Compilar uma coluna maior com a linha de halteres
treinar a coluna para o tamanho não é uma tarefa simples. Muitos exercícios que são conhecidos por serem “staples” em back training são regularmente bastardizados no ginásio com má forma, tempo errado, ou faixas de rep incorretas. Não há melhor lugar para começar do que com a popular fila de halteres de um só braço.
As linhas de halteres são realizadas em muitas variedades: de pé enquanto se inclina uma mão sobre o rack de halteres em si, de pé sem qualquer suporte, peito suportado, e até mesmo em uma posição de prancha. Para fins de clareza e para aplicar ao maior demográfico, eu vou me referir à mais comum linha de halteres que eu já vi usado; uma única linha de braço com um braço e perna suportados em um banco.
Ver também: o guia completo de 5 movimentos para um dorso maior
A configuração
começa por plantar um joelho e uma mão no banco. A tua mão deve estar ligeiramente à frente dos ombros, e as tuas costas devem ter um pequeno arco. O joelho e a canela do mesmo lado devem ser suportados no banco. No lado oposto, o pé deve estar no chão, com os dedos em linha com (ou logo atrás) o joelho oposto. Para entrar na posição traseira direita, eu gosto de fazer com que os meus clientes “empurrem o rabo para trás”, como isso vai permitir que a parte inferior de trás para arquear e a caixa torácica para um ligeiro aumento. Ele também coloca mais peso no corpo inferior e menos nas mãos (que é importante).
um erro comum que eu observo vem quando os clientes não usam uma base ampla o suficiente. A distância entre as duas pernas deve ser semelhante à que se usa quando se está prestes a fazer agachamentos. Isso cria uma base estável que será menos propensa a cair em compensação de um lado para o outro devido a uma postura que é muito estreita. Quando você está carregando um haltere pesado, é fácil permitir que o corpo para “inclinar” para o lado suportado, colocando a maior parte do peso no banco, e incentivando a mecânica pobre, e um braço-dominante puxão. Fica quadrado.
o movimento
cada exercício de puxão que envolve a flexão do cotovelo requer uma retração preliminar do ombro, a fim de fazer com que as costas façam o trabalho. Esta linha de halteres é abrangida por esta categoria e, por conseguinte, não constitui excepção. Para iniciar o movimento, lembre-se de” desbloquear ” as omoplatas, mantendo uma parte de trás plana. O haltere deve estar perto do chão, e o cotovelo não deve estar dobrado. Quando começar a puxar, tente movê-la o mais longe possível do chão sem dobrar o cotovelo. Você vai notar que a única maneira de fazer isso (além de torcer seu corpo, o que é simplesmente errado – mas você já sabia isso) é retrair a lâmina do ombro do braço de trabalho. Uma vez que não há espaço para retração, deixe o cotovelo entrar no movimento e “arrastar” o peso para o tronco. Certifique-se de manter o cotovelo perto do corpo, e evitar curvar o pulso. O cotovelo deve terminar ao lado do corpo. Controle o rep na metade negativa do elevador, e retorne a uma posição totalmente esticada.
solução de problemas: Conheça os seus músculos!
isto é enorme. Nove em cada 10 pessoas que vi a fazer filas aplicam-no aos grupos musculares errados. Não me interpretes mal. A fila de um braço é um exercício que, quando feito corretamente, pode ativar muita musculatura da parte superior das costas. A coisa é, há exercícios melhores para escolher, dependendo apenas de quais músculos da parte superior das costas você está tentando acertar usando-o. É por isso que acredito que é a melhor escolha para tratar a fila de halteres de um braço como um exercício de latência superior. Isso não só incentiva um padrão de movimento e estilo que segue mais de perto o caminho das fibras do lats, mas também permite que o braço se mova em um padrão muito mais natural e diminui a possibilidade de retração do ombro pobre e reps perdidos. Além disso, o ângulo de força simples não é propício para atingir os músculos escapulares mais altos com tanta força. Confira minha demonstração detalhada e explicação do movimento no vídeo abaixo:
eu recomendo usar a linha do haltere para reps mais elevados; eu descobri que a parte superior das costas responde bem ao trabalho baseado em resistência em geral-o que faz sentido devido aos papéis que eles desempenham em contração sustentada e correção postural. Conjuntos de 12-15 são um bom lugar para começar quando você está bombeando o volume.
resumo
usar a linha do haltere é uma chave definitiva para o tamanho no seu programa de trás, e é importante que você faça o movimento para baixo pat antes de ir para a cidade com ele, e ainda mais importante fazê-lo antes de começar a mover-se para a direita do rack do haltere para alcançar pesos mais pesados. Tudo o que resta agora é agarrar o teu lugar no comboio de ganhos.
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