se você quer bíceps volumosos (e você sabe que você faz, apesar de seus benefícios de desempenho negligenciáveis), optar por pull-ups em vez disso.

20 membros anuais

está na hora da verificação do intestino. Com que frequência vais ao ginásio e fazes exercício? Ninguém pode culpá-lo por comprar um membro anual; a pressão de vendas é intensa do pessoal do ginásio, e você provavelmente se imaginou formando um hábito de exercício três vezes por semana que iria transformá-lo em um espécime físico perfeito. Mas um impressionante 67 por cento de todos os membros não são utilizados em todos os Estados Unidos a um custo médio mensal de pouco menos de $60, que são $700 por ano pelo cano abaixo. É melhor ser honesto consigo mesmo antes de assinar a linha pontilhada de um contrato anual difícil de quebrar. Em vez disso, comece a comprar um bloco de passes drop-in para ter certeza de um ginásio particular—e, além disso, o estilo de vida do ginásio-é o adequado para você.para descobrir segredos mais incríveis sobre viver a sua melhor vida, Clique aqui para se inscrever na nossa newsletter diária grátis!