Como treinar como um modelo do biquini campeão do mundo
Quer saber o que é preciso para entrar em modelo do biquini forma? Queres competir sozinho?se o fizer, talvez queira começar a seguir a ex-campeã mundial de Bikini e actual concorrente no Campeonato Mundial de WBFF, Cristina Silva.Cristina também sabe uma coisa ou duas sobre músculos de construção, gordura ardente e que tipos de treinamento de peso são especialmente benéficos para as mulheres.
originalmente do México, ela começou a competir em 2015.”quando cheguei ao Reino Unido há sete anos, fiquei espantado com o número de pessoas que vão ao ginásio, de bicicleta para o trabalho e com o número de pessoas que correm nas ruas de Londres”, diz ela. Metro.co.uk eu costumava treinar no ginásio da minha cidade, no México. É um ginásio de fisiculturismo muito velho, enferrujado e muito velho! Não houve comparação com o de Londres.”
ela ganhou sua primeira competição de biquíni e passou a competir na categoria de fitness (a principal diferença é que modelos de fitness têm mais definição muscular do que concorrentes de bikini).nunca imaginei esse resultado e isso foi apenas o início da minha carreira como concorrente! diz Cristina.depois dessa competição, em maio de 2015, decidi competir no Campeonato Mundial de Las Vegas … e terminei como Campeão Mundial de bikini 2015. Tenho competido todos os anos desde então, e no ano passado decidi subir uma categoria e saltar de biquíni para fitness. Então, o meu novo desafio é ganhar o Campeonato Mundial de WBFF nessa categoria.falámos com ela depois de ela nos ter levado a um exercício corporal, particularmente brutal, com agachamentos de pernas simples, saltos russos e saltos de pernas simples e prensas, sobre como a sua rotina muda entre competições e os maiores erros que as mulheres estão a cometer no ginásio.os modelos de Fitness da Cristina, como os boxers, têm um período intenso antes das competições onde tentam rasgar qualquer excesso de gordura – muitas vezes indo para entre 13% e 8% (a mulher média tem entre 25% e 30%). Levando até a temporada de destruição, no entanto, os competidores terão tentado embalar o músculo magro – e Cristina diz que o período Fora De época é tão importante quanto as semanas que antecederam o show.o treinamento para um show não é apenas nas últimas 12/16 semanas que antecederam a competição”, explica Cristina.o período fora de estação é igualmente importante. É durante esse tempo que as grandes mudanças são feitas construindo o corpo e os músculos para quando chegar a hora de ficar magro e pronto para o palco.durante o período Fora De época, o objectivo é treinar a hipotrofia. É por isso que é importante treinar os grupos musculares duas ou vezes por semana, dois/três conjuntos de 10/12 repetições. Durante este período, evito qualquer atividade cardio, focando-me principalmente na construção muscular e trabalhando no meu corpo.as rotinas de hipertrofia de Cristina são divididas em três tipos: resistência (mais de 12 reps de qualquer exercício), hipertrofia e força (1-6 reps).para queimar gordura e músculos de construção, você quer treinar em hipertrofia (três conjuntos de 10-12 reps). Você também quer treinar diferentes músculos todos os dias para que você está dando cada conjunto pelo menos 24 horas para reparar antes de ir novamente.
Seu típico semanas olhar como este:
Dia 1: Pernas
Dia 2: Puxe
Dia 3: Glúteos
Dia 4: Descanso Ativo
Dia 5: Pressione
Dia 6: Pernas
Dia 7: Descanso
‘quando chegar a hora de eu começar a me preparar para subir no palco, as mudanças em meu treinamento são mínimas, a única diferença vem com rotinas cardio que eu adiciono ao meu treinamento.normalmente, começo com 20 minutos por dia de estado estacionário, como andar inclinado ou passar no treinador cruzado. Estou sempre a tentar manter o meu ritmo cardíaco entre 130/140 RPM para ficar na zona de queima de gordura. À medida que a semana avança, o cardio aumenta dependendo de como o meu corpo está respondendo a ele e quão rápido eu estou ficando magro.a dieta pré-show da Cristina para as 12/16 semanas antes da competição é muito simples. Uso macronutrientes para calcular a minha ingestão de calorias e certifico-me que tenho a quantidade certa de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Dieta desagregação
Cristina da dieta consiste principalmente de:
- as proteínas Magras: frango, turquia, ovos, peixes
- Baixo índice glicêmico: batata-doce, aveia, arroz integral, legumes
- Alto índice glicêmico (pós-treino): arroz branco, branco, batatas, macarrão branco, frutas
- Gorduras: frutos de casca rija, óleo de coco, sementes, abacate, azeite.durante a preparação, Cristina diz que o seu objectivo é reduzir as calorias o mínimo possível, para evitar a quebra muscular-o que é surpreendente, considerando o quão magras estas mulheres têm de ficar.começo sempre a reduzir as minhas gorduras primeiro não mais de 5 g por semana e depois, se for necessário, os meus hidratos de carbono não mais de 5 g por semana.’
