como encontrar e afinar os seus passos de corrida–mesmo que nunca tenha corrido

o seu ritmo de corrida não é algo que só encontre quando atravessar a linha de partida. Ambos os instrutores da classe treadmill e planos de treinamento podem utilizar passos de corrida para certos treinos, e até mesmo os líderes de corrida em grupo podem pedir-lhe para compartilhar seu ritmo de corrida para medir onde você vai cair no Pacote, dependendo da distância. Mas se você nunca realmente correu uma certa distância antes e não tem idéia de que velocidade você pode manter para essa quilometragem, o conceito de ritmo de corrida pode ser assustador. Como é que é suposto conheceres o teu melhor ritmo de milha ou o teu ritmo de meia maratona se nunca correste essas distâncias? Bem, aqui está a boa notícia: você ainda pode treinar com ritmo de corrida! Eis o que precisas de saber.

o que é o ritmo da corrida?

ritmo de corrida, no seu mais literal, é o ritmo real que você pode manter para um esforço de corrida específico. Por exemplo: Seu ritmo de corrida de 5K vai ser muito diferente do seu ritmo de maratona, porque a distância é muito mais Curta.

treinar usando uma variedade de passos de corrida é essencialmente treinamento de intervalo. Em uma classe de passadeira ou em um plano de treinamento de corrida, os treinadores podem levá-lo através de intervalos alternados através de esforços no melhor ritmo de milha, 5K ritmo, 10k ritmo, meia maratona ritmo, e Maratona ritmo. Se você não tem PRs Em todas essas distâncias, pense nisso como uma maneira de medir o nível de esforço—como correr por esforço percebido, ou RPE, ou até mesmo treinamento de ritmo cardíaco. porque é que o treino de ritmo de corrida importa?

treino de ritmo de corrida-e treino de intervalo em geral-assuntos porque nem sempre se pode correr num estado estacionário. Mudar entre esforços rápidos e mais lentos pode ajudar a aumentar o seu VO2 max, força muscular e resistência; na verdade, é mais impulsionador de desempenho do que o treinamento em intensidades moderadas, de acordo com a pesquisa publicada na revista Medicine & Ciência em esportes & exercício. se você é competitivo, “quanto mais você se acostumar com a sensação de um certo ritmo, mais provável você vai ser bem sucedido nessas distâncias de corrida”, diz Amanda Nurse, uma corredora de elite e treinador de corrida com sede em Brookline, MA. Correr distâncias mais curtas também ajuda a aumentar a sua velocidade para distâncias mais longas-é por isso que um maratonista, por exemplo, pode fazer repetições de 400 metros em um minuto mais rápido do que o seu ritmo de maratona gol. mesmo que você não seja competitivo, “a única maneira de ficar mais rápido a longo prazo é sendo capaz de correr um ritmo mais rápido em pequenas mordidas”, diz Matthew Meyer, um treinador certificado e treinador de corrida no Mile High Run Club em Nova York. “A partir desses pequenos blocos, você constrói blocos maiores.”Tradução: você começa com 30 ou 60 segundos de esforços em um ritmo rápido, e eventualmente começa a aumentar a duração desses intervalos à medida que você fica mais confortável a esse ritmo.

como encontrar seus passos de corrida

você não precisa ter PRs Em todas as distâncias para descobrir o seu ritmo de corrida. Na verdade, há várias maneiras de descobrir como um ritmo de corrida deve se sentir. Uma das maneiras mais fáceis para corredores não-competitivos de medir o esforço é pelo teste de conversa, ou como você está sem fôlego em um determinado ritmo. Se você usar um controlador de atividade ou monitor de freqüência cardíaca, você também pode ir por zonas de ritmo cardíaco, baseadas em percentagens da sua frequência cardíaca máx, ou se você prefere ser de baixa tecnologia, você pode se auto-avaliar a sua taxa de percepção de esforço, classificando-se seu nível de esforço em uma escala de 0 a 10 (sendo 0 sem esforço e 10 sendo todos para fora). Aqui está como esses passos se decompõem:

Mile Best: Este é o ritmo mais difícil e de alta intensidade porque você só pode segurá-lo por uma milha dura. É um 9 ou 10 RPE durante o qual o seu ritmo cardíaco é de 95% do seu máximo. Isto é um “all-out”, deixa tudo em cima da mesa, a gás, sprint pace.

5K: “este é um ritmo de alta intensidade”, diz enfermeira, ou um 8 ou 9 RPE. Se você vai pelo ritmo de conversação, Você não deve ser capaz de falar, ela acrescenta—na verdade, você deve estar sem fôlego até o final do esforço. Durante um esforço de 5K, o seu ritmo cardíaco deve estar entre 85% e 95% do seu máximo. “Isto não é um sprint, mas quanto mais tempo você está lá, mais ele se sente como um sprint”, diz Meyer. Se você não consegue manter um ritmo de 5K por um minuto, você está correndo muito rápido, ele acrescenta.

10K: seu ritmo de 10K vai ser 10 a 20 segundos mais lento do que seu ritmo de 5K, diz Enfermeira. “É um ritmo agressivo – você pode se sentir bem no início, mas vai se sentir mais desafiador quanto mais você esperar”, diz Meyer. Você pode ser capaz de dar uma ou duas palavras ao seu vizinho, mas seu hálito é muito trabalhoso. Você deve estar correndo em torno de 80 a 85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, e vai se sentir como um 8 em 10 RPE.

meia maratona: “meia maratona é essencialmente um esforço de tempo”, diz enfermeira, ou 25 a 30 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo 5K. Sua respiração deve ser menos trabalhada aqui, o suficiente para que você possa ser capaz de obter uma sentença ou duas de cada vez, mas você deve estar trabalhando em cerca de 70 a 85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, ou um 7,5 de 10 RPE, diz Meyer. “Half marathon pace é onde começa a ser desafiador, mas você pode definitivamente sustentá-lo”, acrescenta.maratona: o ritmo da Maratona é aeróbico, diz Meyer-em qualquer lugar de 50 a 70 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, ou um 6 em 10 RPE. “Você definitivamente não está soprando e soprando; é um desafio, mas no geral é suave, e você pode ficar aqui por um tempo”, diz ele. Se você correr uma meia maratona, seu tempo de maratona seria o dobro de mais sete minutos, diz Enfermeira; para descobrir o seu ritmo de milha, converter esse tempo de chegada em minutos e dividir por 26.2. deve bater os seus passos?

durante esforços curtos, é fácil correr mais rápido do que você pode ser capaz de sustentar para uma corrida real. Há uma diferença entre o ritmo da corrida atual e o ritmo da corrida do gol. “Se você fosse correr hoje, esse é o seu ritmo de corrida atual”, diz Meyer.

Se você está correndo no ritmo de corrida atual ou no ritmo de corrida do objetivo depende do tipo de exercício e dos resultados que você está tentando alcançar, diz Enfermeira.