Avançado Puxar para Cima Variações para a Construção da parte Superior das Costas Força
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Ouvidos à minha advertência; pull ups irá transformá-lo em um monstro feito de músculo, aço e apelo sexual. Estas variações são para o hardcore, o apaixonado e dedicado na busca violenta da força, constantemente à procura de novos desafios. Estas elevações requerem uma quantidade considerável de força nas costas, força do núcleo e tensão corporal total e provavelmente são mais difíceis do que se pode esperar.
Infelizmente, no entanto, parece que muitos frequentadores de ginásio hoje em dia não têm coragem testicular para adicionar uma dose saudável de flexões em suas rotinas. Ou isso ou eles simplesmente não sabem de muitas variações além do queixo padrão para cima ou para cima. Muitas pessoas nunca terão visto ou ouvido falar das variações de puxar para cima que você vai ver abaixo, o que é lamentável, porque eu acredito que eles podem injetar uma grande quantidade de diversão em um exercício, enquanto efetivamente construir força feroz.
até agora nós cobrimos o básico, utilizando as variações que eu discuti você pode simplesmente adicionar resistência extra com peso e continuar progredindo por anos vindouros. No entanto, a variedade é uma ferramenta poderosa em treinamento de força, e a fim de continuar progredindo, a barra de puxar para cima é um dos equipamentos de peças mais subestimadas do planeta.eu gostaria de deixar claro que eu não sou um daqueles chamados atletas de rua urbana que estão inundando o youtube hoje em dia, que cambaleiam em um bar balançando suas pernas, como se estivessem fazendo flexões e montando um monociclo ao mesmo tempo. Se é isso que queres, então tudo bem, mas não é a minha chávena de chá. Eu sou todo sobre construir força brutal (e na verdade treinar pernas) usando exercícios com os quais eu posso medir com precisão o meu progresso.eu uso uma barra para ficar forte, não como uma desculpa para parecer um bandido ou um gangster, ou até mesmo para parecer legal, então eu não recomendo contorcer-se em posições estranhas e fazer coisas estranhas desnecessárias só para parecer legal.
abaixo você vai encontrar muitas das variações de puxar para cima que eu incluo em meu próprio treinamento em uma base semanal, quando feito com forma estrita são desafiadores até mesmo para o mais forte dos atletas, que também são divertidos e eficazes.por trás das elevações do pescoço, a maioria das camisetas de polo encravadas usando instrutores de fitness dir-lhe-á que atrás das elevações do pescoço são más para si e aconselhá-lo-á a não as fazer, simples e simples. É a minha opinião, no entanto, assim como você não tentaria deadlift um certo peso antes de seu corpo é forte o suficiente para ele, você não deve tentar a parte de trás do pescoço puxar para cima e muitas outras variações avançadas de puxar para cima, antes de ter construído uma base adequada e camada de base de força.se esperar até estar pronto e respeitar este exercício, não há razão para se ferir, incluindo-os no seu programa. Há tanto risco de lesão aqui como executar um agachamento, deadlift, andar de bicicleta para trabalhar ou até mesmo atravessar a estrada. Basta usar o bom senso e ser sensato, reconhecendo que este exercício também requer um certo grau de flexibilidade do ombro que muitas pessoas não têm.no entanto, se tiver problemas no ombro/botão de rotação ou quaisquer problemas com o disco no pescoço, proceda com precaução. Eu recomendo ser capaz de fazer 10 Solid overhand aperto lide pulls antes de tentar a variação por trás do pescoço. Por trás das flexões do pescoço está um dos meus exercícios favoritos para a parte superior das costas, faço questão de não usar nenhum impulso e levá-lo com calma e devagar. Muitas vezes mantenho a posição de cima por um segundo ou dois, atinge as armadilhas mais do que se pensa.não se esqueça de nunca encolher os ombros, pois com todas as variações básicas de puxar para cima deve ter como objectivo puxá-las para trás e para baixo, enquanto estica o peito para fora. Evite também que a sua cabeça se mova muito para a frente como um pescoço de galinha, tente manter a sua cabeça em uma posição neutra, apenas movendo a sua cabeça para a frente apenas o suficiente para limpar o bar e não comprometer a sua coluna vertebral.
uma atração completa por trás do pescoço envolve uma maior faixa de movimento do que uma atração padrão ou queixo para cima, e é por isso que muitas vezes é mais desafiador. Puxe-se para cima lentamente, tocando as suas armadilhas no bar, se puder, mantenha esta posição de cima por meio segundo e, em seguida, lentamente descer de volta para baixo.