A suplementação é importante durante as últimas semanas de preparação. Como Embaixadora da marca de nutrição esportiva USN, ela tem tudo o que precisa.normalmente uso bomba e creatina pré-treino B4, porque me ajuda a manter uma qualidade de treinamento de boa qualidade quando minhas calorias diminuem e minha energia é baixa.”
ela também tem batidos de proteína de soro de leite pós-treino para ajudar com a sua recuperação e durante as sessões, bebidas BCAA e combinações de aminoácidos (você pode obter todas estas coisas a partir da maioria das marcas de fitness e suplemento de saúde).por que devemos treinar um lado do corpo e o outro, quando a maioria de nós faz exercícios superiores e inferiores, estamos trabalhando ambos os braços e ambas as pernas ao mesmo tempo. Agacha-se em ambas as pernas, por exemplo.Cristina, no entanto, concentra – se em trabalhar um lado e depois o outro-tornando o exercício infinitamente mais difícil. Pensei que era forte até tentar fazer seis reps na prensa da perna…usando apenas uma perna. Era virtualmente impossível.então, qual é o benefício de treinar cada lado individualmente?”a maioria dos seres humanos é assimétrica”, explica ela.normalmente tendemos a usar um lado do nosso corpo mais do que o outro, isto cria um desequilíbrio e é por isso que é importante trabalhar o nosso corpo separadamente. Um desequilíbrio no seu corpo pode resultar numa lesão. Treinando um único lado, podemos corrigir este desequilíbrio e evitar lesões.”
isso vale para qualquer tipo de desportista – de corredores para futebolistas e halterofilistas.ao trabalhar em uma única perna, forçamos nosso corpo a trabalhar da mesma forma em todos os sentidos, o que também ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Lembre-se que nem tudo é sobre apenas ficar forte, mas trabalhar em coisas que irão melhorar a nossa qualidade de vida em um futuro.muitas mulheres têm medo de fazer treinamento de peso e se concentram mais no treinamento de cardio tentando mudar a forma do corpo – e esse é o maior erro.os pesos das raparigas não fazem musculação, não temos testosterona suficiente para construir a mesma quantidade de músculo que os homens. Por outro lado, o treinamento de peso é a melhor maneira de re-moldar nosso corpo, fazendo-nos parecer mais tonificados e inclinados. Cardio pode ajudar um pouco a perder gordura, mas o lado ruim disso é o corpo se adapta a ele muito rápido, de modo que o número de calorias que você queima no início não será o mesmo com o tempo. Seu corpo precisa ser desafiado com rotinas diferentes para continuar queimando essas calorias.outro erro é pensar que precisamos parar de comer para perder peso. Trata-se de equilibrar a sua proteína, gordura e hidratos de carbono durante o dia e escolher alimentos frescos e orgânicos e evitar alimentos processados.se você quer esse clássico visual de vidro-hora, pare de se concentrar em agachar
‘não é sobre apenas um movimento, é sobre a rotina geral que você faz no ginásio. Para uma menina, fazer exercícios de costas e ombros junto com as pernas e glúteos vai ajudar a alcançar esta forma.
‘lide back and shoulders will make the wist look smaller and nice big arredonded glutes will give the final touch to have the full shape.
move-se por uma caixa de vidro de uma hora
alguns exercícios que você pode fazer são:pressão no ombro, elevação lateral, linhas verticais, pec Dec inclinação Lateral, queixo-ups, fileiras, pullovers, coldressões de braço direito.
- Agachamento, lunges, levantou lunges, agachamento sumô, Romeno terra
- Propinas, inversa hyperextensions, hip propulsores, pontes
o Que o conselho faz Cristina tem para as mulheres que procuram entrar em competir?
‘Você não precisa obter um título para realizar algo’, diz ela. O mais importante é a experiência e o aprendizado.
‘entrar em um estágio olhando para o seu melhor já está ganhando, obter uma coroa seria apenas um plus.a escolha de um bom treinador também é importante. Alguém que entende suas necessidades como um competidor e que vai cuidar de você durante a preparação e não apenas tomar estradas fáceis para obter você lean. As estradas mais fáceis são, na maioria das vezes, as menos saudáveis. Escolhe sabiamente.e talvez a maior questão … as modelos de biquíni são assim tão saudáveis?
‘treinamento para competições de bikini é uma experiência incrível que requer muita disciplina, mas o processo pode, por vezes, ser difícil para o corpo e a mente.dietas extremas, com calorias restritas e treinamento intenso por longos períodos podem trazer muitos efeitos colaterais, como perder o período, mudanças de humor, mudanças hormonais, etc. No entanto, se você treinar corretamente e seguir uma boa dieta, então é alcançável.
‘O objetivo de um competidor de bikini está ficando muito magro para o palco. Para o corpo feminino, uma porcentagem normal de gordura corporal para um atleta é de 15% a 20%, para uma mulher saudável é de 21% a 25%, e um concorrente de biquíni pode estar em qualquer lugar entre 8% a 13%.então … vamos deixar que sejas tu a julgar isso.Cristina Silva é embaixadora da marca de nutrição esportiva USN, que acaba de lançar a sua nova proteína de soro de leite Blue Lab. Para saber mais sobre a visita www.usn.co.uk.
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