Fechar Pull Ups
Sobre o tema da redução da alavancagem, isto é mais evidente com o próximo e grande aderência (pull up variação, em oposição maneiras. O aperto apertado puxa os lats para fora do movimento, colocando os músculos superiores das costas em uma posição de fraqueza, forçando você a confiar em seus bíceps e músculos do antebraço para completar o movimento.
The close grip pull up is not rocket science, its dolorosamente simple and brutally effective, much more difficult than the standard pull up but rarely seen in gyms today. Comece com seus polegares tocando, e executar seu puxar para cima como de costume, você vai se sentir humilhado muito rapidamente, especialmente se você está pesando a norte da marca de 200lbs.
alguns podem subestimar este incrível construtor de força de braço, uma vez que os queixo de aperto baixo são de longe a variação mais fácil de puxar para cima, no entanto, o aperto de mão próximo puxar para cima é certamente um desafio para qualquer atleta e pode ser muito mais desafiador do que a elevação padrão.
Grande Pull Ups
Como eu mencionei antes em relação a largura, o padrão de puxar envolve um aperto de apenas mais larga que a largura dos ombros, tire suas mãos mais perto ou mais amplo no entanto, e o pull-up se torna mais difícil.
quase todos os atletas de força estão familiarizados com puxões de aperto larga, mas eles raramente são feitos com a técnica adequada e toda a gama de movimento. O aperto largo em grande parte tira os bíceps para fora do movimento, colocando os braços em uma posição estendida, focando nos lats e o resto da parte superior de trás para obter o trabalho feito.
truly strict wide grip ups are an impressive feat of strength, as lowing to a dead hang with straight arms every rep, while the arms are stretched out, is very tough and much more demanding than it looks.
o Comando Pull Ups
O comando pull-up é uma mais desafiadora versão do neutro pull up em que você coloque as mãos em uma única barra em vez de em paralelo de aderência de barras. Devido ao espaço menor entre as mãos, você terá que lutar contra as forças de rotação, a fim de parar o seu corpo girando ao redor.
estes são realmente muito difíceis e podem ser muito mais desafiadores do que o seu puxão padrão ou queixo para cima. Você pode notar que esta variação atinge o peito, bem como os braços e parte superior das costas, você terá que engajar todo o seu corpo superior e seu núcleo para manter o seu corpo de tentar girar em torno de fora da posição. É mais difícil que pareça.
pegue um aperto de mão com uma mão e um aperto de mão com a outra, puxe a cabeça para um lado da barra um rep, em seguida, para o outro lado da barra na próxima rep. repita para o número desejado de repetições, ou até que você vá para o fracasso.
I suggest alternating which hand is over / under each set to avoid any muscle imbalances and be sure to perform an even number of sets. Tente puxar comandos em um bar grosso para realmente fritar seu aperto.
L-sit Pull Ups
Esta é uma variação muitas vezes eu tinha que executar em ginástica como uma criança, L-sit pull ups são muito mais difíceis que o normal pull ups, como a posição da perna desloca seu centro de gravidade para frente na frente de você e obriga a incorporar mais músculos para ajudá-lo.com você é o peso de suas pernas tão longe na frente de você, seu núcleo, ombros e costas superiores terão que trabalhar muito mais para manter a posição L-sit durante todo o movimento, isso se torna dolorosamente óbvio uma vez que você começa a puxar-se para cima. Então, você terá que manter o movimento muito lento para manter a posição certa, e manter o controle.mantenha todo o seu corpo apertado e as suas pernas direitas, comece a partir de uma posição L-sit pendurada, tentando o melhor que puder para manter o L à medida que se move, uma midsect rígida também é uma obrigação para L-sit pulls.
Este exercício também pode ser realizado com um aperto largo, por dificuldade adicional, mas as chances são que a variação padrão será desafiador o suficiente para você por algum tempo.
Arqueiro Pull Ups
O arqueiro puxe (também conhecido como arco e flecha, puxe para cima) é uma excelente parte superior das costas força construtor, especialmente para aqueles que desejam o progresso para o braço de um puxar para cima. este movimento recebe o seu nome da forma que o seu corpo superior cria, uma vez que o seu queixo está sobre a barra, como o de um arqueiro que se prepara para disparar uma flecha de um arco.
Você vai puxar-se para um lado da barra, enquanto endireita o braço oposto para fora, tentando usar o braço de apoio direito o mínimo possível. Pense nisto quase como um braço com auto-sustentação queixo para cima.
Você pode optar por realizar várias repetições em uma linha de um lado e mudar de lado cada conjunto, ou em vez de lados alternados cada rep.
tente manter a posição de topo por pelo menos meio segundo, se puder, embora isso possa ser extremamente desafiador.
Máquinas de escrever
estamos a levantar a dificuldade mais uma vez com máquinas de escrever, que envolvem a realização de um arqueiro puxar para um lado da barra, em seguida, mudar a posição do braço, movendo-se para o lado oposto da barra, assim como um círculo puxar para cima. Mas em vez de baixar de volta para a posição inicial você vai manter o queixo acima da barra, enquanto você desliza de uma ponta para a outra.
As máquinas de escrever são extremamente difíceis e eu garanto que mesmo os atletas mais fortes não serão capazes de fazer muitas repetições, como um exercício altamente dinâmico eles definitivamente vão desafiá-lo.
em Todo o Mundo Pull Ups
Também conhecido como um círculo, puxe para cima, isto é, essencialmente, uma variação do arqueiro puxar para cima um pouco mais difícil. Você vai executar um arqueiro encostar para um lado, em seguida, enquanto você segurar o queixo sobre a barra, deslizar todo o caminho para o outro lado da barra de modo que o arco e a posição do braço da seta é revertida, em seguida, voltar para a posição de início para completar a sua primeira repetição.para este exercício, você definitivamente precisará de uma parte superior forte das costas, ombros e um núcleo feito de aço.
X-Pull Ups
X-pull ups são deceivingly desafiador, eles podem não parecer muito, mas você vai se sentir como cada músculo em seu núcleo e a parte superior do corpo está sendo trabalhado duro quando fazê-las.eles podem parecer um pouco loucos e fora da caixa, mas eles são eficazes e certamente dar aos seus antebraços e braços um grande exercício, injetando alguma diversão e variedade em seu exercício.
durante cada rep você terá que usar uma quantidade significativa de núcleo, parte superior das costas e do ombro apenas para manter o seu corpo de tentar girar em torno de fora da posição, e sua força dos antebraços certamente será testado devido à posição incomum da mão. você vai precisar de se mover através da faixa de movimento agradável e lento, contraindo todo o seu corpo superior, a fim de permanecer no controle e parar o seu corpo de girar em torno.
ambas as mãos estarão usando um aperto de mão, enquanto você cruza seus antebraços sobre o outro e segurar a barra com força. Este exercício requer um pouco de flexibilidade no ombro, por isso, tenha cuidado ao tentar estes pela primeira vez.
para ainda mais de um desafio, você também pode tentar fazer o x-pull para cima em uma barra usando um aperto neutro com suas palmas viradas uma para a outra.
Toalha de Pull Ups
Como velha escola, como ele fica, Toalha de pull ups são conhecidos para o desenvolvimento de esmagamento de força de preensão e monstruoso, poderoso antebraços, não há nenhuma necessidade de desperdiçar o seu tempo com uma infinidade de conjuntos de pulso cachos.as elevações das toalhas desafiam a aderência em grande escala, como uma das variações mais avançadas, especialmente para os atletas que pesam a norte da marca dos 200lbs. Ao trabalhar os músculos das mãos e antebraços com puxadores de toalha, você vai fortalecer o que é muitas vezes o elo mais fraco para muitos atletas e obter um ótimo exercício nas costas ao mesmo tempo.
Existem duas maneiras de executar os puxadores de toalha, primeiro simplesmente pendurar uma toalha sobre o topo de uma barra e segurá-la firmemente, apertando cada extremidade com uma mão, como você executar puxar comandos. As vossas mãos devem permanecer muito próximas durante todo este movimento, mas sem tocar.
ou, você pode pendurar duas toalhas da barra, espaçamento da largura do ombro e pegar cada toalha com uma mão, em seguida, executar flexões padrão enquanto apertá-los. Este é um exercício de aperto ligeiramente mais avançado, como você vai ter que segurar a toalha inteira (ambos os lados) em cada mão, em oposição a apenas um lado em cada mão, quando a execução de toalha comando puxa.se não tiver toalhas à mão, pode sempre usar uma corda grossa.
Bola de Tênis Pull Ups
Também conhecido como Grappler pull ups, bola de Tênis puxa são outra ótima maneira totalmente o fumo de seu punho e antebraço, enquanto o treinamento a parte superior das costas.você estará realizando flexões enquanto segura uma bola de tênis em cada mão, e descansando o pulso na barra, usando um aperto falso.
Este exercício aumenta literalmente a força de esmagamento da aderência como você vai precisar esmagar as bolas de tênis com suas mãos para construir a tensão necessária para fazer as flexões, enquanto usa esta aderência. Imediatamente você vai notar que a tensão irradia de suas mãos, até todo o caminho de suas costas superiores, fazendo um exercício deliciosamente maléfico.se esta variação é muito difícil, você também pode tentar descansar a bola de tênis no bar, mas não se esqueça de esmagá-los.uma vez que você está realizando flexões com tarzan como a força da parte superior do corpo, você vai descobrir que há mais do que apenas algumas outras maneiras de aumentar as exigências de aderência da atração para cima, você só tem que usar a sua imaginação e ser criativo. No entanto, para desafiar a minha força de aderência quando executar elevações, eu não olhar mais longe do que a toalha ou bola de tênis elevações.
Pliométricos Pull Ups
Pliométricos pull ups são um dos favoritos do meu, porque enquanto existem muitos explosivos empurrando exercícios que trabalhem os deltóides, peitoral e tríceps, não há muitos que criar energia na parte superior das costas. Além de golpes de bola da medicina, não há realmente muitos exercícios pliométricos que constroem poder na parte superior das costas tão eficazmente quanto elevações pliométricas.escusado será dizer que já deveria ter dominado as variações básicas da flexão para cima e para cima antes mesmo de pensar em tentar flexões pliométricas, sugiro ser capaz de realizar 10 flexões rigorosas antes de experimentar estas.não se esqueça de usar uma gama completa de movimento, pendurado na barra com braços retos, em seguida, começar puxando-se para cima com a maior força possível, tentando obter não apenas o queixo sobre a barra, mas grande parte da parte superior do corpo e peito, bem como, quanto mais alto você ficar, mais tempo de ar você terá. Em direção ao topo do puxar para cima você vai trazer suas mãos longe da barra por um segundo, de modo que na altura do movimento você será suspenso no meio do ar, em seguida, à medida que você começa a descer você vai precisar rapidamente agarrar a barra novamente e, em seguida, ir imediatamente para a próxima repetição.
as Palmas, Pull Ups
Agora as coisas começam a ficar realmente interessantes, palmas, puxe ups, em particular, são a certeza de parar alguns espectadores como eles assistem perplexas a esse raramente visto façanha de explosão. Com qualquer tipo de elevação pliométrica, você vai querer não só puxar o queixo sobre a barra, mas também o máximo de seu peito possível, realizando cada repetição tão explosivamente quanto possível.
Existem várias variações pliométricas da elevação, todas as quais raramente são vistas em ginásios hoje em dia. O plyo padrão bog puxar para cima envolve simplesmente trazer suas mãos para fora do bar por um segundo antes de agarrá-lo rapidamente novamente no caminho para baixo, e você pode até mesmo tentar bater palmas em frente de seu rosto ou acima de sua cabeça como você faz isso.
outra opção envolve mudar a sua aderência entre a mão por cima e por baixo cada repetição à medida que retira as mãos da barra, estas são conhecidas como elevações de switchblade. Você também pode tentar mudar de uma aderência larga para uma aderência extremamente apertada e, em seguida, voltar para fora de forma ampla novamente à medida que você executar cada rep, estes são muitas vezes referidos como dentro e para fora puxar ups.as batidas de Palmas requerem muita força, coordenação e coragem, mas são um exercício muito divertido e que vale a pena para construir o poder da parte superior do corpo. Você vai precisar se puxar para cima o mais alto possível, deixando ir do bar no caminho para cima e na altura do Salto batendo as mãos Juntos na frente de você, em seguida, como um relâmpago pegar o bar mais uma vez no caminho para baixo.tenha cuidado ao tentar bater as palmas puxe para cima pela primeira vez, se falhar o bar no caminho de volta para baixo, certifique-se de aterrar de pé e não na cara!
gaste some time working on plyometric pull ups without a clap before attempting this variation, after all it’s better to be safe than sorry.
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